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2021 年的 21 大营养误区

有这么多营养神话,很难知道从哪里开始。在本文中,我们将介绍碳水、鸡蛋、红肉等。每个条目都触及辩论的核心,然后是深入文章的链接。

本文的循证分析包含 134 篇对科学论文的独特引用。

作者:迈克尔·赫尔 最后更新:2021 年 10 月 12 日


今天我们有了触手可及的所有信息,您可能会认为不会像我们祖父母时代那样普遍存在营养误区。

不幸的是,网上充斥着错误信息,如果不亲自阅读原始研究,很难判断什么是基于证据的。以前通过口耳相传的误区现在通过社交媒体、博客甚至成熟媒体像野火一样传播。在 24 小时的新闻周期、冗长且难以阅读的研究以及记者争先恐后地寻找新闻的病毒式传播之间,信息经常未经验证就发布。一旦我们吸收了某条信息,我们就很少想挑战分析,就直接当作事实。

作为一个只看证据的教育组织,我们花时间确定了 21 个不会消亡的营养误区。在每部分的末尾会有一个指向页面的链接,这些页面通过大量参考资料进一步探索该部分的主题。

误区一:蛋白质有害

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碳水和脂肪通常是导致各种健康问题的罪魁祸首,但第三大营养素并不总是能幸免,蛋白质经常被指责损害骨骼和肾脏

让我们一次一个处理这两个声明。

骨质流失

饮食中更多的蛋白质与尿液中更多的钙有关。已经提出了两个原因来解释这种现象:

身体从钙储备中(在骨骼中)吸收由膳食蛋白质引起的酸负荷。这导致研究人员提出更高的蛋白质摄入量可能会导致更大的骨质流失。[1]^

大多数研究蛋白质摄入量和钙排出量的研究都将乳制品列为蛋白质来源,[2]所以较高的尿钙可能仅仅是较高钙摄入量的结果(即更多的钙摄入,更多的钙排出)。

因此,仅看钙的排出是不够的。随后的研究表明,膳食蛋白质促进膳食钙的吸收[3]并且高蛋白质摄入“促进骨骼生长并延缓骨质流失 [而] 低蛋白质饮食与髋部骨折的风险更高有关。”[4]^

发生的情况是,当摄入更多蛋白质时,会吸收更多食物中的钙,因此大便中的钙就会减少。之后,身体会排出不需要的钙,因此更多的钙最终会进入尿液,但不会像其他情况下进入大便那样多。[5]因此,蛋白质摄入量的增加导致钙排泄的整体减少,这表明钙的保留增加。

总而言之,目前的证据表明,蛋白质实际上对骨骼具有中性甚至保护作用。[5][6]^

肾脏损害

其他研究表明,高蛋白饮食会增加肾小球滤过率(GFR),这是肾脏废物过滤的标志物。[7]有人认为 GFR 增加表明肾脏承受了过度压力,[8]但后来的研究表明,高蛋白饮食不会导致肾脏损伤。[9][10]^

总之,迄今为止的随机试验并未表明高蛋白饮食会损害其他健康成年人的骨骼或肾脏。[9]^

真相: 蛋白质,即使是大量的,也不会对骨骼或肾脏造成伤害(除非患有先前存在的疾病)。

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误区二:碳水化合物有害

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几十年来,脂肪是敌人,但今天,有一个新的替罪羊:碳水化合物。诋毁碳水化合物和胰岛素似乎越来越受欢迎。

很多人认为,流行的升糖指数和鲜为人知的胰岛素指数[11] 根据食物的“不健康”对食物进行排名。然而,现有研究表明,与高血糖饮食相比,低血糖饮食对代谢综合征因素没有影响或只有适度的有益影响,[12][13][14][15][16][17][18]即使在糖尿病患者中。[19][20][21]此外,与其他饮食模式相比,低血糖饮食并不总是能更好地控制血糖。[22]^

类似地,肥胖的碳水-胰岛素模型理论认为肥胖是由碳水和碳水引起的胰岛素反应引起的,[23]没有得到很好的证据支持。[24][25]^

2017 年,发表了对 32 项受控进食研究的荟萃分析。[26]其中一些研究是代谢病房研究,一些是自由生活研究,但在每种情况下,研究人员提供膳食,他们希望确保每种饮食提供特定数量的热量和营养(在每项研究中,饮食的热量和蛋白质相同,但脂肪和碳水不同)。

那么结果如何呢?低脂饮食导致更多的体脂减少(平均每天 16 克)和更多的能量消耗(平均每天 26 卡)。这将为低脂饮食带来减脂优势,尽管“小到在生理上毫无意义”。[26]^

这些结果与长期、自由生活、随机对照试验的结果一致,这些试验旨在测试饮食在现实世界中的有效性(意味着参与者得到了指导,但让他们自己准备饭菜)。荟萃分析表明,生酮饮食、低碳水饮食和高碳水饮食会导致类似的体重减轻。[27][28]^

少吃碳水(特别是加工碳水)可以有帮助*,如果*可以帮助吃得更健康。但如果减少碳水让你吃得更糟或感觉更糟,或者如果你不能坚持饮食,你应该考虑其他选择。如果想减肥,重要的不是用碳水代替脂肪或用脂肪代替碳水,而是在大多数日子里热量不足

真相: 只要不过度放纵,碳水本身就没有什么害处。

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误区三:脂肪有害

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吃脂肪,长脂肪,对吧?几十年来,传统的减肥方法一直是让人接受低脂饮食,但目前的证据表明,在热量不足和蛋白质摄入量相同的情况下,低脂肪和低碳水饮食会产生相似的减肥效果[17][26][29][27][28]^

此外,虽然低脂饮食本质上并不不健康,但避免饮食中的所有脂肪可能是危险的,因为身体至少需要消耗一些 欧3 和 欧6 脂肪酸。至于饱和脂肪是心血管疾病的主要驱动因素:是的,这只是另一个误区。

归根结底,反式脂肪是唯一一种已被证明对健康绝对有害的脂肪。[30]天然存在的反式脂肪和工业生产的反式脂肪似乎对血脂有相似的影响,[31]但无需担心天然食物(尤其是乳制品)中天然存在的微量反式脂肪。[32]需要避开的反式脂肪是部分氢化油的副产品:这种类型的反式脂肪曾经是加工食品的常见成分,如此普遍以至于反式脂肪的摄入与超过 50 万的冠心病有关( CHD) ,这还只是2010 年全球死亡人数。[33][34]^

工业生产的反式脂肪在 2015 年在美国被禁止,所有产品本应在 2018 年 6 月前逐步淘汰,但制造商获得了延期至 2019 年 7 月。[35]这意味着许多含有这种反式脂肪的产品今天仍在货架上。

甚至可能通过查看食品标签都不知道这一点,因为 FDA 过去允许产品标记为含有 0 克反式脂肪,只要该产品的一份产品少于 0.5 克。然而,即使在今天,制造商通常会决定什么是“份量”,这意味着,虽然一份 5 克的份量(可能是拇指大小的小零食)可能正式含有 0 克反式脂肪,100 克产品可能含有 8 克(如果 5 克产品实际上含有 0.4 克反式脂肪)。

真相: 如果保持热量盈余,低脂饮食不会减肥。需要一些欧3 和 欧6 脂肪酸,饱和脂肪不一定会让心脏病发作(但反式脂肪过多可能会)。

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误区四:蛋黄对身体不好

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如果媒体擅长一件事,那就是让人远离完全健康的食物。

是的,高胆固醇食物可以增加大多数人的低密度脂蛋白胆固醇,但平均来说只是在相当小的程度上。[36]此外,蛋黄中的一些微量营养素和其他生物活性化合物可能会干扰胆固醇的吸收,许多研究未能发现吃蛋者的胆固醇会增加。[37][38][39]^

更重要的是,尽管对队列研究(一种观察性研究)的回顾以剂量反应方式将胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病(CVD) 和全因死亡率的较高风险联系起来,[40][41]临床试验(一种更严格的研究)发现鸡蛋和心血管疾病之间没有关联,[42][43][44][45][46][47]除了一些对膳食胆固醇“反应过度”的人。[48][49]^

真相: 鸡蛋是蛋白质、脂肪和其他营养素的重要来源。与高胆固醇和心血管疾病的关联被严重夸大了。

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误区五:红肉对身体有害

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常言道:红肉致癌

绝对陈述是我们有这么多营养神话的原因。癌症特别难以绝对讨论。毕竟,我们吃的几乎所有东西都有可能参与癌症的发展,[50]然而,红肉被认为可能是罪魁祸首。

一些化合物比如在熏肉中发现的多环芳烃(PAH)已被发现会破坏基因组,而破坏基因组是导致潜在癌症的第一步。目前的证据表明加工红肉,尤其是那些在烹调过程中烧焦,可造成人的饮食和生活方式有较大的癌症风险。[51][52]^

但如果控制红肉的摄入量,经常锻炼,多吃水果和蔬菜,摄入足够的纤维,不抽烟,适量饮酒,红肉对癌症的影响就不用太担心了

有一些证据表明,大量食用红肉或加工肉类可能会增加患 2 型糖尿病和各种其他心脏代谢疾病的风险,但证据质量较低。不过,如果想特别小心,可以将摄入量限制为每周三份(一份牛肉 = 3 盎司 = 85 克)。

真相: 对红肉致癌的担忧被夸大了。做出健康的生活方式选择(例如吃富含全食的均衡饮食、保持健康的体重、锻炼和不吸烟)总体上比微观管理红肉摄入量更重要。不过,如果打算少吃红肉,请先排除那些经过腌制、熏制或高度加工的肉类。

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误区6:盐有害

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有些误区包含一定的道理。研究将过量的盐与高血压(高血压)联系起来,[53]肾脏损害,[54]和认知能力下降的风险增加。[55][56]^

然而,盐(钠)是一种必不可少的矿物质;对健康至关重要。当摄入过多的钠和过少的钾时,就会出现问题。

另一个问题是所有盐的来源。北美人平均食用大量咸味加工食品[57] ,这意味着食用大量盐分的人往往会食用大量通常不健康的食物。这使得很难将钠的影响与整体饮食影响区分开来。除盐敏感性高血压患者外,[58]支持低钠摄入量的证据并不像大多数人想象的那样有说服力。[59][60]就目前而言,非常高和非常低的摄入量都与心血管疾病有关。[61]^

真相: 减少盐分对盐敏感型高血压患者很重要,过量摄入盐分与危害有关。但在临床试验中,盐摄入量的急剧减少并未显示出一致的益处。大多数人会从主要是未加工食品的饮食中受益,而不是从微观管理他们的盐摄入量中受益。

误区七:面包有害

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面包在过去几年受到了打击(尤其是白面包)。面包批评者通常会提出两个反对的论点:

面包会让人发胖。

面包含有大量的麸质,这对人不利。

面包本身不会让二五零发胖,但热量往往很高,因此很容易吃得过饱。当然,大多数人将面包与其他高热量食物一起吃,例如黄油、花生酱、果酱或蜂蜜。这会导致热量过剩,从而导致体重随着时间的推移而增加。此外,虽然面包可以成为健康饮食的一部分,但以面包为中心的饮食可能会排除更多营养丰富的食物,尤其是水果和蔬菜。

此外,有些人完全因为麸质含量而选择不吃面包。麸质批评者声称,任何数量的麸质(讽刺的是,麸质是一种蛋白质,而不是碳水)对所有人都是危险的。虽然“全部”是夸大其词,但确实可能患有非腹腔麸质敏感症。[62][63]不过,也有可能是小麦敏感[64]由其他化合物引起,例如发漫FODMAPS(已知通过发酵和产生气体促进肠道不适的短链碳水),[65][66] 是的,它们存在于小麦中,但也存在于许多其他食物中,例如豆类、苹果和牛奶(以及其他含有乳糖的乳制品)。

白面包与全麦面包

您可能听说过,只要是全麦面包,就可以吃面包。虽然白面包(由小麦面粉制成)和全麦面包提供的热量相似,但全麦面包的血糖指数和胰岛素指数较低,因此会导致胰岛素释放量较低。出于这个原因,并且由于其较高的纤维和微量营养素含量,全麦面包据称比白面包更健康。

媒体经常没有提到的是,白面包和全麦面包之间的实际差异相对较小。是的,全麦面包的纤维含量更高——但与许多水果和蔬菜相比,显得微不足道。绝对不需要靠吃全麦产品来获得足够的纤维!是的,白面包在加工过程中确实会失去更多的微量营养素,但这些微量营养素通常会在稍后重新引入(当时面包被称为“浓缩”)。

真相: 虽然有些人对小麦很敏感,但这不一定是因为麸质含量的问题,其他食物也可能受到影响。面包(或任何其他食物)不会固有地导致体重增加,除非热量过剩。据称全麦面包比白面包健康得多,但并没有什么不同,都不含高水平的纤维或微量营养素。

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误区8:高果糖玉米糖浆远比糖差

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高果糖玉米糖浆(HFCS) 是葡萄糖和果糖的混合物,通常用于增加食品的甜味。

早期证据表明,果糖可能导致脂肪肝、胰岛素抵抗和肥胖症。推而广之,HFCS经常说是不健康的,因为果糖高。

现实情况是,HFCS 中的果糖并不总是多于糖中的果糖。液体 HFCS 的果糖含量为 42-55%。蔗糖,也称为食糖,是 50% 的果糖。差异(-8% 到 +5%)太小了。

真相: 从健康的角度来看,HFCS 和食糖非常相似。虽然 HFCS 有时可能含有更多的果糖,但差异可以忽略不计。

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误区9:膳食补剂是必要的

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这是补剂公司和健康专家青睐的思路。一种论点是农作物的营养成分越来越少[67]由于集约化农业和大气中二氧化碳(CO 2 )含量的增加。[68]另一个论点是,除了已知的“毒药”,如可怕的饱和脂肪胆固醇麸质和发漫FODMAPs之外,食物还含有大量未知化合物。

难怪超过三分之一的美国人服用复合维生素/矿物质没有证据表明服用复合维生素 会增加预期寿命。虽然可以在某些方面支持健康,但通过确保摄入足够的摄入不足的营养素,可能会损害其他方面的健康,使人过度摄入某些营养素,以至于可能损害健康

事实上,复合维生素很少有很好的公式化。由于成本和空间方面的考虑(愿意每天服用一粒的人可能不愿意服用十粒),多粒营养素通常富含健康饮食中丰富的微量营养素,而更可能需要的其他营养素含量较低。尝试通过调整饮食来关注身体实际需要,在特殊情况下,通过补充特定的微量营养素——例如,如果是素食主义者或老年人,则补充维生素 B 12,如果皮肤很少受到足够的阳光照射,则补充维生素 D。

事实上,会在超市找到的许多食物已经强化了最可能缺乏的微量营养素。例如,牛奶通常富含维生素 D,而盐是碘强化的,而且富含叶酸的食物足够多,摄入过多和摄入不足的可能性一样大

有鉴于此,采取下一步以代为生,添加所有必需的营养物质,同时没有上述“毒药”可能很诱人。这可能会奏效,如果我们真的知道所有营养素的最佳摄入量的话。

我们每天都会学到更多,但我们仍然不了解食物成分及其与我们身体不同系统的相互作用,特别是因为这些相互作用可能因人而异。因此,在我们完全了解人体及其营养需求之前,与日复一日地摄入相同的代餐相比,吃各种少量加工食品的饮食更安全,而且味道会更好。

真相: 补剂有其用途。有些人可能会从补充特定的维生素或矿物质中受益。但是补剂应该完成健康的饮食——而不是替代。

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不太安全的补充剂

误区10:食物营养素>补剂营养素

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您是否经常听到声称天然的全食物总是比合成补充剂更好的说法?一般来说,“天然”一词具有积极意义,而“合成”或“化学”一词则具有消极含义。

当然,事实并非如此明确。一些化合物在补剂形式中更有效。一个例子是姜黄中的姜黄素。就其本身而言,身体不能很好地吸收,而是以脂质体形式吸收[69]或补充胡椒碱,一种黑胡椒提取物,姜黄素的生物利用度明显增加。

维生素也是如此。例如,叶绿醌(K 1 ) 与植物的细胞膜紧密结合,因此在补剂形式中生物利用度更高。[70]同样,叶酸( B 9补剂)比叶酸(B 9天然存在于食物中)更具生物利用度,尽管这可能并不总是一件好事

真相: 特别是在维生素方面,食物并不总是优于补剂。

误区11:新鲜更有营养

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新鲜农产品对许多人具有天然的吸引力。“新鲜”听起来比“罐装”或“冷冻”好,不是吗?但仅仅因为食物新鲜并不一定意味着更有营养。

新鲜农产品被定义为任何“收获后成熟”(如果在运输过程中成熟)或“成熟”(如果是在农民的新鲜市场或农民的路边水果摊上采摘并成熟出售) .

冷冻产品通常在进行冷冻前的最小加工之前成熟。大多数蔬菜和一些水果在冷冻前在热水中焯几分钟,以灭活可能导致颜色、风味、气味和营养价值发生不利变化的酶。[71]虽然新鲜和冷冻在特定水果和蔬菜中的特定营养成分方面存在一些差异,但总体而言,营养成分非常相似。[72]^

罐头产品通常是成熟的,就像冷冻产品一样,但往往会经过更多的加工,其中几种形式可以分解一些必需的营养物质,例如硝酸盐[73]。然而,人们应该记住,烹饪也是一种加工形式,不同的烹饪方式会影响产品的营养成分和生物利用度[74]不仅仅是新鲜、冷冻或罐装。然而,罐头产品的另一个问题是,盐和糖通常分别作为防腐剂添加到蔬菜和水果中——所以看看标签。

真相: 新鲜和冷冻农产品在营养方面几乎没有区别。罐头产品往往要经过更多的加工,但请记住,烹饪也是一种加工形式。总的来说,新鲜和冷冻产品可能比罐头产品更有营养,但吃足够的全食物水果和蔬菜比加工方式更重要。

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误区12:标有“天然”标签的食物更健康

人们很自然地认为标有“天然”、“全天然”或“100% 天然”标签的食物更健康,但这些标签究竟意味着什么?

答案并不像应该那样简单。首先,我们需要将食物分为两类。在第一类中,有肉,在第二类中,有其他一切。

肉类

在美国,美国农业部 (USDA) 必须批准肉类的标签声明,包括“天然”“不含激素”“不含抗生素”的声明。然而,“天然”声称的意思只是该产品只是“经过最低限度的加工”,不含任何人工成分(包括化学防腐剂和人工调味剂或色素)。这并不一定意味着牛在成为食品(例如牛奶或肉类,尽管美国农业部只关心后者)之前没有被给予抗生素和激素。

现在,如果给一头牛注射激素或抗生素,可能会存在于牛肉中,然后就会含有人造成分。但是肉真的经过检测吗,或者如果没有添加任何东西,是否可以被标记为“天然” ?(也就是说,如果牛被宰杀后肉里什么都不加,变成牛肉。)

考虑到(1)“无激素”和“无抗生素”声明需要特殊文件,以及(2)“天然”声明仅涵盖产品加工和成分添加,答案似乎是:即使牛被给予激素或抗生素,一块牛肉可以贴上“天然”。

其他食品

对于肉类以外的食品,美国食品和药物管理局 (FDA) 会介入。但是,目前 FDA 没有对“天然”标签的正式定义。(不过这可能很快就会改变,因为这个标签目前正在接受审查,以确定是否应该更好地定义。)

同时,FDA认为“天然”食物到什么人工或合成加入“通常不会食物中被预期是/”。这非常模糊,更准确地说,FDA 指出,不含着色剂(无论来源)或合成物质(包括人工调味剂)的产品可以标记为“天然”。

请注意,对于 FDA 而言,“天然”标签并不反映“食品加工或制造方法”或“食品生产方法,例如使用基因工程或其他形式的基因改造、使用杀虫剂或使用特定的畜牧业实践”。

真相:总体而言,“天然”标签并未受到严格监管。重要的是,USDA和 FDA 都没有定义与食品健康相关的“天然”。换句话说,“天然”标签并不能保证产品是健康的(尽管有可能是)。

误区13:应该吃“干净”

这种说法与其说是迷思,不如说是一堆误解。首先,人们很少就“吃得干净”的实际含义达成一致。对于有的人来说,这意味着出于宗教或道德原因(例如动物产品)避免特定食物。对于有的人来说,这意味着只吃新鲜的、天然有机的食物。对于有的人来说,这意味着确保水果和蔬菜不含杀虫剂。净化饮食之一的共同点是重点放在排除:所谓净化饮食是说什么不能吃。

只吃植物性食物

素食主义可以被认为是净化饮食的一个主要例子,因为出于道德原因和为了更好的健康而避开所有动物产品。但是尽管纯素食者和素食主义者的平均水平确实更健康,[75]这可能是与食物无关的原因。例如,坚持素食的人更有可能坚持锻炼,既不饮酒也不吸烟。[76][77]^

目前,与吃各种杂食饮食的人相比,纯素食者(以及在较小程度上的素食者)更有可能获得次优量的某些营养素,例如左旋肉碱维生素 B 12。然而,这些营养素很容易补充——如今,甚至还有植物性的 EPA、DHA 和维生素 D 3 选择~。

只吃生食

一些“净化饮食”大师建议只吃生食,以免“变性”其营养成分。绝对地,这条规则是一个神话。生牛奶可能含有有害细菌。生鸡蛋含有抗生物素蛋白,一种可以结合生物素的蛋白质,如果经常食用会导致生物素缺乏,[78][79]煮熟鸡蛋可以消化更多的蛋白质,而不是生鸡蛋。[80][81]烹饪可以降低蔬菜的硝酸盐含量(坏),也可以降低草酸盐含量(好)。不能一概而论。

只吃有机食品“有机的更好。” 这种说法是不言而喻的,其原则是“天然”是好的,而“合成的”是坏的。然而,到目前为止,为数不多的调查有机食品对临床健康结果的影响的研究,未能始终如一地将有机食品(来自植物或动物)与更好的健康联系起来。[82][83]^

这并不意味着有机食品和更好的健康绝对没有联系,但问题很复杂,在某些情况下,会用一种健康风险来换取另一种健康风险。例如,2018 年的蛋白粉测试显示,有机蛋白粉BPA(一种工业化学品)含量约为一半,但重金属含量是其两倍。

一种误解是任何合成物质都不能用于种植有机作物,而国家允许和禁止物质清单则有一些例外。另一个误解是没有农药可用于种植有机作物。但是,虽然有机农产品(尤其是水果)的合成农药残留比传统农产品少,[84]存在天然(有机)农药,用于种植有机作物,但并不总是对消费者或环境更好。[85]^

只生产无农药产品

食品中的农药残留是一个值得关注的问题,但应该指出的是,美国农业部 (USDA)的农药数据计划(PDP) 一直发现市场上的绝大多数食品都不含可检测的残留或残留量低于环境保护署 (EPA)规定容许限度

同时发现,有机产品和常规产品中的农药残留量同样低,但有证据表明,即使是非常低剂量的农药也可能会引起生理效应。[86]这些影响,无论是有益的、中性的还是有害的,来自有机或常规杀虫剂,都没有得到很好的研究。

那么消费者该怎么做呢?实用的解决方案非常简单:冲洗、尽可能去皮和烹饪,可以减少农产品上残留的农药量,[87][88]无论是否是有机的。

真相: “净化饮食”很难定义,因为大师们甚至也不能区分哪些食物是干净的,哪些不是。坚持基本原则。选择全食物(但不要觉得任何少量的加工食品都会杀人),如果愿意并且负担得起,就吃有机食品,去皮或清洗所有蔬菜和水果。

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误区14:应该定期“排毒”

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“排毒饮食”是“净化饮食”执念的终极体现。这种饮食通常将食物限制在植物性果汁中,有时还添加了补剂。经过几天的治疗后,应该有排毒……

好吧,排毒饮食公司并不真正知道。2009 年对10 家公司进行的一项调查发现,他们无法说出被其 15 种产品中的任何一种消除的“毒素”——更不用说证明他们的产品有效了。严格来说,毒素是对人类有毒的植物或动物物质。然而,对于许多排毒大师来说,“毒素”还包括重金属……以及所有合成的东西,不仅仅是毒物(人造毒物,如污染物或杀虫剂),还有防腐剂、高果糖玉米糖浆(HFCS) 等。

即使某物质确实是有毒的,“排毒饮食”也无济于事。急性中毒很可能是一种医疗紧急情况,而慢性中毒可以由吃饱的身体更好地处理,而不是被极低热量饮食削弱的身体。肝脏、肾脏、肺和其他器官昼夜不停地工作,以清除有害物质并排出代谢废物。通过减少这些器官执行功能所需的营养素的摄入量,排毒饮食会阻碍身体的自然排毒过程!如果想促进这个过程,最好的办法是多吃各种可以帮助身体器官以最佳方式工作的食物,[89]如十字花科植物和其他纤维蔬菜。[89][90]^

排毒饮食也不一定安全。时不时会出现关于潜在风险的病例报告,例如绿色冰沙对肾脏的损害[91]或排毒茶引起的肝功能衰竭。[92]^

但是,如果排毒饮食弊大于利,那么如何解释目前的受欢迎程度呢?一个答案是快速减肥。剥夺身体碳水,可以在短短 24 小时内耗尽储存糖原。由此产生的几斤损失可以让人相信饮食产生了积极的影响。[93]然而,当节食结束并恢复正常的饮食习惯时,糖原和相关的水会涌回,随之反弹而来的是之前减掉的体重。

因此,当人们从排毒饮食中感觉更好时,只是安慰剂效应?不总是。排毒饮食的人可能会摄入更少的热量,摄入更多的水果和蔬菜,从而获得更多的微量营养素。也可能会停止食用不认同的食物(换句话说,排毒饮食作为事实上的排除饮食)。

真相:关注可持续的健康习惯,例如吃有营养的食物。充足的蛋白质、绿叶蔬菜和富含维生素和矿物质的食物不仅比“排毒饮食”所提供的任何东西都更美味,对身体也更好(讽刺的是肝脏解毒途径)。排毒饮食可能会让认感觉更好,但通常是因为增加了全食物的摄入量,而不是因为正在发生任何形式的排毒。

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误区15:多餐会促进代谢

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很容易将这个误区追溯到其起源。消化确实提高代谢一点点,所以很多人认为少食多餐让代谢升高。

然而,膳食的大小也很重要:少食多餐意味着更少但更大的代谢峰值。此外,一些研究表明,少食多餐会让人更难感到饱,可能会导致食物摄入量增加。[94]^

更重要的是,有证据表明,在每天摄入相同热量的情况下,进餐次数对减脂没有影响。[95]^

真相:消化确实会略微提高代谢率,但与一天结束时的总热量含量相比,进餐频率对体重的影响较小。

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误区16:不应该不吃早餐

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“早餐是一天中最重要的一餐”,这是我们之前从父母、医生、健康博主和广告活动中听到的。但是,早餐对健康的好处被夸大了

#TeamBreakfast 上的人们提到观察性研究表明,平均而言,不吃早餐的人的BMI较高。[96]然而,临床试验表明,个人偏好是一个关键因素。有些人会下意识地补偿在早餐时跳过的热量,而其他人则不会感到同样程度的渴望。在一项试验中,不习惯吃早餐的女性被要求吃早餐,她们在 4 周内增加了近 2 磅。[97]个人的反应确实有所不同,所以不要试图强迫自己进入一种不适合或无法维持的饮食模式,可能最终适得其反。

另一个流行的说法是不吃早餐会破坏代谢。但是对瘦人和超重个体的研究表明,不吃早餐本质上不会降低静息代谢率(RMR)。[98][99]^

然而,“不要不吃早餐”的口号可能适用于血糖调节受损的人。[100]^

真相:不需要靠早餐来保持健康或减肥。应该根据自己的喜好和个人目标来选择早餐。随意尝试一下,看看是否能不吃早餐成为一种习惯。

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误区17:要减脂,睡前不要吃东西

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一些研究表明,早食者有减脂优势,而其他研究则表明晚食者有减脂优势。总的来说,早食者似乎有一点优势——没有很明显的差别。[101][102]然而,试验并不能完美地反映现实生活。在现实生活中,晚上进食可能会阻碍减脂的主要原因有两个,这两个原因都与每天摄入的热量增加有关。

第一个原因最简单:如果不是直接上床睡觉,而是先吃点零食,那么来自零食的热量就是本来可能不应该有的热量。

第二个原因是,当感到疲倦时,倾向于继续吃东西,偏爱零食或美味佳肴。因此,如果在晚上保持清醒,尤其是为了工作或学习,甚至只是为了看电视,更有可能去吃东西,不是因为饥饿,而是为了帮助对抗困倦。

真相:晚吃不会发胖,除非促使吃得更多。在漫长的一天之后,抵抗美味、高热量的零食也会变得更难。

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误区18:要减脂,空腹做有氧运动

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如果您的运动接近最大能力(HIIT、冲刺、举重等),应该在一两个小时前进食,否则可能会体能表现不佳。然而,大多数选择空腹锻炼的人会选择一些中等形式的有氧运动,例如慢跑,在这种情况下,在进食状态和空腹状态下的表现和能量消耗大致相同.

如果在空腹状态下锻炼,当然会燃烧更多的体脂,但这不会让人在一天的剩余时间(进食时)更容易地使用体脂作为燃料。也可能会多燃烧一点肌肉,但之后也会更快地恢复,似乎是平衡了,只要在锻炼后一整天都摄入足够的蛋白质。最后,有氧运动在空腹状态下对食欲的抑制比在进食状态下要小,但这并不会转化为每日摄入热量的明显差异。

血糖调节受损的人可能要避免空腹锻炼,即使不锻炼也可能要 想避免不吃早餐[100]^

真相:在进食或空腹状态下,有氧运动在减脂、保存肌肉、每日热量摄入或代谢率方面几乎没有区别。因此,真正重要的是各人的情况。有些人在空腹做有氧运动时会感到更轻松和精力充沛,而另一些人则感到头晕目眩。进食或空腹状态:选择让自己感觉更好的。

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误区19:锻炼后需要蛋白质

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锻炼时会损伤肌肉,身体随后需要修复这些肌肉,通常会使肌肉在此过程中更具弹性(更大)。这种修复的原材料是摄入的蛋白质,运动后肌肉对蛋白质的合成代谢作用更加敏感,从而产生(仍有争议)[103][104] ) 机会之窗——“合成代谢之窗”。

“锻炼后立即需要蛋白质”可能不是误区,而是夸张。最重要的是每日蛋白质摄入量,但理想情况下,需要在每餐所需的最低蛋白质摄入量范围内(每公斤体重 0.24-0.60 克)的蛋白质摄入量)。如果一直在空腹锻炼,蛋白质将处于负平衡状态,因此请尽快摄入此剂量。否则,尝试在接下来的几个小时内摄入,“合成代谢窗口”的确切大小取决于仍在消化多少蛋白质。

真相:除非一直在空腹锻炼,否则在锻炼后不需要立即补充蛋白质,但在接下来的几个小时内,可能会受益于每公斤体重 0.24-0.60 克 。然而,最重要的是在一天中摄入了多少蛋白质。

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误区20:肌酸会增加睾酮,但会导致脱发和肾脏损伤

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不,不太可能,作为使用最广泛的补充剂之一,肌酸受到了大量虚假声明的影响。让我们解决这三个常见的问题。

睾酮增加

肌酸使细胞更容易再生三磷酸腺苷(ATP)(一种能量来源),从而帮助更努力地锻炼。直到今天,还没有强有力的证据表明肌酸可以提高睾酮水平。

三项随机对照试验(RCT) 总共有 60 名男性参与者,报告称,从 5 克到 25 克补充肌酸的剂量范围内,睾酮或双氢睾酮(DHT) 的增加幅度很小,但具有统计学意义。[105][106][107]然而,其他十项随机对照试验,共有 218 名男性参与者,报告称补充 3 至 25 克肌酸的剂量对睾酮没有影响。[108][109][110][105][111][112][113][114][115][116][117][109]^

希望优化睾酮水平的人应该专注于更可靠的选择。睡眠、运动、热量、维生素 D锌的次优水平会降低睾酮的产生。

脱发

肌酸可能会增加脱发的想法源于一项 RCT,其中参与者(20 名健康的年轻男性橄榄球运动员)在补充肌酸 21 天后发现 DHT 有少量但具有统计学意义的增加。[105]当 DHT(睾酮的一种强效代谢物)与头皮毛囊上的 DHT 受体结合时,这些毛囊可能会收​​缩并停止产生毛发。[118][119]^

迄今为止,该 RCT 是唯一一项测试了肌酸对 DHT 影响的随机对照试验。然而,另外 12 个人测试了肌酸对睾酮的影响:两个报告小幅增加,[106][107]但有十个报告没有影响。[108][109][110][105][111][112][113][114][115][116]在12 项 RCT 中,有 5 项还测试了肌酸对游离睾酮(转化为 DHT 的形式)的影响,并且都报告没有影响(未检测到统计学上明显增加或减少)。[108][111][113][109][115]^

现在,肌酸可以不显著地增加游离睾酮,但会明显增加 DHT,因为可以转化为 DHT 的游离睾酮的少量增加可能导致总 DHT 增加更多。因此,从技术上讲,肌酸可能对脱发产生一些影响,但目前的证据和机制数据表明,这不太可能。

肾脏损害

肌酸的血液水平INE(能源生产的副产品)作为肾功能的指标,但补充肌酸 引起的水平升高不是表明肾脏表现不佳。[120][121]^

没有发现对肾功能的不利影响……

肾脏健康的人每天最多摄入 10 克肌酸。短期和长期试验数量众多,结果一致。[122][123][124][125][126][127][128][129]^

肾脏健康的人每天摄入超过 10 克肌酸。然而,长期试验很少,因此需要谨慎。[129]^

肾功能欠佳的人每天最多摄入 5 克肌酸。在这一人群中进行的试验很少,因此需要谨慎。[130][131][132][133]^

如果打算检测肌酐水平,请在检测前至少 3 周停止服用肌酸,以免出现假阳性。

真相:在所有的补剂中,肌酸是研究最广泛的一种。绝大多数证据表明,这种补剂长期使用是安全的,不太可能伤害肾脏、导致脱发或增加睾酮。

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误区21:负热量食物是减肥的关键

“负热量”食物是减肥的圣杯——食物热量低于身体消化所需热量的食物。想象一下,如果食用了一种在摄入后会造成热量缺口的食物,那么可以减轻体重。真是令人惊喜!

可悲的是,这种类型的食物可能并不存在。即使是芹菜,通常被认为是最终的负热量食物,每消耗 100 克也能提供 2.24 大卡热量。然而,通常被认为是“负热量”的食物通常具有一些有益的特性,例如总热量低、纤维和水分含量高。

这些食物(芹菜、西红柿、生菜等)可能更有饱腹感,这可能会导致吃得更少。因此,经常食用可能有助于减肥。

真相:没有证据表明食物可以含有负热量,从而直接有助于减肥。但是通常被归类为“负热量”的食物往往含水量和纤维含量都很高,因此食用可能会导致体重减轻,因为总体上摄入的食物会较少。

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