布雷特：欢迎来到饮食医生播客节目。我是主持人布雷特 Bret Scher博士。今天我们讨论的是蛋白质。所有与蛋白质有关的东西，特别是，蛋白质如何融入生活方式以实现健康的减肥、代谢健康、身体成分以及健康长寿。
我们有三位专家加入，阿黛尔·海特 Adele Hite、弗兰齐斯卡·斯普利茨勒 Franziska Spritzler和 安德烈亚斯·恩费尔特 Andreas Eenfeldt博士，来谈谈科学说什么，他们的个人经验说什么，他们的临床经验说什么关于蛋白质的重要性。令人惊讶的是，蛋白质在某些领域是非常有争议的。我的意思是，蛋白质吃多少是太多了？吃多少是太少了？吃太多的蛋白质有危险吗？因为吃得太少当然会有危险。蛋白质如何融入低碳水饮食或酮食或任何饮食，以帮助我们找到可持续的、健康的、长期的减肥和代谢健康，因为这就是目的。不只是关于任何类型的减肥。这不是明天、下周或下个月的减肥问题。是关于一生的，而蛋白质发挥着关键作用。
因此，让我们对这三位专家的采访，了解这个关于蛋白质的大师访谈，以及如何利用蛋白质来帮助自己的健康之旅。让我们听听阿黛尔·海特的意见。
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现在阿黛尔是我们网站的资深作家，但她从2006年开始与杜克大学的埃里克·韦斯特曼博士一起工作时就参与了低碳水营养学的研究，她坚持参与低碳水物营养学的研究已经有十多年了。她是一名注册营养师。她拥有公共卫生硕士学位和修辞学和传播学博士学位，主要研究方向是膳食指南。因此，从科学和实践的角度来看，她非常有资格谈论低碳水饮食的蛋白质和脂肪。她对宏量营养素的作用有一些很好的看法，关于配方良好的酮食平衡，以及关于我们使用的词语–确保我们说的是我们的意思，这可能是非常重要的，这样沟通就会很顺利，我们不会迷失方向，也不会对我们正在谈论的内容或我们的目标做出错误的假设。因此，让我们听听阿黛尔对这一切有什么要说的。
阿黛尔，我想和你谈谈蛋白质，特别是蛋白质，因为适合低碳水饮食。因为低碳水或酮食经常被称为低碳水、高脂肪饮食。那么，这个等式中缺少的是蛋白质。因此，请给我们谈谈你对蛋白质看法？
阿黛尔：我认为蛋白质是减少碳水后最重要的东西。很明显，对于低碳水饮食，必须是低碳水，对吗？所以，当然，我们被驱使去摄入蛋白质。因此，我不认为这种以某种方式缺乏蛋白质的想法有很大意义。而我们当然会过度摄入碳水。因此，在低碳水饮食中，首先，减少碳水化合物。但是，跳过蛋白质而专注于脂肪，就忽略了我们所拥有的最重要的宏量营养素。当我说人们可能不缺乏蛋白质时，这并不是说大多数人获得了最有益的蛋白质数量。
所以我确实认为，在标准美国饮食中，人们相对于碳水和脂肪而言，蛋白质摄入不足。因此，我们有很高的碳水消耗量，很高的脂肪消耗量，但几乎没有足够的蛋白质消耗量，足够的蛋白质让我们度过一天，使我们不会饥饿。但我确实认为，当人们开始担心体重并专注于饮食时，有这种斗争，高碳水低脂肪或低碳水高脂肪，然后蛋白质被排除在公式之外。
布雷特：是的，所以你提出了一个很好的观点，即蛋白质缺乏与健康所需的适量蛋白质。那是两件不同的事情。
阿黛尔：是的。
布雷特：因此，如果看一下推荐值RDA，每公斤0.8克的蛋白质。这就像是为了防止蛋白质缺乏症。
阿黛尔：对。
布雷特：那么，当你看到这一点时，你的大脑会说：“好吧，这是我们想要的充足蛋白质吗”？
阿黛尔：对于充足的蛋白质…我马上就会把这个数字增加一倍。如果阅读一下在2005年发布的宏量营养素报告，来自医学研究所的食品和营养委员会，他们知道没有好的方法来计算什么是最佳的，对吗？当然，最佳总是带来问题，“最佳是什么”。因此，当我们谈论蛋白质需求时，我们只是在谈论防止缺乏，就像缺乏维生素C或维生素D一样，这告诉你蛋白质对我们的饮食是多么重要。蛋白质是我们饮食的核心，就像维生素和矿物质一样。当蛋白质含量过低时，就会出现缺乏症，而碳水是不会出现这种情况的，脂肪则需要很长时间才会。我们确实有对必需脂肪酸的需求，但非常小，需要花很长时间才会。而蛋白质不是这样。
因此，整个想法是，听众可能不熟悉蛋白质杠杆假说，但蛋白质杠杆假说是，生物， 哺乳动物，包括人类 ，将吃足够的蛋白质来获得所需要的，即使这意味着暴食热量。
因此，如果你的饮食具有低蛋白密度，换句话说，每卡路里热量的蛋白质含量很低，那你就会一直吃热量，直到获得需要的蛋白质，这意味着我们中很少有人会到处活动，不摄入蛋白质，因为我们周围都是含有蛋白质的食物，我们只是不断地吃，直到获得我们需要的蛋白质。
因此，当人们说，“哦，美国人得到大量的蛋白质，他们得到的蛋白质多得很”，这不是重点。我们当然得到足够的蛋白质。我们已经被驱使去吃蛋白质。我们是否得到了我们所需要的蛋白质，而又没有大大超过我们的热量限制？这就是问题所在。答案是不，我们没有。
布雷特：是的，这是个好观点。因为当谈论热量的百分比或绝对克数时，如果吃3000卡，而不是身体需要的2000卡，蛋白质百分比可能看起来很低，但你仍然得到足够的绝对蛋白质。但真正想要的，正如你所说的，是通过保持相同数量的蛋白质来减少这些热量，所以蛋白质百分比上升了，但基本上是以较少的热量获得的。
阿黛尔：是的。我有一些农业方面的好朋友，当养牛的时候，这是一个众所周知的现象。如果想把牛养肥，减少饲料中蛋白质的百分比，然后它们会吃得更多，因为–它们会吃更多的热量，因为它们想得到那些蛋白质。它们会自动这样做。除了降低饲料中的蛋白质比例，不需要做其他事情。反之亦然。
如果需要牛瘦下来，就增加蛋白质。牛会吃更少的热量。而人类并没有什么不同，至少在我们希望在饮食中获得这种令人难以置信的重要营养物质方面。
布雷特：是的，蛋白质很重要，原因很多，我们以前在播客中已经多次谈到过。对于保持瘦肌肉质量，对于饱腹感，我们将更多地谈论，而且蛋白质只是一种基本的营养物质。我们需要氨基酸和许多其他功能。但是脂肪呢？
那么脂肪在低碳水饮食中是否也发挥了作用？我的意思是，这是一种低碳水、高脂肪的饮食，也就是通常所说的，所以脂肪必须发挥一定的作用，我们不能忽视那些降低碳水、增加脂肪并取得巨大成功的人的经验。那么，脂肪在低碳水饮食中的作用是什么，我们在这方面会遇到哪些陷阱？
阿黛尔：嗯，所以说饮食是低碳水和高脂肪的想法，这些都是相对的术语，相对的是什么？所以当人们从每天300克碳水到每天20克碳水，这对他们来说是一个很大的转变。但是我们真的知道脂肪是怎么回事吗？我们不知道。事实是我们不知道。人们可能会觉得他们吃了更多的脂肪，因为这些脂肪并没有和碳水一起出现。或者，他们以前确实在限制脂肪的摄入。但是，与其给自己心理上的任务去吃培根或全脂酸奶油或咖啡中的奶油等东西，可能会改变对脂肪的心态，但我们真的不知道对脂肪绝对摄入量有多大改变。
当我们看一些研究……我们依靠这些研究向人们展示低碳水饮食对减肥的作用，如Gardner A TO Z研究，Shai研究，比较了低脂肪饮食、地中海饮食和低碳水饮食，我们发现，虽然脂肪的绝对数量在饮食开始时上升了一点，但很快又回落了。而这是人们如何在一段时间内最终吃下更少的热量。
因此，在低碳水饮食中起作用的两个杠杆都是降低碳水，但对大多数人来说，随着时间的推移，由于一些原因，热量也会降低，我想你会和弗朗西斯卡一起讨论这个问题，还有饱腹感之类的东西，为什么会这样。当我们被告知，只要不是碳水，可以尽情地吃这些食物，为什么人们实际上吃得更少，而且感觉更饱？因为这就是低碳水饮食的一个小悖论。
布雷特：是的。
阿黛尔：所以允许吃脂肪，我认为是非常重要的。这样人们就不会觉得他们几乎没有东西可吃，除了鸡胸肉和清蒸西兰花。脂肪对我们的食物调味很重要。食物中含有脂肪时味道更好。脂肪确实提供了热量。我们不经常谈论热量，但确实必须有热量。热量在谱系的两端都很重要。可以有太多的热量，也可以有太少的热量。如果在节食，不希望长期限制热量，超过自己代谢的点，“我不能再这样做了，我需要开始停止。”但是，保持蛋白质的摄入量，并有足够的热量，使身体不为之挣扎，这在试图减肥时是很重要的。
布雷特：那么，如果我们开始说，吃更多的脂肪，增加更多的脂肪，因为需要这样的饮食，那么我们在脂肪方面会遇到什么样的隐患？
阿黛尔：有几个隐患。一个是围绕脂肪的神奇思维。所以我们转移了在低脂肪时代的这种想法，即碳水不会使人发胖。可以想吃多少就吃多少。在这个时期的结论，碳水不可能使人发胖。我们把这种神奇的想法，放在脂肪上。脂肪不可能使人变胖。不管吃多少，只要胰岛素低，因为没有吃碳水，那么脂肪就不可能对健康造成任何不良影响。
但这根本不是事实。热量可以暴食。身体必须弄清楚如何处理这些热量。人永远不会处于零胰岛素水平。那将是一件坏事。因此，总是有胰岛素在后台工作，胰岛素将帮助储存额外的能量，即使这些能量来自脂肪，即使没有因为吃碳水而得到葡萄糖或胰岛素的峰值。
所以很容易暴食脂肪，因为味道好，而且每克有很多热量。因此，一点点脂肪就有很多能量。当我们开始认为脂肪是一种放开吃的食物，不可能真正增加体重问题或胰岛素抵抗问题时，很容易开始认为，在西兰花上放多少黄油或在咖啡里加多少奶油都并不重要，特别是，如果你不是一个大块头，如果不像安德烈亚斯那样的身高（6英尺7英寸）。
但是热量会迅速增加。如果是老年人，如果是女性，如果多年来因为节食，尤其是溜溜球式节食而失去了肌肉，可能会发现，虽然一开始减肥，因为降低了碳水，所以身体可以吃脂肪，而且因为低碳水饮食中涉及的其他饱腹因素，在一定程度上降低了热量，但随着时间的推移，在增加脂肪，这些热量在上升，就不再减肥了。
布雷特：是的，关于脂肪的作用，这真是一个有趣的概念。就像你说的，这可能不是脂肪的巨大绝对增加，而是我们吃脂肪的方式的改变。就像我们不从比萨饼、薯片和甜甜圈中吃脂肪，但现在我们添加了油、黄油和奶油，所以感觉不同，因为更像是一个主动的过程，而不是被动地与食物一起。
而重要的是要谈一谈，吃脂肪是可以的。是可以吃脂肪的。但是如果走得太远，那么就会增加额外的热量，而任何热量过剩，即使是脂肪，也会像你说的那样导致体重增加。所以我认为这算是一个很好的总结。但是，是否仍然可以规定人们在咖啡中添加黄油？或者吃脂肪炸弹？或者故意让自己吃脂肪？我的意思是，在低碳水饮食中还能有这样的规则吗？
阿黛尔：我认为，如果这是需要做的过渡，这很重要，但不能以牺牲蛋白质为代价。我认为真正的问题是，如果在担心 “是否获得了足够的蛋白质？”之前，就把注意力放在 “是否获得了足够的脂肪？”那么从长远来看，这实际上将破坏在成功道路上的努力。因为我们已经谈到的所有这些原因，身体需要蛋白质。
实际上，我不想对脂肪持否定态度。我喜欢脂肪。但脂肪在营养上并没有增加多少。当我们谈论糖和淀粉的空热量时，脂肪也是空热量，而且是大量的空热量。这是在一个小包装中的大量空二五零。虽然有一些脂肪，如黄油确实有维生素A有助于营养状况。但除此之外，大多数脂肪中没有很多营养。
布雷特：是的，就像很多事一样，看起来钟摆也许摆得有点厉害了。说可以吃低脂肪、高碳水，钟摆太过摆向了高碳水。而说吃低碳水、高脂肪，也许钟摆对一些人来说，已经过度地摆到了高脂肪方面。与其说吃80%的脂肪饮食，不如吃60%的脂肪饮食，这仍然是相对较高脂肪的饮食，但比一些人正在做的可能要低。
所以我认为这只是一种不同的思考方式，您是这么说的。所以，让我们回到蛋白质，因此，也有一种担忧，即在低碳水饮食中，可以吃太多的蛋白质。这个糖异生的概念。蛋白质可以转化为葡萄糖，蛋白质可以引起胰岛素的上升，而脂肪不会。因此，由于胰岛素的作用，在过去有一点担心蛋白质，需要下调，以确保不干扰生酮。那么您是如何解决这些问题的呢？
阿黛尔：嗯，我认为必须回头看看可酮到底是什么。我认为围绕着可酮的概念也有一点神奇的想法，那就是可酮在身体里创造了一种状态，允许所有这些其他的事情发生，而实际上酮体的产生是在最后，是所有好事情的结果。
因此，当减少碳水时，减少了葡萄糖，这减少了胰岛素水平，使身体现在能够燃烧脂肪，获取储存的脂肪，这就是产生酮体的原因。不是酮体驱动了这一过程，但酮体是这一过程的结果。因此，当吃蛋白质时，同样，不是在零胰岛素水平的背景下吃蛋白质。已经有了一些胰岛素，这是件好事，因为身体需要的蛋白质，以帮助建立肌肉，帮助建立骨骼，在某种程度上是由胰岛素-胰高血糖素平衡的激素效应驱动。
因此，如果吃蛋白质时胰岛素上升了一点，我们认为这是一件好事。不会像碳水化合物那样上升，而是会上升。不会上升并持续一段时间。将上升到足以让身体获得这些氨基酸，将其使用。这种想法认为身体处于某种奇怪的、模糊的能量状态，处于可酮状态，但现在吃了蛋白质，所以脱离了可酮状态，现在身体不知道从哪里获得能量，身体没有那么愚蠢。
如果有蛋白质，这些氨基酸有一半是生酮的，有一半是生胶的，身体就会想出从哪获得能量。把身体放在最大的问题是，当慢性高胰岛素血症使身体无法获得脂肪储存，但在试图节食。所以没有把任何食物放进去，也没有把脂肪拿出来。这时身体就有问题了。但蛋白质不会对身体造成这种影响。
布雷特：是的，区别很大。蛋白质引起的正常生理性胰岛素轻微上升与在标准美国饮食中看到的慢性高胰岛素血症（高碳水饮食或高碳水和脂肪饮食相结合的情况）大不相同。所以这是一个很好的观点。现在，关于最佳可酮的概念，即希望酮体处于某种水平？营养性可酮被定义为每升0.5毫摩尔酮体，但有些人实际上在在我们网站上有这样的说法，对一些人来说，最佳的可酮是在1.5和3之间。我们有点退缩，拿下了这个说法，但说说您的想法，为什么这对酮体水平很重要或不重要。
阿黛尔：因此，无论何时听到，“最佳”这个词意味着每个人，而应该问自己的最佳是为了什么？因为总是在为一个目的进行优化。那么，对于减肥来说，是否有一个最佳的酮体水平？没有，因为那是结果，酮体的产生是身体燃烧脂肪的结果。因此，不是酮体水平推动了减脂；而是正在减脂的事实使身体最终获得了酮体。
因此，想通过吃更多的食物脂肪来提高酮体水平，这样就可以燃烧脂肪，但却绕过了体脂储存，这种想法没有什么意义。然而，可能还有其他原因，其他情况，癫痫是典型的一个，确实希望血液循环有高水平的酮体，因为酮体是大脑的替代燃料。因此，在有些情况下，酮体的产生是要做的结果。
在这种情况下，也许增加饮食中的脂肪是重要的，在这种情况下，要燃烧饮食脂肪以及体脂，以获得治疗癫痫的最佳酮体水平。但如果所关注的健康目标是减肥，想要做两件事。希望能够取得体脂，然后希望燃烧它。通过降低碳水和降低胰岛素水平来获取体脂，而不是通过提高酮体水平。然后燃烧体脂，这就是酮体的来源。
布雷特：是的，我认为这是一个伟大的呼声。任何时候听到最优这个词，最优是什么？这也是一个很好的信息。当涉及到减肥时，关于酮体是过程的一部分但不是过程的驱动力的描述非常好。这很好。因此，当人们听到这样的建议时，他们已经做了一段时间的可酮饮食或低碳水饮食，看到一些成功。然后他们听到这个建议，也许他们应该提高蛋白质和降低脂肪。您认为人们会遇到什么障碍，在遵循这个建议时会遇到什么挑战？
阿黛尔：首先，他们很高兴做自己正在做的，因为这对他们来说是成功的。因此，如果人们很高兴做正在做的，仍然在经历成功，那么就应该继续做正在做的。这就是人们在50年前遇到的膳食指南的问题。那时人们没有代谢疾病或肥胖，然后告诉他们改变饮食，然后并不奏效。
因此，如果在做低碳水或可酮饮食的过程中获得了成功，那么继续做下去。我会检查并确保获得足够数量的蛋白质。但您也许可以从自己身体是否活跃中找出答案，是否有一直拥有的力量？有一直拥有的耐力吗？如果是一个年长的女性，骨骼是否仍然处于良好状态，或者关节是否仍然处于良好状态？这样就会知道，随着时间的推移，没有得到足够的蛋白质。
但是，可能需要转移注意力的另一种方式是，如果有一个延长的滞后期，不是很顺利，更有意识的碳水或热量或其他之类的来中断，那么这可能是一个来自脂肪的热量过多、而对蛋白质关注不够的问题。
所以我认为，如果喜欢自己正在做的，喜欢自己的饮食，就继续做自己正在做的，但要记住，身体会随着时间的推移而改变。身体会调整，以适应给身体造成的环境，包括饮食，身体可能会改变，以至于需要以不同的方式考虑一些。
布雷特：是的，这实际上是一个关于身体变化的好观点，因为蛋白质需求也在变化。从一个少儿到20、30、40岁的人，再到50、60、70岁的人，对蛋白质的需求也在变化。因此，您是否看到人们对他们所吃的蛋白质的数量感到厌倦，也许没有根据自己的需求和身体的变化来调整？
阿黛尔：是的，我认为这实际上是女性的一个真正问题，特别是年长女性。她们会认为如果早餐吃了两个鸡蛋，就摄入了大量的蛋白质食物，即使不是一整天，也可能对这一餐有好处。而我想说的是，可能已经吃了那一餐所需蛋白质的一半。因此，是四个鸡蛋而不是两个鸡蛋，可能是开始一天的更好方式。
这对人们来说似乎是一个巨大的蛋白质量，如果原本不是的话。但我认为是，因为蛋白质食物和脂肪往往是在一起的，这是低脂饮食心态的一个挥之不去的症状，就是：不能吃所有蛋白质，因为有蛋黄和其他脂肪的东西在里面。
因此，通过限制蛋白质的摄入量来限制脂肪摄入量，另外，真相是，蛋白质不像脂肪和碳水那样令人兴奋。吃猪排不会吃到嗨。当把脂肪和适合可酮的甜味剂结合起来时，会得到美味的东西，而蛋白质没有那么多的乐趣。
所以，我确实认为人们在关注蛋白质的摄入方面存在问题，因为蛋白质不那么美味，而且还有一种心态是，美国人吃了太多的蛋白质，以及随之而来的所有其他一起搭配的东西。
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布雷特：接下来，让我们听听弗朗西斯卡·斯普利兹勒的意见。弗朗西斯卡是一名注册营养师和合格的糖尿病教育者，也是我们网站的高级作家，可以在Twitter上找到她，@LowCarbRD。她有很多专业的和个人的经验，当涉及到高蛋白质饮食减肥，她对此有一些有趣的观点。
弗朗西斯卡，我们经常听到 “饱腹感 “这个术语。感到饱了，说说饱腹感对您意味着什么，您如何向人们描述。
弗朗西斯卡:饱腹感是指在进食后感到饱足和满足。不是被动填饱。不再感到饥饿。只是觉得饱了，愉快地饱了。这就是我向人们解释的方式。这就是目标。在吃完一餐后，希望有饱腹感和满足感，但不像吃得太多，也绝对不是仍然饥饿。因此，不同的人对不同的东西感到满意。
但总体而言，我们发现吃蛋白质往往会增加饱腹感。这是因为蛋白质会触发肠道释放激素，告诉大脑已经吃饱了，这种情况大约发生在开始进食后15分钟，这些激素产生。同时，与脂肪或碳水相比，蛋白质对降低饥饿激素如胃泌素的作用更大。因此，两者结合起来有助于在开始进食后不久就有饱腹感和满足感。因此，实际上可以在一餐中吃得更少，感到更满意。
布雷特：我认为关于饱腹感与所吃的食物的关系，这是一个很好的观点。因为可以说：嗯，当然我感到很饱，我是吃了大量食物，大快朵颐，就会感到饱了，但这不是我们要表达的意思。您描述得很好，那是对所吃热量的饱腹感。是想尽量减少热量以获得最大的饱腹感。您提到蛋白质是第一位的。
因此，有趣的是，可以通过这些激素、这些激素的释放来衡量饱腹感，但研究也可以通过个人主观说是否感到饱，是否感到饿，或者在一天中吃了多少来衡量。而蛋白质是否能满足这三种饱腹感的标志？
弗兰西斯卡：确实如此。当问人们有多大的饱腹感，在吃完鸡蛋早餐和百吉饼早餐后有什么感觉？他们感觉更饱了，那些肠胃激素也更高了。所以之间有很好的相关性。而像脂肪这样的东西可以使人感到饱，但需吃大量的热量。脂肪的密度很大，热量很高。这没错。只是为了有饱腹感，需要摄入更多的热量，而不是用同样数量的蛋白质来感受饱腹感。
布雷特：是的，这是另一个很好的观点，因为我确信有很多人已经开始低碳水饮食，已经做了多年低碳水饮食，并且会说：看，我觉得我吃的很满意，很饱，我已经能够减少饮食量和饮食频率。从这个概念出发，人们认为脂肪是非常有饱腹感的。
就像您说的，脂肪虽然可以，但要付出多少热量的代价？因此，如果试图减少热量，我们必须承认不是每个人都要这样，但如果试图减少自己的热量，听起来蛋白质是每卡热量饱腹感的更好方法。这种说法合适吗？
弗兰西斯卡：绝对是的。您说得很对。
布雷特：那么纤维呢？我们听到很多关于纤维是一种饱腹的营养素。那么，这一点又是如何体现的呢？
弗朗西丝卡：是的，纤维有绝对的饱腹感，完全是其他原因，拉伸了胃。当拉伸胃时，一些纤维实际上可以保持水分，增加了胃的容积，推迟了胃排空的速度，可以使饱腹时间更长。因此，除了蛋白质之外，纤维在这些方面都有帮助。因此，一餐中要有蛋白质和纤维，还要有一点脂肪。
因为关于蛋白质和纤维的一件事是没有很多的热量，真的。如果在一餐中没有吃足够的热量，会在短时间内非常饱，但也许几个小时后就会感到饥饿。所以确实需要用脂肪来填补一些热量。所以，都是一起发挥作用的。
布雷特：这是一个有趣的概念，当我们更多地谈论蛋白质时，几乎给人留下了这样的印象：我们推荐那种低脂肪、高蛋白饮食，低脂肪是因为想在增加蛋白质的同时降低脂肪。但这并不完全正确。我的意思是，这些术语，高，低，就像很难想象高低的真正含义。但是，如果把脂肪从80%热量减少到60%，仍然不一定是低脂肪饮食。因此，当您说高蛋白或高脂肪时，在您的大脑中循环的一些数字是什么，可以帮助人们理解这些宏量营养素含量高低意味着什么？
弗朗西丝卡：是的，当我们选择百分比时，这很难，因为百分比是基于热量的。因此，一个人如果吃的热量非常少，就会有不同的百分比。但我想说的是，高蛋白饮食是指在理想体重或目标体重（如果超重，或想达到的体重）的基础上，每公斤当前体重吃超过2克蛋白质的饮食。这将被认为是高蛋白饮食。
任何介于1.2和2克之间，我们认为是一种适度蛋白质的饮食。当然，当得到那些高的水平时，就高的方面而言，就脂肪而言，百分比又是基于热量的。因为如果想减肥，脂肪比例其中一些将来自体脂，将会从体脂中取出一些脂肪，所以不会吃一定的超高脂肪饮食。会吃比一般人更高的蛋白质。
普通人可能从蛋白质中摄取的热量可能占15至20%，每公斤体重可能吃1克。每个人都是不同的。因此，在高蛋白饮食中，会吃比这更多的蛋白质，然后用碳水和脂肪填充其余部分，这取决于各人能耐受多少碳水，喜欢多少脂肪，以及减肥目标是什么。
布雷特：是的，所以您区分了中等蛋白和高蛋白饮食，其分界线是每天每公斤2克。虽然没有明确和绝对的定义，但这是我们也在使用的定义。但我认为这其中的含义很重要。那么，这是否意味着超过2克就太高了，有点危险？还是说这仍然可以接受，只是定义不同？
弗兰西斯卡：这是个好问题。可能会得到一些不同的答案，这取决于问谁。但我认为超过2克还是可以的。如果肾脏功能正常，就可以多于2克。健美运动员多年来吃的比这多得多，而且还很好。但是不需要吃那么多。
可以在2克左右或更少的时候获得良好的结果，这取决于个人，目标是什么。因此，我不认为较高的蛋白质是坏事和有害，除非有肾脏问题或有其他医疗状况，如果您的医生说您需要注意您吃的蛋白质，这非常罕见。大多数人可以耐受相当高的蛋白质量。身体不需要的，只会被排出。
布雷特：是的。这很难做出一般性的建议，对吗？因为每个人的身体活动水平和目标都是不同的。无论目标是身体成分、减肥还是改善糖尿病或代谢性疾病，更多的蛋白质对这些都是有益的，取决于从哪开始。因此，如果有人开始吃热量的15%，然后吃到25%，这对他们来说也许是一种高蛋白饮食。那么，当有人做出这样的改变时，您认为在增加蛋白质摄入量方面可能会有哪些障碍或困难？
弗兰西斯卡：是的。只是这取决于从哪开始。比如说，也许那些已经接受过可酮或低碳水、高脂肪饮食的人对蛋白质有一些误解，认为是可能危险的，或者可能把退出生酮状态，或者提高胰岛素水平。所以我只是试图保证，这真的不会发生，特别是如果非常循序渐进，比方说，不要从60克的蛋白质一下子到130克。
不要这样，要逐步做，真正注意自己的感觉。如果这让自己感觉更好，检测一下血糖。
因为我认为很多人都有这样的想法：吃了蛋白质，就会提高血糖，不需要吃。但这真的不会发生，如果需要，身体会从蛋白质和其他资源中制造葡萄糖。但身体也可以将蛋白质中的这些氨基酸用于其他方面。所以不会提高血糖。我不想谈太多的技术性问题，但在身体里一直在进行有很多的平衡，以防止这种情况。所以我想说，只是逐步增加，也许是每天10克，20克。然后看看自己的感觉如何，可以找到适合自己的水平。
我们有一个很大的范围，1.2到2克是一个很大的范围，可以在其中任何位置。而且可以从一天到另一天的变化。这是非常灵活的。不必一直坚持…我认为碳水的摄入量也许对于有糖尿病的人来说，必须在某个范围内多一点，不能超过这个范围。对于蛋白质，这真的取决于个人。
布雷特：是的。那么，当有人试图增加蛋白质摄入量时，您有什么最喜欢的技巧，可以使用的食物，膳食，包括方法？您有什么技巧可以帮助人们增加蛋白质的摄入？
弗朗西丝卡：我想说从早餐开始。早餐真的很重要。我认为很多人在早餐时只吃几个鸡蛋，认为这就足够了。我说早餐至少要吃三个鸡蛋。如果三个鸡蛋对您来说太多，那么两个鸡蛋加香肠怎么样？或者两个鸡蛋和烟熏鲑鱼、酸奶或任何您喜欢在早上吃的东西。
我认为，使您的早餐，即一天中的第一餐，有足够的蛋白质开始的地方。然后也许只是在其他膳食中多吃一点蛋白质。意味着是否选择瘦肉，在大多数情况下，瘦肉的蛋白质含量比肥肉高。或者只是真正专注于蛋白质，然后也许之后添加脂肪，真正专注于蛋白质，并以一种适合自己的方式。如果不是肉食者，比方说如果是素食主义者，那么乳制品就很好。
我已经提到了鸡蛋，但是乳制品，酸奶、松软干酪、希腊酸奶，都是增加蛋白质摄入量的好方法。但是如果喜欢吃肉，肉是蛋白质的最佳来源之一。肉类和海产品。海产品实际上蛋白质非常高，以相对较少的数量提供大量的蛋白质。因此，我认为，只要每次增加一点蛋白质的份量，就可以很快提高蛋白质摄入量。
布雷特：是的。现在，我实际上没有这样做过，但我的猜测是，如果在谷歌上搜索，怎样才能增加蛋白质摄入量，会得到所有这些关于乳清蛋白奶昔和蛋白粉的广告。有些人会说，”哦，应该完全远离这些。要从真正的食物中获取。”而有些人会说，“哦，不，完全可以使用这些粉，在正确的情况下，如果对您有用的话。”您是如何建议人们使用蛋白粉的？
弗朗西丝卡：是的，这是非常个人化的，我认为对于一些在满足蛋白质需求方面有问题的人来说，这些可能非常有帮助。如果真的吃得太饱，也无法满足蛋白质需求，那么偶尔吃点乳清奶昔就可以了。或者，如果试图练大量的肌肉，而且经常锻炼，那么乳清蛋白会很快被吸收，对补充氨基酸很有帮助。
但一整天真的只是专注于真正的食物，全食而不是乳清蛋白，这样更好，还可以得到更多的营养物质。乳清蛋白的蛋白质含量非常高，其他方面营养含量非常低。但是当吃高蛋白食物时，会得到大量的维生素和矿物质，让我们面对现实吧，乳清蛋白本身的味道并不好。
我会说最初非常有饱腹感，因为蛋白质含量很高，但不会让人觉得好像吃了真正的一餐。所以我想说，如果需要的话，可以偶尔使用，但对于每天吃的，我想说的是专注于从食物中获取蛋白质。
布雷特：是的，您提到了乳清蛋白对食物的饱腹感影响，我认为我们应该回到这个问题上来。因为短期的饱腹感和长期的饱腹感是有区别的，短期的饱腹感是指吃饱了，而长期的饱腹感是指可以在6个小时、10个小时或更长的时间内吃下一餐。那么，您认为这与纤维、脂肪或蛋白质或构成膳食和饱腹营养的大部分东西有什么区别？
弗朗西丝卡：乳清蛋白会立即产生饱腹感。很快就会感到很饱，但不会持续那么久，因为是纯蛋白质。没有其他东西可以帮助产生饱腹感，如纤维、一点点脂肪、维生素、矿物质。这一切都在一起工作，帮助感到饱足和满足。
这就是食物的作用。这就是我们吃食物的原因。不是乳清蛋白不好，而是没有这些成分。因此，如果吃乳清蛋白，而且是乳清蛋白奶昔，很可能很快就会饿。这就是健美运动员所遇到的。他们几乎整天都很饿。如果他们不只是吃乳清蛋白，而是在喝了乳清蛋白奶昔后，会有一种立即的饱腹感，但不久后就会饿。因此，我认为将所有的成分放在一起，是一种混合膳食。不一定要有非常高的脂肪或碳水，蛋白质仍然是要关注的东西。但所有这些东西在一起可以帮助长期感到满足，帮助在一天中总体上吃得更少。
布雷特：是的，这是个好观点。我陷入了我讨厌的陷阱，我们不应该这样，我们谈论蛋白质、脂肪、碳水和纤维，但我们不吃这些。我们吃的是食物，而且是所有这些东西的组合，在食物中的比例不同。所以我认为您说的这一点很好，分离蛋白质，只是分离蛋白质与牛排中的蛋白质或鸡肉中的蛋白质，甚至豆腐或豆类中的蛋白质或其他东西非常不同，因为带有其他营养成分。所以这是一个关键点。所以您最近写了一份关于顶级蛋白质食物的指南，我们网站上有。有什么让您感到惊讶的事情吗？或者您认为有些人在了解到您评论的不同食物中不同蛋白质百分比和含量时会感到惊讶？
弗朗西丝卡：非常有趣的是，有时食物的蛋白质含量差不多，在一份食物中，蛋白质百分比较低，意味着有更多的热量。得到相同数量的蛋白质，比如说25、26克的牛排，和非常肥的牛排或熏肉什么的。可能有几乎相同量的蛋白质，但每卡热量的蛋白质较少，因为有这么多的脂肪在一起。
所以这很有趣。而且我了解到，鸡皮并没有真正增加大量的热量。鸡皮实际上保持了相当高的蛋白质百分比。实际上，除了脂肪之外，鸡皮中还有一点蛋白质。因此，如果您喜欢鸡皮，我会说继续吃它。您仍然会得到大量的蛋白质，我认为这对很多人来说味道更好。
也许不是每个人都喜欢鸡皮，但对于那些喜欢的人来说，我们绝对不是说要尽可能地选择最瘦的蛋白质。我们是说享受食物。这些是您将得到的蛋白质的数量。只是尽量做出好的选择，尽量不要吃任何蛋白质含量非常非常低的东西，或者有很多添加剂，比如在加工肉类中。
布雷特：这个观点很好，但还是需要享受食物，享受味道。因为我知道，当涉及到，一个去皮无骨的鸡胸和一个带皮的鸡腿相比，毫无疑问，我将真正享受鸡腿。我可能会吃鸡胸肉，因为我认为它对我有好处，但我不会那么喜欢它。因此，请讲讲您是如何吃的，您是如何看待自己个人经历中的饮食和蛋白质摄入的？
弗兰西斯卡：好吧，我已经做了大约10年的低碳水饮食，而且我是在2011年可酮热潮真正流行起来之前开始的。所以那时候真的是低碳水和相当适度的高蛋白。我并没有真正计算蛋白质。从未真正做过。但多年来，我已经了解到，获得足够的蛋白质对我感到饱足和保持肌肉质量非常重要，特别是随着我年龄的增长。我现在已经50多岁了，我告诉您，获得足够的蛋白质是维持肌肉和骨骼的关键，随着年龄的增长，保持强壮和功能。所以蛋白质对我来说真的很重要。我想说的是……我每天都有超过100克的量。直到最近我才开始计算统计，因为我们在做这些实验，看看吃了多少。
而我发现，我每天的摄入量绝对超过100克。我吃了很多鱼。我实际上吃了不少鱼罐头。这真的很容易，我想让人们明白，野生捕捞的鲑鱼，罐装鲑鱼总是野生捕捞的。这是一个伟大的、方便的饮食方式。我有时把这当作早餐。我只是确保在每一餐中优先考虑蛋白质，但我仍然吃脂肪和一些碳水。
但是科布沙拉是非常棒的。我已经得到了我需要的一切。我已经有了相当多的蛋白质。我的牛油果和其他蔬菜中含有纤维。我在肉类和牛油果中得到了脂肪。这些是我的午餐之一。
布雷特：是的，所以，您提出的另一个很好的观点是，随着年龄的增长，蛋白质的需求也在增加。看起来最大的挑战可能是对女性而言。这有点老套，但我过去曾采访过斯坦福大学的教授露西娅·阿罗尼卡，她谈到了她对DIETFITS研究的调查，女性在增加蛋白质和脂肪摄入量方面真的是最困难的，比男性更困难。
因此，我认为随着蛋白质需求的增加，如果女性在这方面有困难，我们真的需要将我们的信息导向这一点。这就是您作为个人案例，在您的一些建议中可以真正起到帮助作用。
那么，对于那些说“哦，我不可能吃100克蛋白质”的女性，您会怎么说？那些说“我只是要坚持我的，我在沙拉上吃4盎司的鸡肉，我很好，我在早上吃一个鸡蛋，我很好。“您对她们的建议是什么？
弗朗西丝卡：我会告诉她们，只是尝试一下。真的尝试一下，看看自己有多大的饱腹感，以及最终如何减少进食。我知道在我们团队中做实验的一些人在统计时没有注意到最终吃的热量更少。他们不是吃更少，而是不能再吃那么多。这是毫不费力的。因此，这是一个好处。然后就是，随着年龄的增长，我们肯定想保持肌肉质量。这有助于保持代谢。正如我所说，使我们保持强壮和功能。因此，我想说这些是权衡利弊的结果。吃高蛋白食物可以很美味。我认为我们已经习惯了需要大量的脂肪。仍然可以吃脂肪。但只是尽量让蛋白质在那。我认为希腊酸奶和松软干酪是很好的，如果能耐受乳制品的话。这些都是为女性提供蛋白质的好方法。
我不能说所有的女性都喜欢这些食物，但我认识的很多人都会发现，这比试图通过肉食来获得这些更容易做到。如果您喜欢，吃肉没有错，但有这么多不同的蛋白质来源。这就是我们有这个指南的原因，所以可以看到吃多少蛋白质，可以选择喜欢的东西。即使是一个素食主义者或纯素食者，也可以找到对自己有好处的蛋白质来源。
布雷特：是的。那么，您对素食主义者和纯素食者如何获得足够的蛋白质有什么建议？
弗朗西丝卡：素食主义者要容易得多，因为，我建议的那些同样的蛋白质来源，乳制品和鸡蛋，素食主义者可以做到……纯素食者，这有点棘手……吃大豆的纯素食者，会容易得多，因为大豆是一种完整的蛋白质，实际上提供了相当多的蛋白质。蛋白质换取少量碳水。现在对于那些比较自由的低碳水饮食的人来说，大量的豆类可以提供蛋白质。
然后结合豆类、坚果和种子，也可以提供完整的蛋白质。但是，这对素食主义者来说真的很完美，优先考虑蛋白质，而不是谷物和淀粉类蔬菜，因为那些真的只有很少的蛋白质。对一些人来说是一种填充物，但不能提供大量的饱腹感，每卡热量的蛋白质绝对不多。
谢尔：接下来，我们有真正的享受，因为下一个采访是安德烈亚斯·恩菲特医生。
恩菲特是最可爱的家庭医学专业医生，他是饮食医生的创始人和首席执行官，从瑞典博客Kostdoktorn成长为世界上最大的低碳水和可酮饮食网站。
在他担任首席执行官的整个过程中，他一直专注于帮助人们使健康减脂变得简单，使低碳水和可酮食物容易实施，从而极大地改变生活，现在还帮助人们选择更多的蛋白质，看看这是否是一个更好的选择。因此，让我们听听恩菲特医生对高蛋白在整个健康减脂概念中的作用有什么说法。
好吧，安德烈亚斯，很高兴能够坐下来和您在我们自己的播客中交谈。现在，特别是我们正在谈论蛋白质的问题，饮食医生开始创造更多面向高蛋白饮食的内容。所以我想了解您的印象。这背后的动机是什么，激发您这样做？
恩菲特：嗯，我想这是整个团队的事。但我们试图做的是，让人们能够改善健康。让我对高蛋白饮食感兴趣的是，有越来越多的科学证据表明，这可能是一种强有力的干预措施，对很多人都有帮助。
然后，探索这个问题就变得很有趣，科学是怎么说的？人们的经验是什么？人们喜欢什么，得到的其他结果是什么？如果这对很多人来说是非常强大的东西，那么我们能否开发出高质量的内容和工具，帮助人们以简单的方式做到这一点，取得更好的结果，那么这对所有人来说都是胜利。
谢尔：我想这是一个很好的表达方式。当然，每当您谈论高蛋白时，人们会对其含义有不同的看法。有些人会想到健身房里的健身运动员，喝着乳清蛋白奶昔，整天吃六顿鸡胸肉。因此，当您想到普通人用高蛋白来帮助代谢健康和减脂时，您的脑海中有什么？
恩菲特：没错。我的意思是，这真的很有趣，我们现在正与您和泰德·奈曼 Ted Naiman 医生以及其他人一起研究这个问题。我们正试图做有帮助的、可视化的东西，这意味我们在谈论什么样的食物，就像您说的，鸡胸肉，去皮，西兰花，乳清蛋白和蛋清，这是在超高蛋白水平的非常极端的一端。
这是最能引起健身者兴趣的东西，也许他们是健美运动员，想在健身比赛中获胜。但这并不是大多数人想要长期做的事情。因此，当我们在谈论高蛋白时，当然是一种超高蛋白的替代品，适合那些想要的人，但有很多很多的选择，对正常人来说更有吸引力。
谢尔：对的，我们正在创建的许多内容，将以一种非常用户友好的方式进行优化。
恩菲特：像肋排或鸡蛋或只是蔬菜，甚至豆类，都是高蛋白的。乳制品、奶酪，各种东西，当然还有鱼和海产品。有很多，很多很好的选择，可以做得超级美味。
谢尔：好的，在我们过多地讨论蛋白质之前，我们肯定会谈论更多，我非常喜欢和您一起工作，您喜欢退一步，从一维角度看问题，这从科学的角度或商业的角度都非常重要。您提到的一件事是，我们为什么要吃东西的一维原则，这非常有趣，因为这是大多数人认为理所当然的事情。只是吃东西，甚至不考虑为什么吃。因此，当您对我们为什么吃东西的一维原则进行这种深入研究时，您得出了什么结论？
恩菲特：是的，对于棘手的事情来说，从第一原则出发进行思考是非常有力的。这相当耗费时间，但这是值得的，当我们在谈论这些基本的东西时，那么我们为什么要吃东西？有两个原因，任何动物都会吃东西，那就是，需要营养物质来搭建身体，然后需要能量来活动。在某种程度上，可以说是建造机器或汽车等的材料，然后是运行的燃料，所以这就是吃东西的根本原因。这就是人们需要吃东西的原因，需要材料来搭建造身体，修复身体，根据需要让身体生长，然后需要燃料来走动、思考，让身体里的所有这些过程发挥作用，然后可以问这是为什么？什么是营养物质或什么是燃料？对于营养物质，我们知道那基本上是必需的营养物质，有蛋白质，这是一种，其中的大部分。然后有必要的脂肪酸、矿物质和维生素。然后作为燃料，主要有碳水和脂肪。当然，可以在某种程度上，可以使用蛋白质作为燃料，或是酒精，但大部分将是碳水化合物和脂肪。
看看营养成分部分，那么有趣的是，蛋白质真的是其中的重头戏。如果看一下量，可能人每天所需的基本营养物质的四分之三是蛋白质，以克计算。有一点脂肪酸，更少的矿物质和非常少量的维生素。
真正迷人的是，特别是泰德·奈曼医生让我注意到了这一点，但如果专注于吃高蛋白食物，如肉类、鱼类、蔬菜等，往往会在同一块食物中获得所有其他的小东西。因此，如果专注于高蛋白饮食，吃真正的整体食物，往往会在相同的食物中获得人类所需的所有基本营养物质。所以这非常有趣。
谢尔：是的。这个概念就是大自然知道它在做什么。大自然知道该为人们提供什么，以获得人们需要的东西。
恩菲特：还有这些超级有趣的蛋白质杠杆的想法，我们的现代食品供应，那种工业化的食品供应，有点稀释了食物营养的方式，首先是含有大量碳水的农业，但最近，精制碳水，精制脂肪，添加油、糖、面粉。在某种程度上，正如这些经常被称为空热量，糖中没有营养。大豆油或面粉中没有营养。基本上，精制白面粉几乎全是淀粉，几乎没有其他东西。好吧，有一点儿蛋白质，但不是很多，对吗？
谢尔：对。
恩菲特：因此，基本上是通过将蛋白质和营养物质添加到加工的、超加工的食品供应中，来稀释蛋白质和营养物质的。发生的情况是，人们不得不吃更多的东西来获得相同数量的营养。在动物和人类中已经有很多关于这个问题的研究，研究说如果稀释蛋白质，人们会吃更多的能量，直到得到他们绝对需要的蛋白质。这就是所谓的蛋白质杠杆，可以解释肥胖症流行的部分原因。
然后回头看，”好吧，狩猎采集者是我们的祖先，他们吃什么？“无论他们是否在基因上适应。也许他们平均吃30%的蛋白质，而现在人们下降到12，13，14%。基本上必须吃两到三倍的能量才能获得与我们祖先相同的营养，这可以解释很多问题。
谢尔：因此，这把我们带到了现代，从世界范围内的健康角度来看，我们正处于肥胖症流行的两难境地。因此，高蛋白饮食的作用之一是帮助减脂，但正如我们所知，人们的减脂效果并不相同。可以减少脂肪量，可以减少瘦肉量，可以以健康的方式或不健康的方式减脂。那么，当涉及到健康减脂的概念时，您认为最重要的因素是什么？作为后续行动，蛋白质是如何与实现健康减脂的这些概念相适应的？
恩菲特：一件基本的事情是，为了以一种可持续的、能够享受的方式实现减脂，必须有饱腹感。不可能一直饿着。没有人愿意一直处于饥饿状态，而且几乎没有人能够做到这一点。我知道我无法做到这一点。
因此，为了实现减脂，真的必须专注于吃那些能带来大量饱腹感的食物，而不是很多空热量，如果愿意的话，基本上每卡热量的饱腹感值很高。把这一点与蛋白质联系起来，一般来说，这往往是高蛋白食物。就是说，蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素，比碳水更有饱腹感，比脂肪更有饱腹感。
而且蛋白质通常还带有所有这些其他营养成分。因此，可以吃更少的食物，仍然感到饱腹，仍然感到快乐。另一个好处是，这也很重要，对于可持续的健康减脂来说，想减少脂肪量，也许是多余的脂肪量，但想保持瘦肉量、肌肉量、骨骼量，需要所有这些营养物质在内部和一切器官。
这也是通过高蛋白食品和高营养食品得到的。很适合在一起。健康减脂的其他方面是想在代谢上保持健康。想拥有良好的健康指标：血压、血糖、胆固醇等。如果采用高蛋白饮食，没有过量的碳水或添加脂肪，那么往往也是有帮助的。
谢尔：这是一个很好的方式来考虑它，不同的层次。一个是饱腹感，如您所说。因为任何饮食，即使吃足够的蛋白质，如果暴食碳水，暴食脂肪，暴食热量，那么突然之间，高蛋白饮食的高好处基本上会消失，因为热量过剩。
但由于饱腹感，那更难做到。然后还可以得到代谢方面的好处，研究表明胰岛素敏感性和葡萄糖调节能力更强。
因此，吃高蛋白饮食有所有这些好处，但我们听到很多关于高蛋白饮食的担忧，长寿社区或长寿专家说，太多的蛋白质与寿命缩短有关。那么，您如何将这两者结合起来说，一方面我们看到这些好处，但另一方面有这些长寿的担忧？
恩菲特：这是一个超级有趣的讨论话题。但首先，我想没有高质量的数据，当然有的不是在人类身上，说这是否真的正确。但我想对长寿真正感兴趣的人所想的是，蛋白质往往会刺激细胞中叫做mTOR的营养传感器，刺激细胞分裂。
如果这是有道理的，因为它是构建细胞的建筑材料。如果过度刺激它，就会得到更多的细胞分裂，这将从理论上说也许会加速衰老和癌症的风险，以及其他肯定不希望发生的事。有一件事指向另一个方向，那就是，这个营养传感器mTOR，以及这种细胞分裂也非常受可用能量的影响。
因此，如果吃高蛋白饮食，但至少要吃较少的能量，那么从这个因素得到相反的效果，吃更少的能量，有更少的刺激通过该途径。因此，这些东西是以相反的方向拉动的。那么最终的结果是什么呢？这是很难弄清楚的。另一个因素是这取决于吃高蛋白饮食的目的。
比方说，因为想减脂而去吃高蛋白饮食。比如想扭转2型糖尿病等等。我们知道，这些健康状况会导致加速衰老。就像如果有2型糖尿病或肥胖症，那么就有相当多的癌症、心脏病、老年痴呆症等的风险增加。在某种程度上，这就像一个加速衰老的过程，因为所有这些常见的衰老疾病来得更快。
而情况是，有太多的能量，吸收了太多的能量进入身体，对这些途径的刺激太大。因此，在某种程度上，重新了解这一点。如果采用高蛋白饮食，要吃得少。现在在减轻体重。现在在降低血糖。现在在摆脱这种情况：过度刺激这些营养传感器。
所以，是的，很难知道最终的结果是什么，但在我看来，至少如果要在解决一些事，比如在减脂，在使血压正常化，或者在使血糖正常化，现在在摆脱一种有许多疾病风险增加的状态，在某种程度上，这是一种加速衰老，那么这应该是一件好事。
另一件事是，如果看一下人类在遗传上适应什么，可能从狩猎采集者的数据来看，蛋白质水平大约在20%到50%之间。他们的平均水平可能是大约是30%。而今天，人们吃的要少得多，少得多。这是一个有点危险的事情。当然现在有这个肥胖和糖尿病的流行病。在某种程度上，如果至少在进化的范围内，会做得更安全一些。
谢尔：是的。
恩菲特：也许您不想走到高端，但您至少应该在进化范围的底线之上。否则，这可能是有风险的。例如，我们知道，如果人们吃的蛋白质少于人类的正常水平，那么最终会出现低肌肉质量。最终会出现低骨量。最终，特别是随着年龄的增长，会有虚弱的风险或实际上不能很好地照顾自己的任何风险。
可能最终被送进辅助生活设施，或者，跌倒并摔断臀部或其他，这可能真的，真的影响在生命最后几十年的生活质量。而且，我认为这不是任何人想要的。因此，第三件事是，关于整个长寿的事是某种理论上的，我们没有任何其他的数据，除了低级别动物，果蝇蠕虫，也许一些低级别的灵长类动物。
据我所知，我们没有来自任何一种（或在进化过程中）惯常食用高蛋白饮食的捕食者级别动物的数据。那么，同样的事情，对于像那样的动物，或者像人类，会不会是真的？我想，这一点还不清楚。既然吃低蛋白饮食有这么多的缺点，我个人不确定我是否愿意为了那非常理论上的可能好处而冒险。
谢尔：是的，这个答案很好，有很多不同的组成部分。但您提到的一点是，当果蝇和小鼠不适应像人类这样的高蛋白饮食时，如何将它们的数据推断到人类身上？这是非常重要的一点，这是一个很大的飞跃，很多人都在采取这种做法。所以会说，”好吧，但是人类的数据呢？“再说一遍，这要归功于营养流行病学的观察研究，吃更多蛋白质的人也锻炼得更少，吸烟更多，饮酒更多和其他不健康的习惯，这些没有帮助，不能帮助我们知道应该吃什么。因此，这是一个非常重要的概念。然后您提到的另一点是，关于年老体弱，关于肌肉质量的重要性，关于健康期与寿命的概念。同样，果蝇和小鼠不必像人类那样担心健康期与寿命的关系。
因此，我很高兴看到真正指出了那些重要的细微差别，这些细微差别在于蛋白质会刺激生长，因此是不好的，所以不要吃，在整个概念中被忽略了。而且，这是我们听到的简单信息，但要详细得多，细微得多。所以这些是非常重要的答案。
恩菲特：是的，这里有很多细微的差别。例如，如果走得太远，如果只对长寿感兴趣而不关心其他，也许想保持蛋白质比较低，但这肯定会有缺点。比如不会感到那么饱，不会有同样的肌肉质量，不会有同样的骨骼质量。如果跌倒，可能会有风险。如果年龄较大，可能会变得很难看，而且很怪异。
谢尔：是的。
恩菲特：但至少从我的角度来看，一个明智的想法是至少要安全……除非有非常具体的目标，否则至少保持在进化的范围内是安全的，在人类适应的范围内，这将是20％至50％的蛋白质，从我们所拥有的数据。我不想比这更低，除非真的有一些具体的目标。
谢尔：那么，如果有人在可酮饮食或低碳水饮食，做得很好，体重减轻，健康指标改善，蛋白质在18%、20%左右，对自己的进展非常满意，您会对这个人说，应该增加蛋白质吗？在一般情况下。
恩菲特：嗯，如果人们健康和快乐，我没有反对意见。这对我来说听起来很好。但也许想他们尝试一下，看看。也许他们会感觉更好。我不知道。这将是值得一试的。超过25岁吗？看看会发生什么。
谢尔：是的，这是个好观点。这将是一个有趣的实验。就像人们可能用较低碳水进行试验，看感觉如何，调整脂肪摄入量，看感觉如何。蛋白质也是如此，调整以观察自己的感觉。但现在您最近有一个亲身经历，即大幅增加蛋白质摄入。所以我很好奇您注意到了什么优缺点？您认为普通人在开始增加蛋白质时将会遇到什么，无论是为了减脂还是为了代谢健康，不管是什么情况，他们可能会从感觉良好的角度或挑战的角度经历什么？
恩菲特：我的蛋白质摄入量一直很可观。但是，我正在测试，作为一个试验，只是要更高，看看会发生什么。因此，也许，通常我可能已经吃了100或120克或其他。我是个大个子。我有6英尺7英寸高。现在我吃了超过200，250克。相当多。这是个有趣的实验。当然没有更多的饱腹感，只有更高的蛋白质，毫不费力地减去更多的体脂，相比我已习惯的方式。
因此，与以前相比，我现在的体脂可能是最低的，甚至比平时吃的碳水还多一点。我的体脂有降低的趋势。而且，有趣的是，测量了一堆健康指标，包括胰岛素水平。事实上，我有史以来最低的胰岛素，空腹胰岛素水平，即使我可能吃70克碳水。所以这很有趣。
谢尔：您那是来自纯粹的热量减少吗？
恩菲特：是的。还有就是降低脂肪量。所以如果降低脂肪量，往往会降低胰岛素抵抗。或者在我的情况下，也许会称为变得对胰岛素更加敏感，因为不需要那么高。或者可以用更低的空腹胰岛素水平来应付，因为对胰岛素非常敏感。这是我最好的解释，我想。
这是我的猜测。我还认为这是一个有趣的实验。方式更灵活，有更多的食物可以选择。碳水更灵活，我不吃精制碳水化合物，但我吃更多的蔬菜，浆果，一些水果，等等。
谢尔：是的。
恩菲特：所以我喜欢这样。这是一个很好的实验，但我想我可能会在持续长期以来在两者之间的东西。
谢尔：您认为对很多人来说，当他们开始着手做这时，会有什么挑战，说：”哦，这听起来不错。我要增加我的蛋白质，看看对我的健康会有什么影响“？您认为有些人将可能遇到什么障碍？
恩菲特：这是个好问题。许多人会觉得很愉快。有些人如果吃更多的蛋白质和更低的脂肪，可能会更经常地感到饥饿，特别是正在减少大量的体脂，当变得更瘦时，往往需要或想要更频繁地进食。如果体脂存量稍大，至少这是我的经验，其他人也是如此，例如，做更长时间的乏食变得更难。我仍然做16：8乏食有很多天，但（很难）…
谢尔：是的。
恩菲特：是的，我有一个更容易的时间……甚至至少比以前更容易。现在我在16个小时（乏食）后很享受我的午餐。
谢尔：很有意思的是，我们正在讨论人们如何增加蛋白质，吃更多的蛋白质，更多的蛋白质的好处，但饮食医生被认为是一个低碳水和可酮饮食的网站。那么，这是否改变了饮食医生网站的结构？
恩菲特：是扩展了一点。当然，我们的目标仍然是成为世界上最好的低碳水和可酮饮食的来源。显然那有很好的作用。有很多很好的科学支持，对很多情况都有帮助，如减脂，如改善代谢健康，癫痫，多囊卵巢综合症等。而且很多人喜欢那种饮食方式。因此，我们所做的只是扩大范围，为那些可能感兴趣的人提供另一种选择。
另外，实际上，即使许多关于低碳水或可酮营养的研究，实际上倾向于蛋白质含量高一点，所以要弄清楚是什么原因，是降低碳水还是提高蛋白质，变得有点困难。是什么导致了积极的效果？但也有一些研究表明，也许高蛋白的可酮饮食实际上可能是最有效的方法。至少是稍微多一点。我的意思是，可以采用高蛋白饮食，在脂肪和碳水之间相当灵活，似乎对很多人或大多数人来说效果相对较好。
但是，当涉及到减少饥饿感和获得每卡热量的最大饱腹感时，也许倾向于低端仍然更有效，然后只是实现绝对瘦身，如果这是想要的或顶级的代谢健康，有点像。但我发现很有趣的是，也许仍然有一个优势，或者说一种高蛋白的可酮方法可能是我们迄今为止所知的最有效的方法。
谢尔：是的。这是个很好的观点。当回过头来看大多数随机对照试验的低碳水饮食干预措施时，将其与其他一些饮食进行比较，重点是减少碳水对减脂和代谢健康、血液、糖控制等产生所有这些巨大的好处。但是，当我们看他们中的大多数都减少了碳水，增加了蛋白质，所以这确实是一种双重干预。所以就像您说的，也许这种双重干预对人们来说是最有益的。您提到的另一件事是，也许很多人都喜欢可酮饮食，这一点非常重要，因为我们对这一点关注得不够。
如果不喜欢自己所吃的食物，如果不喜欢自己的菜，那么长期坚持下去的机会，比喜欢做的机会要小得多。因此，当人们增加蛋白质时，您是否认为也许有些乐趣可能会下降，因为他们试图专注于增加蛋白质和减少脂肪？或者您认为很多人将会发现那同样具有吸引力？
恩菲特：这是一个很好的观点，脂肪是非常有味的，高脂肪食物可以是非常令人愉快的。如果同时减少碳水和脂肪，而最终吃的是去皮鸡胸肉和西兰花，这不是一个非常令人快乐的饮食。实际是相反的。在某种程度上可以说，人类被吸引到高能量的饮食上。
人们被吸引到高脂肪和高碳水的饮食。可以想到比萨饼、冰淇淋、巧克力、甜甜圈或薯片……这些都是真正的、非常令人渴望的食物，很多人都在挣扎，也许即使想避免，或为了一些健康目标，也要避免。那些是如此美味，是如此有吸引力，因此，人类有点硬性规定要寻找这些高热量的食物，因为一般来说，在过去是很好的，可以增加热量，在下一次饥荒中生存。当然，当今，饥荒永远不会来，这些食物在任何地方都可以24/7获得，人们最终会遇到完全不同的问题。
回到您问的问题，是的，如果采用非常、非常高蛋白的那种健身饮食，即低碳水、低脂肪，对很多人来说往往是相当无聊的。有不同的选择是很好的。可以根据人们的需要和喜好，有不同程度减少碳水，可以有不同的蛋白质水平。人们只是尝试喜欢什么，什么导致自己的目标，有什么是最愉快的，在饮食医生网站，我们可以尝试提供一系列的选择，可以是针对大多数人。因此，大多数人可以找到适合自己口味和喜好来实现目标。
谢尔：是的，这是对高蛋白的一个很好的讨论，适合人们的目标和生活方式。那么，对于饮食医生网站如何帮助人们实现健康目标，您最感兴趣的是什么？有什么，以及即将推出什么，您认为会对人们产生最大的影响？
恩菲特：我对这种扩大我们工具的方式感到非常兴奋，也许可以帮助一些人，增强一些人的能力，他们已经做了很长时间的低碳水和可酮饮食，他们有良好的结果，但不完全得到想要的结果，他们可能一直在挣扎，减去最后的几斤…10、20、30、40斤，不管是多少斤。
也许采用一种超级可酮饮食的方式，蛋白质含量较高，这对一些人来说真的很有帮助，可以再次启动这种进度，达到这些目标。也许有些人还会更喜欢，甚至更高，可能不必为实现想要的目标而疯狂。但也有一些人可能想做到极致，看看得到什么样的极端结果。这对一些人来说也很有趣，然后我们现在有很多工具正在开发。我们有个性化的膳食计划，个性化的食物推荐，越来越多。另外，我对我们现在正在开发的东西感到非常兴奋，我们可以把不同的食物放在一个维度上，蛋白质水平、碳水水平、能量密度、纤维水平等等，可以直观地看到不同的食物选择会有不同的影响。
就像可能不知道不同的肉块有非常不同的蛋白质百分比水平，或是不同种类的乳制品。对我来说，比如希腊酸奶，谁知道里面有这么多蛋白质？我不知道。如果选择一个脂肪含量不太高的版本，那么可以在没有太多能量的情况下获得这么多蛋白质，而且很美味，这很令人惊讶。
因此，我们可以帮助人们找到喜爱的新食品，这将有助于人们以一种真正愉快的方式达到目标。因此，这是我现在最兴奋的事情之一，我们将开发一种互动工具。我非常肯定，这将是我喜欢使用的东西。
谢尔：这是一个很好的方式来结束本次关于高蛋白饮食播客合辑，以及如何融入健康减脂的整个画面。正如从恩菲特医生听到的那样，这是关于让蛋白质变得简单，关于给人们选择并帮助找到正确的、适合的东西。
不仅仅是减脂，而是以健康的方式减脂，而且是长期可持续的、令人愉快的减脂。正如您所听到的，从饱腹感的角度，从代谢健康的角度，从科学的角度，从临床经验的角度，蛋白质对健康减脂的概念起着至关重要的作用，而且是长期的愉快和安全的。
因此，希望这是一次真正有帮助的过程，有三位不同专家提供观点，说明为什么应该考虑吃充足蛋白质饮食，这是每天在热量的20%至35%或每公斤体重1.2至2.0克的范围内。每个人可以有不同的计算方法。
或者通过遵循我们的食谱和我们的膳食计划，我们要确保包括足够数量的蛋白质。因此，通过遵循充足的蛋白质饮食，以及如何影响健康的减脂，代谢健康，并帮助保持，为终身的健康之旅。
因为这不是为了一天、一周、一个月的减脂，而是为了后半生，改善健康跨度，提高生活质量。所以我希望这是有帮助的。
（全文完）