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黑巧克力

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黑巧克力话题

巧克力对你的腰围产生的影响,也许不像你以为的那么恐怖——至少适量进食情况如此。

一项新研究发现,频繁吃巧克力的人相比那些不常吃的人,其身体质量指数更低。对于这种通常含有大量糖、脂肪和热量的食物为何会对体重有益,研究人员并不能给出确切的解释。但他们怀疑,巧克力中含有的抗氧化剂和其他化合物可能会刺激新陈代谢,从而抵销它的高热量影响。

巧克力爱好者或许知道,近年来研究发现,这种食物可以带来一系列健康益处,而且相关的清单还在不断加长。比方说研究发现,常常吃巧克力也许可降低血压和患心血管疾病风险改善对胆固醇和胰岛素的调节功能。

这项新研究是首批有关巧克力与体重关系的研究之一,它的第一作者、加州大学圣迭戈分校(University of California, San Diego)助理医学教授比阿特丽丝·A·戈罗姆(Beatrice A. Golomb)说,研究结果“与其他证明巧克力可带来新陈代谢益处的证据相吻合,这些新陈代谢指征已知可标志身体质量指数。”

戈罗姆的研究发表于《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上,得到了美国国家卫生研究所(National Institutes of Health)的资助,受试者为约1000名成年人。研究人员审视了各类数据,包括他们锻炼的次数,摄入热量的总量和类型,所食用脂肪的类型,以及吃巧克力与其健康和体重构成了何种关联。大体来说,受试者为中年人,每周锻炼三次,吃两次巧克力。研究者并没有区分他们所吃巧克力的种类,比如究竟是黑巧克力、牛奶巧克力,还是白巧克力。

那些吃巧克力最频繁的人,尽管摄入了更多的热量,而且锻炼强度与吃巧克力最少的人无异,但身体质量指数往往较低。据戈罗姆说,每周吃五份巧克力的受试者比起一份都不吃的人相比,体重大致轻了5-7磅。

饮食研究有时不太可靠,因为有许多复杂的因素可以影响结果,而且很难确切地找出其中的因果关系。但研究者可以通过一系列变量,包括年龄、性别、抑郁症状、蔬菜摄入量、脂肪和热量摄入量,来对结论进行调整。“不管你加入了哪个变量,巧克力与体重的因果关系仍然具有稳定的显著性。”

不过,这个发现并不能向你提供一张免死金牌,让你可以肆无忌惮大食巧克力豆和复活节巧克力兔子。戈罗姆提醒说,对身体质量指数带来积极作用的,是进食巧克力的频率,而非每次进食的份量。事实上,每次吃巧克力较多的人,其身体质量指数往往要略高一些。

“并不是说大吃特吃巧克力对身体有益;而是说吃巧克力的次数越多,好处越大,”戈罗姆说:“如果你一天吃掉10磅巧克力,肯定对你没好处。”

戈罗姆是在几年前产生了这项研究的想法,当时她参加了美国心脏学会(American Heart Association)的一次会议,身边刚好坐着一位研究巧克力的营养学家。“满载着巧克力的可爱的甜点车推过来时,她愁眉苦脸地看着它,说,‘可惜它的热量太高了,’”她回忆说。

此前,戈罗姆对相关动物实验的结果非常熟悉,她知道巧克力,尤其是黑巧克力中富含多酚——一种抗氧化剂,可以在不改变动物热量消耗或运动水平的前提下,提高其肌肉性能、增加肌肉量,同时降低体重。她也看到了很多人体试验,证明巧克力可带来各种健康益处,包括降低血糖和改善胰岛素调节能力。她因此猜想,巧克力带来的新陈代谢刺激作用也许能抵销它含有的热量。她认为,这样一来食用巧克力对体重带来的最终结果,可能是中性的。

“而我们发现的结果,应该比中性还要稍微乐观一些,”她说。

食用黑巧克力可以增加食用者的葡萄糖和胰岛素反应,餐后的饥饿感也明显降低,并且短链脂肪酸,乙酸和丙酸含量也明显升高。这就证实了黑巧克力在食欲调节中发挥着作用。

巧克力中富含多酚,但其对葡萄糖代谢和食欲调节的机制和作用可能是通过调节肠道菌群。有研究已经证明,多酚(槲皮黄酮及儿茶酸)能够通过调节肠道菌群而限制能量摄取。在给高脂饮食的大鼠服用上述两种多酚后,服用儿茶酸大鼠的体重最低,并且肠道菌群的组成改变最明显,肠道菌群的多样性明显增加,但厚壁菌门/ 拟杆菌门的比例并没有多大变化。

而槲皮黄酮并没有这样减轻体重的效果,但对血清生化指标改善明显。这个研究证明了多酚和肠道菌群共同作用可以影响食欲,改善机体代谢,最终影响体重。*

• 可可:是指可可树(一种矮小的常青树种 (Theobroma cacao)),以及晒干的可可种子(未经过加工,也被称为可可豆)。

如果您追求的是它的健康功效,生可可仁就能满足您的需求。理想情况下,您可以购买完整的可可豆,然后自行研磨成粉末(咖啡研磨机也可以用来研磨可可豆),然后在各种食谱中使用。

或者,您也可以直接食用,就像吃传统巧克力屑一样。健康的食用量大约是每天 ½ 至 1 盎司。我自己会将一汤匙生可可仁研磨成粉末,加入到冰沙中,每天食用两次。

• 可可豆:是指经过烘焙的可可豆,它被研磨成粉末,其中的大部分脂肪都已经被去除。

• 可可脂:可可种子中的脂肪成分。

• 巧克力:采用烘焙可可豆制成的固体食物或糖果,如果可可豆未经过烘焙,则称之为“生巧克力”。

在购买巧克力时,请尽量选择可可含量更高、糖分含量更低的品种。一般而言,巧克力的颜色越深,可可含量越高。

但由于可可具有苦味,因而可可所占的百分比更高,味道就更苦(多酚让巧克力具有苦味,所以生产商通常会去除其中的多酚。但正是这些多酚,让巧克力具有了多种健康功效)。

为了缓和这种苦味,大部分巧克力都经过增甜,选择巧克力的关键就在于营养和口味的均衡。如需获得巧克力的健康功效,您应选择可可含量在 70% 或以上的巧克力。

• “白巧克力”完全不含可可粉;它只是巴氏灭菌牛奶和糖分的混合物,十分不利于健康。

可可含有数百种有益健康的化学物质 可可的健康功效主要源自于其中天然形成的多种化合物,包括表儿茶素(一种黄酮类化合物)以及白藜芦醇,前者同时具有抗氧化和抗炎的功效,人们普遍认为,它可以防止您的神经细胞出现损伤。

白藜芦醇是一种非常强效的抗氧化剂,它具有众所周知的神经保护功能。它能够穿越您的血脑屏障,从而可以调节中枢神经系统 (CNS) 内的炎症。这种作用至关重要,因为 CNS 炎症对于多种神经退行性疾病的形成都具有至关重要的影响。

近期的科学研究还显示,白藜芦醇的作用类似于锻炼,它能够刺激 AMPK 和 PKC-1alpha 的生成,而这二者又可以增加线粒体生物发生学和线粒体自噬,从而给线粒体带来与锻炼十分类似的影响。

Norman Hollenberg 是哈佛大学的医学教授,他耗费了多年的时间来研究巴拿马的库那族(这些人每周都会饮用多达 40 杯可可),他相信,表儿茶素具有非常重要的作用,它应当被视为一种维生素。

库那族人患脑卒中、心力衰竭、癌症和糖尿病的风险不到 10%,而这些疾病都是肆虐西方世界的最常见的疾病。事实上,多项研究都已经证实,可可有益于您的心脏、血管、大脑、神经系统,并可帮助您对抗糖尿病和其他炎症性疾病。

• 一项 2012 年的荟萃分析发现,食用巧克力可将您患心血管疾病的风险降低 37%,并将您患脑卒中的风险降低 29%。

• 同年发布的另一项荟萃分析发现,可可/巧克力可降低胰岛素耐受性、降低血压、增加血管弹性,同时小幅降低低密度脂蛋白水平。

在另一项研究中,患者在每天食用 100 克富含黄烷醇的黑巧克力、连续坚持 15 天之后,其胰岛素耐受性也有所降低。

• 根据《氧化医学和细胞寿命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 期刊发布的一篇论文,对于心血管和炎症性疾病、代谢紊乱和癌症预防,可可豆中的多酚均可产生特定功效。

作者指出:

“可可豆含有约 380 种已知的化学物质,其中能够对精神状态产生影响的化学物质就多达 10 种······相比于绿茶、红茶或红葡萄酒,可可豆含有更多酚类物质,抗氧化活性也更高······可可豆中的酚类物质可以······预防多种由氧化应激直接导致,或氧化应激作为影响因素的多种疾病,如癌症。

除了能够预防龋齿,它还具有抗恶性细胞增生、抗诱变以及化疗保护的作用。”

巧克力和人类健康 《荷兰医学期刊》(Netherlands Journal of Medicine) 在 2013 年发表的一篇论文同样评论了可可的众多健康功效,并指出很多人将其视为一种“营养全面的食物”,因为它含有:

健康脂肪 抗氧化剂 含氮化合物,包括蛋白质、甲基黄嘌呤类可可碱,以及咖啡因(中枢神经系统兴奋剂、利尿剂和平滑肌松弛剂。可可碱可能导致一部分人出现胃灼热的症状,而另一方面,它又可以通过减少迷走神经的活动,起到抑制持续性咳嗽的作用) 多种矿物质,包括钾、磷、铜、铁、锌和镁 戊酸(尽管存在刺激成分,它依然可作为减压剂) 下表重点列出了经过科学论证,可可豆所具有的广泛的积极健康功效。

抗炎(包括将 C 反应蛋白的水平降低 17%)

抗化学致癌

抗血栓,包括改善内皮功能

神经保护作用,以及降低阿茨海默氏病患病风险

抗糖尿病

抗肥胖功效,这可能是由于多酚能够抑制脂肪酸的合成,同时促进线粒体的细胞能量消耗

心脏保护,包括降血压,调节血脂,帮助预防心房颤动

改善肝硬化患者的肝脏功能

改善皮肤状况,预防紫外线造成的损伤

改善胃肠菌群

减少应激激素

保护视力,减少青光眼以及糖尿病诱发的白内障的症状

延缓牙周炎的恶化速度

提高运动耐力

可能有助于延长寿命

帮助孕妇对抗子痫前期

加工过程会破坏多种重要的营养成分 正如《氧化医学和细胞寿命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 发表的论文中论述的,加工过程很容易改变甚至破坏生可可的营养成分。生可可豆之所以具有苦味,是因为它含有丰富的多酚。

一些人甚至会觉得可可豆太苦,不适合食用。为了让它的口感更怡人,巧克力生产商会减少其中的多酚物质含量,如此一来,您会发现产品含有的多酚从 10% 到 100% 不等。

对于晒干的新鲜可可豆,多酚的总含量在 15% 到 20% 之间,在经过发酵的未脱脂可可豆中,它们的含量就降低到了 5% 左右。原因在于,发酵过程会导致表儿茶素和可溶性多酚的含量减少多达 20%,花青素会被完全去除,而原花青素的含量甚至会降低多达 500%。

可可中的多酚含量依不同产地而有所不同。例如,哥斯达黎加出产的可可豆每克含有超过 16.5 毫克的儿茶素,而牙买加出产的可可豆儿茶素含量每克仅含有不到 2.7 毫克。

苹果能进一步提升黑巧克力的健康功效 同时食用苹果和黑巧克力的健康功效 如果能够以尽量接近其自然状态的形式食用,很多纯天然食物都可以被视为“超级食品”。这一点对于黑巧克力同样适用。有趣的是,如果能够搭配食用,某些超级食品还可能产生显著的协同作用,这意味着,组合食用带来的好处大于分开食用(1+1>2)。

同时搭配两种食物食用,比分别食用这两种食物更健康。吃苹果可以降低因心脏病而死亡的风险,这种关联主要得益于其中具有抗氧化功效的黄酮类,包括具有抗炎作用的槲皮黄酮。

正如上文中讲到的,黑巧克力富含抗氧化剂儿茶素,同样可以为心脏健康提供支持。研究证实,将黑巧克力和苹果搭配食用,能够溶解血栓,从而降低您出现脑卒中的风险。

但其中也有一些注意事项。由于苹果的大部分抗氧化剂成分都位于果皮中,您应确保吃苹果时不要去皮。考虑到这一点,您应该尽量选择有机苹果,防止摄入农药和其他化学成分。对于巧克力,越接近未经加工的自然状态,它的营养价值就越高,因此,请务必选择高可可含量、低糖分含量的巧克力。

如果您能够忍受苦味的话,最佳选择当然是生可可豆仁。*

· 2020/06/24 17:15