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《容量饮食》红笔书评

容量饮食:智能、简单、基于科学的减肥和保持体重策略

作者:芭芭拉·劳斯、明迪·赫尔曼

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总分

66

科学准确度

80

参考准确度

25

健康度

93

应用难度

相当容易

《容量饮食》/The Ultimate Volumetrics Diet 由营养研究员芭芭拉 /Barbara Rolls 博士和营养师明迪/ Mindy Hermann RD 提出,认为饮食的热量密度(每克热量)是摄入热量和体重的重要决定因素,提出了一种低热量密度的减肥饮食计划。该饮食围绕一系列蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂乳制品、瘦肉和鱼。

我们审评的要点

  • 大量科学文献支持容量饮食减少热量摄入并导致减重的关键信息。
  • 尽管该书为每一章提供了一般参考,但并没有链接到书中的特定陈述,这解释了参考准确度得分低。
  • 我们相信书中描述的饮食是可减肥和健康的,尽管与所有减肥饮食一样,可能不会对大多数人的体重产生很大的长期影响。
  • 该书的饮食建议和支持资源使普通人可以相当容易地做出积极的饮食改变。

结论: 容量饮食提供了一种平衡且可持续的方法,可能会导致减重并提高饮食质量。

2013年 威廉莫罗食谱出版

插图版,平装本

书评发表于 2022 年 3 月 18 日

主要评审人:肖恩·沃德 / Shaun Ward

同行评审人:史蒂芬·古内特 / Stephan Guyenet

介绍

由经验丰富的研究员芭芭拉博士和营养师明迪撰写的 《容量饮食》是一个结构化的 12 周减肥计划,旨在成为流行饮食和传统建议“少吃”的循证替代方案。通过承认许多常见饮食变化的共同问题:有效性、可最大化和可持续性 容量饮食基于一个简单的原则:降低饮食的能量(热量/卡路里)密度。基于芭芭拉研究小组的证据表明,无论食物类型如何,人们每天都吃相似容量(体积)的食物,《容量饮食》 建议在饮食中优先考虑热量密度较低的食物,以使人感觉更饱满、更满意,自然地促进减肥——“每咬一口的热量更少”是该书的标语。反过来,饮食以各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂乳制品、瘦肉和鱼类为基础。建议对热量密度较高的食物进行限制:坚果、种子、鸡蛋、肥肉和奶制品,以及高度加工的食物。然而,没有像大多数其他减肥饮食那样严格排除饮食;《容量饮食》旨在指导在 12 周计划之后可持续和健康的营养习惯。

《容量饮食》为读者提供了大量关于热量密度概念的资源,包括食物热量密度表、热量匹配膳食的视觉比较,以及实用的烹饪和膳食准备技巧。事实上,该书的后半部分专注于提供有利于降低热量密度的特定膳食建议、食谱和食物替换。《容量饮食》试图在“什么”、“为什么”和“如何”之间取得平衡,简化科学证据,同时为现实习惯改变提供实用的解决方案。每章末尾还提供了一些关于锻炼和心态的信息和建议,但该书的主要重点是饮食改变。

我们之所以选择评论《容量饮食》,原因是1)很受欢迎,2)是由各自领域的科学家撰写的,3)被命名为“最佳减肥饮食”、“健康饮食的最佳饮食”和“最简单的饮食” (根据2012年《美国新闻与世界报道》,译者注:2022年也是)

科学准确度

我们从书中选择了三个具有代表性声明进行评估:

  1. 降低饮食的热量密度有助于减重。
  2. 低热量密度的食物增加饱腹感并减少热量摄入。
  3. 减少膳食脂肪优于减少碳水来减肥。

总体而言,《容量饮食》在科学准确度方面得分很高,得分为 3.2 分(满分 4 分)。《容量饮食》 的核心声明得到了当前科学证据的充分支持,许多相关的干预研究是由该书的主要作者芭芭拉的研究小组进行的。

第一个声明,降低饮食的热量密度可以促进减重,由于支持该声称的众多干预研究,其总分为 4.0 分(满分 4 分)。尽管降低热量密度的长期依从性和有效性(> 6 个月)存在不确定性,但整体证据表明热量密度是影响减重的重要因素,特别是对于超重或肥胖的群体。该书可能更强调热量密度只是影响体重变化的众多因素之一。

第二个声明,低热量密度食物增加饱腹感并减少热量摄入,也获得了 3.7 分的高总分(满分 4 分)。当将低热量密度食物与高热量密度食物进行比较时,大多数干预研究报告饱腹感和减少热量摄入以支持低热量密度的食物。解释吃低热量密度食物影响的主要因素是饱腹感值,为低热量提供大量食物。然而,值得一提的是,相关研究的一个子集报告说,在比较只吃测试餐的对照组,在测试餐前吃低热量密度的食物 而不是用低热量密度的食物吃整餐)并不一定会降低总热量摄入量。

第三种声明,减少膳食脂肪优于减少碳水以减重,获得了最低分 1.7 分(满分 4 分),因为没有得到科学证据的充分支持。没有令人信服的证据表明特定的宏量营养素在与热量相匹配时会独特地增肥。也没有明确的迹象表明饮食中碳水与脂肪的比例对于减肥结果很重要,即使在随意 的条件下也是如此。低碳水饮食,有时含有高比例的脂肪,是减肥更有效的饮食之一。这些宏量营养素的食物来源和整体饮食模式是体重变化的更强营养决定因素。

科学准确度评分细节

参考准确度

《容量饮食》 在书末提供了每章的通用参考列表,但引文与正文中的特定陈述无关。我们的《标准化审查方法》要求为未将引文链接到特定陈述的书籍全面参考准确度分数打 1 分(满分 4 分)。我们在 2020 年 8 月《对适合自己类型的正确饮食的评论中首次应用了此评分规则。

我们应用这个评分规则有三个原因。首先,不将引文与特定陈述联系起来会使读者(例如我们审评人)难以评估一该书使用引文的准确程度。其次,我们在之前的评论中应用了这个评分规则,为了公平和一致性,我们必须对我们评论的所有书籍应用相同的评分方法。第三,这个评分规则鼓励作者在写作或更新书籍时使用最佳实践引用方法。

但是,我们要强调的是,《容量饮食》 的主要作者芭芭拉是该领域的主要研究人员。她的研究小组发表了许多与书中声明有关的同行评议研究。我们打低分 并不是对这项研究质量的判断。

参考准确度的总体(平均)得分

1.0 / 4

健康度

总体而言,《容量饮食》 健康度得分为 3.7 分(满分 4 分)。该书不仅避免了严格的排除饮食,强调需要以低热量密度的营养食品(水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂奶制品、瘦肉和鱼类)为主要食五,而且还教导读者烹饪方法。通过在结构化和渐进的 12 周计划中展示其信息和建议,该书逐渐向读者介绍新的信息:从热量密度、份量和建立均衡膳食的基础知识,到饮食改变的开放主题,如个人饮食环境和外出就餐。每章都有实用的烹饪或备餐技巧,涵盖的主题包括如何在饭菜中隐藏蔬菜、如何增强不同蔬菜的风味以及如何更方便地准备食物。

为了帮助实现体重目标,该书还建议跟踪热量摄入量或采用其套餐计划(1400卡),同时调整份量或使用额外的零食以满足个人的能量需求。建议读者根据体重变化随时间调整热量。不过,不一定建议将热量跟踪作为一项长期策略,作者提到热量跟踪应作为辅助指南,以帮助改变饮食习惯并“与热量目标、饥饿和饱腹感水平相匹配……” [第153页]。

健康度评分细节

最不寻常的声明

书中唯一不寻常的说法涉及膳食蛋白质与饱腹感的关系。《容量饮食》 认为,吃蛋白质引起的饱腹感反应“可能基于预期”,“吃肉类和其他类型的蛋白质不会自动增强饱腹感并帮助少吃”[第 73 页]。还提到“除了蛋白质对于令人满意的一餐至关重要的信念之外,没有确定额外的蛋白质会增加饱腹感,足以让人持久地减少摄入量。” [第 73 页]。这些说法令人惊讶,因为该书鼓励频繁和多样化摄入蛋白质来源,没有强有力的证据表明蛋白质饱腹感只是预期的副产品。

众所周知,食物中的宏量营养素会影响每单位热量的饱腹感。正如一篇叙述性评论中所述,“多年来,积累的证据表明营养特定的饱腹等级,蛋白质显示出最高的效力(蛋白质 > 碳水 > 脂肪)”。例如,当相同的测试餐预载约 240卡 的膳食蛋白质、脂肪、碳水或酒精时,受试者报告在蛋白质预载后的测试餐中饥饿感和摄入能量相对较少。

这种好处似乎有利于通过更高蛋白质的饮食来更大程度地减重。一项随机对照试验的荟萃分析发现,与能量限制的标准蛋白质饮食相比,能量限制的高蛋白饮食显著减重——尽管缺乏对“标准”和“高”蛋白质饮食的明确定义。此外,最近的系统评价和荟萃分析发现与相同热量的可消化碳水或纤维相比,接受各种干预措施增加膳食蛋白质(总热量摄入量从 18% 到 59% 不等)的参与者显著减重;与膳食脂肪相比没有发现任何影响,但该亚组分析的统计功效相对较低(仅包括两项研究)。

虽然 该书中提供的单一参考是一项随机对照试验,但表明改变几顿随意 膳食的蛋白质含量不会影响热量摄入或影响一天内的饱腹感,但参与者的蛋白质摄入量仅占每天的 9-17%热量摄入。根据大多数定义,这种蛋白质摄入量不被认为是“高”蛋白质摄入量,并且明显低于系统评价和荟萃分析中与饱腹感和减肥益处相关的蛋白质摄入量。因此,蛋白质的饱腹作用可能只是预期结果的论点并没有得到整体证据的证实。

结论

《容量饮食》 强调了一种基于证据的体重管理方法以及无数实用资源,以帮助读者改变饮食习惯。《容量饮食》饮食 建议可适用于各种饮食模式和偏好,其实施可能会导致减重(尤其是超重或肥胖个体)并改善健康状况。如果作者将参考文献与文本中的特定声明联系起来,该书的评分会高得多。

https://www.redpenreviews.org/reviews/volumetrics/