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这个理论可以解释为什么减肥如此困难

我们真的有一个预先确定的“设定点”体重吗?

朱莉娅-马拉科夫

朱莉娅Malacoff 2020 年 1 月 27 日

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减掉了五斤,然后反弹。这是许多尝试减肥的人的共同经历。事实上,研究表明,那些减肥的人经常会反弹——而且还会反弹更多。

为什么会发生这种情况?一种可能的解释被称为设定点理论,随着直觉饮食的流行,变得越来越广为人知。RDN 的Kristen Carli解释说:“我们的想法是,有一个基因预先确定的体重范围,会在人的一生中发生变化,” 。这些变化是由于激素、消化食物的方式以及许多其他因素导致的,随着年龄增长而发生的代谢变化。想一想:在高中时感觉最舒服的体重,可能与 20 多岁、40 多岁、60 多岁以后感觉最舒服的体重不同。

但关键是:身体会保护设定点体重。运动营养师和《寻找甜蜜点》一书的作者 麦康维尔( Rebecca McConville解释道:“如果身体感觉到饥荒,会通过提高效率进行相应的调整,”因此,如果控制饮食,吃得比平时少,身体可能会通过减慢代谢来节省能量,或者提高进食动力,从而导致饥饿。“大脑不会区分节食和饥饿等故意的燃料不足,”麦康维尔补充道。

因此,如果该理论成立,就可以解释为什么减肥如此困难。如果身体喜欢在体重所处的位置,就会拒绝改变。同样,如果吃得过多,可能会有更多的精力和更多的活动。 研究表明,当人们吃的食物比需要的多时,步行和坐立不安等非运动活动会增加,尽管这种情况发生的程度因人而异。

但设定点体重是真的吗?

*Body Kindness 的*作者斯克里奇菲尔德( Rebecca Scritchfield) 说:“在我的咨询实践中,我发现这是真的,”。她说,有些人已经减肥了,问题是他们消除了真正喜欢的食物,通常是碳水和糖分高的食物,比如冰淇淋和蛋糕。他们不仅会抱怨吃某些食物时会感到饥饿和焦虑,还会抱怨易怒和无法继续减,”他们的身体几乎就好像在抵抗被进一步推挤一样”,斯克里奇菲尔德说。

斯克里奇菲尔德与这些客户合作,使用基于同情心的方法来治愈他们与食物的关系(无论他们的起始情况如何)。通常,这会导致体重增加,因为会恢复到设定点。

设定点体重的想法在社交媒体上也越来越受欢迎,Instagram 上有超过11,000 个帖子。这可能是因为健身和饮食失调康复社区都使用这来描述身体自然想要达到的体重。

还有健身网红斯蒂芬妮·巴特莫( Stephanie Buttermore)的经历,她以令人难以置信的健康和苗条而闻名。但经过多年的饮食控制,她面临着强烈的饥饿感。她想为此做点什么。所以她宣布“放开吃”。

她的计划很简单:想吃多少就吃多少。没有热量或宏营养素计算,没有任何限制,也没有特殊饮食。她知道通过这种直观的方法,她可能会增加体重,而且她真的会。

不过,她并不太担心。因为尽管体重增加了,巴特莫相信身体最终会重新回到设定点附近。正如她的粉丝所见,这正是巴特莫经历 10 个月后开始发生的事情

但是对于设定点体重是否真实存在一些分歧。常见的批评之一是设定点理论不能解释肥胖。

不过,该论点的部分问题在于,我们倾向于假设每个人的设定点体重都符合“健康理想”。

“社会仍然重视精瘦,所以那些体重设定点较高的人与社会可接受体重的人不同,”斯克里奇菲尔德解释说。“这是我们都应该解决的问题。”

应该“放开吃”吗?

吃到饱为止是直觉饮食、正念饮食、“胖瘦都健康”(Health at Every Size)和“放开吃”(All in)这些运动的基石之一,但并不总是容易做到。

研究身体形象和饮食失调的弗吉尼亚卫斯理大学心理学副教授Taryn A. Myers 迈尔斯博士说:“在当今这个时代,学习倾听身体的暗示很难,我们倾向于在旅途中、在屏幕前或做其他事时进食,因此我们不会注意我们的身体在那个时间点告诉我们什么时候有足够的营养。”

更重要的是,人们收到了很多关于应该如何吃和看的混合信息。“我听过对当下社会最恰当的描述是,内衣店旁边的麦当劳,”迈尔斯说。“我们收到了吃、吃、吃的信息,但也看到了一种与吃的信息不相容的方式。” 这是使用内部线索而不是外部线索来决定应该吃多少的有力论据。

“如果你听从身体暗示,你往往会在不尝试的情况下达到设定的体重,”迈尔斯补充道。“如果饿了吃东西,吃饱了就停下来,身体就会安顿在应该在的地方。显然,还应该确保最终不会出现营养不足的情况,但吃到饱然后停下来是利用身体调节体重的先天能力的好方法。”

斯克里奇菲尔德说,虽然“放开吃”的方法专门针对那些与饥饿作斗争的人,但任何有饮食控制经历的人都可以从检查自己与食物的关系中受益。“如果没有处理无法满足的严重饥饿,或是与限制饮食相关的轻微身体不适,心理上可能还有很多要做的:如果我不是饮食控制者,我是谁?如果我想吃什么就吃什么?在行为上,我如何让自己吃披萨并享受它?你可能真的需要能够坐下来吃披萨。这可能需要尝试 10 次或 20 多次才能感觉更舒服。”

无论您是对“放开吃”感兴趣,还是采取更直观的方法,这都是您开始努力与食物建立更健康关系的方法。

与饥饿信号取得联系

CDN 研发人员托比·阿米多( Toby Amidor)说:“我建议使用从 1 到 10 的量表。吃完一盘均衡的食物后,等待 20 分钟,然后填写自己的真实饱腹感,通常情况下,大脑需要 20 到 30 分钟来记录是否真的吃饱了。如果在进食 20 到 30 分钟后仍不满意,那么可以添加含有更多纤维、蛋白质或健康脂肪的健康食品。”

开始慢一点

如果“放开吃”的想法似乎不适合您,请尝试以自己的方式吃曾经认为不能吃的食物。“我的客户开始时会温和地添加一些食物,每天让自己对食物脱敏,”麦康维尔说。每周添加一两种以上的食物,以实现食物自由。

获得专家意见

迈尔斯最大的建议是,与训练有素的专业人士合作,找出“放开吃”或其他方法是否最适合。“了解个人健康史并在这些问题上接受过专门培训的医生和营养师将为个人的健康提供最佳指导。”

https://www.instyle.com/beauty/health-fitness/set-point-theory-weight-loss