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硼含量高的健康食品

硼含量高的健康食品

有益于骨骼健康等

 布列塔尼·波尔森,MDA,RDN,CD,CDCES Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES

https://www.verywellhealth.com/best-boron-rich-foods-5092054

更新于 2022 年 1 月 26 日

 经 医学审查 Anita C. Chandrasekaran,医学博士,公共卫生硕士

李子的微量矿物质硼含量很高

硼是一种微量矿物质,天然存在于许多植物性食物中,例如水果和豆类。它可能对生殖和发育、大脑功能和免疫有益。它还可能具有抗炎作用。

微量矿物质是您的身体仅需要少量的矿物质 。硼不被认为是一种必需营养素,主要是因为没有进行足够的研究来确定硼在体内的明确生物学作用。 

与此同时,硼在很大程度上被认为对骨骼健康和预防关节炎有益,可能在骨骼形成和钙代谢中发挥作用。它似乎也延长了维生素 D 和雌激素在体内存活的时间,从而扩大了它们的益处。1

硼没有设定推荐的膳食摄入量。但世界卫生组织提出,成年人“可接受的安全范围”是每天 1 至 13 毫克硼。2这可能会给您留下一个亟待解决的问题:10 种富含硼的健康食品有哪些?

可容忍的上限摄入量

如果您真的想用硼突破极限,请不要超过这些每日毫克水平,具体取决于您的年龄:1

  • 1至3年: 3毫克

  • 4至8岁:6毫克

  • 9 至 13 岁: 11 毫克

  • 14 至 18 岁:17 毫克

  • 19 岁以上:20 毫克

硼含量高的食物

看看美国国立卫生研究院的一份名单。这 10 种食物含硼量高,这里按硼含量的降序排列:3

西梅汁

西梅汁不仅有助于保持消化系统运转。一杯西梅汁含有1.43 毫克硼。西梅汁还含有膳食纤维、钾、磷和钙,对骨骼健康有益。事实上,一项针对每天吃 3 盎司李子的绝经后妇女的研究改善了骨矿物质密度。4

牛油果

鳄梨是健康脂肪和膳食纤维的重要来源。它们是硼的主要食物来源之一,半杯生的切成丁的鳄梨含有1.07 毫克硼。鳄梨也是叶酸、维生素 K 和铜的良好来源。5

葡萄干

只需一把葡萄干(1.5 盎司)即可获得0.95 毫克硼。葡萄干还含有膳食纤维、钾以及少量的钙和铁。6在您的麦片、酸奶或燕麦片中撒上一些甜干果。

硼很重要

有限的研究表明,缺硼可能会通过降低精神警觉性和削弱执行脑功能或帮助您完成事情的心理技能来影响大脑功能。3

桃子

桃子富含硼,以及维生素 C 和 A。一个中等大小的桃子含有 0.80 毫克硼和 63 卡路里热量。7新鲜、冷冻或罐装桃子都是硼​​的良好来源。咬一口新鲜多汁的桃子作为零食,将它们切成丁制成桃子沙司,或者将一些冷冻桃子倒入冰沙中。

葡萄汁

葡萄汁中的硼含量很高是有道理的,因为葡萄干的含量也很高。一杯 100% 的葡萄汁含有0.76 毫克硼。葡萄汁还含有抗氧化剂,如维生素 C和多酚。8除了喝一杯冷葡萄汁外,您还可以在香醋和酱汁中加入葡萄汁,或者制作冷冻果汁汽水来享受乐趣。

苹果

你知道他们怎么说:一天一个苹果,医生远离我。除了是世界上最受欢迎的水果之一,苹果还富含有益的营养成分,包括硼。一个中等大小的苹果含有 0.66 毫克硼,更不用说 纤维、维生素 C、钾和其他抗病抗氧化剂了。9

好消息

如果您服用药物,您可能会很高兴知道硼与药物没有“临床相关”的相互作用。3

一个中等大小的梨含有 0.50 毫克硼和超过 100 卡路里的热量。梨也是膳食纤维的良好来源,含有维生素 C、、钾和抗氧化多酚(或微量营养素)。10确保保持皮肤从梨中获得最大的健康益处。 

花生

花生用途广泛,可搭配甜味和咸味食谱。它们的硼含量也很高。一盎司烤和盐渍花生含有0.48毫克硼。花生也是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、植物蛋白、、铜、烟酸和叶酸的良好来源。11

豆子

作为豆科植物的一部分,豆类是硼的良好来源,并且富含廉价的植物蛋白。半杯炸豆泥含有0.48 毫克硼。豆类也是、镁、磷、钾和叶酸的良好来源。12

花生酱

两汤匙花生含有0.46毫克硼。一份还拥有 3.3 克饱和脂肪和 12.3 克不饱和脂肪,或约 80% 的不饱和脂肪。这使得花生酱在不饱和脂肪与饱和脂肪的比例方面接近橄榄油。“每个人”都知道橄榄油(适量)可以成为健康饮食的良好补充。花生酱还在饮食中添加纤维和一些维生素和矿物质(包括 200 毫克钾)。

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