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bbc生物钟

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bbc生物钟话题

{\an8}{\pos(205.9,132.3)}地平线
在德文郡的一处崖顶 一位勇敢的志愿者
正准备开始一项特殊的
关于人体生物钟的实验
祝你好运
十天后见
他将生活在一座废弃的核掩体中
没有阳光 不与人接触
无法获知时间
相当艰苦
我叫艾拉·艾尔莎玛希
作为一名进化生物学家 我一直对
日常生活中人体的生理节律好奇不已
于是我和科学家以及专家们
组成研究小组对地堡进行全天候监测
深入了解这门不可思议的新科学
它有助于提高睡眠质量和精神状态
甚至对抗疾病
我们都知道对食物的选择
以及运动与否
会影响身体健康 而我要探究的是
不同的生物钟会对我们的健康
产生什么样的影响
我将利用地堡实验来探索
生物钟的运作方式和极限
参与实验的还有两对夫妇
他们生物钟紊乱
我们将努力帮他们恢复正常
我精疲力竭
我今晚有十二小时的夜班要上
现在是四点半
不知为何我睡不着
每个阶段
我都会从最新的科学研究中
提取一些实用的建议供大家采纳
并分享有助于改善生活质量的研究成果
{\an8}{\pos(189.3,93.1)}生物钟 身体运转的奥秘
作为一个忙碌的科学家 我经常四处奔波
我无法保持理想的生物钟
我的工作时间很不正常 经常熬到很晚
这里是实验室 却有个沙发
{\an4}{\pos(36.6,188.6)}艾拉·艾尔莎玛希
进化生物学家
而且我经常在这儿睡
实际上 我花在沙发上的时间
可能比在书桌上还要长
问题是 只要我在沙发上睡
正常的睡眠就会被打乱 感觉糟透了
破坏昼夜节律会危及身体健康
针对倒班工人的研究表明
长期扰乱睡眠规律
会增加糖尿病 心脏病和癌症的患病风险
所以弄清生物钟的运作原理十分必要
要研究生物钟 就要除去现代生活的元素
以及昼夜交替的自然节律
我们的志愿者 前突击队员奥尔多·凯恩
对恶劣环境的适应力很强
但地堡生活将会异常艰辛
即便是对他而言
十天的与世隔绝是个巨大挑战
十天听不到人声 没有交流
{\an4}{\pos(40.9,189.4)}奥尔多·凯恩
探险家
只能跟自己对话 不知是什么感觉
完全是未知的体验
在地堡里
昼夜温度没有差别
没有阳光
也没人告诉你时间
更不会有手机信号
现在 奥尔多将要体验的
是多数人都不可能经历的
那就是时间之外的生活
地堡内装有远程摄像头
用来对奥尔多进行观察
在里面 他每天需要完成七次测试
测试涵盖各项指标 包括情绪
反应时间和记忆力
我们想要弄清是什么驱动着生物钟运行
它对我们的影响 以及当我们失去时间概念
生物钟又是怎样运转的
我要在未来几天无声的混沌中
找到作息规律
想办法搞清我的身体如何运转
我认为现在你该
把手表摘下来了
然后戴上这个
特制的监控手表
它会检测你的动作
和体温
这个必须时刻戴着吗
除了洗澡之外
-你有带手机吗 -有
还有没有其他什么
没 除了末日将至的预感
没了手机和手表 奥尔多仅有的计时器
就是体内的生物钟
{\an7}{\pos(62.8,67.3)}白天
{\an3}{\pos(333,217.6)}夜晚
{\an7}{\pos(62.8,67.3)}白天
在大脑深处的下丘脑
{\an3}{\pos(333,217.6)}夜晚
一小群细胞以二十四小时为周期
如钟表般规律运作
生物钟通过神经和激素
将这种节奏传递给内部器官
让它们保持同步 同时调节身体机能
我们想知道 如果同外界切断联系
{\an3}{\pos(333,217.6)}夜晚
生物钟系统会怎样
-祝你好运 -十天后见
一切顺利
这样的实验
曾让参与者陷入糟糕的精神状态
因此奥尔多在地堡时
我们会安排一名心理学家
二十四小时待命
如果奥尔多能应付这种孤立的局面
我们将进一步了解如何更好地管理生物钟
提升生活质量
{\an9}{\pos(292.4,31.3)}第一天
十一点
我花了差不多四分钟打开行李取出衣物
这是我的搁架
还有我精挑细选的古怪内衣
其实我现在无事可做
随着我们对奥尔多生物钟的干预
实验将变得越发困难
但在当前第一阶段 他可以正常生活
并全权控制光亮
问题在于 他会遵循往常的日程安排
还是会彻底与外界脱节
这是地堡里的
第一天
我在地下
已经在这儿 多久了
已经是个有趣的问题了
他会试着按照自己的节奏生活
因为我们有固定的日常模式
有些人比其他人更能遵守生活规律
{\an4}{\pos(35.5,195.7)}德布拉·斯基恩教授
萨里大学时间生物学系主任
看他如何应对这一切会很有趣
德布拉·斯基恩帮助我监督实验
她是名杰出的生物钟科学家
研究人体节律超过二十五年
她将同维基·雷维尔轮流值班
后者是睡眠科学专家
曾监督过几十场临床睡眠实验
身为社会的一员 我们通常会说
“我只睡四小时能撑得住
{\an4}{\pos(48.3,194.9)}维基·雷维尔博士
萨里大学
只睡六小时我能撑得住
“看 我很能吃苦
我特坚强 看我 好着呢”
“玛格丽特·撒切尔能做到 我们也可以”
但这想法可不妙
探究人体生物钟的实验
大多在严加控制的实验室里进行
在这儿 奥尔多的生活会相对自由些
因此我们并不清楚他会做出什么反应
我们想知道扰乱你的生物钟
当它出错时 会发生些什么
我真的要在万籁俱寂中独处十天
挺让人恐慌的
看起来能去到那下面
为了打发空闲时间
{\an8}未经授权 请勿进入
奥尔多在探索地堡中比较难以接近的地方
我可能要把灯调亮点 看看能不能奏效
很古怪 这里真大 还很静
进这个房间 里面有旧地图

如果发生核战争
地堡能容纳整个地方政府
本不应该有人独自在这下面
这大概是我来这儿以来见到的
最讽刺的东西
实验将为我们提供大量的
关于人体生物钟运作的信息
但我还想了解如何改变生活和睡眠习惯
从而更好地管理生物钟
因此我来到曼彻斯特见些人
他们一定能给我些帮助
我们请两对夫妻监测自己的日常生活节奏
看看我们是否能帮他们改善生活
因为目前他们的生物钟
不太相同
和许多情侣一样
内奥米和格雷格有非常不同的生活节奏
内奥米一碰到枕头就睡着了
但格雷格的情况完全不同
四个小时过去了 我还没睡着
现在是四点半
我不知道为什么睡不着
{\an4}{\pos(290.8,219.9)}格雷格拍摄
我想不出来我有吃什么
含有咖啡因
让我睡不着的东西
但我就是感觉
像打了鸡血一样
到了早上 内奥米起床了
而格雷格却睡得正香
看起来你们一个是早鸟 一个是夜猫子
我这么说没错吧
我们试着在同一时间上床
{\an4}{\pos(39.3,211.3)}格雷格
但我要翻来覆去好几个小时
才能睡着
格雷格是个吉他老师
所以他无需像内奥米那样
过朝九晚五的生活
但和许多夜猫子一样 他迫切地想改善睡眠
你在为早睡早起发愁
但除了早上起床比较困难
还有其他问题吗
我所有的个人问题 任何不良状态
不论是焦虑还是别的问题
我觉得都源于睡眠问题
我觉得如果能长期保持良好睡眠
很多问题就可以迎刃而解
打个比方 我第二天有工作要做
我很紧张
我可能会说 “我得去睡觉了”
如果他闲着 因为他不累
他会说”我跟你一起去“ 但是动来动去
{\an6}{\pos(336.7,216.8)}内奥米
把灯打开什么的
我觉得 当你处于焦虑的情况下
这就会产生问题
我想看看我们能做什么 来帮助像格雷格
这样的夜猫子早早入睡 保证充足的睡眠
在那之前 我需要他的生物钟数据
这是行为记录表
你们可以打开它们
这里是使用说明
这些手表用传感器
来记录内奥米和格雷格的活动情况
我们可以准确地记录他们什么时候活动
什么时候入睡
想要改变你的生物钟
第一步就是要了解
你是早鸟 还是夜猫子 还是介于两者间
{\an8}{\pos(219.8,175.3)}小窍门1
{\an8}{\pos(92.1,226.2)}早鸟还是夜猫子
如果你总是早起 且心情愉悦
你就是人口中占四分之一的早鸟
如果你起床困难 晚上精力旺盛
那你和我 还有格雷格一样
是人口中另外四分之一的夜猫子
剩下的一半介于二者之间
随着年龄的增长
我们会在早鸟和夜猫子之间转变
当我们还是小孩子时 我们更多是早鸟
到了青年时期 大多数人会变成夜猫子
到了二十多岁时 我们逐渐形成成人模式
我们没法改变自己是
早鸟还是夜猫子
因为这基本取决于我们的基因
我要去拜访的第二对情侣
有着不同的问题
他们都上夜班 这使他们痛不欲生
是谁
-你好 是艾拉 -你好 进来吧
你们是故意选择上夜班的工作吗
不 是偶然因素
我们当时有晚班的工作机会
所以我们想 “如果我们都上晚班
应该没什么问题 这样白天可以一起睡觉
{\an4}{\pos(43.5,211.3)}克洛伊
也能够见到彼此”
但事实上和想的不一样
-情况并不如意 -是啊
康纳是做保安工作的
而克洛伊在一间当地护理中心轮班
现在是六点二十分 我要去工作了
我大概五点半的时候起来的 现在累死了
精疲力尽
我又在沙发上睡了两个小时
现在我要去上十二小时夜班了
在英国 超过三百万人
从事夜班工作
从长期来看 这会严重影响
他们的生理和心理健康
这与心脏疾病
消化紊乱以及抑郁都有关
她睡不着 而我睡的太多了
周六轮班结束后
我曾经从周日早上七点睡到
{\an4}{\pos(44.6,211.3)}康纳
周一早上的七点
我睡了整整二十四个小时
利用手表中的数据
我想看看能不能帮助他们改善睡眠
从乱七八糟的作息中取回主动权
的确 这几对情侣都有各自的问题
但我认为根本原因是相同的
他们的生活与自己的生物钟不一致
所以问题在于 能否帮他们改善生活
让他们的作息和生物钟相符呢
回到地堡 奥尔多正在适应孤独的生活
第三天
我觉得都挺好
我挺想听别人说话
哪怕只是几分钟
{\an9}{\pos(344.7,79)}第三天
十点四十分
如今大家都很喜欢
和别人分享自己的生活
这给你一种错过了什么的感觉
但其实也许我并没有错过什么
也许我在地堡里的日子很美妙
深入地下
在第一阶段的实验中
我们想了解奥尔多的身体
能否为他维持二十四小时的节律
他搬进去以后试图掌控时间
但似乎并不顺利
我觉得现在大概
早上七八点钟
{\an9}{\pos(349,52.4)}实际时间 九点三十分
我觉得现在几点呢
大概 下午三点左右吧
{\an9}{\pos(346.3,55.6)}实际时间 下午五点
我饿了在吃饭 所以现在大概晚饭时间吧
寂静的声音要让我聋掉了 我自己的声音
也已经开始让我烦躁了
“经典奶油酱汁配嫩牛排条”
奥尔多只能猜测他认为的时间
他无从知晓自己内在生物钟的时间
这生物钟只随潜意识运转
我得摘下监控表
我们利用他的腕表监控器
来揭露他的生物节律
这块定制手表可以测量动作
光 最重要的是体温
人的体温在夜里降低
早晨升高
所以这些测量值可以准确描绘出
他的生物钟周期
我们下载了表里的数据
现在还回来了
因为我们不想让他摘下表太久
结果显示
生物钟掌控时间的能力比他自己更强
结合他的体温和移动数据
我们能知道他的睡眠中点时间
这是生物钟计时最明确的标志
而它位于
入睡和起床时间的中点
我们忽略第一天
因为奥尔多在补觉
但接下来的三个晚上
他的睡眠中点
一直保持在凌晨四点四十五分
他的生物钟保持了近乎完美的
二十四小时节律
我们的大脑里真的有一台生物钟
驱动着二十四小时节律
这就是我们看到的
当他在里面生活时 没有钟表
没有室外光 这台钟保持运转
身体的节律还在保持 它们是真实存在的
我们需要准确的生物钟不是毫无缘由的
我们的身体在一天中
经历着数百种变化
这对我们的生活有很大的影响
我即将开始第一组实验
背靠墙 等待灯亮
奥尔多每天都做七次测试
以测量他的心理和身体状态

进了
几天后 结果出来了
二 三
有趣的是 他的表现取决于他处于
日常周期的哪个环节
奥尔多的完成能力明显以二十四小时为周期波动
无论是脑力任务 比如需要理解速度
反应速度这类的任务 还是体力方面的任务
他的表现都会随每天二十四小时而变化
他下午的反应时间
会比清晨快零点一秒以上
这相当于百分之二十的提升
他的握力也在下午达到峰值
不知道你能不能看见
读数是六十六点六
六六六啊
而到了夜里会下降百分之十到六十公斤
奥尔多的所有测试结果几乎都呈现出了
明显的每日变化 甚至包括记忆力和情绪
我们生理机能和行为的每个部分
都会根据每天的时间节点而变化
这变化真的是以分钟计的
即便在正常的日子里 在我们正常的生活中
在某些时点我们也会比其它时点做得更好
这些每日变化由我们的生物钟来调节
那它是如何影响我们的日常生活的
有没有办法相应安排我们每天的活动
{\an8}{\pos(307.9,126.8)}小窍门2
把握时机
使我们能够在正确的时间
做正确的事情呢
在晚上 为了节约能量 我们的体温
和血压都很低 这就使我们动作迟缓
{\an4}{\pos(262,83)}早四点半
体温最低时点
第二天
这就意味着早晨不是锻炼或者是
复杂脑力活动的的最佳时机
{\an4}{\pos(282.3,201.1)}早八点半
肠胃最活跃时点
因为早上我们的胃更为活跃
新陈代谢也更有效
所以早上适合吃顿大餐
看看
{\an4}{\pos(201.6,157.3)}早十点至中午十二点
逻辑推理最佳时点
中午前最适合做需要大量脑力的事情
比如写作和规划
{\an9}{\pos(193.6,90.8)}下午五点
力量和体力活动最佳时点
下午的晚些时候适合体育锻炼
运动员会比早晨更快更有力
{\an7}{\pos(200,36)}晚十点半
肠胃活动减少
吃很多晚餐不是个好主意
因为我们的胃为准备过夜而慢下来了
{\an4}{\pos(257.7,48.5)}凌晨到凌晨两点
组织修复时点
我们睡觉时身体进行损伤修复工作
这样日复一日的循环使我们更适合白天
四处活动和吃饭 晚上休息
这就是我们内部有个生物钟的根本原因
我们知道在大脑里
我们有一个就像乐队指挥
那样的主时钟
身体其它所有的细胞
则像乐队
身体不同部位的各个器官
被周密地协调在一起
我们都以为控制我们每天日常活动的
是我们的手表
但地下室的第一阶段证明了我们的身体
以自己的节律运转
我们的生物钟自己掌控时间
那么我们如何管理生物钟
进行快慢调节呢
首先我们要了解它是如何工作的
直到最近 这一直都是个迷
我来到美国会见一位因搞清了
生物钟如何掌握时间
而与他人共同获得诺贝尔奖的人士
一切都跟基因有关
作为科班出身的遗传学家 我非常兴奋
能走进一栋缅因州的小屋
去拜会一位诺贝尔奖得主是很难得的
而且他明显是位隐士 还颇具个性
-在攻击呢 -好样的 看看你
你这个小虫子 你这个扭得像虫子的小狗
天啊
不许动
这些狗是很棒
可它们刚刚把我的紧身袜给撕破了
我现在想给你们展示一下诺贝尔奖奖章
而教授则在冲那些狗们咆哮
因为它们不听话
它们刚刚明显是自作主张
行了 行了
别折腾了
有个有意思的事情
-就是他对别人说 -滚开
他对别人说
他是生物学家的时候 大家都一脸茫然
可当他说他是研究时间节律的生物学家时
大家马上就找到话题了
我觉得这是因为我们都认可
我们的身体中都有时钟 对吧
你对于获得诺贝尔奖有何感想
我从未对这里的任何人提到过
因为我以为这里没人听说过
但即使在缅因州乡下的人们都听说了
我简直难以置信
一个友善的超市女收银员
她说祝贺我
{\an1}{\pos(39.3,210.5)}杰弗理·霍尔教授
时间生物学家
我说 “祝贺什么”
她说 “获得诺贝尔奖”
我说 “你怎么可能会…“
她说 “从脸书上看到的”
我说 “我的天呐”
搬到缅因州之前
杰弗是一个着迷于果蝇的遗传学家
这些小苍蝇循二十四小时的节律生活
就像我们一样
杰弗与另外两位科学家一起
以这种苍蝇着手
尝试回答一个由来已久的谜题
即生物钟如何计时
他认为那应该是
某种被基因驱使的化学时钟
他耗费了十年时间才证明他是对的
我们最终发现了
大约五六个主要的核心时钟基因
地球上的每一种动物身上 都存在这几种
在果蝇身上发现的基因
多数基因产出的物质为蛋白质
蛋白质有什么功能呢
我们最终找到了答案
杰弗和他的同事发现了一个精致的系统
这个系统运作起来有点像一个化学钟摆
它起源于一个叫周期的基因
在苍蝇体细胞内部
{\an8}{\pos(272.1,40.7)}周期
{\an8}{\pos(294,127.6)}细胞核
分子机制复制那些
构成周期基因的脱氧核糖核酸
这些复制体移动到细胞的主体中
并开始形成细胞周期蛋白
接下来 第二种蛋白
将周期蛋白运送回细胞核中
当浓度达到足够高 它会像总开关一样
自动中止周期蛋白的形成
{\an8}{\pos(194.7,61)}停 止
蛋白质分解 这一过程会重新启动
这一循环从头到尾用时大约二十四小时
{\an8}{\pos(193.1,108)}停 止
这是一个非常有效的化学时钟
其他科学家继续研究 欲证明不只是苍蝇
{\an8}{\pos(193.1,108)}停 止
人类的生物钟运作原理完全相同
结果证明这是很久很久之前
就保存在动物进化中的机制
也许最早能代表动物进化的
现象之一
就是生物钟的出现
一个身体内部的时钟 生物钟
在地球上所有动物体内以相似方式
机械运作
生物钟以二十四小时为周期
并与昼夜的循环相一致
它的这一特性对所有人都有很大影响
显然 生物钟从本质上就注定不精确
它遵循生理节奏 但生理现象很容易重置
它们每天都在被重置 重置是任何一个
节律系统的关键特征
我们的生物钟每天都在重置 以与外部世界
保持时间一致 日光是其触发器
我们即将进入地堡实验的第二阶段
{\an3}{\pos(349,168.3)}第二阶段
第三天
晚七点四十五
为探究缺乏光照对人体生物钟有何影响
我将使奥尔多全天候置身于黑暗中
-你好 -你好奥尔多 我是艾拉
我们要将亮度调暗了
但我想先了解一下你的状况 你怎么样
挺好
我只是在试着消磨时间
我希望你一切都好 我们都在外面支持你
好了 朋友 照顾好自己 拜拜
我刚接到一个电话
是地堡外的艾拉打来的
她告诉我 他们要将环境变暗了
不确定是指什么 我猜灯光要灭掉了
那么 各位 我们可以调暗了吗
我可能会置身黑暗中
是的 灯光已经灭掉了 所以我
让我把模式调到
我已经将摄像机调到红外线模式
你所看到的的墙上的影子
其实并不是灯光投射的 是从这里来的
这是一个红外灯
如果我调回普通相机 你会看见光消失了
现在是普通相机模式
房间里就是如此昏暗
所以我看不见那道光
接下来几天
地堡里的光线就会如此昏暗
这确实会让我感觉到自己
更无依无靠
和更与世隔绝
薇琪 我们究竟为什么要调暗光线呢
我们的大脑中有一个生物钟
这一生物钟并不严格按照二十四小时运行
但是由于我们生活在
自转周期为二十四小时的地球
我们每天都需要同步生物钟
我们看到白天黑夜的明暗循环
能将生物钟同步至二十四小时的周期
所以如果我们把人
置于长久昏暗的环境中
生物钟就失去了可以依赖的信号
目前为止 地堡里明亮的光线
正如模拟的白天 重设了奥尔多的生物钟
现在我们要看看
如果没有每日的光线将会发生什么

我已经感到疲惫 因为这里非常昏暗
感觉就像
{\an6}{\pos(345.8,93.1)}第四天
下午五点
就像在家里度过寒冬的夜晚
门窗都已经关上
在这里会有这样的感觉
只是不像家里那么温暖舒适
我今天发现
因为我的活动比较少
只要我一坐下 眼皮就无比沉重
就会渐渐睡着
我今天还发现 我在床上睡着了
我以前从来不会这样 我从来不在白天睡觉
如果现在是白天的话
也有可能是晚上
因为要读书他带上了头灯
这也能看出他现在被我们置于
多么昏暗的环境
确实是很暗的光线
和烛火亮度差不多 非常暗
奥尔多正在努力调适 因为我们的身体
并没有进化得能适应在地下生活
我们是在太阳每天准确无误地
升起和落下的环境中进化的
我们的眼睛能探测到光线
它通过特定的神经通道传送至大脑
那里有我们的生物钟
正是这种光信号使我们保持同步
在大脑深处 我们的生物钟大致按照
二十四小时的周期运行
但就如同旧手表 它的时间并不十分精确
为了校准 我们眼睛内有种特殊的细胞
能探测射入光线的总量
并将这一信息传递至生物钟
这些信号每天都在重设我们的生物钟
使它与外界环境保持一致
{\an6}{\pos(342.6,104.1)}第五天
上午十点
我刚醒 在我度过
第四个醒睡周期后 我想这意味着
已经是第五天
因为这里一直都很暗
我已经完全搞不清时间
我已经完全不知道
我睡了多久
我是睡了四个小时
还是睡了十个小时
光线强度确实对人的警觉性
和高兴或积极的程度
有强烈的影响
所以他也在努力对抗这种影响
奥尔多发现在黑暗中生活相当困难
但我想探究的是黑暗无光对现实生活
有什么样的影响
-你好 -你好 我是艾拉
-很高兴见到你 我是马克 -谢谢你
-同意我们过来 -不客气
-我可以进来吗 谢谢 -不客气
马克在英国军队服役时失明
他已经几乎二十年没有见过日出和日落
大多数盲人会有一些残余视力
所以他们能掌握白天和黑夜
我的头部受了伤
{\an4}{\pos(38.7,219.1)}马克·斯莱德古德
通过脑部手术
他们还原了我英俊的容貌
但在脑部手术后
我的视觉神经完全被切断
所以就算眼睛正常 连接神经已经断掉
我眼中是完全的黑暗无光
马克很擅长在没有视觉的情况下生活
他参加铁人三项比赛 参加潜水
也参加登山
他甚至保持着一项汽艇速度记录
但失去视力
给他的身体带来了严重的问题
我每天大概脱轨一个小时
本该在六点醒来时
却会在五点醒
第二天 四点就会醒来
直到完全昼夜颠倒
我会意识到无眠的夜将到来
这是痛入骨髓的
会一直感觉疲倦
你对人总是很暴躁
马克想过一种可以在晚上入睡
在白天清醒的生活
几个月以来 他的身体总背道而驰
所以他强迫自己与生物钟对抗
在你的描述里生物钟实际上在自由运行
你也是为数不多这样的人之一
某一周生物钟与现实刚好同步时
感觉就会一下子好多了
这让我真正明白我们的眼睛不只是
视觉器官 它们也是计时器官
光对于我们的生物钟来说是非常重要的
这事实对我们的日常生活
有着重大的影响
这是一个照度计
它能分辨一些用肉眼
极难分辨的东西
特别是特定区域的光照强度
今天阳光明媚
读数是六十一万四千勒克司
一勒克司是单位面积光通量的量度
关键在于 超过五十万就算多了
这就是我们在外游玩或野营一天后
能睡个好觉的原因
我们的生物钟接受了大量的光照
使得我们在白天更清醒 在夜晚睡得更香
现在 在车内 你可能觉得很亮了
因为玻璃的遮挡 照度降到了
五百一十四
只是晴天的千分之一
在汽车 家里或者建筑里
照度往往只有室外的
几百分之一 即使是阴天
这给了我们的生物钟一个更弱的信号
这意味着我们大多数人
在车里 火车上 公共汽车上
和办公室里花费了太多时间
我们得不到身体进化到现在
应有的光照量
这就是现在很多人生物钟失灵的原因
{\an9}{\pos(344.7,80.6)}第七天
下午六点半
我们在德文郡的户外享受阳光
但在地堡内 生物钟没有了阳光的校准
奥尔多越来越不同步了
我大约八点半左右去睡觉
不知道这是对
还是不对
很难分辨
我真的不知道现在在正常作息里
该睡下还是起来了
在持续的黑暗中
奥尔多发现很难集中注意力
即使是做些平时喜欢的事情 例如锻炼身体
只是简单地锻炼一个小时
就需要花费如此大的毅力
真是惊人
非常的费力
我每做一下 就想要放弃
两份新的速冻食品
适量的燕麦粥
一些电池
我的手表
还有一摞新文件
为了精确地计算出缺少光照
对奥尔多身体的影响
我们需要再检查他的腕部监测装置
这条红色曲线
是他睡觉时间的中点
你能清楚地看到它
每天都后移地越来越晚
在地堡中度过一百六十八小时后
奥尔多偏离同步三小时十六分钟
没有光重置他生物钟的情况下
他每天都慢三十分钟
生物钟在以它自己的速度运行
因为它每天运行地比二十四小时多一点
他每天起床就晚一点
睡觉也晚一点
我们可以看到
就是他的隐藏生物钟
这对我们的生物钟来说是个重要启示
我们还不清楚 但多数人的生物钟周期
会稍大于二十四小时
奥尔多给我们提供的数据中很棒的一点是
他基本给我们呈现了
一个普通人生物钟的情况
在曼切斯特这边 我们获得了更多数据
一个多星期以来 被试夫妇
一直在记录睡眠日志 并佩戴监测设备
我请到了世界顶尖的
生物钟专家之一提尔·罗内伯格
来看看他们的测量结果 并给出一些意见
很多人都难以协调他们身体
{\an7}{\pos(38.7,173)}提尔·罗内伯格教授
慕尼黑大学
内在生物钟和他们的工作时间
所以才会出现诸如睡眠
饮食等一系列问题
最好的方法是跟他人交流
让他们意识到自己的生物钟类型
是早起型还是夜猫子型
提尔笃信我们都应该
更加注重我们的内在生物钟
在他看来 我们的被试夫妇需要帮助
-你好 欢迎 -你好
请进
就目前而言 我把你归为极端晚睡者
你这种生活方式称为社交性时差
你可以在凌晨五点入睡
并且有可能睡得非常香
但你试图与你的伴侣
保持同步 但你躺着就是睡不着
社交性时差主要影响晚睡者 或夜猫子
比如格雷格 他的生物钟较慢
他们很晚睡觉
但仍然需要努力像其他人
一样早起
这意味着他们长期被剥夺睡眠时间
现在问题是 我们要治你的晚睡症吗
这的确有可能实现
但你得清楚 要是我们这么做
你就要一直如此
提尔的解决方法与控制光线有关
要想将睡眠时间提前
必须做到两件事
起床后尽量让自己多接受光照
因为光照会使你次日起得更早
此外 日落后避免接触任何蓝光
你可以试一下蓝光阻隔眼镜
避免蓝光… 你可以试戴一下
日落之后避免蓝光
带着看就好像太阳快要落山了
戴上…确实明显有所不同
要是你想 下午你就可以戴上
比起其他颜色的光线
我们的生物钟对蓝光最敏感
通过阻隔蓝光 眼镜会让我们的生物钟产生
现在已经很黑的错觉
在晚上准备睡觉时 这特别有用
选择生物钟暴露在阳光的时间很重要
早上的光线能让生物钟提前
而下午的光线会使它推后
实施起来非常方便
{\an4}{\pos(37.1,146.3)}小窍门3
如何调整你的生物钟
像我和格雷格这样的夜猫子
需要把生物钟提前
为了接受足够的光照 我们应该睡在
有轻质窗帘或窗帘打开的房间
早上在室外沐浴阳光
如果我们这种夜猫子每天在外面
明媚的阳光下待两小时
比如用骑车代替坐火车去上班
我们可以把生物钟提前一小时
这样每晚就可以多睡一小时
要使此方法管用
我们还要在深夜减少光照
因此床上不能放平板电脑和手机
除非我们切换至夜晚模式
把屏幕调成橙色
早起者更容易适应朝九晚五的节奏
但如果他们想晚点起床
就应该在下午和晚上
处于明亮的光线下 并在睡觉时拉上厚窗帘
或用眼罩来阻挡晨光
提尔接着和上夜班的康纳碰面
他的伴侣克洛伊深受睡眠问题困扰
规律的日常作息和生物钟
对你们的健康很重要
努力遵守一个严格的作息时间
即使与常人有异 拿你们来说
对你和克洛伊来说都非常好
它可能会在多方面改善你们的健康状况
康纳和克洛伊的手腕监测器向提尔显示
他们的睡眠毫无规律 特别在休息日时
当他们调整至晚上睡觉时
提尔让他们继续保持白天睡觉
保持平常的作息习惯
{\an7}{\pos(40.3,125.2)}小窍门4
如何在晚上工作
像康纳和克洛伊这种轮班时间固定的情况
遵照上班时间来执行作息时间表
才行之有效
最重要的一点是
你要坚持遵守作息表 即使是在休息日
不断改变作息规律
是影响生物钟和健康的症结所在
提尔建议夜班工作者
他们睡觉时应该
使用眼罩或遮光帘来挡住光线
在早晨回家的路上
如果他们不开车的话
就戴上蓝光阻隔眼镜
在回家的路上
-尽量少接触蓝光很重要 -好的
-那… -这会有助于你的睡眠
-好的 -因为阳光中照进巴士的蓝光
以及电脑或电视屏幕
发出的蓝光
会让你保持清醒
我们将要进行地堡实验的第三阶段
目前为止 奥尔多都在依照自身的自然节律生活
{\an9}{\pos(347.4,109.6)}第三阶段
第八天
时间 上午六点
为了揭示他的隐藏生物钟
现在我要打破他的生物钟规律
看这样会他的身心造成什么影响
我会很早叫醒他
相当于让他经历五小时的时差
现在是早上六点 我还睡眼惺忪
而奥尔多睡得正熟
他认为自己是晚上八点半
但其实是凌晨两点半入的睡
所以他现在处于深度睡眠
我们要打开所有灯
让他进入时差状态
我觉得有点对不起他
他还是没有动
不错 我们叫醒奥尔多的尝试没起作用
他醒了 成功了
可怜的家伙
我真的同情他
-你好 -你好 奥尔多
我们现在进行时差阶段
所以我们打开了所有灯
正如你所看到的
如果可以的话
请你把现在当作早晨来进行
好的 没问题
我们也许低估了时差对我们的影响
这其实是个非常烦人的现象
问题是 这将如何影响奥尔多
我觉得我才刚睡着
我不知道现在几点了
我不知道自己睡了多久
接下来几天 我们会照常在六点叫醒奥尔多
在他熟睡的时候
就像让他从纽约飞到伦敦
早上好 现在是…
我觉得我大概九点…
上床睡的觉
当我终于睡着时…
他的腕部监测器和日常测试将准确显示出
打破生物钟对他造成什么影响
这是个至关重要的问题 不只对旅游者而言
这种情况不只发生在倒时差上
比如 需要轮班工作的人
或者我们中大多数人
当生物钟发生推后或提前时
仅仅改变一小时 但你一小时就没了
我们都会有这种经历
时差和夜班工作者是其中的极端个例
但多数人在日常生活中会
经历轻微的生物钟紊乱
在曼彻斯特 睡眠不足的夫妇
一直在遵循我们的建议
努力让生物钟和作息保持同步
这样真的有用吗
内奥米和夜猫子未婚夫格雷格
花更多的时间待在室外
格雷格一直严格遵守着
每晚都戴上橙色眼镜
尝试不同的…
{\an8}{\pos(319.6,207.4)}格雷格拍摄
内奥米现在用她手机调控灯光
所以有不同颜色的灯光
有点… 我戴着眼镜 其实看不清楚
实际上是什么颜色 看什么都是橙色
你上周的睡眠情况怎么样
明显感觉好多了
我发现身体能更容易
进入睡眠状态
不是那种闭眼就会倒头睡着
但我一闭上眼 就能隔离外界感知
当我躺着闭上眼睛
就有种很舒服的感觉
我想 “好的 我能睡着”
仅仅一星期
格雷格将他的生物钟显著提前了
成效喜人
在我看来 很重要的一点是
意识到格雷格是正常的 他没问题
对你们俩都是这种感觉
-肯定的 -能感觉到
现在我自己上床睡觉感觉没那么怪了
这不再困扰我了
之前 还是有些困扰我
但现在我知道 “这不是他的睡觉时间”
我们现在能够互相理解了
夜班工作的康纳和克洛伊
一直在使用眼镜和眼罩
而且一个多星期来只在白天睡觉
我们今晚要用这个
{\an8}{\pos(312.7,212.9)}克洛伊拍摄
我今晚看电视的时候
也戴着这副眼镜
我刚刚才取下它 因为我…
我刚刚上床
所以今晚我要用到眼罩
希望能睡个好觉
所以 但愿如此吧
提尔告诉你们 遵循作息规律是关键
意味着你们要夜间活动
-是的 -差不多
-同时还要带着这奇怪的眼镜 -没错
你们能感受到一些成效吗
-绝对有 -有的
你只需要把橙色眼镜取下来
然后迅速戴上眼罩
否则就没什么效果了
这种方法肯定是有效的
因为我一直在用这个眼罩
它挡住了所有光线
让我能睡个整觉
-效果很显著 -这太棒了
这只是些简单的技巧
但你能发现有多少对夫妻不堪其扰
这似乎真能帮助他们改善生活
所以我希望 人人都能了解自身的生物钟
让它为我们所用
今天是第九天
奥尔多发现实验的时差阶段太痛苦了
{\an3}{\pos(344.2,119.7)}第九天
时间 上午九点半
无聊透顶
只睡了四个小时 就把他叫醒了
这对他的身体系统是个巨大的冲击
我们获得了他的情绪和嗜睡数据
从数据中我们可以看到他身体系统
所受到的冲击
这是 当他早晨
过早醒来时的第一组数据
可以看到他的反应时间比平时慢得多
奥尔多的测试结果表明其反应速度 身体机能
甚至连心理能力都急剧下降
那是由他身体和生物钟的不协调所致
当他本该休息时 却处于活跃状态
而当身体处于活跃状态时 他却在休息
我们的身体里充斥着生物钟
几乎每个细胞都有自己的生物钟
身体中不同系统的协同
确保了在白天 身体能够正常运作
我们知道身体的不同部位
拥有不同的生物钟
它们会尽量保证协同
举个例子
大脑生物钟可能发生偏移后保持不变
但我们的胃和肺的生物钟
可能需要不同的天数来重新调整
长期来看 这种失调会危害轮班工人
和经常倒时差者的健康
跟心理健康也有密不可分的联系
奥尔多能明显感受到压力
还是第九天
或许应该叫做史上最长的一天
我有个小小的困扰
{\an6}{\pos(344.2,96.3)}第九天
时间 下午一点半
这可能并不是第九天
如果这种情况再持续几天
我可能就要放弃了
这真让人沮丧
这对他的精神状态确实有影响
事实上…
观看这个确实有点令人不适
记住 这不是个轻松的实验
我是说 他独自待在不见天日的地方
也许时差阶段的实验
即我们缩短他的睡眠时间…
他只有四小时的睡眠时间
然后他就被突然叫醒
这或许对他造成了过大的压力
你能看到在心理上崩溃是多么容易
彻底地崩溃
奥尔多随时可以选择离开地下室
但作为在伊拉克和阿富汗
参战时幸存下来的前突击队员
他下定决心要坚持到底
如果你曾跨越时区旅行过
你对他的筋疲力尽感就不会陌生
{\pos(47.3,143.2)}{\an4}小窍门5
如何战胜时差反应
如果出现时差反应 你无法将生物钟
一天内调整超过一小时
但你可以通过调节光照
来让它尽快的调整过来
向东飞行 抵达之后
你应该在早晨接受强烈的日光照射
这会将你的生物钟向前调整以接近当地时间
向西飞行 情况相反
抵达之后 晚上接受光照
以将生物钟向后调整
飞行超过几个小时 会出现时差
但是应用和网站会帮你计算出
将要抵达的目的地的最佳光照时间
{\an3}{\pos(344.2,120.5)}第十天
时间 上午六点半
现在是第十天的早晨
我总共经历了一二三四五
六七八九十个睡眠循环
我刚接到一个把我叫醒的电话
问我能否做完一轮实验
然后就可以打包走人
这消息让我高兴坏了
事实上 他的时差反应阶段
即他过去几天中所经历的这个过程
确实对他造成了伤害
他的情绪和一切反应
都变得越来越糟糕
所以我想是时候放他出来了 可怜人
我对此也很开心
奥尔多的经历表明
生物钟对我们每一个人都是如此重要
它决定了我们的昼夜节律
影响远超过我们腕表上的时间
也表明了这些节律对我们的
健康 快乐及工作表现的影响
仅仅几天的时间
他与外界时差感达三个多小时
也表明我们如何在日常生活中
利用我们的生物钟做出更好的选择
在不见日光长达十天之久
他准备去感受第一道阳光的照射
-你还好吗 -很高兴见到你
我见到你更高兴 阳光太刺眼了
我们感觉得到
你在努力的去估算时间
你在里面从未正确估算过时间
-凌晨两点半 -是的
准备去睡觉 我从来没那么晚睡过
但你当时并不觉得有那么晚
我不知道现在具体时刻或大概时间
我不知道自己现在置身于何时何地
但这个地方真不错
奥尔多在地下室里所经历的情况
是非常极端的
但从进化的角度来看
我们多数人当下的生活方式也很极端
想一下 你每天待在昏暗的办公室里
使用人造光一直工作到晚上
更糟的是 我们根据日程表来生活
日程表强迫我们所有人
不论是早起者还是夜猫子
按照相同的作息来生活
这与我们的本质相差甚远
这也是为何我们的生物钟
会混乱并出现问题的原因
但我学到的是 我们可以收回控制权
如果这样做 我们可以变得更加快乐健康
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{\an4}{\pos(12.12,219.36)}翻译: 接二连珊 Personne huiyi 喵球球 哈里不是波特
{\an4}{\pos(12.12,219.36)}翻译: 小胖橘子 闲汀 北风和太阳 王木木 约翰李
{\an4}{\pos(12.12,219.36)}翻译: 天黑君又来 塔格璞 时间轴: 纸袋 大葱 姜姜
{\an4}{\pos(12.12,219.36)}校对: elingbow 海云生 Alex 后期: 鱼骨头
{\an4}{\pos(12.12,219.36)}总监: 人妻

· 2020/11/07 21:38