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跟踪进度 [DDF 常见问题第 3 部分]

2021 年 9 月 13 日 马蒂·肯德尔

当挑战者开始用外部数据(血糖水平)训练自己的边缘大脑(例如蜥蜴脑 Lizzy 或杏仁核)时,就会出现很多问题。

常见问题解答的这一部分指导解决开始在DDF挑战中追求目标体重、体脂、血糖或身体成分时出现的最常见问题。

3.1 餐前或餐后血糖水平是否更重要?

大多数人都专注于减少餐后血糖上升,通过降低碳水,有时甚至吃蛋白质。然而,最重要的是一天中血糖的平均值。

餐后的时间只是一天中的一小部分。餐后导致血糖升高幅度较小的高脂肪食物也可以使血糖升高更长时间。因此,脂肪也可能无法帮助长期降低一天中的平均血糖,减少体脂和降低胰岛素水平。

如下文所述,调整饮食以减少餐后血糖的升高只是过程中的一步。推迟进餐,直到血糖低于自己的个性化触发值,这对于确保平均血糖下降并减少体脂至关重要。

DDF使用以下过程来帮助您控制血糖和体脂。

  1. 首先,减少精制碳水以实现非糖尿病血糖变异性。餐后血糖升高不应超过 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L。
  2. 接下来,使用DDF调整进餐时间,继续减脂之旅。通常是更活跃的人实行两餐或三餐,不那么活跃的人实行一餐到两餐。但是,此处的限制应该是在达到血糖目标的日子里,每天一顿主餐和一顿随意餐(即OMAD+)。

如果您没有实现减肥目标,或者清醒血糖没有因主餐和随意餐而下降,请通过减少饮食中提供最多脂肪的食物来增加蛋白质百分比、食物质量和营养密度(注意:您应该已经在上面的第 1 步中减少了碳水)。

下表总结了应该考虑改变重点的时间:

步骤 限制 描述 何时下一步
1. 稳定血糖 餐后升高幅度< 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L 减少加工碳水以达到健康的血糖稳定性。 当典型餐后血糖升高 < 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL
2. 进餐时间/间歇无食 一顿主餐加一顿随意餐 (OMAD+) 减少每天进食的次数。 当每天平均膳食少于 1.5 。
3.通过减少脂肪增加蛋白质百分比 蛋白质含量至少达到 40%。 缓慢增加蛋白质百分比(通过减少膳食脂肪),直到重新开始减重。 当达到目标体重、体脂、腰围身高比或清醒血糖值时。

3.2 通过DDF能多快减肥?

DDF的减肥速度可能非常快。2020 年 12 月DDF 30 天挑战的参与者在4 周内平均减轻了 5.1% 的体重。平均体重减轻 4.1 公斤(或 9.0 磅),每周减重 1.3%。

下表显示了 2021 年 1 月 DDF 挑战赛的减肥排行榜。

姓名 开始(磅) 结束(磅) 差值(磅) 比率% % 每周
178 161 17 11% 2.5%
布赖恩 265 242 23 9% 2.3%
琳达 181 166 15 9% 2.1%
190 175 15 9% 2.1%
丽莎 126 116 10 8% 2.0%
奇迪贝尔 194 180 14 8% 1.9%
梅根 161 150 11 7% 1.8%
艾比 231 216 16 7% 1.7%
132 124 8 7% 1.6%
鲍勃 193 181 12 7% 1.6%

更重要的是,通过注重营养密度的复食,参与者能够以每周 3.6% 的惊人速度平均减少 14.4% 的体脂。参与者平均减少了 3.9 公斤的体脂(8.7 磅)。

下表显示了 2021 年 1 月DDF 30 天挑战的体脂减少排行榜

姓名 开始(磅) 结束(磅) 差值 比率%
丽莎 20.0 17.9 2.1 11%
妮可 22.5 20.3 2.2 10%
26.7 24.5 2.2 8%
安托瓦内特 32.8 30.2 2.6 8%
凯利 25.6 23.6 2.0 8%
崔西 30.0 27.9 2.1 7%
薇琪 35.2 32.8 2.4 7%
辛迪 42.4 39.6 2.8 7%
卡罗尔 45.0 42.2 2.8 6%
纽约 37.3 35.0 2.3 6%

更大的依从性将导致更快的减肥。然而,找到一个可持续的例行程序是至关重要的,而不是过于努力以至于发现自己由于过度饥饿而暴饮暴食,这会破坏长期进步。

随着血糖在第一周左右下降,也会失去很多水分(注意:每克糖原与四克水一起储存)。在最初失去水分和葡萄糖消耗后,将开始燃烧体脂,可能以较慢的速度燃烧。

3.3 应该记录体重吗?

不必每天跟踪体重,在饥饿培训过程里

由于肠道中的水和食物发生变化,体重可能每天都在跳跃。虽然知识就是力量,但有些人发现同时跟踪体重和血糖将是一种精神上的斗争。

有些人喜欢所有的数据,每天称重有助于责任感。然而,其他人发现收集数据过于费力,可能会过度考虑日常的波动,从而导致倦怠。

如果可以,最好每天早上跟踪体重,以便了解趋势。但是,如果您觉得这具有挑战性,只需每周记录一次体重,以确保随着时间的推移不断取得进步。

您应该惊喜地发现,尤其是在最初的几周内,随着血糖的降低,体重会迅速下降。这可能主要是“水重”(与肝脏和肌肉中的葡萄糖一起储存的水分)。

3.4 我应该多久追踪一次我的腰部?

建议每周在周日跟踪腰围。

如下图所示,腰高比小于 0.5是一个很好的指标,表明代谢健康接近最佳状态。腰围不会快速变化,因此每周只需测量一次。

在与肘部对齐的腹部最窄处测量肚脐上方的腰围。精确度多准、是否倾向于吸肚收腹并不重要。鉴于目标是跟踪长期进展,重要的是保持始终如一衡量。

3.5 什么是最佳体脂水平?

饥饿训练 期间,餐前血糖将继续下降,因为体脂水平降低到个人脂肪阈值以下。无论体重如何,血糖仪都可以了解是否体内有过多脂肪。

健美运动员可能有很高的体重指数,但仍然很健康,只要没有太多体脂。但即使是健美运动员在追求力量的过程中也会增加过多的脂肪,会看到血糖开始上升。强壮并不一定意味着具有出色的身体成分或代谢健康。

DDF是一种很好的方式,可以确保想要获得力量的人不会因为体脂过多而损害健康。当体脂水平降低到健身和运动员体脂水平时,会发现血糖也开始降低至最佳状态。

描述 女性 男人
必需体脂 10-13% 2-5%
运动员 14-20% 6-13%
健康水平 21-24% 14-17%
平均水平 25-31% 18-25%
肥胖 32+% 25+%

下面的图片显示视觉上的样子:

除了减少体脂外,通过锻炼,尤其是阻力训练,尽一切可能获得瘦体重(肌肉)也很重要。是瘦体重具有代谢活性并“燃烧卡路里”。就像节油的赛车或短跑运动员一样,阻力训练将帮助提高功率重量比,从而更有效地利用食物中的能量。

在无食期间失去过多瘦体重的人通常会发现很难维持减轻的体重,因为代谢速度减慢了很多,必须保持非常低的热量摄入量,以避免体重反弹。

正如泰德·奈曼 (Ted Naiman) 博士这段视频中所提到的,病态肥胖和2 型糖尿病成为瘦肌肉健美运动员的另一端。

虽然体脂含量极低(也很难维持)不一定健康,但许多人需要通过减少体脂和增加瘦肌肉质量来朝着这个方向努力。

3.6 什么是减肥的最佳血糖水平?

普遍接受的早晨空腹和餐后血糖范围如下表所示。

但是,一旦清醒血糖低于 100 毫克/分升或 5.6 毫摩尔/升,就可以放心,处于个人脂肪阈值之下,将患所有与能量毒性和代谢综合征相关的疾病的风险降至最低。

3.7 如何找到自己的个人脂肪阈值?

找到个人脂肪阈值的唯一方法是降低体重,当体重稳定时,清醒血糖处于正常健康范围内。对于某些人来说,这可能是腰高比为 0.5,其他人可能需要降低一点。如果将来体重反弹,可以重新开始饥饿训练过程,让腰围和血糖水平回到这个范围内。

3.8 测量体脂的最佳方法是什么?

跟踪体脂率有助于确保减少脂肪,而不是宝贵的代谢活跃的瘦肌肉质量。最不想要的就是失去肌肉,那会最终看起来像一个代谢率非常低的脂肪骨架,还必须保持极低的热量摄入量以保持体重!

有很多方法可以测量体脂,都不是完美的,但仍可用于跟踪进度。

  • DEXA扫描是最准确的,但价格昂贵,不方便,所以不可能经常这样做。
  • 海军脂肪计算器是出奇的准确(即与对齐DEXA扫描),并基于多种测量(即腰部,臀部和颈部,以及体重)。
  • 测量体脂最方便的方法是使用生物阻抗法,可以使用大多数现代秤进行测量。这些可能不如 DEXA 准确,但可确保长期朝着正确的方向前进。

如果看起来更瘦会更健康,可能是这样。在营养优化大师班中,使用体脂和瘦体重测量值,并使用智能宏算法调整蛋白质摄入量。然而,体脂测量对于DDF并不重要。如果还没有生物阻抗测量仪,腰围测量和自拍就足够了。

3.9 可以同时减脂和增肌吗?

虽然已经看到一些人设法在减少体脂的同时增加瘦体重(特别是如果增加蛋白质摄入量),但大多数人在减肥时会看到瘦体重下降。

在减肥的同时尽量减少瘦体重损失的最佳方法是:

  • 进食时摄取足够的蛋白质,
  • 阻力训练告诉身体需要保持肌肉,
  • 良好的睡眠、充足的休息和减轻压力。

3.10 是否必须在每餐前检查血糖?

不。

虽然有些人喜欢所有的数据,但设计的DDF让人们使用最小有效剂量的检测和跟踪来最大限度地提高长期可持续性的机会。

DDF 30 天挑战中,将确定知道自己每天在固定时间吃的主餐(例如与家人共进晚餐或富含蛋白质的早餐)。然后可以使用血糖值来决定是否在一天中的其他时间进食(即随意进餐)。

3.11 如何“建立无食肌”

很多人谈论“建立无食肌”就好像只是需要更长时间、更努力地做才能获得更多好处。可悲的是,当谈到无食或锻炼时,大多数人过早地过分努力,并在制定可持续的日常习惯带来长期好处之前,就将自己消耗殆尽。

需要确保正在做正确的运动,而不是过度运动,获得足够的恢复(即营养密度高的复食)并通过测量进步来获得最低有效剂量。建立微小的习惯并庆祝小成功是至关重要的,这些小成功将导致生活方式的可持续改变,进而实现最终目标。

DDF提供了一种系统的方法来确保解决这些关键因素,以确保长期可持续的成功。

  • 通过测量全天的清醒和餐前血糖,可以确保进行了正确的锻炼 (即在推迟第一餐和提前完成进食之间找到正确的平衡点)。
  • 通过优先选择高饱腹感、营养丰富的食物,可以最大限度地从空腹中恢复过来,这样就可以提前做好准备。
  • 当血糖低于个性化触发点时,等待进食可确保获得最小有效剂量(不会过度到因饥饿反弹而暴饮暴食的地步)。
  • 通过跟踪血糖、体重和腰围,将确保在逐步降低个性化触发因素时取得进步并获得回报。

3.12 需要在每餐前或每天进行跟踪吗?

不。不需要记录每餐,DDF才起作用。但是,通过更频繁地测量来指导日常活动并了解自己独特的代谢,将获得最大的好处,尤其是在刚开始时。一段时间后,养成新习惯,更好地了解自己真正的饥饿信号。

您可能想锁定主餐,只在随意餐之前进行检测。如果在假期或几天无法进行检测,可以从上次中断的地方继续,而不会觉得自己很失败。您会很快发现在没有跟踪的情况下,身体油箱是否加得过多。如果已经消耗了一点多余的脂肪,那么很快就可以赶上个性化触发点。

3.13 减肥的理想血糖水平是多少?

有些人在开始使用DDF时发现血糖开始迅速下降,想知道最低有多低。

如果感觉完全不舒服(例如头昏眼花、虚弱等),就应该进食。然而,因为DDF只会鼓励人们推迟或跳过进餐(即一次空腹几天),不会看到人们遇到与更长时间无食一样的问题。

下面图表显示了完成DDF 30 天挑战的人的餐前与清醒时血糖值(以 mmol/L 和 mg/dL 为单位)的汇编。确实看到触发点低至 3.1 mmol/L (56 mg/dL)。然而,4.0 mmol/L (72 mg/dL) 可能是餐前触发点的合理下限。

虽然这些值远低于糖尿病泛滥的世界中的“正常”值,但只要没有服用降血糖的药物(例如注射胰岛素)并且感觉良好,就没有问题。

因为已经转变为主要燃烧体脂,所以人们通常会在血糖较低的情况下感觉良好(只要不迅速下降)。

血糖随着时间的推移缓慢降低,身体将逐渐过渡到燃烧更多脂肪,因此将从身体储备中获取所需的能量。如果饮食中的脂肪不是太高,那么能量将主要是来自体脂。

除了个性化触发因素外,还应该注意其他指标(例如体重、腰高比、体脂、外观和感觉)。

如果饥饿训练越来越难,建议过渡到维持状态,直到边缘大脑稳定下来,不再专注于食物,并准备好进行另一轮饥饿训练。

3.14 无食时会失去太多的瘦体重吗?

虽然许多人只专注于减肥,但对于大多数长期保持能量不足的人来说,代谢活跃的瘦体重(即肌肉、器官等)的减少是一个不幸的现实。

有些人援引激素的神奇力量,据说可以阻止失去任何力量或肌肉,或者说即使避免摄入蛋白质并在复食时专注于高脂肪“生酮”食物,肌肉也会增加。

鼓励人们长时间无食,说营养/蛋白质无关紧要,然后说在复食时不应该暴饮暴食,就像带人到山顶(空气稀薄)屏住呼吸的时间比以往任何时候都长,并告诉他们在再次呼吸时不要喘气。

如果想在任何事情上建立力量和弹性,需要渐进超负荷,最好是通过某种形式的测量来确保正在取得渐进的进步和适应。

优先考虑营养丰富的食物和膳食(刚好也是含有较高比例的蛋白质)类似于练习长时间屏气,然后在再次呼吸时戴上氧气面罩。

在DDF中,鼓励人们在 DDF 应用程序中跟踪体脂,使用家庭生物阻抗量表来了解体脂减少与瘦体重的长期趋势。虽然生物阻抗量表不如 DEXA 扫描准确,但跟踪身体成分随时间的变化仍然很有帮助且具有成本效益。

如果瘦体重下降的速度比希望的要快,或者体脂率增加,可以检查饮食以确保进食时摄入了足够的蛋白质。某种形式的阻力训练会告诉身体,尽管脂肪减少,但仍想增长甚至保持肌肉,这是理想的。

DDF 30 天挑战中,看到人们在 30 天内平均减掉了 0.31 公斤(或 0.68 磅)的瘦体重。虽然大多数人失去了一些瘦体重,但有些人在挑战期间尽管体重减轻了,但仍获得了适量的瘦体重。然而,这是在 4 周内平均减脂 3.9 公斤(8.7 磅)和体脂率减少 7.8% 的情况下进行的。

如下图所示,平均体脂率在 4 周内从 37.4% 下降到 34.5%。

3.15 不吃的时候需要记录餐前血糖吗?

理想情况下不用。

个性化触发点基于过去 7 天内餐前血糖平均值。

可能会发现,在等待血糖降至当前触发点以下时,会额外测量一些血糖读数,尤其是在饥饿训练的前几天。

理想情况下,不应该在 DDF 应用程序中记录这些内容,以保持个性化触发点高于所需的值。随着时间的推移,将了解饥饿状况如何与血糖保持一致,并在真正感到饥饿之前不会去进行检测。

3.16 每小时血糖图表的“上限”是多少?

DDF 应用程序中每小时血糖图表上的上限线设置为比当前触发点高 30 毫克/分升或 1.6 毫摩尔/升。

DDF 的主要目标是等到血糖低于触发点再进食。然而,改变吃什么和吃多少也很有用,以便血糖更快地恢复到基线以下。如果餐后血糖(在基线期间)高于“上限”线,则表明血糖能量罐装得太满了。如果上升并保持升高的时间更长,则表明体脂油箱也装得太满了。可以将上限和触发点视为“车道线”来指导:

  • 吃完后不要超过上限,
  • 在吃东西之前,经常低于自己的触发点。

3.17 应该什么时候测量清醒血糖?

虽然可以在 DDF 应用程序中每天跟踪清醒血糖,但只需要这样做:

  • 在基线期间,
  • 在最后三天,
  • 在进食窗口阶段(即第 11-17 天)。

除了这些时间之外,如果很麻烦或者觉得很混乱,请随意跳过检查清醒血糖。

就一天中的时间而言,应该在吃或喝任何东西之前。有些人喜欢在起床前,但不必这样做。可以将其与早上如厕、称体重、测量血糖、喝咖啡/茶等活动结合起来。同样,一致性是跟踪进度的关键。

3.18 需要多久检测一次血糖?

在大多数情况下,只需在餐前检测血糖以验证饥饿感。如果在吃饭时确定主餐,无论血糖如何,这可能少至每天两次,甚至更少。希望在基线期间检测餐后血糖,并在开始、结束和进食窗口阶段检测清醒血糖。

下表显示了我们在DDF 30 天挑战期间推荐的最低有效检测和跟踪剂量。额外的血糖是可选的。有些人喜欢所有数据,但最终建议采用最低有效剂量检测来指导饮食计划。

3.19 DDF里程碑是什么?

在DDF过程中庆祝小胜利很重要。DDF 应用程序中的里程碑突出了在实现目标的过程中小步取得的成功。

3.20 如果只吃主餐和随意餐,应该记录什么?

如果到了吃主餐和随意餐的地步(如果餐前血糖低于个性化触发点),那么您需要在食用随意餐前记录血糖。

这意味着可能不会每天记录血糖。如果随意餐前血糖继续下降,个性化触发点将继续更新。

3.21 DDF 会与 OMAD 一起使用吗?

虽然通常会发现人们每天安排三餐/两餐或两餐/一餐的时间表,但 DDF 也有一天吃一餐 (OMAD)。

如果愿意跳过一整天的饮食,请将一天一餐当作随意餐,并在吃的时候简单地记录餐前血糖。如果在平常的进餐时间一天都无法达到个性化触发点,可以选择跳过并等待明天的血糖下降。

但请记住,对于一天一餐 OMAD,食物质量变得更加重要,因此应该尽一切努力最大限度地提高食物质量和营养密度,以确保长期获得身体所需的食物。在一整天不吃之前,应该尝试将蛋白质百分比提高到 40% 或更多。

3.23 如果血糖检测太贵或太痛苦怎么办?

虽然使用血糖是了解是否需要补充能量的最有效方法,但您可能会发现检测变得昂贵、太痛苦或难以持续进行。如果发现这种情况,则有多种选择。

  • 确保等到真正饿了再进行检测。在第一周左右,会感觉到血糖何时较低,检测将不那么新鲜,会倾向于不那么频繁地检测。如果一天只吃两三餐,只需要做两三次检测。
  • 与其根据血糖随意进食,不如按时进餐。经过几天的DDF,大多数人发现自己不再吃零食,回到有规律的一天两餐或三餐。
  • DDF 30 天挑战中,引导人们锁定主餐(无论血糖如何,都可以吃的)并根据血糖酌情处理其他餐。
  • 如果通常每天吃三餐或四餐,并在吃其中一餐之前发现血糖升高,请跳过那一餐,直到下一餐才进行检测。
  • 虽然跟踪清醒血糖有助于确保不会吃得太晚,但当胰岛素水平下降并正在减肥时,清醒血糖升高也可能令人困惑。因此,请随意跳过清醒血糖检测。一旦达到目标并保持体重,可以随时再次检测。

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