AKP健食天

为什么间歇乏食确实有效(不是你想的那样)

在过去的几年里,间歇乏食一直是热门话题。

无论是为了能量、认知、减脂,甚至是长寿,几乎总是被推荐。仿佛这是某种“奇迹战略”。

有许多声称的健康益处和人们认为很重要的理由,但我想给一个非常忽视的原因。

乏食期间消除了肠道刺激。

如果您容易出现消化问题或对食物敏感,那么您在进食时往往会感觉稍差。所以当你乏食时,你会感觉更好。所以不是脂肪燃烧,或自噬或其他任何让你感觉更好的东西。这是减少肠道刺激和随后的炎症。

食用会刺激肠道或可能导致肠道渗漏的食物,例如麸质、凝集素、内毒素、淀粉等,会引起炎症。

乏食和内毒素

以内毒素或细菌副产品为例。革兰氏阴性菌的细胞壁中含有内毒素,当其死亡时,内毒素就会释放出来。然后,内毒素可以与肠道内壁中的toll样受体家族结合来刺激免疫系统,从而产生炎症。

因此,如果体内有太多释放内毒素的革兰氏阴性菌,将处于慢性炎症状态。然而,当乏食时,内毒素的产生会减少,炎症也会下降。

当炎症消退时,会开始感觉好些。

你会觉得:

  • 更多能量
  • 更好的认知(更少的脑雾)
  • 好心情
  • 更清晰的视野
  • 更少的皮肤问题
  • 减少关节疼痛
  • 更高的性欲
  • 等等

间歇乏食可降低内毒素引起的炎症

如前所述,一般而言,间歇乏食或乏食可以降低内毒素。这项研究发现,大鼠间歇乏食会降低海马中编码内毒素 (LPS) 受体 TLR4 和诱导型一氧化氮合酶 (iNOS) 的 mRNA 水平。

间歇乏食还减少了随后的炎症,这可以通过较低的炎症标志物来证明,例如 IL-1α、IL-1β 和 TNF-α 水平 ( R )。

这一切都可以改善大脑功能,减少焦虑、抑郁等情绪障碍。

间歇乏食调节肠道细菌

有证据表明间歇乏食可以“积极”调节肠道细菌,从而降低整体炎症 ( R )。

这种重组很可能是由于炎症减少,因为炎症会导致肠道菌群失调,将肠道细菌转变为更具炎症性的类型。

然而,该研究还发现,给予 3-吲哚丙酸 (IPA)、5-羟色胺、短链脂肪酸 (SCFA) 或牛磺熊去氧胆酸 (TUDCA) 在改善认知功能方面显示出与间歇乏食相似的效果 ( R , R )。附带说明一下,间歇乏食会增加肠道中的 TUDCA 水平。

IPA是色氨酸的微生物脱氨代谢物,是一种有效的神经保护抗氧化剂。较高的 IPA 血浆浓度与较低的 2 型糖尿病风险相关,在预防神经元损伤中的作用也得到了很好的报道 ( R )。

TUDCA 是一种潜在的神经保护剂,据报道,TUDCA 治疗通过改善线粒体功能和减少神经元死亡 ( R ) 来预防认知缺陷。如果想了解更多关于 TUDCA 的惊人好处的信息,请阅读我的这篇文章

过度乏食可能是有害的

另一方面,过度乏食可能会带来问题。隔日乏食可能会通过 TLR3 ( R )加剧病毒感染的免疫反应和随后的炎症。

小鼠间歇乏食导致 乳酸杆菌的富集和阿克曼 氏菌(R) 的减少 。这可能会带来问题,因为过多的乳酸杆菌 会产生过多的乳酸并使肝脏负担过重,而阿克曼氏菌的减少可能 会导致肠道渗漏、胰岛素抵抗等。在此处阅读有关嗜粘液阿克曼氏菌益处的更多信息。

此外,在这项动物研究中,隔日乏食减少了体重增加和食物摄入。令人惊讶的是,间歇乏食组在基线和 OGTT 期间给予葡萄糖后也升高了血浆胰岛素浓度。经过 12 周的饮食干预后,胰岛显示出增加 ROS 产生和细胞凋亡,这意味着胰腺损伤。尽管它们的体重较低,但进行间歇乏食的动物增加了脂肪储备并减少了肌肉质量。

作为该研究结果的总结,动物的隔日乏食促进了 β 细胞功能障碍、胰岛素抵抗、脂肪增加和肌肉减少 ( R )。


最后但并非最不重要的一点是,许多研究报告了间歇乏食导致的不良后果,其中包括 ( R ):

  • 糖尿病个体的低血糖、酮症酸中毒、脱水、低血压和血栓形成。
  • 中年男性血压和总胆固醇显著升高。
  • 夜间血浆皮质醇浓度增加,这表明昼夜节律改变。
  • 胰岛素和葡萄糖浓度的峰值更高,下降更突然,表明生物环境为长期胰岛素抵抗和糖尿病做好了准备。

乏食的几种替代方法

不是每个人都想乏食,因为早上太饿、血糖过低等,但仍然想从间歇乏食中获得头脑清醒、精力充沛的感觉。

可以尝试以下几种乏食方法:

  • 首先从饮食中消除所有可能导致肠道菌群失调、肠漏和炎症的有问题的食物。
  • 使用活性炭。活性炭有助于清除肠道中的细菌产物和内毒素。当每天早上使用 1/2 茶匙活性炭或每周至少 2-3 次时,许多人会感觉精力更充沛,头脑更清醒。
  • 水果乏食,基本上是在乏食期间吃整个水果或喝果汁。
  • 早上喝骨汤,很容易消化,为那些早上想吃咸的人提供大量的盐。如果能忍受的话,可以在骨汤中加入煮熟的肉来增加蛋白质的摄入量。
  • 使用 TUDCA。正如上述一项研究指出的那样,他们可以复制间歇乏食与 TUDCA 的认知益处。
  • 降低整体炎症