AKP健食天

生酮饮食和睡眠

生酮饮食和睡眠第一部分:目前的误解

2021 年 4 月 3 日 安珀·奥赫恩

我现在最兴奋的项目之一是研究睡眠神经科学,以及睡眠、饮食和健康之间的相互作用。在发现无素饮食之前,已经消耗了我大部分的研究动力,因为无素的治疗效果让我感到惊讶,我一直在热切地研究睡眠,因为当时与两个强烈的兴趣相交。我一直在追求多相睡眠,我试图通过短时间但频繁地睡眠来最大限度地提高睡眠效率。研究表明,睡眠剥夺可以治愈抑郁症,但前提是可以维持下去,这也让我很着迷。我确信这两个想法可以强有力地结合起来。然而,由于我对核心多相睡眠时间表的尝试失败了,

最近,我全力回到睡眠的话题上。我在 CU Boulder 注册了睡眠生理学研究生课程,以沉浸在核心背景知识中,我承诺在期刊提交截止日期前写一篇关于睡眠和生酮饮食的评论,无论发表结果如何,这都将构成即将举行的两个会议演示的基础。

作为班级学习的一部分,我们被要求写一篇关于睡眠的书面媒体文章评论,所以我很自然地选择了我能找到的最好的关于睡眠和生酮饮食的文章。来自今日心理学:《生酮饮食和睡眠背后的科学》,由临床心理学家迈克尔·布鲁斯撰写,他是一名睡眠专家,拥有一个关于睡眠科学的网站。我认为在这里分享我的批评会很有趣。这篇文章虽然包含一些站得住脚的想法,但也有一些令人反感的想法。让我们一次说一个想法。

取景

布鲁斯开篇声称:

  1. “听到人们在开始生酮饮食时报告睡眠问题并不少见。”
  2. 宏量营养素的变化会影响睡眠。

我当然听过一些人抱怨生酮饮食导致失眠,但我也经常听到关于睡眠改善的报道。虽然受到抽样陷阱、幸存者偏差等的影响,但我在推特上对此做了一个简短的非正式调查,只是为了了解我的印象是否有任何基础,即改善睡眠比睡眠障碍更常见。结果如下。

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至少在这个 731 人的样本中(没有包括点击“查看”的人),超过一半的人报告睡眠有所改善,是报告睡眠较差的人的三倍。我有关于这两种现象的理论,稍后会详细解释。现在我只想指出,生酮饮食可能会导致睡眠障碍的框架实际上可能是在强调不太常见的反应。所以我们在试图解释时应该考虑到这一点。

至于睡眠因宏量营养素而发生的变化,这是完全正确的,但这些结果存在重要的细微差别和警告。对于生酮饮食,通常必须遵守某些宏量营养素范围,但其特定组合会诱导特定的代谢状态,这种状态可能与非生酮环境中的类似宏量营养素变化产生非常不同的影响。

由于很少有研究直接评估生酮饮食与睡眠的关系,因此可以理解布鲁斯借鉴了许多关于宏量营养素影响的间接研究,其中只有三项涉及实际的生酮饮食(尽管肯定不止三项)。

生酮饮食和睡眠的直接研究

我们可以评估对睡眠影响的方法包括持续时间和效率,但也包括“结构”变化——睡眠阶段模式的变化。有几个不同的睡眠阶段,但主要的区别是 REM 睡眠(以特征性的快速眼动命名),与做梦最相关,和 NREM(非快速眼动)具有“深度”或慢波睡眠(SWS)。两者都很重要。

在讨论测量睡眠参数的生酮饮食的直接研究时,布鲁斯暗示大多数证据都指向生酮饮食增加 REM。虽然所使用的示例确实显示 REM 增加,但是在REM异常减少 的情况下进行的。更准确地说,生酮饮食可以在前一个例子中([Wil1998])或在后一个例子([Hal2007])中让因肥胖有 REM缺陷的人恢复REM 。如果没有潜在的干扰,多条证据表明 NREM 增加和 REM 减少是更有可能的结果。这包括对无食(内源酮)[Mac1973][Des1991]、减肥者的研究[Lac1975],以及在动物体内注射乙酰乙酸盐 [Chi2014],以及高碳水摄入与 REM 增加的关联[Phi1975][Por1981]。我将在即将发表的论文中更广泛地讨论这个问题。

宏量营养素

高脂肪

碳水含量不低的高脂肪饮食通常会导致代谢健康指标恶化,这与在没有碳水的情况下高脂肪时发生的情况恰恰相反。所以我们需要谨慎的是从这些推断。

布鲁斯正确地指出,高脂肪饮食对睡眠质量的影响好坏参半。他提供的支持该研究的研究反过来引用了一些显示睡眠质量有所改善的研究,而一些则显示结论相反[Lin2016]。很明显,“高脂肪”本身是一个未明确的因素。

碳水和血清素

布鲁斯通过增加色氨酸(血清素的前体,而血清素又是褪黑素的前体)来提高睡眠质量。虽然没有给出参考,但对于碳水摄入引起的色氨酸和血清素升高,这种影响早已为人所知。Spring 将其归因于胰岛素的间接作用,该作用减少了与色氨酸在穿越血脑屏障方面的竞争[Spr1984]. 血清素是一种有趣的神经递质。虽然确实是褪黑素的前体,但也属于“刺激、警觉大脑化学物质”的一类,之后与褪黑素形成对比。此外,褪黑素本身不会提高睡眠质量(轮班工作的白天睡眠除外),尽管会减少入睡所需的时间。因此,碳水会像暗示的那样增加睡眠时间并不是很明显。

尽管如此,其他研究确实表明睡眠持续时间增加[Zam1995],或碳水摄入后潜伏期减少[Afa2007],尽管与色氨酸本身相比,这些机制可能更多地与代谢有关,因为其他研究表明随后的睡眠与从前一餐中获得的能量值直接相关[Pen2007]

碳水质量?

布鲁斯指出,一个“明显”重要的因素是碳水化合物的质量。对此给出的唯一证据是一项关于老年人失眠的观察性研究[Jau2011],该研究表明,女性而非男性的饮食具有地中海饮食的特征,其定义为

“蔬菜、豆类、水果和谷物摄入量高;不饱和脂肪酸摄入量高,主要以橄榄油的形式存在,但饱和脂肪酸摄入量低;鱼类摄入量适中;乳制品摄入量低至中等(主要是奶酪或酸奶);肉类和家禽的摄入量低;以及经常但适量的酒精,主要以葡萄酒的形式,通常在用餐期间”

对难以维持睡眠具有“轻微保护作用”,并且与清晨醒来无关。鉴于与仅在很小一部分与碳水质量相对应的描述相关的微弱结果,我根本不认为这“很重要”。

蛋白质

布鲁斯报告了高蛋白饮食的混合结果,由于没有一项研究分离出生酮饮食的条件,而且生酮饮食的蛋白质含量不一定很高,我们不会在这里进一步考虑这个方面。

腺苷

与腺苷的联系对我个人来说是最有趣的事情之一,也是我多年后重新从事睡眠研究的原因之一。腺苷是睡眠稳态 的主要介质之一,睡眠 驱动力与昼夜节律无关。在清醒时积聚导致困倦,像咖啡因一样阻断其受体,促进清醒。

如前所述,生酮饮食确实会增加腺苷。这方面有大量文献,其中大部分来自 Susan Masino 及其同事,他们对腺苷在生酮饮食对癫痫的治疗作用中的作用特别感兴趣。参见例如[Mas2009][Mas2014][Rus2020]。因此,令人惊讶的是,布鲁斯没有解决,甚至没有提到看似矛盾的问题,即增加腺苷作用的干预不仅与增加睡眠无关,而且根据他的开场陈述,与睡眠减少相关。

我将在接下来的工作中探索解决这个问题的方法是研究细胞能量调节的作用。腺苷通过使用 ATP 积累。当使用 ATP 时,会留下 AMP(消耗了两个三磷酸盐,留下一个单磷酸盐)。这会增加 AMP/ATP 比率。腺苷可以来自 AMP 的进一步代谢。然而,当 AMP/ATP 比率上升时,AMPK 响应增加。AMPK 与清醒有关,并会随着睡眠剥夺而增加[Chi2011] (生酮饮食和其他脂肪代谢标志物也是如此[Chi2014])。生酮饮食大大增加 AMPK,上调产生更多能量的过程。人们可以假设,这种能量可用性增加的状态允许在给定的腺苷积累水平下更加清醒。参见 Scharf 2008 ( [Sch2008] ) 对能量和睡眠-觉醒机制的广泛评论。

睡眠和减肥

减肥有益于睡眠的观点是错误的;肯定会降低对某些疾病的联想风险,但我不知道这是否已经进行了因果研究。这当然是有道理的。

小结

虽然这是我能找到的关于睡眠和生酮饮食的最好的文章之一,但其准确性却有很大差异。宏量营养素影响的调查没有建立在相关性的基础上,并且对机械归因过于自信。与腺苷的联系没有得到解释,如果对它进行了检查,必须首先承认至少在表面上与文章的论点相矛盾。碳水质量与睡眠质量明显相关的说法,伴随着证据表明没有任何此类损害整体可信度。然而,这篇文章确实表明,需要进一步开展工作来阐明该主题。敬请关注。

https://www.mostly-fat.com/mostly-fat/2021/04/ketogenic-diets-and-sleep-part-i-current-misunderstandings/

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生酮饮食和睡眠背后的科学

迈克尔·J·布鲁斯 Michael J. Breus 博士

如果您正在考虑生酮饮食,以下是您应该知道的。

2019 年 12 月 15 日

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听到人们在开始生酮饮食时报告睡眠问题并不少见。碳水摄入量的大幅减少加上脂肪摄入量的增加(生酮饮食中所发生的)会导致睡眠模式的改变。这些常量营养素对身体有不同的影响,可以以不同的方式影响睡眠。

对高脂肪饮食的研究显示出不同的结果。一些研究表明,摄入丰富的脂肪可以改善睡眠质量,而其他研究表明,高脂肪饮食与更扰乱睡眠和入睡困难有关。(我将在一分钟内讨论蛋白质和碳水对脂肪的影响。)

有少数研究着眼于生酮饮食和睡眠,表明这种非常低碳水高脂肪的饮食可能通过减肥和其他途径为睡眠带来好处。一项刚刚发布的关于生酮影响的研究发现,坚持这种饮食计划有助于减少一组肥胖患者的白天嗜睡。之前的研究也发现了类似的结果,并且REM睡眠增加。其他研究表明,生酮饮食可以增加一组癫痫儿童的 REM 睡眠和睡眠质量。(生酮饮食已显示出减少癫痫发作的能力,使其成为癫痫患者的有效饮食疗法。)

有一些非常有趣的新兴研究表明,生酮饮食对大脑中一种对睡眠调节很重要的化学物质:腺苷有影响。你以前听过我谈论过腺苷,与咖啡因有关。腺苷全天在体内积聚。随着时间的推移,会让我们感觉越来越不警觉和清醒,并最终有助于促进夜间更深的慢波睡眠。咖啡因阻断腺苷作用的能力是为我们提供刺激、产生警觉性的精神提升的一种重要方式。研究表明,生酮饮食可促进体内腺苷的活动,有助于放松神经系统,并减轻疼痛和炎症,所有这些都有助于改善睡眠。

我们需要看到更多的研究,以更好地了解生酮饮食与腺苷的关系,以便直接入睡。生酮饮食可能存在短期问题,最终让位于睡眠益处,但我们需要看到更多的研究才能知道。

高蛋白低碳水饮食的睡眠问题?

很难找到专门针对原始饮食和睡眠的研究。(目前有一些研究正在进行中,我会在其发表时讨论。)通过与我的患者和其他人的交谈,我知道开始吃原始饮食食物的人有时会更难入睡,类似于采用生酮饮食的人计划。

从碳水转向蛋白质可以解释这些睡眠问题。碳水会增加大脑中氨基酸色氨酸的水平,其转化为血清素时,有助于促进睡眠。血清素是身体产生睡眠激素褪黑素所必需的。另一方面,蛋白质会增加酪氨酸的水平,酪氨酸是一种氨基酸,可触发刺激、警觉大脑化学物质的产生,包括肾上腺素和去甲肾上腺素。通过限制碳水来减少血清素,同时提高与酪氨酸相关的促进警觉的化学物质可能会导致入睡困难和整夜休息。

关于高蛋白和高碳水饮食对睡眠影响的研究是混合的。一些研究表明,患有失眠睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人比没有这些睡眠障碍的人摄入的碳水更少。其他研究表明,与低碳水饮食相比,高碳水饮食的人的慢波睡眠减少。

在碳水摄入量方面,一个似乎很重要的因素是什么?质量。从健康、富含纤维的天然食物中获取碳水的饮食(而不是糖和加工淀粉)与更好的睡眠有关。地中海饮食强调全食、瘦肉蛋白、新鲜蔬菜和水果、适量的谷物(同时尽量减少糖分)与失眠和其他睡眠问题的改善有关。从高碳水饮食转变为低碳水饮食对睡眠的影响可能在很大程度上取决于所吃的碳水类型、在新方案中保持的碳水比例以及进食时间,尤其是晚上。

高蛋白饮食也显示出对睡眠的好处和坏处。一些研究表明,摄入更多蛋白质与更长的睡眠时间、更稳定的睡眠模式更高的睡眠质量有关。其他研究表明,较高的蛋白质摄入量与较短的睡眠时间有关。最近的研究表明,超重人群的高蛋白饮食可能会改善睡眠

关于低碳水饮食和睡眠的几个要点

关于这些流行的饮食如何影响睡眠,并没有一刀切的信息。要在任何新的饮食计划中保持良好的睡眠状态,请记住以下几点:

减肥会帮助睡得更好。 帮助安全地达到健康体重并保持体重的饮食将有益于睡眠。患阻塞性睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍的风险将会降低。您会睡得更舒服,醒来时会精力充沛。但也要记住这一点:以牺牲良好、一致的睡眠习惯为代价来减肥并不是一个明智的策略。关键是要确定饮食习惯,在此过程中的每一步都可以减掉多余的体重、保持健康的体重并睡个好觉。

任何饮食改变都会改变睡眠。 我们的饮食和睡眠生活息息相关。我们吃什么和什么时候吃会影响我们的昼夜节律、我们的肠道健康、我们的能量水平以及刺激和镇静我们的激素和生化物质。如果开始采用新的饮食方式,请注意睡眠,开始时可能会发生变化。准备好特别注意睡眠方式。如果睡眠问题与新的饮食有关,并且在几周后没有缓解,请与医生协商修改饮食策略,以改善休息。

关于这个主题有一些令人兴奋的研究,我们很快就会再说。与此同时,吃好睡好,迎接新的一年。

The Science Behind the Ketogenic Diet and Sleep

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