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直觉进食入门指南

2021 年 5 月 17 日 Colleen

由于最近社交媒体的爆炸式增长,直觉进食 现在是一个超级时尚的话题。随着这种流行,人们对直觉进食 是什么和不是什么产生了很多误解 。本文将分解需要了解的 有关直觉进食的所有信息,以确定是否适合

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直觉进食从何而来?

虽然直觉进食最近很受欢迎,但这并不是一个新概念。《直觉进食》一书第一版于 1995 年由两位注册营养师 Elyse Resch 和 Evelyn Tribole 撰写,2021 年推出了最新(第四版!)直觉进食。

直觉进食不是控制饮食方式,不是减肥方法,也没有试图“控制”体重(因为当试图通过控制饮食来控制体重时,实际上失去了控制!)相反,直觉进食是一种饮食途径,可以帮助自己重新接触身体的自然能力,指导进食选择同时仍然考虑情绪、享受、满足等因素。这是关于与身体一起工作,而不是反对身体。

许多人已经类推直觉进食的一些原则,将其转变为控制饮食和减肥策略,但要知道那不是真正的直觉进食。对某些人来说是可以减肥,而且确实会发生,但那不是目标

“相信自己的身体”和“倾听身体”似乎是一个疯狂的概念,没有热量计算、营养比例或断食,但可以这样想:我们都是天生的直觉进食者,但由于一种叫做“饮食方式”的东西(又名强大的饮食文化错误地告诉我们,我们不可能知道什么对自己最好),在生活中失去了靠直觉进食的能力。

婴儿饿了就哭,吃饱就转脸,诸如此类。直觉进食就是要重新接触这些。就像我看着侄子坐下来吃 3 片蛋糕一样,吃了一些后,看着我说“我吃完了!”,把大部分留在盘子里。这就是我们正在重新接触的东西。

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直觉进食的 10 条原则

为了帮助读者更直觉地进食,《直觉进食》作者制定了 10 条原则来帮助指导回到直觉进食的状态。以下是对直觉进食的 10 条原则的概述:

#1:拒绝控制饮食心态

这意味着要摆脱各种饮食方式、热量计算APP应用程序等,以便能够重新学习如何成为一个直觉进食者。请记住,失去直觉进食能力的原因就是这些外部影响,为了恢复原态,必须摆脱它们。

#2:尊重自己的饥饿

身体确实有能力以比热量计算应用程序更准确的方式调节能量摄入。但是,必须学会倾听身体给出的提示,以便让这种惊人的能力真正发挥作用!

#3:与食物和平相处

这个原则是关于中立食物,不再将食物视为“好”或“坏”。这是克服那些看似无法控制的渴望或暴饮暴食的关键步骤,也是摆脱食物内疚的地方。

#4:挑战食物评判

你知道脑子里那个讨厌的声音问“真的应该吃那块蛋糕吗?” 嗯,这个原则就是对那个声音说“嘘-嘘”,做一些称之为“重新连接大脑”的事情,远离饮食方式。

#5:感受自己的饱足感

就像身体可以调节饥饿感(即进食动力),也可以调节说“够了”并结束用餐的能力。无论盘子里是否还有食物,看身体是否在说“需要更多”,停留几秒钟。

#6:发现满意因素

吃饭应该是愉快的。这个原则将其与“倾听身体”的概念联系起来,学习如何提高用餐的满意度,这实际上让自己更准确地倾听自然能量调节(即饥饿和饱腹感)

#7:善待自己的情绪

情绪化进食对许多人来说是一个非常普遍的问题。我们倾向于用食物来处理自己的感受,而不是面对。学习如何避免过度情绪化进食,并发展其他建设性的应对机制是直觉进食的关键。

#8:尊重自己的身体

我坚信,如果不与喂食的动物(自己身体)和平相处,就无法与食物和平相处。必须学会接受自己的“基因设计”,并努力找到身体的设定点体重(即身体想要达到的体重和最佳功能), 而不是尝试将其缩小到社会“可接受”饮食方式里的不切实际的标准。

#9:运动 - 感受差异

运动应该是令人愉快的,也是对身体的一种庆祝。这个原则将重点从“燃烧以获取食物”和通过讨厌的锻炼猛烈地转变到寻找一种叫做“快乐运动”的东西。

#10:尊重健康-温和的营养

营养和健康信息确实在直觉进食中发挥作用!毕竟,直觉进食是关于学习与身体重新接触,而大脑是身体的一部分!直觉进食的概念是由两位注册营养师创造的。

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直觉进食误解

直觉进食不是饥饿饱腹饮食

一种常见的误解是,直觉进食本质上是“饱腹饮食”,但事实并非如此。虽然,学习倾听一个人的饥饿感和饱腹感是直觉进食难题的关键部分,但并不是饥饿饱腹饮食中唯一的部分。

举一个例子:你在一个生日聚会上,正在供应蛋糕。也许你没有感觉到饥饿的迹象,但如果你愿意,你仍然有充分的理由享受一片。这实际上是一种情绪化的饮食,你在庆祝和享受。

一个直觉进食者能够毫无愧疚地以一种感觉良好的方式做到这一点(意味着通常不会在吃完之后感到超级饱或不舒服)。就像上面用我侄子和 3 片蛋糕的例子一样,一个直觉进食者可以在盘子里留下任何数量的东西而感觉良好。

直觉进食与正念饮食不同

“正念饮食”(第一次使用于 1999 年,距离第一版《直觉进食》四年后)是今天的常用术语,经常与“直觉进食”一起使用。虽然确实有一些重叠,但也有差异。

以下概述了正念饮食中心所说的正念饮食是什么:

  • 通过尊重自己的内在智慧,让自己意识到通过食物选择和准备可以获得的积极和培育机会。
  • 用所有的感官来选择吃既能满意又有营养的食物。
  • 不加判断地承认对食物的反应(喜欢、讨厌或中性)。
  • 意识到身体饥饿和饱腹感的暗示,以决定进食开始和结束。

从本质上讲,直觉进食将满足感、情绪、身体活动和营养结合在一起,使这一步骤更进一步。这是一个更加动态的过程。

直觉进食确实包括营养

我听到的关于直觉进食的最大误解之一是没有考虑营养。我知道营养很重要!营养信息确实在直觉进食中发挥作用。您可以是一个直觉进食者,也可以以促进身体健康的方式进食。

将营养信息作为直觉进食者与作为控制饮食者的区别在于,只是选择食物的一个因素,而不是唯一的因素。没有全有或全无的想法(即整个星期都必须吃羽衣甘蓝,否则还不如吃甜甜圈!)这更像是我所说的“温和营养”。

请记住:大脑是身体的一部分。所以当听到“倾听自己的身体”这句话时,确实包含营养信息!

用维恩图来解释直觉进食和营养:有更原始的本能(渴望、欲望等)作为一个圆,然后有健康/营养信息作为另一个圆。作为直觉进食是在中间区域 ,两者兼顾!

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注意:这些圆会在一生中潮起潮落。有饮食限制(如不耐受、过敏等)的人可能需要比没有饮食限制的人应用更多的营养知识。或者,比如可能刚刚生完孩子并且处于生存模式的人可能更多地依赖于本能原始线索。

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支持直觉进食的科学证据

直觉进食的概念似乎有些牵强,因为与传统的“饮食”或“生活方式”截然不同。因此,很自然地希望看到直觉进食可以促进身心健康的证据。

有大量研究支持将直觉进食作为一种改善健康结果的做法。以下是直觉进食研究支持的一些领域:

  • 减少暴饮暴食
  • 健康的体重“管理”(通过设定点体重理论)
  • 改善生理变量(自尊、抑郁等)
  • 更高水平的情感意识
  • 改善胆固醇
  • 增加体力活动
  • 降低血压

这只是仅举几例!所以对每个人说“是的,我也想要健康”完全可以 !

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直觉进食小贴士

到目前为止,我希望您已经更清楚地了解直觉进食是什么(以及不是什么),是否适合。如果准备尝试直觉进食,下面是开始的重要提示:

  1. 拿一本直觉进食书 。您将从书中获得比博客文章中所写的更多的洞察力!此外,将会揭穿在社交媒体上看到的更多误解。
  2. 从1 开始:摒弃饮食方式。可以通过浏览社交媒体摘要,取消关注饮食方式内容,并关注一些食物自由、直觉进食内容来轻松开始。另外删除各种饮食APP!
  3. 开始提高饮食意识。在直觉进食之旅中继续前进,首先要反思现在所处的位置。同样,下面是现在 可以做的:

问问自己:有饥饿感吗?

喜欢食物的味道吗?

是否吃得不舒服,或者吃完饭后仍然很饿?

然后确定可以“改进”的地方,

以便更准确地倾听身体的提示并执行!

将此视为实验,不加判断。

改变感觉良好吗?不好吗?

让身体成为自己的向导!

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什么是直觉饮食?专家解释了对这种“反饮食方式”生活方式的误解

凯特琳·赖利

2022 年 1 月 5 日,

在餐厅用筷子享用新鲜供应的传统日本海鲜盖饭的女性特写

专家解释了什么是直觉饮食,以及与减肥或饮食方式无关。

假日晚餐谈话很有可能包括关于最新时尚饮食的闲聊。也许是大叔发誓说生酮给了他一生中最好的身体,或者是表弟坚持认为昂贵的果汁净化是在新一年减重的完美重启方式。或者,也许是社交媒体推送充斥着关于饮食方式的话题,从名人到高中朋友,每个人都发誓已找到了理想的饮食方式。

这都是饮食方式文化的一个例子,这是当今社会的一种渗透状况,非常重视一个人的胖瘦和身体外观,这通常会牺牲身心健康。可能是阴险的:虽然某些饮食方式可能声称与健康有关,但很少有人能诚实地将减肥与生活幸福分开。了解直觉进食,要求人们完全关闭饮食方式,专注于尊重自己的饥饿暗示,吃自己感觉良好的食物,而不是担心体重秤上的数字

直觉进食的概念是由营养师 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 提出的,有10 条原则,都归结为人们应该以自己感觉身心健康的方式进食,倾听身体的自然暗示,摒弃任何关于应该如何吃、或看起来如何的先入为主的观念。

注册营养师和直觉饮食顾问克里斯蒂·哈里森是《反饮食方式》一书的作者,也是 《与食物实现和解》的*合著者, 说道:“我经常说直觉进食是‘默认模式’。这是我们生来就知道如何吃东西,识别饥饿信号,当我们满足时停下来,当想再吃的时候知道食物的方式。这些是我们与生俱来的本能。不幸的是,很多东西都干扰这些本能。饮食方式文化是巨大影响的文化,我们被告知需要减肥,少吃,控制食欲,吃某类别的食物,还包括食物不安全,这可能会干扰我们需要食物时知道食物再供应的能力。”

在实践中,直觉进食不仅仅是饿了就吃,饱了就停下来,也是关于允许在生活中食用所有安全的食物,理解享受食物是因为情绪上的满足,而不仅仅是身体上的饥饿。这意味着取消饮食方式制定的指导方针,无论是明确的还是隐含的规则。

这对一些人来说可能是可怕的,他们担心如果想吃什么就吃什么,他们会在任何时候想吃糖果、比萨饼或其他被妖魔化的食物。哈里森根据自己的经验说,根本不是真的这样。

“我认为人们往往会高估休息后会吃多少。人们假设,‘哦,如果我可以随时随地吃想吃的东西,那么剩下的时间我就只吃士力架吧,'”她解释道。“可能有一个特定食物的蜜月期,这都是控制饮食期间想要的。大脑可能需要了解你将再次获得这些食物,这不是一个把戏,这不是另一种饮食方式. 你可以永远拥有这些食物,但向自己证明这一点可能需要一些时间。“

哈里森补充道:“蜜月期的持续时间也比大多数人想象的要短得多。很多人会发现自己厌倦了士力架或其他食物,他们已经准备好去接受或维持更平衡的食物。”

营养师卡拉·莱登是《滋养合十礼的作者和 美食营养师博客的创建者, 说道,对于沉浸在饮食方式中的人来说,即使练习直觉进食,也很难改掉旧习惯。那是因为对于很多人来说,如果吃东西的目的不是为了让自己变瘦,这可能会让他们难以接受。

“我的许多客户在经过数十年控制饮食方式之后找到了直觉进食,他们可能会发现自己无意中将直觉进食转变为一种饮食方式,我称之为饥饿饱腹饮食,”莱登解释说。“从本质上讲,采用了尊重饥饿和饱腹感这两个原则,对其进行黑白思维。这可能看起来像有人说,‘我只能在身体饥饿时吃东西’或‘当我完全吃饱的时候必须停止进食‘。然后,这变成了一套规则,而不是接受作为一个人吃东西的细微差别:除了身体饥饿之外,还有其他吃东西的理由,包括对特定事物或情感满足的品味。”

归根结底,直觉进食意味着放弃关于理想化饮食的想法,以及理想化体型的想法,以便对食物拥有真正的自由。对于某些人(尽管不是所有人)来说,这意味着随着身体适应最自然舒适的状态而增重。

哈里森指出:“人们甚至没有意识到,当吃的份量(比想要的)比较少或避免某些食物时,实际上是限制性饮食方式。” “‘生酮饮食’或‘全30饮食’可以打着健康生活方式的幌子,但都是限制性饮食方式。当人们最初停止饮食方式时,通常体重会反弹,回到最初时。”

哈里森指出,这对人们来说可能具有挑战性,尤其是如果过去已经习惯于减肥的。

“接受当下所处的状态也会发挥作用,”她说。“这可能非常具有挑战性,特别是对身体已经较胖的人。体重增加可能会带来很多内部和外部的体重羞辱感。我们生活在一种对体重较大的人感到耻辱的文化中,因此,通过治疗来处理这些触发因素可能对许多人有所帮助。”

https://www.yahoo.com/lifestyle/intuitive-eating-diet-culture-weight-gain-140049104.html