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什么是反食,应该尝试吗?

艾比·兰格 博客文章 2022 年 5 月 27 日

https://abbylangernutrition.com/what-is-reverse-dieting-and-should-you-try-it/

反向节食

可以肯定的是,大多数节食者在减肥后都喜欢增加食物摄入量,这对许多人来说都是一个绊脚石,因为没有人真的想永远保持一个限制性的计划,否则一直不会有反弹。

我们无法避免的整个开关周期就是为什么限制性节食从长远来看通常不起作用 - 减肥,感觉被剥夺,停止节食,反弹,体重增加,感到内疚,继续另一个饮食……这样的人太多了。

我认为不应该跟踪热量、称重或限制去减肥。这些东西不符合我的营养理念,本质应该是这样的:

锻炼你对食物和身体的看法,对你吃的东西、吃的方式以及对食物的感觉做出相应的改变,你的体重就会下降到需要下降的地方。

这不一定是你希望落下的地方,但却是生活中的一个事实——有时,我们应该如何看待有不切实际的期望,这是社会的错。快乐的体重是可以吃得开心、平静和自由的体重,不一定是挤进小号裤子。

话虽如此,一些健身人士和影响者正在推广一种叫做“反食”的东西。这听起来很有趣,因为他们承诺在节食后可以反食(不,这并不意味着什么都吃)以提高代谢并避免增肥,同时在饮食中添加更多的食物。

知道在限制性节食期间代谢通常会降低,能够在不增肥的情况下恢复代谢听起来有点神话,不是吗?

让我们来看看反食,是如何起作用的,以及是否有效。

什么是反食?

反食基本上是在减肥后增加热量摄入,也就是在饮食中添加食物。这样做的目的是在保持减重和增肌而不是增肥的同时多吃。

反食首先在健美界普及,健美运动员通过超级严格的饮食方案为比赛做准备。当然,这些方案是不可持续的,所以在比赛之后,人们发现如果以某种方式进行,可以吃得更多,在增肌的同时保持舒适的体重。

反食和代谢

有人认为,在代谢率随着体重减轻而减慢后,可以通过反食再次提高。

限制性节食会导致代谢适应,即代谢减慢。反食显然可以逆转这种效果。

代谢适应或“适应性产热”与减肥有关,原因如下

当减肥时,较小的身体会自动需要更少的热量来运作。

身体使用更少的热量来消化。

也可能燃烧更少的热量,因为可能不太活跃,整体运动量也更少。

反食依赖于适应性产热,但与限制性节食相反。那会让代谢减慢。

反食据说 可以加快代谢——至少达到节食前的速度。但根据多伦多猛龙队和其他主要运动队的营养师Jennifer Sygo RD的说法,反食可能并不是媒体和网红所说的那样:

我们对这个主题的理解是零散的和新兴的。人们正在制定他们自己的假设。

节食后增加热量会导致不同的人产生不同的结果。在所有条件相同的情况下,有的人可能会以线性方式增重,有的人可能根本不会增重。

饮食和代谢一直有着复杂的关系。我的意思是,我写任何关于饮食和代谢的文章都不能不提到《减肥最多》节目,它向我们展示了代谢适应的最佳状态:

减肥最多:为什么我们还在看减肥电视?

吃少量的食物和锻炼直到体重下降。

一旦离开节目演出,体重就会反弹。

为什么会这样?

大概有几个原因:

节目结束后,参赛者非常饥饿,他们反弹到被遗忘的状态。

在他们正在进行的剧烈节食和锻炼期间,他们的代谢急剧下降,因为他们的身体正在尽其所能维持……嗯,生活。

如果节食和减肥,人可能会很高兴,但减肥付出了什么代价?

Sygo 将热量限制饮食及其对身体的影响与房屋维护进行了比较:

如果你的房子每个月要花 2500 元来维护,而我只给你 1500 元,你打算怎么办?

你必须做一些改变:可能降低空调温度,买便宜的食物,而不是那么多,你不会做任何升级,你将不得不忍受你所拥有的一切。

一个月后,您将不会注意到差异。但是6个月后呢?你一定会的。

你用更少的现金运行的时间越长,房子就越不像以前那样。会破裂,会倒塌。

当我们长期节食时,我们需要调低一些生理过程来控制较低的热量摄入——结果通常是肌肉和骨质流失、甲状腺激素紊乱、缺铁和消化系统变化。人们认为身体是由不同的部分组成的,但实际上是一个大系统。所以当我们没有给予足够的能量时,会影响整个系统。

最近在《肥胖》杂志上关于减肥最多比赛参赛者的这项研究证实了 Sygo 所说的:在热量稀缺期间,身体会采取严厉措施并减少代谢。

那么,当我们开始再增养身体或进行反食时会发生什么?

如果我开始给你 2500 元来维护你的房子,你不会马上恢复正常。你会有债务和坏东西要修复。甚至可能需要在 6 个月内每月花费超过 2500 元才能让一切恢复原状。

处于反食“再增”阶段的人可能认为有效,因为他们不一定会在最初的一段时间内看到体重增加。那是因为他们的身体很可能在幕后工作,以修复节食造成的损害。

Sygo 说,如果长期限制摄入量,身体已经适应了摄入这么少的热量。现在,身体将重建当时已经受损的生理系统。

这意味着可能不会立即增加体重,因为身体正在使用这些额外的热量来重建在限制时被忽视的东西。这些是不一定反映在量表上的东西,例如激素、大脑功能、骨质流失等。

Sygo 告诉我,她已经看到人们在 5 天之内仅缺乏 300 卡的热量而遭受骨质流失。

她还说:没有一个热血的人用1200卡来活着维持体重。

请记住这,下次要节食的时候。

在这里阅读我的 Noom 评论

反食听起来像是解决所有节食问题的答案。减肥,然后多吃,增肌,不把所有的体重都反弹回来。

但这往往不是那么简单。

因为代谢的提高是建议反食的人的主张之一,所以我向 Sygo 询问了当一个人停止节食并开始吃得更多时代谢会发生什么。

如果您正在节食或限制饮食,您的代谢率下降了。如果你增加热量/反食,你会期望你的代谢增加。 话虽如此,任何增重的人也会看到他们的代谢率增加 - 即拥有的身体越大,维持所需的能量就越多。

老实说,1000% 的反食让我想起了代谢平衡饮食,在这种饮食中,基本上会吃一段时间,然后在重复中添加更多的热量。这种饮食背后的人说,这种饮食方式可以提高代谢,这听起来像是反食背后的主张。

在这里阅读我的代谢平衡饮食评论。

以《减肥最多》节目为例,上述试验还发现,虽然代谢率随着体重减轻而下降,但在代谢较慢的情况下,那些在保持体重方面更成功的人,是那些保持高体能水平的人。节目结束后几年一直在活动。

一些反食的支持者对他们如何将食物重新添加到日常生活中非常精确。这可能意味着大量的计数、跟踪和计算——我不建议任何人做这三件事。

这些人建议每 2-4 周一次以 50 到 100 卡的速度增加热量。这个过程非常缓慢,他们说,为了看到任何形式的变化,可能需要在与限制性饮食相同的时间内反食。

为了帮助他们适当地滋养自己并从限制饮食中修复身体,Sygo 慢慢地将食物添加到她的长期节食者的计划中。她告诉我,不一定要计算热量。可能只是在零食中多加一勺花生酱,或者在晚餐时多加一点红薯。

在这里阅读我的 Beachbody 肠道健康协议评论

反食有效吗?

对于某些人来说,反食没有效果。正如 Sygo 告诉我的那样,我们每个人都是不同的,我们对节食和随后增食的反应因人而异。请记住,与许多节食和减肥计划或计划一样,我们通常会听到(或寻找)“成功”故事。我们不会倾向于关注或听到这一切都发生了可怕错误的东西。

一般来说,当人们喜欢结果时,会很乐意将自己的饮食方案发布在社交媒体上。当方案对他们不起作用时,就没那么多发的。

即使将食物重新添加到饮食中,可能仍然吃不饱,身体仍然营养不良。当然,反食的目标是保持减轻的体重并防止增肥。如果从最初的饮食中减掉了很多体重,那么反食并不一定会让人进入一个“快乐区”,不用努力保持减轻的体重。

此外,如果长时间节食,可能很饿。身体不喜欢节食,我们都被编程以避免饥饿。

节食会影响瘦素和生长素释放肽,我们的饥饿和饱腹激素。当我们没有为身体提供足够的食物时,瘦素会升高,使我们感到饥饿(这就是为什么节食时可能会发现自己总是在想食物——瘦素会造成我们无法抗拒食物的情况,因为它试图防止身体挨饿。)

当结束节食并开始反食时,每天增加 50 卡的热量摄入可能无法帮助避免反弹。

最好的建议?

别让自己营养不良了。如果想减肥,不要只节食——与可以查看自己的整个饮食历史的专业人士合作指导完成整个过程。