AKP健食天

白米还是糙米?

**瑞安·希尼 / 2021 年 7 月 11 日**

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在我看来,建议吃白米加糙米是主流健康界的另一个错误。营养师、私教甚至医生推荐“像糙米这样的全谷物”而不是白米,这很常见。我认为这些建议也是错误和短视的。

在讨论糙米胜于白米之前,首先要指出的是,虽然像面包、土豆和大米这样的淀粉类碳水可以是碳水的方便来源,但我确实推荐成熟水果、果汁、蜂蜜等的甜碳水,但我觉得糙米和白米之间的差异,以及为什么推荐其中一种而不是另外一种,这是一个很好的机会来探索一个几乎没有被讨论的营养话题。

“专家”可能会推荐糙米而不是白米的原因可能因为纤维含量、维生素和矿物质含量以及氨基酸。虽然糙米确实含有这些营养成分,但含量相当适中。但你可能会想,“嘿,额外的营养不会有伤害,对吧?”。如果白米与糙米(有一些)相比没有这些营养成分,为什么不推荐糙米而是白米呢?

我会试着这样想……为什么从来没人讨论过毒藤中的营养成分?

由于毒藤是一种绿叶植物,可能含有一定水平的VC、VK、叶酸、铁和其他几种对人们有益的维生素和矿物质……那为什么不被吹捧为健康食品呢?

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这是因为人们知道尝试吃毒藤的任何负面影响都超过了对健康的潜在积极影响。

虽然这是一个极端的例子,但我认为这个类比可以以类似的方式应用于糙米和许多其他被认为是“健康食品”的食物。

让我试着解释一下。

认真正考虑一下,地球上只有两种食物实际上“想要”被吃掉(产生出来被吃掉的):

奶和果。

奶本身几乎是一种完美的食物,可以食用,同时几乎包含生存所需的一切。虽然成年人是否应该喝奶这个话题可能存在争议,但我们知道人类已经喝动物奶至少 6000 年。可以在这里阅读:

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190910105353.htm

至于水果——植物的果实被设计用来食用,因为植物“希望”种子被动物食用果实来传播以进行繁殖。动物在这种共生关系中发挥作用的最常见方式之一是食用果实,然后将种子排泄到不同的地方(以及一些“肥料”作为奖励)。

这就是为什么一种甜美多汁的水果本身如此吸引人的原因——水果是大自然设计的,可以吸引路过者,然后作为繁殖手段被食用。事实上,一些人认为,人类拥有色觉的一个主要原因是专门用于在绿叶背景下看到成熟的水果。可以在这里阅读:

https://www.sciencemag.org/news/2017/02/you-can-thank-your-fruit-hunting-ancestors-your-color-vision

作为旁注:鲜奶和鲜果本身味道如此之好,无需任何加工、烹饪、添加钠、调味料等,难道不奇怪吗?

如果搜索腰果的自然形态,会惊讶于腰果实际上是多么不可食用(即使把腰果从有毒的外壳中取出)。这是非常迷人的。腰果被由有毒油漆酚组成的壳包围。接触漆酚会引起瘙痒、水泡和皮疹。最后获得腰果是一个非常劳动密集的过程。

自然状态下的腰果被有毒的外壳覆盖着。

自然状态下的腰果被有毒的外壳覆盖着。

就好像大自然给人们应该吃什么的线索,而人们并没有密切关注。

地球上所有的生物都想生存和繁衍,就像人类一样。动物有牙齿和爪子来保护自己——另一方面,植物只有化学物质来保护自己。

在考虑人类营养时,这些防御化学物质的另一个广义通用术语可能是“抗营养素”。其中一些毒素或抗营养物质包括某些酚类、单宁、凝集素、胰蛋白酶抑制剂,以及无数其他代谢抑制剂。不饱和脂肪本身是重要的防御,抑制胰蛋白酶和其他蛋白水解酶,防止种子和叶子中存在的蛋白质同化。这会破坏所有依赖蛋白质分解的生物过程,例如甲状腺激素的形成和血栓的清除。

虽然大多数这些防御化学物质不会引起明显的急性反应(尽管有些确实像毒藤一样),但这些化学物质会在数月、数年和几代人中缓慢地影响攻击者。

我认为营养研究人员 乔治·丁科夫 在一篇文章中非常出色地总结了这个主题,可以在此处阅读:

“大多数植物的目标是尽可能多地传播种子。因此,植物通常将种子包裹在开胃的包装纸中,以吸引有机体摄取种子。同时,种子中含有的物质会抑制有机体消化(破坏)种子的能力。植物最常用的物质之一是种子中的油。种子油恰好是消化和代谢活动的强大抑制剂(两者密切相关)。市场上出售的大多数植物油都是从种子(葵花籽、棉籽、芥菜籽、油菜籽、大豆、花生等)中提取的,因此可能会抑制新陈代谢和消化。此外,许多种子含有基于众所周知的毒氰化物的有毒物质,以进一步阻止生物攻击/吃掉种子。(原)花青素和一些最常见的氰化物衍生毒物几乎存在于所有种子中。

https://en.wikipedia.org/wiki/Proanthocyanidin#Biological_significance

作为一般规则,植物种子含有最强大的毒素,除非没有其他食物,否则应避免作为食物。相比之下,橄榄油和椰子油是从果实中提取的,而不是从种子中提取的。我想另一个区别是橄榄油和椰子油实际上都是果实油而不是种子油。这种果实通常是用来传播种子的,通常含有有益物质,如糖和促代谢的油。

与种子相比,植物本身在食用时通常毒性较小,但仍然很难消化(大多数植物主要是纤维素和水),通常热量不高。考虑到人类的大脑和日常热量需求,蔬菜(和衍生的植物油)似乎不太可能是人们应该吃的最多的食物。”

纤维素是一种不溶性物质,是植物细胞壁和植物纤维的主要结构成分,是一种由葡萄糖链组成的多糖(一种碳水化合物)。下面可以看到更多关于纤维素实际外观的可视化:

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人类无法消化纤维素,因为缺乏破坏 β-乙酰键所必需的酶。

现在,如果确实选择要在饮食中加入植物,那么想要将植物煮熟的原因之一就是因为这种纤维素。将烹饪植物视为某种预消化。烹饪后不仅会更好地消化植物,而且当纤维素被分解,营养物质从植物的细胞壁中“释放”出来后,可以利用更多 植物内营养物质的含量。请记住,植物的果实通常应该生吃,但植物的茎、叶和根最好煮熟。不要生吃,如果吃过一大份沙拉,里面装满了生蔬菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,那么第二天就会知道其中大部分没有完全消化,更不用说可能会经历的所有气体和不舒服的腹胀。

而说到羽衣甘蓝,这种绿叶蔬菜肯定有一个很棒的公关团队。现在听到健康界谈论羽衣甘蓝和羽衣甘蓝汁,似乎是最近的热潮,我想我可能知道原因……

2008 年,我第一次听说羽衣甘蓝被称为食物(而不是通常用于自助餐的那种装饰的绿叶)。我读过 乔·福尔曼 Joel 博士的一本书《吃得健康》,书中设计了一个系统,该系统可以根据食物的营养含量与食物的热量对食物进行排名。换句话说,营养最多、热量最少的食物得分最高。他在配方中加入的营养成分是:纤维、钙、铁、镁、磷、钾、锌、铜、锰、硒、维生素A、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质、维生素E、维生素C、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素 B6、叶酸、维生素 B12、胆碱、维生素 K、植物甾醇、硫代葡萄糖苷、血管生成抑制剂、有机硫化物、芳香酶抑制剂、抗性淀粉、白藜芦醇以及 ORAC 评分。他将此称为总营养密度指数(或简称 ANDI)。食物将按照 1-1,000 的等级进行排名,其中 1,000 是最好的。事实证明,羽衣甘蓝以 1000 分位居榜首。看到之后,我直接去菜场买羽衣甘蓝,试图在我能做的每一顿餐中都有。

这样我一定很快就变成了超人吧?

不完全是。

我开始出现腹胀、消化问题、能量水平下降、严重失眠、易怒、牙齿、头发和指甲质量的变化等。另外,味道也不太好。是的,我可以在羽衣甘蓝沙拉上放一堆调味品,但这违背了我试图用羽衣甘蓝获得的任何健康益处的目的。

时髦人士最可怕的噩梦。

时髦人士最可怕的噩梦。

我尝试了其他在福尔曼清单上名列前茅的食物,但我再次经历了同样的负面经历。

现在回想起来,问题出在哪里都非常清楚:

  1. 福尔曼博士没有考虑到绿叶蔬菜中含有大量的抗营养物质。
  2. 饮食中充满了生蔬菜,对消化造成严重破坏(书中建议煮熟)。
  3. 福尔曼如此专注于微量营养素,以至于忘记了营养不仅仅是微量营养素。宏量营养素才是营养领域的大玩家。
  4. 我不相信福尔曼了解宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的价值。例如,果糖(一种单糖)刺激肝脏将甲状腺激素 T4 转化为 T3,从而增加代谢,进而大量增加二氧化碳的产生。二氧化碳的这种增加会使身体可以更大程度地使用维生素 K。
  5. 福尔曼错过了一些非常有效的营养物质。像柚皮苷这样的东西具有很强的抗炎和抗氧化活性,这不在他的清单中。
  6. 福尔曼吹捧为健康的一些微量营养素实际上是非常抗代谢的,我不建议食用(如β-胡萝卜素,视黄醇的前体)。在我看来,直接获取视黄醇对代谢更友好。也许这些类型的误解将来单独写成文章。
  7. 热量本身就是一种营养素。是的,肥胖是西方世界的一个问题,但是许多人体重不足时患有可能恶化的疾病。甚至还有所谓的“肥胖悖论”,即轻微超重的人往往比体重不足的人活得更长。可以在这里阅读:https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981771/
  8. 老实说,这个清单可以继续下去,我认为福尔曼博士设计的这种健康哲学非常糟糕。

我在之前的一篇文章中发布的这张图表在考虑微量营养素以及如何发挥作用时非常有帮助,但只是其中的一部分,而不是考虑到健康的全部情况:

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在我看来,营养就是关于环境的,如此狭隘地关注微量营养素而提供建议是短视的,说实话甚至是不负责任的。

回想起来,我不敢相信当时在营养界的人认为这种胡说是一种很聪明的方式。但更令人惊讶的是,他们实际上仍然这样做。福尔曼博士在 2014 年做了 Ted 演讲,至今仍在迷惑大众。

现在不要误会我的意思,这些绿叶蔬菜不是一无是处,可以以一些健康的方式使用。

我发现在液体中烹制绿叶蔬菜,在过滤清澈的“汤”同时丢弃叶子,像处理任何其他类型的基础高汤一样使用富含矿物质的透明肉汤可能非常有用。

在我看来,蔬菜中的硫代葡萄糖苷和草酸盐等“抗营养素”含量足够高,因此不应食用纯“绿色蔬菜汁”,而应食用仅由水果组成的果汁。虽然将蔬菜榨汁可以将营养物质从纤维素中释放出来,但当考虑到蔬菜汁中的营养物质与“抗营养物质”的问题时,我认为专业人士权衡过其中的劣势。

为了更好地说明这一点,蒂姆·费里斯 Tim Ferriss 和 克里斯·杨 Chris Young 在这个短片中就“蔬菜会害人”进行了对话。克里斯·杨拥有生物化学、数学背景,曾担任过厨师。

听完之后,人们可能会想,像牛这样的动物怎么能整天在草地上吃草而不会受到这些负面影响,但是反刍动物(像牛一样有 4 个胃的动物)有专门的消化系统,可以吸收纤维、淀粉、糖,和蛋白质被微生物发酵,从而允许这些营养物质被使用。非反刍动物(如人类)的肠道非常小,不像牛或其他反刍动物那样有能力这样做,要经历了许多负面的消化后果(包括恶臭气体)。

现在,人们可能会在饮食中保留绿叶蔬菜和其他蔬菜的一个论点是,抗营养素实际上在体内具有激效作用。

在生物学术语中,激效是指由于适应性反应,少量的压力实际上会使生物体变得更强壮。更具体地说,这些植物激素化合物实际上对细胞产生了生物学压力,触发了实际上有益的细胞应激反应途径,因为细胞对其他轻微毒性物质的反应过度。

在谈到营养时,我不同意这个想法。健康教练和独立健康研究员 杰伊·费尔德曼 Jay Feldman 在下面两篇文章中深入探讨了这个主题,非常有效地揭穿了这种激效的想法。如果对营养中的激效主题感兴趣,强烈建议阅读以下内容:

第 1 部分:https ://jayfeldmanwellness.com/hormesis-part-1-does-stress-make-you-stronger/

第 2 部分:https ://jayfeldmanwellness.com/hormesis-part-2-flawed-research-and-harmful-misapplications-include-ketogenic-diets-intermittent-fasting-calorie-restriction-and-more/

下面是第 2 部分的快速摘录:

“……充其量,激效研究表明,压力会建立对压力的耐受性,这种压力耐受性并没有改善健康,而是降低身体在高水平上运作的能力”……而且……“压力源和损害会耗尽能量池并增加 ROS 的产生,会导致对生物体长期健康不利的适应。”

另一种看待这一点的方式是,我们的细胞实际上已经在任何特定时刻受到压力的持续“攻击”。可能有成千上万种不同的因素一直在给细胞施加压力,在此之上增加更多的压力是没有帮助的。理想情况下,希望细胞压力最小。虽然这个想法可能听起来非常简单,但不足以强调阅读杰伊的激效分解以更深入地了解这个主题的重要性。

综合考虑,我认为食用生蔬菜、大量蔬菜或蔬菜汁并不理想。相反,在我看来,从只对代谢有积极影响的营养丰富的食物中获取维生素和矿物质,如水果、果汁、牛肝、牡蛎、鸡蛋和咖啡,将是一个更明智的选择。

好吧,走远了, 回到大米。

白米只是糙米全米粒的精制版本。米糠和胚芽被剥去,只剩下淀粉质的胚乳,这就是所说的“白米”。米糠含有纤维和 B 族维生素,胚芽含有其他维生素和矿物质,但这两个部分还含有植物的天然防御机制(抗营养素)。

如前所述,种子(一粒米)“不想”被吃掉,想保持完整并传播以进行繁殖。糙米中发现的抗营养素包括植酸盐、皂苷和凝集素,与锌、铜、铁、镁、烟酸和钙等矿物质结合,阻止这些营养素被我们的身体吸收。是的,当去除米糠和胚芽时,确实会失去潜在的营养成分,但考虑到整体健康,米糠和胚芽中的抗营养物质最终会导致整体收益受损。

让我们花点时间来分解一下一粒米到底是什么。哪些部分含有这些抗营养素,哪些部分不含?

谷物的外壳是米糠/麸皮。米糠是一种坚硬的外壳,由一种叫做糊粉的物质组成。一粒米的胚芽是种子的生殖部分,发芽最终长成一株新植物。

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这是米粒以外的两个部分,含有所有的营养物质,但也含有所有的抗营养物质。

所以剩下的就是米粒的胚乳。白色淀粉成分不含大多数维生素和矿物质。胚乳中有一种营养物质,那就是宏量营养素“碳水化合物”。这不仅是一种方便的热量和碳水来源,而且是一种相当“干净”的食物——老实说,白米饭也更美味。

我喜欢《完美健康饮食》的营养研究员 保罗·贾米特 Paul Jaminet 将白米称为“安全淀粉”,而不是选择未精制的糙米(或是我认为他试图避免的其他类型的全谷物)。“安全淀粉”这个绰号与这样一个事实有关,即已经去除了所有的抗营养物质来源的淀粉,剩下的只是淀粉质的“干净”剩余物。其他安全的淀粉包括酸面包、土豆和 玛莎粉。这些淀粉可以是碳水的方便来源,也可以被健美运动员利用,用来提供餐后的胰岛素峰值的淀粉碳水化合物。

由于是一种淀粉,主要由葡萄糖组成,会很快进入血液,我建议吃白米或任何其添加蛋白质和饱和脂肪(黄油、酥油、精制椰子油等)的淀粉以获得最佳血糖管理。

油管上的乔安娜·苏 Joanna Soh 有一个非常棒的视频,揭穿了“糙米时尚”,强烈推荐观看:

最后,我想再次澄清一下我对淀粉的总体看法。谈到碳水化合物,我不相信所有都是平等的,但碳水化合物可以成为一种有用的燃料来源(特别是如果代谢健康的话)。

如果想进一步探索淀粉与糖的话题,FPS的 罗伯·特纳 Rob Turner 写了一篇是我读过的关于这个主题的最好的总结。可以在这里阅读:

https://www.functionalps.com/blog/2014/06/06/ray-peat-phd-concerns-with-starches/

每个人对淀粉的耐受性都不同,具体取决于各自的代谢率,因此尝试衡量自己对淀粉的反应很重要。对于那些来自非常低代谢状态的人来说,完全排除淀粉可能是一个好主意。

对于那些担心因缺乏米糠或蔬菜而摄入纤维的人来说,新鲜水果可以提供正确的纤维来保持肠道健康。胡萝卜沙拉和煮熟的蘑菇在这方面也做得很好。

最后,我所知道的对该主题的最佳探索之一是 雷佩特 Ray Peat 博士撰写的一篇文章。可以在这里阅读:

http://raypeat.com/articles/articles/vegetables.shtml

https://www.ryanheeney.com/white-rice-or-brown-rice

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