AKP健食天

容量饮食介绍

容量饮食是一种有科学依据管理体重的方法,同时食用令人满意和营养丰富的食物。如果是容量饮食的新手,可以了解如何制作美味、饱腹和兼顾热量的膳食。

容量饮食的简史

容量饮食系列坚持体重管理、热量控制和热量平衡方程的最基本原则。

为了减肥,必须摄入的热量少于身体用作燃料的热量。为了保持体重,必须继续使热量摄入量与消耗量相匹配。

容量饮食提供了一种管理热量的积极方法。学习如何做出明智的食物选择,让一天充满愉快、健康的食物,让人感到饱足和满足,包括选择每一口热量较低的食物——也就是说,食物的热量密度较低。

2000 年《容量体重控制计划》出版时,每个人都在谈论流行饮食方式,限制特定食物或整个食物组的过度限制性食物计划。

因为容量饮食是关于在不排除食物的情况下进食更少的热量,可以想象有多么不同!事实上,有人告诉我,我不应该写一本关于热量的书,因为人们对热量控制不感兴趣。

事实证明,人们确实想知道如何在摄入令人满意的食物的同时控制热量。 《容量体重控制计划》被 Self 杂志评为全国最佳饮食。《容量饮食计划》自 2005 年出版以来, 被 The Daily Beast 和一家领先的全国消费者出版物评为最佳饮食,并在 CNN.com、fncimag.com(福克斯新闻)和 usnews.com (美国新闻与世界报道的网站,也刊有一个封面专题)上被评为最佳饮食。。这两本书都登上了《纽约时报》畅销书排行榜。

容量饮食如何适应现代减肥

2000 年的新科学经受住了时间的考验。事实上,选择热量密度较低的食物的基本原理是如此坚实,以至于已被纳入世界各地的减肥研究、中心和计划,已被卫生机构和政策制定者所接受,以应对人们面临的最大健康挑战,曾经面临过的肥胖流行病。

您是否注意到如今革命性的新饮食越来越少成为头条新闻?在我的第二本书和这本书之间的七年里发生了很多。我和同事现在都同意,控制体重就是吃各种有助于控制热量的营养食品。忘记只是减少脂肪或碳水,或减少整个食物类别。成功的关键是找到积极的策略,以形成适合生活方式的可持续、健康饮食和活动模式。

容量饮食背后的科学

作为一名研究饮食行为及其如何影响体重的营养科学教授,我有很多关于体重管理最新研究的信息要分享。容量饮食背后的科学来自世界各地的实验室,以及我自己在宾夕法尼亚州立大学的实验室。该实验室被《美国新闻与世界报道》描述为我的“古怪烹饪帝国”,是一个定制的厨房,用于开发和准备我们在研究中使用的美味食物。我们教职员工和学生都知道各种食物并且喜欢做饭,而且其中大多数都是营养师。

每周他们都会为数十名同意在实验室用餐的志愿者做饭,这样当我们改变份量、热量或营养成分时,我们就可以研究他们的饮食行为。我们努力为他们提供喜欢的食物。

容量饮食

  • 专注于积极思考可以吃什么。
  • 基于健康专业人士广泛接受的合理营养建议。
  • 强调唯一行之有效的减肥方法是,摄入的热量少于身体用作活动燃料的热量。
  • 强调管理热量时,吃均衡的食物和营养比以往任何时候都重要。
  • 做出有助于控制饥饿和增强饱腹感的食物选择。
  • 展示如何将最喜欢的食物融入饮食。
  • 强化可以终生维持的饮食和活动模式,以实现自己的健康体重。

请记住,我们正在寻找帮助人们感到饱腹感的方法,因此我们要求参与者在进食前后评估他们的饥饿感和饱腹感。他们还告诉我们有多喜欢他们的饭菜——毕竟,味道和快乐是人们吃食物的首要原因。为了跟踪您自己的满意度,您将做同样的事情,为您自己的个人体重管理计划保留容量饮食日记。

热量密度和选择食物

容量饮食基础知识很简单——学会选择能够让自己满意的食物而不会热量超载。这涉及降低食物的热量密度 (calorie
density,CD)。食物每吃一口所含的热量数量各不相同。减少每一口的热量——即 CD——可以在节省热量的同时吃同样数量的食物(几口)。研究表明,降低食物的 热量密度有助于在减少热量摄入的同时感到饱腹感。 (之前使用的术语“能量密度”和热量密度相同,读者说热量密度是一个更容易理解的术语。)


那么饭菜会是什么样子呢?盘子里装满了营养丰富的食物,有大量的蔬菜、水果、汤和沙拉,还有更少量的重要食物,如低脂乳制品和肉类。将展示如何在不牺牲品味的情况下做到这一点!甚至会有余地吃最喜欢的——适度放纵。

容量饮食中包含内容

无论是想减肥还是在保持快乐,容量饮食将帮助建立与良好饮食相关的习惯,以获得最佳健康。

容量饮食提供了许多可供选择的选项:

十二周饮食计划

持久的减肥涉及养成营养健康、令人满意和可持续的饮食习惯。做到这一点的基础知识划分为一个为期 12 周的结构化计划,可以根据自己的生活方式进行个性化设置。每周都会提供关于所吃食物的独特方面的最佳科学证据。将了解哪些类型的食物可以提供最令人满意的热量部分、填满盘子的不同方法、如何偷偷吃蔬菜和水果,以及在家中和外出就餐时管理食物环境的策略。每周还包括以下功能:

  • 要点: 每周最重要的信息
  • 开始锻炼: 将步行和身体活动融入一天的指导
  • 头脑和习惯: 支持体重管理工作的态度和行为
  • 本周事项: 建议的每周目标,用作检查进度、调整目标和定制下周行动计划的起点。

典型容量饮食正餐:哪个更满足?

这是您将要吃的令人满意的一餐。看看这些前后对比。每个都含有 500 卡,对于许多人来说,这对于晚餐来说是适当的热量。下面的典型餐食包括每一口都含有大量热量的食物,如炸鸡、牛排薯条和普通苏打水。 500 卡摄入量并不多。 容量饮食大餐以更大的份量为您提供相同数量的热量,因为这些食物——小芝麻沙拉鸡肉和小瓜丸子的时令西红柿,以及不加糖的冰茶——每一口的热量更少。你会发现哪个更满足?

菜单计划

容量菜谱

食物分组列表