AKP健食天

了解自己独特的代谢 [DDF常见问题解答第 7 部分]

2022 年 1 月 17 日 马蒂·肯德尔

身体是一个迷人而复杂的有机体,可以适应任何新环境的压力来维持生命。通过让自己暴露在 DDF 等突发压力下,身体可以适应茁壮成长。

当您开始使用 DDF 时,您需要做的就是遵循该过程而不要过度思考。但随着事情的发展,一点点的理解也可能是一件好事。

常见问题解答的这一部分涵盖了人们开始跟踪和控制血糖时经常出现的许多问题。

7.1 什么是“好的”触发点?

我们发现有趣的是,看看如何与他人进行比较,以了解我们必须走多远才能赶上他人。

下图显示了基线与空腹血糖(以 mmol/L 和 mg/dL 为单位)期间的餐前触发点。当管理餐前触发点时,腰围、体脂和空腹血糖水平将随之而来。

虽然基线期间的平均触发点为 100 mg/dL (5.6 mmol/L),但可以继续延迟进餐,因为将触发点降至 4.0 mmol/L (72 mg/dL) 甚至更低,如果觉得好。然而,大多数人在低于 4.0 mmol/L 或 72 mg/dL 之前,就会达到健康的体重和体脂水平。

7.2 脂肪燃烧的最佳血糖水平是多少?

你不断地燃烧脂肪和葡萄糖的混合物。当你活跃时,会在休息时燃烧更多的葡萄糖和脂肪。如果身体系统中有大量葡萄糖,就不会燃烧那么多脂肪,因为身体必须首先燃烧葡萄糖,因为氧化优先

与直觉相反,当我们测量呼吸商时,我们发现肥胖和胰岛素抵抗的人倾向于在休息时主要燃烧葡萄糖,尽管他们储存了大量脂肪。

当等到血糖降至个性化触发点以下再进食时,将确保在每个空腹期结束时燃烧更多的脂肪。

通过重复的空腹和营养丰富的大餐循环慢慢降低个性化触发点时,将燃烧更多的脂肪和更少的葡萄糖,因为会排出储存在储存中的多余葡萄糖。

随着葡萄糖水平的降低,身体会燃烧更多的脂肪。因此,只要您不提供过多的膳食脂肪,当您的血糖水平较低时,您就会燃烧体内脂肪。

7.3 什么是健康的空腹血糖水平?

虽然我们大多数人都关注体重和体脂,但低于个人脂肪阈值可以说更重要。但是怎么知道是否低于个人脂肪阈值

如下图所示(来自空腹血糖与全因死亡率之间的关联),因任何原因死亡的总体风险最低与空腹血糖在 80 至 100 毫克/分升(4.4 至 5.6 毫摩尔/升)之间.

如果空腹血糖处于最佳范围内,则意味着:

  • 对胰岛素敏感,
  • 胰岛素水平低,
  • 体脂可以从食物中吸收额外的能量,
  • 没有多余的能量备份到血液中。

女性的体脂低于 25%,男性的体脂低于 15% 是一个很好的目标,而腰高比低于 0.5 对两者都是理想的。大幅低于这些水平可能不健康或不可持续。但是,空腹血糖可以更好地表明是否正在经历“能量毒性”。

可以在 DDF 应用程序中跟踪空腹血糖,作为代谢健康的标志。但是,对 DDF 过程并不重要,也不会影响触发点。还要记住,随着胰岛素下降,储存的能量被释放,开始减肥,可能会看到空腹血糖增加。稍后,一旦切换到维护模式,可能会看到空腹血糖稳定在较低水平。

7.4 什么是黎明现象?

生物钟(即昼夜节律)与饮食、睡眠、活动和光照密切相关。

当身体准备在早上醒来时,褪黑激素会减少,而皮质醇和肾上腺素会上升。身体会释放胰高血糖素,将葡萄糖排放到血液中,以确保有充足的能量准备好起床开始新的一天。

血糖的这种增加是由胰高血糖素刺激的,通常由胰岛素来平衡。这二组确保血糖得到调节,并不会上升太多。患有 1 型糖尿病的人通常会在一夜之间看到胰岛素需求量最低,在醒来前几个小时会增加,因为肝脏会排出葡萄糖来开始新的一天。

有一些胰岛素抵抗的人可能会发现血糖在早上第一件事就增加了很多,这是由于所谓的黎明现象,即从肝脏释放的葡萄糖不能与胰岛素充分平衡以稳定血糖。这张图片显示了 2 型糖尿病患者与非糖尿病患者一天中胰岛素和胰高血糖素的差异。

如果早上血糖高,则无需立即进食,尤其是在不饿的情况下。许多人发现可以熬过早上的第一波饥饿。当消耗掉多余的燃料时,会开始看到空腹血糖下降。

但是,如果发现尽管等待血糖降至个性化触发点以下,但空腹血糖并未下降,那么在开始感到饥饿的当天早些时候吃一顿高蛋白餐可能会有所帮助,即使血糖高于当前触发点。

血糖高于个性化触发点并不一定意味着不应该吃东西。但是,如果饿到可以吃东西,应该专注于为身体提供营养,因为身体不需要来自脂肪或碳水的燃料。

7.5 “月经”如何影响女性的血糖?

育龄女性应该意识到,每个月的渴望、血糖和胰岛素敏感性都会有所不同。

患有 1 型糖尿病的女性发现她们的胰岛素需求在月经开始前的几天内会增加,然后在月经开始后下降。胰岛素需求量在月经的中间,即排卵期前后下降。

在月经前的几天里,渴望、保水和相关的水分增加也会增加。因此,如果是“月经期”,在等待血糖下降时,可能需要更加亲近。可能希望接受稍高的触发点,或默认正常饮食习惯,在这段时间饿了就吃,而不是过多地对抗这个过程。

当记录餐前触发点时,DDF 应用程序将允许您记录“月经”。这将提供一个暂时升高的触发点,因此在此期间不会非必要地使用触发点进行战斗。

7.6 为什么餐后血糖会下降?

有些人惊讶地发现餐后血糖下降了。这不是令人担忧的问题,而是代谢健康的积极信号,或者没有过量摄入碳水。

因为在一夜空腹后肝脏中的葡萄糖和脂肪储备会耗尽,所以许多人在第一餐后会看到血糖下降。他们吃的任何能量都会补充肝脏中的储存,而不是回到血液中。

当吃高蛋白餐时,胰腺会分泌一些胰岛素,能够使用氨基酸来修复肌肉和器官、制造神经递质以及许多其他功能。胰高血糖素也由胰腺释放以平衡胰岛素,如下图所示(来自Marks 的基础医学生物化学)。

对于低于个人 脂肪阈值的人,胰岛素和胰高血糖素的这种平衡意味着血糖将保持稳定。血糖甚至可能会降低,这表明有足够的剩余能力来吸收刚刚吃的食物,并且食物中的能量不会溢出到血液中。

测试对高蛋白膳食的葡萄糖反应可能是衡量胰岛素抵抗与胰岛素敏感性以及是否高于个人脂肪阈值的有用指标。如果在高蛋白餐后看到血糖下降,那么代谢相当健康。

相反,如果看到血糖升高,就有一定程度的胰岛素抵抗。然而,解决方案不是避免蛋白质。相反,减少碳水和脂肪,以将体脂水平降低到个人脂肪阈值以下。

许多人发现,当开始感到饥饿时,在一天早些时候吃一顿高蛋白餐不仅可以满足饥饿感,还有助于在一天的剩余时间里增加饱腹感,帮助血糖更快地降到触发点以下,因此可以早点再吃。

7.7 为什么血糖在低碳水、高蛋白餐后会升高?

胰岛素抵抗或糖尿病患者(胰岛素不足以维持稳定的血糖)可能会 在高蛋白餐后看到血糖升高,因为胰高血糖素会开始告诉肝脏释放储存的糖原。胰岛素也会被释放以保持血糖稳定。

如果有胰岛素抵抗,胰岛素就不能有效地发挥作用,血糖也不会受到抑制。因此,胰岛素抵抗的人在高蛋白餐后会看到血糖升高,因为没有足够的胰岛素来同时代谢蛋白质,并抑制肝脏释放胰高血糖素。

有些人看到血糖升高,认为应该避免蛋白质以维持稳定的血糖。然而,这可能只会让事情变得更糟。如果有胰岛素抵抗(即2 型糖尿病)或胰腺不能产生足够的胰岛素(例如 1 型糖尿病),可能会因糖异生而丢失蛋白质。如果是这种情况,可能会受益于专注于更高的蛋白质百分比,以确保最终不必为了获得身体所需的蛋白质而暴饮暴食。

如果因为体脂过多而产生胰岛素抵抗,那么解决方案是专注于蛋白质含量较高的食物以增加饱腹感。这将能够在不损失太多瘦体重的情况下减掉体脂。

如果已经很瘦(腰高比小于 0.5)在低碳水、高蛋白餐后发现血糖升高,那么与医生交谈以检测空腹胰岛素和 c肽可能会有所帮助。这将帮助了解胰腺是否可以产生足够的胰岛素 来排除1 糖尿病MODY青年期 成年糖尿病)。

应该努力减少饮食中的脂肪和碳水,而不是避免使用蛋白质来维持血糖水平。通过减少这种额外的能量,将使身体能够消耗储存的体脂,同时仍然提供足够的蛋白质来保持瘦肌肉质量。

7.8 无食有助于肠道健康吗?

虽然无食多天后很难适应固体食物,但许多人发现间歇无食可以改善消化和肠道健康。当吃得比需要的更多时,肠道很难跟上,会出现消化不良和细菌过度生长。

相反,当吃得少时,就会给胃一个休息的机会。与肥胖相关的过量“坏细菌”(例如厚壁菌门)会随着炎症性食物持续营养不足而死亡。与健康体重相关的“好细菌”(例如拟杆菌属)会蓬勃发展。

7.9 DDF 与 Zoe 或 Day 2 有何不同?

有一场技术军备竞赛来创建一个专利系统,根据大便分析提供个性化的营养建议。

Zoe是一家由Tim Spector 教授牵头的科技初创公司,旨在根据肠道菌群的分析提供个性化的营养建议。

要从Zoe获得个性化营养处方,可以将“便便”发送到他们的实验室进行分析(350 美元,六个月后应用程序访问费用为 59 美元)。还可以测试血糖(使用 CGM)和脂肪对标准化低脂和高脂的反应。虽然资金充足的 Zoe 团队正在发布由复杂的人工智能算法提供支持的迷人数据,但这种级别的测试和分析对于大多数人来说可能是过度的。

Day2 是一项类似的服务,可根据大便分析提供膳食建议。他们的工作基于 2015 年*通过预测血糖反应进行个性化营养的*研究,该研究确定人们对相同食物的血糖反应可能有明显不同。因此,他们假设可以根据对肠道菌群的复杂(和专利)分析设计一种饮食来稳定血糖。

毫无疑问,血糖、体重和菌群之间存在某种相互作用。然而,这三者之间的关系却异常复杂。梳理出相关性与因果性,来确定如何使用这些数据来指导饮食选择是不可能的。专家们还没有定义“好与坏”的菌群概况是什么样的,更不用说应该吃什么来看起来更好。

无论将多少数据或计算能力应用于这项任务,我们可能永远无法达到任何人都可以通过查看厕所里的东西来告诉你吃什么的地步。如果没有对您的身体如何使用食物中的能量,特别是您的葡萄糖和脂肪燃料罐如何相互作用的基本理解进行智能应用,我们就有可能因分析而瘫痪,并成为垃圾进垃圾出 (GIGO) 的受害者。

正如Zoe PREDICT 1 研究的下图所示,尽管大肆宣传,但肠道菌群并不是对食物的葡萄糖或脂肪反应的有力预测指标。相反,膳食成分、遗传、膳食背景和当前的血糖水平都比菌群具有更显著的影响。

我们可以从 PREDICT1 研究数据中看到:

  • 食物中的常量营养素成分(即碳水、脂肪和蛋白质的混合物)对一餐的血糖反应的影响最为显著,
  • 血液中已经存在的脂肪量对进食后血液中脂肪的增加影响最大。换句话说,如果身体系统已经充满了能量,那么额外的能量就无处可去。

这与我们对葡萄糖和脂肪燃料罐如何在体内工作的理解一致。如果脂肪储存已满,则任何多余的燃料都无法被吸收,在系统中备份,在血液中溢出。

如果饮食方式能够为身体提供迫切需要的食物中的营养来发挥作用,获得更优化的身体成分,肠道菌群很可能会照顾自己,因为它会不断地适应你喂它的食物。

即使它确实提供了有用的指导,但有多少人致力于不断分析每天的便便以了解明天应该吃什么?

虽然对所吃食物的葡萄糖反应总会有一些变化,但我们的 食物胰岛素指数数据分析对影响食物的短期胰岛素和葡萄糖反应的因素有了深入的了解。我们利用这种理解来确定可以将葡萄糖稳定在健康水平的食物膳食。

DDF 应用程序不是为其他人设计膳食计划和食谱,而是跟踪所吃食物的葡萄糖反应,从而能够创建一份喜欢吃的食物的候选清单,这些食物对每个人独特的代谢起作用。这被称为个性化最佳 30/30。

数驱空 30 天挑战赛中,我们使用更简单、侵入性更小、更具成本效益的生物识别技术来指导饮食选择。

  1. 如果餐后血糖升高超过 1.6 mmol/L (30 mg/dL),DDF 应用程序将指导减少加工碳水的摄入量,直到血糖稳定。
  2. 如果腰高比 > 0.5,并且血糖在调整碳水后处于健康范围内,可能还需要减少脂肪摄入量。这可以让血糖在餐后更快地下降,更快地再次吃到营养丰富的饭菜。

当停止吃太多太多时,不仅血糖和身体成分会改善,而且肠道菌群也会变得更健康。

7.10 什么是糖酮指数(Dr Boz Ratio)?

糖酮指数 (GKI)由癌症研究人员Thomas Seyfried 教授于 2015 年开发,用于跟踪癌症患者长期无食的代谢健康状况。

GKI 就是血糖(以 mmol/L 为单位)除以酮体(也以 mmol/L 为单位)。最近,Annette Bosworth 博士还推广了Boz 博士比率,即血糖(以 mg/dL 为单位)除以酮体(以 mmol/L 为单位)。

GKI 是基于这样的信念,即如果血糖低而酮体高,胰岛素水平就会低,代谢健康状况良好。相反,如果空腹血糖高而酮体低,那么胰岛素水平可能很高。这表明需要注意存在一定程度的胰岛素抵抗。

然而,当人们不区分空腹时由体脂产生内源酮和来自食物中的脂肪、添加 MCT 油或生酮补剂的外源酮时,问题就出现了。

通常归因于生酮的绝大多数益处来自能量不足。如果要塞入数千卡营养贫乏的脂肪以提高酮体以获得更高的 GKI 或 Dr Boz 比率,那么将推高胰岛素水平,因为胰腺必须加班工作以储存额外的能量。

好消息是,如果追求较低的餐前血糖,可能会从体脂中产生大量酮体。所以不必担心浪费钱去测酮体,因为没有给出任何关于应该吃什么或何时吃的指导。因此,我们强烈建议跳过测酮体的费用和混乱,专注于提供可操作数据的餐前血糖。

7.11 如果没有糖尿病,数据驱动空腹会帮助减肥吗?

饥饿训练 适用于大多数试图减肥的人,即使不符合糖尿病的标准。

虽然当空腹血糖超过 7.0 mmol/L (125 mg/dL) 时诊断为 2 型糖尿病,但可以使用数据驱动空腹将餐前触发降低到低得多的水平。当这样做时,体重和体脂水平将随之而减。

7.12 如何通过间歇无食优化睡眠?

一天中不吃得太晚似乎有助于睡得更好。根据马修·沃克教授在《为什么要睡觉》一书中的说法,当从晚餐中摄入大量能量时,不会进入快速眼动睡眠。

这项针对 Oura Ring 用户的调查显示,根据他们的定量数据,不要吃得太晚是迄今为止确保良好睡眠的最有益的“技巧”。

如果发现随着血糖降低而睡得更香,请不要感到惊讶,因为身体没有那么努力地在一夜之间处理多余的能量。

另一方面,睡觉时不要太饿也很好。如果发现因为饿了而整夜醒来,可能需要在临睡前吃点东西。最后一餐吃一点碳水可能有助于将血糖提高到正常范围,以确保身体认为不会一夜挨饿。

身体优先考虑燃烧酒精,这可以保持代谢率升高。出于这个原因,尽量避免在晚上晚些时候喝太多酒。同样,蛋白质代谢也需要大量能量。相比之下,碳水和脂肪更容易代谢(即具有较低的饮食诱导生热效应),因此会让人有更好的机会获得良好的睡眠。

7.13 餐后血糖应该升高多少?

数据驱动空腹主要关注餐前 血糖,以确保减少体内多余的能量储存。随着胰岛素敏感性的提高,空腹血糖和餐后血糖也应该降低。

如果在进食后的一到两个小时内看到血糖升高超过 1.6 mmol/L (30 mg/dL),这意味着可能在那餐中摄入了过多或过多的碳水。应该避免那餐,或者以后少吃。身体糖储存已经满了,所以不需要更多的碳水。

许多人发现血糖在晚餐后上升得更多,这表明能量储备已经过满了。因此,他们可能会受益于减少晚餐的份量,在当天早些时候能量罐没有那么满时优先考虑大餐。

可以使用 DDF 应用程序中的每小时血糖图表来定制膳食选择和日常安排,以避免大多数餐后血糖值高于上限线(即 1.6 mg/dL 或 30 mg/dL)。一旦掌握了这一点,就可以专注于餐前血糖并延迟进餐以减少个性化触发点。

下面的第一个图表显示了餐后血糖值高于上限,此人可能会从避免血糖最高的食物和膳食中受益。相反,第二张图表显示了一些人的血糖水平大部分都在健康范围内,已经适应了每天两到三餐的良好节奏。

餐后血糖的升高更多地反映了吃了什么。相反,空腹血糖和餐前血糖表明代谢健康状况以及是否全天过度加燃料。

7.14 需要担心“胰岛素毒性”吗?

许多人将胰岛素毒性视为糖尿病和代谢疾病的“根本原因”,因此将减少胰岛素视为最终目标。但是,如果您是 98.5% 的人口中的一部分,胰腺功能正常,没有注射胰岛素来治疗 1 型糖尿病,那么当进食食物,身体不会产生比储存体脂所需更多的胰岛素。

当患有 1 型糖尿病的人不小心注射了过多的胰岛素时,肝脏会减少向血液中释放的能量,血糖会迅速下降。这使他们感到极度饥饿,将被迫吃任何东西以使血糖水平回升。

但是,除非是注射胰岛素的 1 型或依赖胰岛素​​的 2 型糖尿病患者,否则高胰岛素水平不会导致 暴饮暴食或肥胖。反之亦然:高胰岛素水平会导致暴饮暴食和肥胖。因此,与其担心“胰岛素毒性”,应该专注于管理能量毒性,而胰岛素会自行解决。

碳水化合物 - 胰岛素假设简单地假设:

碳水化合物 → 胰岛素 → 脂肪储存

但是,比这更复杂一些。了解真正的因果关系至关重要。需要将精力和注意力集中在根本原因上,而不是解决高胰岛素的症状。胰岛素升高只是 对体脂增加的反应。这不是原因!相反,真正的原因是:

低饱腹感、营养不良的食物 → 增加对获取所需营养的渴望和食欲 → 增加能量摄入 → 脂肪储存 → 增加胰岛素

因此,管理糖尿病、血糖和胰岛素水平并避免代谢综合征并发症的解决方案是:

高饱腹感、营养丰富的食物和膳食→ 减少渴望和食欲 → 减少能量摄入 → 减少体脂肪→ 降低胰岛素水平

通过等待进食直到需要补充能量来控制餐前血糖,将减少体内脂肪。反过来,胰岛素水平会降低。我们设计了数据驱动空腹,通过将主要关注点转移到餐前 血糖以减少体内储存的糖和脂肪,从而降低全天的胰岛素水平, 从而使事情尽可能简单。

7.15 训练饥饿感需要多长时间?

血糖升高的人往往会有失调的饥饿信号,很难判断真正的饥饿感。如果超重或血糖升高,监测血糖是训练饥饿感的好方法。

一些引人入胜的研究,如*估计血糖和与初始饥饿形成关联的训练*表明,人们可以学会从饥饿感中预测自己的血糖。

经过数周的血糖检测后,人们可以根据自己的状况(如胃部咕隆声、能量水平的变化、变得专注于食物或精神疲劳)对真正饥饿时的血糖有适当的感觉。

当在 DDF 应用程序中记录血糖时,请务必花点时间观察饥饿感并记录当前的饥饿感水平。这个自我反省的时刻对于帮助校准饥饿信号至关重要。

一旦可以预测血糖并根据状况评估饥饿感,就可以等到饿了再吃。从那里开始,可以摆脱测量而依靠饥饿信号。

7.16 如果血糖在餐前再次升高怎么办?

饥饿训练的目标是根据血糖来验证饥饿感。如果感到饥饿时血糖低于个性化触发点,则意味着已成功耗尽肝脏中的糖原、并开始燃烧体脂。这是因为已经验证了饥饿感,从最后一餐中耗尽了身体系统中的能量。现在准备好再次加燃料了!

当在餐前再次检测时,有些人发现血糖可能在做菜时升高了。身体将葡萄糖释放到血液中是完全正常的:

  • 当身体预计食物即将到来时,
  • 作为维持稳定血糖的正常过程的一部分,
  • 如果身体因低血糖和饥饿而受到压力。

这里的“秘密”是不要再检测了。如果饿了并且血糖已降至个性化触发点以下,请继续进食。这是人们使用连续血糖监测仪的缺点之一,因为提供了比需要的更多数据。在数据驱动空腹中,我们希望使用最小有效测量剂量来确保逐步前进,而不是在达到目标之前不知所措地放弃。

7.18 为什么空腹血糖有时会在一天中最高?

如果体内储存了大量脂肪,即使遵循低碳水饮食,身体也会在一夜之间将其作为能量释放到血液中。这是因为身体可以从蛋白质甚至吃的脂肪和体脂中制造葡萄糖。因此,如果体内储存了过多的能量,从食物中摄取的葡萄糖会积聚在身体系统中并溢出到血液中。

确保没有吃得太晚可能有助于降低空腹血糖。但是,将体脂水平降低到更理想的水平可能需要一些时间。为此,需要通过延迟进餐来不断追求更低的餐前血糖。还必须确保在进食时吃的是营养丰富、饱腹感强的食物。

与直觉相反,高脂肪饮食者通常会在早上看到更高的血糖水平,尤其是当晚上吃更多的脂肪时。因此,如果空腹血糖升高,可以尝试在晚餐时少吃脂肪。

7.19 为什么当低于触发点时会感到发冷?

有趣的是,有些人发现低血糖症状之一是感冒。这是因为身体可用燃料较少时,会减慢用于节省能量的能量。

绝对应该把它当作饿了准备吃饭的标志。如果有可用的食物,身体不会让人感到发冷和痛苦太久,然后胃口就会开始,就会唤醒身体的生存本能。

但是,如果发现自己感到发冷,则应确保在进食时摄取足够的蛋白质。蛋白质不仅可以帮助维持宝贵的肌肉,而且还可以在消化和代谢肌肉时产生更多热量。这被称为食物的热效应。

7.20 为什么无食时会头疼?

除了能量之外,身体还会在体脂中储存毒素。当开始减肥时,这些储存的毒素会流入血液,需要被肾脏处理和排泄。

长无食的人经常因为这些毒素而头疼,这些毒素会使身体超负荷、并经常驱使停止无食并再次进食。如果发现数据驱动空腹会头疼,应该确保喝了大量的液体。当血糖开始下降时,当身体开始排泄电解质时 ,一些电解质(例如盐水或 优化电解质混合物配方)也有帮助。

然而,大多数人发现,通过数据驱动空腹,头痛是最小的,因为在以可持续的速度减肥,这样身体就可以处理毒素。