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30种高锰食物

2022 年 5 月 4 日 通过迈克尔约瑟夫

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最后更新于 2022 年 5 月 4 日,作者:Michael Joseph

锰是一种重要的矿物质,在人体中起着多种重要作用。

本文列出了锰含量高的食物清单,以及每份和 100 克的锰含量。

什么是最好的来源?

锰矿及其缩写

在查看矿物质的最佳来源之前,让我们先看看锰是什么以及我们需要多少。

锰是存在于多种食物中的必需微量矿物质。

虽然我们需要从饮食中获取锰,但我们只需少量摄入即可满足需求。

锰在人体内具有多种重要功能。首先,它是许多酶的必需辅助因子。其次,矿物质在骨骼健康和免疫系统以及其他功能中起着至关重要的作用 ( 1 )。

锰的推荐摄入量因年龄和性别而异。

美国国家医学院上一次设定锰的充足摄入量 (AI) 水平是在 2021 年,如下表 ( 2 ) 所示:

团体男性女性年龄 0-6 个月0.003 毫克0.003 毫克年龄 7 – 12 个月0.6毫克0.6毫克年龄 1 – 3 岁1.2毫克1.2毫克年龄 4 – 8 岁1.5毫克1.5毫克年龄 9 – 13 岁1.9 毫克1.6毫克年龄 14 – 18 岁2.2毫克1.6毫克19 岁以上2.3毫克1.8 毫克孕2.0毫克哺乳期2.6毫克

^美国国家医学院规定的足够锰摄入量^

美国 FDA 还设定了 2.3 毫克锰的推荐每日摄入量 (DV) ( 3 )。

每日摄入量是基于 2000 卡路里饮食的简单、普遍的推荐目标。

要点:锰是一种必需的矿物质,在体内发挥着多种作用。锰的每日价值为每天 2.3 毫克。

许多不同的食物都含有锰,但谷物、豆类和茶往往是最好的来源。

然而,大多数类别的食物都含有大量的矿物质。

以下是所有食物组中锰含量最高的 30 种食物。

所有营养数据的来源是美国农业部的 FoodData Central营养数据库。

每100克锰每杯(144 克)份的锰0.646 毫克 (28% DV)0.93 毫克 (40% DV)

黑莓为水果提供了令人惊讶的高锰来源。单杯浆果可提供 40% 的每日价值 ( 4 )。

每100克锰每杯(171 克)份的锰0.473 毫克 (21% DV)0.809 毫克 (35% DV)

黑眼豌豆也被称为豇豆,是锰的最佳豆类来源之一。一杯煮熟的黑眼豌豆可以提供 35% 的矿物质每日价值 ( 5 )。

每100克锰每杯(237 克)份的锰0.219 毫克 (10% DV)0.519 毫克 (23% DV)

有趣的是,锰最常见的饮食来源之一是红茶。

凭借每杯每日价值的近四分之一,喝红茶的人可以获得大量的锰 ( 6 )。

每100克锰每杯(148 克)份的锰0.336 毫克 (15% DV)0.497 毫克 (22% DV)

蓝莓是几种含有大量锰的浆果中的另一种。一杯 148 克的生蓝莓可提供 22% 的矿物质每日推荐值 ( 7 )。

每100克锰每杯(202 克)份的锰0.974 毫克 (42% DV)1.97 毫克 (86% DV)

由于米糠,糙米的必需维生素和矿物质含量往往高于白米。

每 202 克杯装,煮熟的糙米提供 86% 的每日锰含量 ( 8 )。

每100克锰每杯(164 克)份的锰1.03 毫克 (42% DV)1.69 毫克 (86% DV)

鹰嘴豆是一种流行的富含矿物质的豆类,用于世界各地的食谱和制作鹰嘴豆泥等调味品。

每煮熟的 164 克杯,鹰嘴豆含有 86% 的每日价值,也是锰的最佳来源之一 ( 9 )。

每100克锰每 3 盎司(85 克)份的锰1.0 毫克 (43% DV)0.85 毫克 (37% DV)

某些类型的海鲜可能含有相当多的锰,尤其是双壳贝类软体动物,如蛤蜊。

一份 3 盎司(85 克)的熟蛤蜊可提供 37% 的每日锰值 ( 10 )。

每100克锰每茶匙(2.1 克)份的锰60.1 毫克 (2613% DV)1.26 毫克 (55% DV)

丁香是一种由干花蕾制成的香料,营养丰富。

即使在我们使用丁香等香料的少量情况下,它们仍然提供大量的锰。仅一茶匙份量,重 2.1 克,可提供每日价值的 55% ( 11 )。

每100克锰每杯(118 克)份的锰1.01 毫克 (44% DV)1.19 毫克 (52% DV)

毛豆是新鲜的、未成熟的大豆,在它们干燥和变硬之前。

一杯冷冻毛豆提供 1.19 毫克锰,相当于每日价值的 52% ( 12 )。

每100克锰每盎司(28.35 克)份的锰6.18 毫克 (44% DV)1.75 毫克 (52% DV)

榛子提供大量的锰。仅一盎司的份量就可以提供 76% 的每日矿物质价值 ( 13 )。

每100克锰每杯(188 克)份的锰0.516 毫克 (22% DV)0.97 毫克 (42% DV)

利马豆,俗称牛油豆,是营养丰富的豆类。

每一杯,煮熟的利马豆提供 42% 的锰每日价值 ( 14 )。

每100克锰每杯(166 克)份的锰0.676 毫克 (29% DV)1.12 毫克 (49% DV)

羽扇豆是蛋白质含量最高的植物性食物之一,它们含有多种维生素和矿物质。

其中,它们是锰的极好来源,一杯煮熟的羽扇豆提供相当于每日价值的 49% ( 15 )。

每100克锰每盎司(28.35 克)份的锰4.13 毫克 (29% DV)1.17 毫克 (51% DV)

除了富含单不饱和脂肪酸外,澳洲坚果还提供了极好的锰和来源。

澳洲坚果中的锰含量等于每盎司份量每日价值的 51% ( 16 )。

每100克锰每 3 盎司(85 克)份的锰6.8 毫克 (296% DV)5.78 毫克 (251% DV)

贻贝是另一种双壳贝类,锰含量极高。每 3 盎司熟贻贝( 17 )提供 251% 的每日价值。

每100克锰每杯(81 克)份的锰3.63 毫克 (158% DV)2.94 毫克 (128% DV)

燕麦是最受欢迎的早餐食品之一,它们富含矿物质。

一杯燕麦可以提供 128% 的每日锰含量(18)。

每100克锰每 3 盎司(85 克)份的锰0.425 毫克 (18% DV)0.361 毫克 (16% DV)

牡蛎以其非凡的锌含量而闻名。

然而,就像蛤蜊和贻贝一样,它们也是锰的良好来源。一杯煮熟的东方牡蛎可提供 16% 的矿物质每日价值 ( 19 )。

每100克锰每盎司(28.35 克)份的锰4.5 毫克 (196% DV)1.28 毫克 (56% DV)

山核桃是一种受欢迎的坚果品种,锰含量很高。一盎司(或大约一把山核桃)提供 56% 的每日价值 ( 20 )。

每100克锰每杯(165 克)份的锰0.927 毫克 (40% DV)1.53 毫克 (67% DV)

菠萝以其维生素C含量而闻名,但它提供了许多维生素和矿物质。

菠萝每杯提供 67% 的锰每日价值 ( 21 )。

每100克锰每杯(123 克)份的锰0.67 毫克 (29% DV)0.824 毫克 (36% DV)

覆盆子是最受欢迎的浆果之一,它们是极好的营养来源。

覆盆子每杯提供 36% 的每日价值 ( 22 )。

每100克锰每杯(128 克)份的锰6.06 毫克 (263% DV)7.76 毫克 (337% DV)

黑麦粉由整粒黑麦粒碾磨而成,其营养价值高于许多流行的面粉。

一杯普通的黑麦粉含有相当于每日锰含量的 337% ( 23 )。

每100克锰每杯(172 克)份的锰0.824 毫克 (36% DV)1.42 毫克 (62% DV)

大豆是最常见的植物蛋白,它提供了良好的锰含量。一杯煮熟的大豆可提供每日价值的 62% ( 24 )。

此外,以大豆为主要成分的食物,如豆腐和豆豉,锰含量也会很高。

每100克锰每杯(194 克)份的锰1.09 毫克 (47% DV)2.12 毫克 (92% DV)

斯佩尔特小麦是一种独特的小麦,有时被称为“古代谷物”。

这种谷物是一种丰富的营养来源,它提供了大量的锰。一份典型的煮熟的斯佩尔特菜提供 92% 的矿物质每日推荐值 ( 25 )。

每100克锰每杯(180 克)份的锰0.935 毫克 (41% DV)1.68 毫克 (73% DV)

菠菜是一种绿叶蔬菜,含有多种维生素和矿物质。

这种绿色蔬菜也是锰的良好来源,一杯煮熟的菠菜可提供 92% 的每日价值 ( 26 )。

每100克锰每盎司(28 克)份的锰1.95 毫克 (85% DV)0.55 毫克 (24% DV)

葵花籽不仅是健康脂肪的来源,还提供蛋白质、维生素和矿物质的良好组合。

一盎司葵花籽的锰含量相当于每日价值的 24% ( 27 )。

每100克锰每杯(252 克)份的锰2.86 毫克 (124% DV)7.21 毫克 (313% DV)

苔麸是一种原产于非洲的微小谷物,近年来很受欢迎。

这种谷物是矿物质的极好来源,每杯提供 313% 的锰每日价值 ( 28 )。

每100克锰每 3 盎司(85 克)份的锰0.103 毫克 (4% DV)0.088 毫克 (4% DV)

牛肚是由动物的胃壁制成的相对不常见的器官肉。

然而,它营养丰富,提供广泛的营养。

它所含的营养成分中含有适量的锰,一杯相当于每日摄入量的 4% ( 29 )。

每100克锰每杯(58 克)份的锰11.5 毫克 (500% DV)6.67 毫克 (290% DV)

麦麸是围绕麦粒淀粉中心的纤维和营养丰富的外层。

麦麸含有大量矿物质,包括锰。

一杯 58 克的麦麸可提供相当于每日 290% 的锰 ( 30 )。

每100克锰每杯(115 克)份的锰13.3 毫克 (578% DV)15.3 毫克 (665% DV)

小麦胚芽是小麦籽粒的一部分,含有繁殖所必需的所有营养物质。

值得注意的是,它含有比麦麸更多的锰。

一杯小麦胚芽含有 665% 的每日锰含量 ( 31 )。

每100克锰每杯(120 克)份的锰4.07 毫克 (177% DV)4.88 毫克 (212% DV)

全麦面粉包含小麦仁的所有三个部分;麸皮、胚芽和(淀粉质)胚乳。

尽管锰的含量不如麦麸或小麦胚芽多,但它仍然是矿物质的极好来源。

每 120 克杯装,全麦面粉提供 212% 的每日锰含量 ( 32 )。

每100克锰每杯(107 克)份的锰1.32 毫克 (57% DV)1.41 毫克 (212% DV)

由于它含有全麦,全麦面食也是锰的良好来源。

一份 107 克的 farfalle 全麦面食可提供 61% 的每日锰含量 ( 33 )。

锰是一种必需的矿物质,我们需要从饮食中获取,但这种矿物质存在于多种食物中。

出于这个原因,大多数配方良好的饮食应该提供足够的锰摄入量。

获取锰最简单的方法是通过谷物、豆类、坚果和喝茶。

然而,即使是一些水果和某些海鲜品种也含有适量的矿物质。

https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-manganese/

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