AKP健食天

DDF数驱空准备工作问答

2.1需要买什么?

血糖仪

在“DDF”中,将使用血糖来优化间歇无食计划。

试纸通常单独出售。DDF30天挑战至少需要100条试纸,如果要定期进行更多测量,则需要200条试纸。

生物阻抗称

为了充分利用“DDF,建议使用生物阻抗体重秤来跟踪体脂。大多数现代数字秤都可以做到这一点。有一系列具有各种功能的选项。就一致性和物有所值而言,有人发现Renpho是一个不错的选择。

卷尺

腰围身高比是整体代谢健康的极好指标,建议每周测量一次腰围。简单的卷尺是一项了不起的投资。

2.2 应该购买哪种血糖仪?

鉴于将使用葡萄糖来指导进餐时间,因此准确度很重要。

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甚至可以对APP进行定制,以使其在个性触发点 下时为带来快乐的绿光闪烁,从绿光中射出好多巴胺(而不是那些不太理想的舒适食品)。

2.3连续血糖监测仪会更好吗?

连续血糖监测仪(CGM)迅速成为最受欢迎的生物黑客玩具。

Dexcom G6是1型糖尿病管理的黄金标准,每隔五分钟发送数据到您的手机或其他设备,而Freestyle Libre 是便宜一点点,但需要刷读卡器(或手机传感器) 。

如果已经拥有一个CGM,但对于试图通过DDF来实现的功能,CGM可能很棒。请记住,CGM传感器安装并非一帆风顺,必须每周左右更换一次。从长远来看,CGM也不便宜。

虽然Dexcom可以校准,但Freestyle Libre不能。大多数人发现Libre的读数明显低于准确的血糖仪。当他们更换传感器时,通常还会看到不同的读数,从而掉数据。

DDF最终目的是在感到饥饿和进食前检查血糖,以重新训练食欲。如果能一直看到血糖值,则更有可能进食,因为即使不饿,血糖也会降至个性触发点以下。

过度关注减少餐后血糖升高通常会导致人们选择饱腹感低的高脂肪食物,从而减慢体脂降低。从下面的图表中可以看出,更稳定的血糖与较低的体重或更健康的清晨血糖不符。这就是为什么DDF专注于减少餐前血糖,从而在一整天内降低胰岛素和血糖。

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不幸的是,餐后过分关注血糖升高会驱使人们多吃低饱腹部的营养不足的高脂肪食物。尽管脂肪在短期内不会使血糖升高太多,但过多的饮食脂肪会阻止血糖尽快回到个性触发点之下(请参阅“想要减掉脂肪?不要以保持稳定的血糖为目标!(为什么您要CGM可能会让您发胖)。

肝脏将从储存的葡萄糖中释放出葡萄糖到血液中,以保持血糖的稳定。预期食物会导致血糖升高。有些人在饥饿时检查CGM时会感到困惑,后来会发现在准备餐点和准备进餐时血糖已经升高。

请记住,饥饿训练的目的仅仅是为了验证血糖水平是否造成饥饿。如果可以实时查看血糖,即使不饿,也可能会因为血糖降至触发点下而尝试进食。

还有一点好处,就是在进食之前会有点刺痛和记录血糖的麻烦。几周后,每天只需检查几次血糖。这比戴CGM更简单,更便宜。

因此,如果您已经拥有一个CGM,或者您是一个追求极致的生物黑客数据极客,那么CGM就是很好的选择,但对DDF并不一定更好。希望您避免因实时看到血糖经常引起的困惑。

2.4开始禁食时应如何调整用药?

诸如注射胰岛素之类的药物将有助于控制2型糖尿病的症状(即血糖升高),但对扭转根本原因(即能量毒性)的作用很小。注射胰岛素减少血糖也会使降低多余体脂失更加困难。

注射胰岛素会迫使身体将脂肪保持在储存状态,这会使人感到饥饿。随着血糖的降低和身体开始燃烧掉体内多余的脂肪,可能会发现需要同时回注基础胰岛素和推注胰岛素。

如果您正在服用任何与糖尿病相关的药物(例如注射的胰岛素或磺脲类药物),则在延长两餐之间的时间时,应特别注意血糖。与医生合作调整剂量至关重要,以确保血糖不会低于感到舒适的水平(例如低于4.0 mmol / L或72 mg / dL)。在这个水平以下,您仅会感到不适,而且还想吃任何东西,直到血糖恢复正常。

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找到可预测的常规非常重要,如果正在服用糖尿病药物就更是如此。如果从根本上改变饮食方式(例如跳过一整天的饮食或多日无食),则胰岛素需求将急剧下降,将面临低血糖症的风险。

会引导逐步改变饮食习惯,慢慢调回剂量。

不要依赖胰岛素​​来降低血糖,而应该谨慎地放弃剂量,并让平均血糖高一点,至少要等到制定出一致的常规程序并降低血糖的变异性为止。一旦葡萄糖变异性降低,就可以调整胰岛素剂量,以维持较低的平均血糖水平。

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2.5 无食时应该检查酮体吗?

随着无食更长时间,血糖将趋于下降。随着身体开始燃烧储存的脂肪作为燃料,血液中的酮体(BHB)会增加。下图显示了在无食7天期间血糖和酮体的变化情况,会看到血糖在酮体上升的同时缓慢下降。

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但是,不需要高酮体就能燃烧体脂。

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实际上,随着代谢健康的改善,酮体水平可能会随着血液中能量的减少而降低(例如脂肪、血糖和酮体)。一旦减少体脂,饮食中的任何多余能量都可以轻松储存,不会溢出到血液中。

没有足够的草酰乙酸(来自碳水和蛋白质)以致脂肪无法在克雷布斯循环中燃烧时,生酮只是为大脑和重要器官加油的另一种途径。

在我们“营养优化大师班”中,人们趋向于看到血酮值升高数周,然后随着开始燃烧更多的体脂而降低。

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Virta的研究结果还表明,在最初几周酮体升高的初期之后,随着人们减肥和逆转糖尿病,血酮恢复到基线水平。所以说血酮高不一定好。

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血酮是酮体的储存形式,而呼气酮(即丙酮或BrAce)是酮体燃烧更有意义的指标(而不是迫使酮体在血液中积聚)。因此,如果目标是了解生酮来获取能量(而不是存储酮体),则追踪呼吸中的丙酮可能会更有用。

底线是测血酮是不必要的,并不能提供可用的数据。追踪酮体通常会导致人们摄入脂肪超过追求“最佳生酮”所需的脂肪。酮体试纸也很昂贵,且测量结果难以解释。因此,除非因为其他所有人都在生酮感到好奇并有多余的钱要烧,那么省钱跳过血酮检测。

2.6 在DDF之前,一直进行OMAD / ADF / EF,应该在基准测试中做什么?

根据以前的饮食习惯,DDF的处理过程会有细微的差别。许多人之所以选择DDF,是因为他们的一天一餐(OMAD)、隔天无食(ADF)或扩展无食(EF)计划已没有了效果。

这可能是由于蛋白质不足导致的肌肉减少使代谢速度减慢。虽然吃一餐可以满足蛋白质需求,但这并不容易。

我们建议在DDF中尝试下表显示的(最低)蛋白质质量(基于身高)。

身高(厘米) 女性食用蛋白质质量(克) 男性食用蛋白质质量(克)
150 56 76
155 60 81
160 64 86
165 68 92
170 72 98
175 77 103
180 81 109
185 86 116
190 90 122
195 95 128
200 100 135
205 105 142
210 110 149

2.7 测血糖的技巧

  • 虽然大多数人使用指尖,但可能非常敏感。可以从不那么敏感的任何地方取血,包括手指的侧面或前臂的外部。当用不同的手指或身体的不同部位进行测试时,得到的数据可能会略有不同。只要保持一致,这不是问题。
  • 确保刺血针锋利(伤害较小)。不必一直换针,但是如果觉得针比平时受伤得更多,请尝试使用新的针。
  • 如果第一次没有足够的血液又不想浪费试纸,有一些血糖仪(例如Contour Next One)允许增加一些血液。
  • 只需要足够的血液即可获得检测结果,因此请调整赤血针深度以最大程度地减少不适感,但仍可以获取足够的血液。
  • 检测时,请确保手指上没有食物。
  • 如果手指温暖并水分充足,也将有所帮助。可以先尝试捏拳,以使手指上的血液更多。
  • 在刺破皮肤之前,最好先摩擦一下皮肤以动员血液。这样可以降低刺血针深入,并减少不适感。
  • 如果获得的数值与预期的明显不同,可以再次进行检测。之后只要接受数据并继续进行下去。


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