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北欧国家(包括芬兰、挪威、瑞典、丹麦和冰岛)是众所周知排名在世界上最健康和最幸福的人群前列。瑞典一直保持着世界上预期寿命最高的国家之一,福布斯彭博社等机构将所有五个国家都列入了“世界上最健康的国家”名单。

许多人将北欧人的健康归功于北欧饮食。与我们迄今为止讨论过的大多数国家一样,北欧地区的饮食正在迅速西化,但北欧的传统饮食模式有很多积极因素。

其中富含乳制品、黑麦面包、鱼、浆果、苹果、卷心菜、根茎类蔬菜、土豆、猪肉和野味,直到最近也不怕乳制品脂肪。

为什么北欧国家尽管食用大量谷物和乳制品但仍保持良好的健康状态。

但我认为北欧人的健康状况与经常锻炼、拥有卓越的医疗保健、在工作和压力之间保持健康平衡、拥有自然美景和低污染的环境与北欧饮食一样重要. 我仍然想讨论北欧饮食的几个方面,我也认为可以从他们如何 处理饮食问题中学到很多东西,而不是北欧饮食实际是什么。

酸黑麦面包

北欧地区的肉类、水果和蔬菜的消费量各不相同,但黑麦面包长期以来一直是所有五个国家的主食,这也是北欧饮食被认为如此有益的部分原因。但与我曾经谈到的非洲饮食的谷物不同,黑麦没有“无麸质”的可取之处。黑麦中有问题的蛋白质实际上称为 secalin,与小麦面筋非常相似,乳糜泻患者必须避免食用。

然而,有许多因素使北欧地区的黑麦优于世界各地消费量不断增加的现代小麦。首先,小麦面包比黑麦面包引起明显更高的胰岛素反应。( 1 ) 一项研究将白小麦面包胰岛素反应与三种酵母黑麦面包的胰岛素反应进行了比较,每一种都含有不同量的纤维。

研究人员发现,不同面包的餐后血糖最初并没有差异,但在吃完几个小时后,小麦面包导致血糖下降到空腹水平以下,而黑麦面包使血糖保持稳定。不同纤维含量的黑麦面包之间没有明显差异,表明纤维含量以外的因素使黑麦面包比小麦具有更有利的胰岛素反应。

我们已经知道,发酵面粉制作酸面团有利于减少毒素和增加营养物质的生物利用度。( 2 ) 但也可能有利于增加面包(特别是黑麦)的抗性淀粉含量,从而改善胰岛素反应,并获得益生元作用。一项分析发现,白麦面包、酸大麦面包和烫大麦面包都含有 0.8% 至 1.7% 的抗性淀粉,而酸黑麦面包含有约 8% 的抗性淀粉。( 3 ) 另一项研究发现,长时间、缓慢的烘烤时间和酸面团技术的结合明显增加了黑麦面包的抗性淀粉含量,而且其他类型的面包也同样如此。( 4 )

乳糖酶持久性

北欧国家很好地提醒我们,作为人类,我们一直在进化。乳糖酶持久性(成年后消化乳糖的能力)不是成年人的常态,但绝大多数成年斯堪的纳维亚人都可以消化乳糖,这使他们拥有世界上最高水平的乳糖酶持久性。( 5 ) 90%以上瑞典和丹麦人都能消化乳糖。( 6 ) 斯堪的纳维亚国家也是世界上乳制品消费量最高的国家,表明消化乳糖的能力随着牛的驯化、以及将乳制品纳入日常饮食而共同进化。( 7 )

相关的是,我遇到了这项研究,试图将瑞典和芬兰的乳糖酶持久性和乳制品消费与前列腺癌联系起来。有趣的是,他们发现的唯一关联是摄入更多低脂乳制品(而非全脂乳制品)会增加患前列腺癌的风险。(将这一点加到一大堆研究中,表明食用低脂乳制品比食用全脂乳制品没有任何好处!)

愿意做出改变

健康面临的最大障碍之一是,对许多人来说,当饮食显然没有效果时,不愿意改变饮食或生活方式。抵制变革也是政府指导方针和其他“传统智慧”来源的一个大问题。但是,当观察北欧国家的健康史时,以健康的名义尝试新事物的意愿非常显著。

以芬兰为例,在 1980 年代,芬兰的心脏病发病率是世界上最高的。( 8 , 9 ) 事实上,芬兰的案例帮助确立了饱和脂肪会导致心脏病的观念,因为当时芬兰也是世界上饱和脂肪摄入量最高的国家之一。

芬兰随后引入了北卡累利阿项目,其目标是在芬兰北卡累利阿地区减少吸烟、增加水果和蔬菜消费量,并用植物油替代饱和动物脂肪。很快在芬兰其他地区也开始流行起来,生活方式的改变带来了历史上最显著的公共卫生变革之一。在短短 20 年内,芬兰的心脏病发病率下降了约 60%。( 10 , 11 )

现在认为其中有很多因素在起作用(吸烟、遗传和奇怪的东西方健康差异的急剧减少,仅举这几例),尽管北卡累利阿项目已被用来进一步妖魔化饱和脂肪,证据也不支持这种立场。( 12 , 13 ) 但我想说明的一点是,芬兰人的生活方式发生了根本性的转变,并不害怕接受变化。有可能(部分地)是一个被误导的转变;芬兰人升高的甘油三酯、降低的 HDL 和不断增加的肥胖率表明,用植物油代替饱和脂肪可能不是最佳选择。( 14)但芬兰人的心脏病发病率确实大幅下降,历史上没有哪个其他国家能够像芬兰在健康方面做出这种积极的转变。

瑞典最近的低碳水饮食热潮是另一个例子。在一位有远见的医生开始向她的一些患者推荐低碳水高脂肪饮食后,瑞典农业部审查了低碳水饮食的科学性,并表示“现在低碳水饮食可以说是减少肥胖和 2 型糖尿病的科学和经验的久经考验。” ( 15 ) “低碳水饮食”在社会和科学上变得可以接受,数百万瑞典人加入了低碳水高脂肪饮食的潮流。

反对者发表的研究“证明”这种新趋势正在扼杀瑞典,丹尼斯·明格在这里这里为我们分析了瑞典。从长远来看,我们真的不知道这种趋势会对瑞典产生什么影响,但瑞典人民(以及瑞典政府)愿意接受新的饮食观点这一简单事实是相当惊人的。

食物不仅仅是营养素

最后,我想强调丹麦的一项新饮食计划,称为“新北欧饮食”。从本质上讲,新北欧饮食就像其他任何饮食建议一样:将向公众传播,目的是改善公众健康。( 16 ) 但这是我见过的最全面的饮食建议之一,我真诚地希望这种趋势能在其他国家流行起来。

新北欧饮食的创造者并没有救赎饱和脂肪或对欧米伽6的警告,但做了同样令人印象深刻的事情:将重点从营养物质转移到食物上。新北欧饮食建议食用多年来一直是北欧饮食一部分的美味、本地、可持续的食物,包括浆果、卷心菜、根茎类蔬菜、豆类、新鲜香草、土豆、来自野外乡村的植物和蘑菇、全谷物、坚果、鱼和贝类、海藻、乳制品、鸡蛋、散养牲畜和野味。 新北欧饮食还特别鼓励其他国家制定类似的建议,但使用符合本国文化的当地传统食品。

结论

总的来说,我认为北欧国家为现代工业化国家应该如何对待健康树立了一个很好的榜样。当芬兰经历一场公共卫生危机时作为集体聚集在一起,做出了巨大的改变来解决这个问题。当瑞典政府收到与其先前结论相矛盾的科学证据时改变了立场。丹麦并没有试图将食物分解为“好”和“坏”的营养成分,而是朝着全面考虑食物的方向发展,将文化、适口性和环境也考虑在内。我认为我们可以从这些行动中学到很多东西,不仅作为个人,也作为集体。

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Health Lessons from Traditional Nordic Food and Diet | Chris Kresser

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