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鲭鱼

鲭鱼


鲭鱼话题

鲭鱼富含omega-3脂肪酸,并含有大量必需的维生素和矿物质。

简而言之,这种油性鱼是可用的最健康的海鲜之一。

本文研究了鲭鱼的九种潜在益处以及鲭鱼的完整营养状况。

1)鲭鱼是Omega-3脂肪酸的主要来源

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事实上,大多数成年人没有摄入足够的omega-3(1)。

例如,除了生活在东亚和斯堪的纳维亚半岛的人之外,世界上大多数成年人的这些必需脂肪的血药浓度都较低(2)。

增加omega-3摄入量的最好方法是食用富含这些必需脂肪的油性鱼。

从积极的一面来看,鲭鱼可提供大量的omega-3,一个鲭鱼片可提供2991毫克的脂肪酸。每100克提供2670毫克的Omega-3(3)。

值得注意的是,这比大多数其他油性鱼类提供的omega-3多,鲭鱼也是一种非常实惠的鱼类。

Omega-3的重要性

Omega-3脂肪酸具有广泛的健康益处,并且在体内具有抗炎作用。

除其他好处外,增加omega-3摄入量可能会改善心血管和健康(4)。

此外,研究表明,在心血管风险较低和所有原因的死亡率(ω-3的结果更高的血浆水平567)。

对于另一种富含omega-3的鱼,请参阅鲑鱼指南

重点: 鲭鱼富含omega-3脂肪酸。

2)鲭鱼中含有大量的维生素B12

不幸的是,维生素B12缺乏症影响了英国和美国约6%的人口,在60岁以上的年龄段中,这一数字增加到20%(8)。

维生素B12是对健康是最重要的营养素之一,缺乏有可能导致贫血,也损害神经系统(910)。

由于这些原因,无论饮食偏好如何,确保足够的维生素摄入都是至关重要的。

幸运的是,鲭鱼含有大量这种必需的维生素,而煮熟的鲭鱼鱼片则可为B12提供279%的RDI(11)。

维生素B12是对免疫系统和神经系统必不可少的,而且它还在生产DNA(作用1213)。

重点: 鲭鱼提供大量的维生素B12。

3)富含蛋白质

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鲭鱼是膳食蛋白质的极佳来源,普通的鲭鱼鱼片可提供20.8克蛋白质(14)。

此外,鲭鱼是蛋白质的完整来源,这意味着鱼中包含足够数量的所有九种必需氨基酸(15)。

由于鲭鱼是一种相对较肥的鱼,它提供的蛋白质不如鳕鱼和黑线鳕等较瘦的鱼所能提供。

但是,获得高质量的蛋白质以及omega-3脂肪酸对鲭鱼具有很大的健康益处。

重点: 鲭鱼提供高质量的膳食蛋白质来源。

4)鲭鱼中的汞含量非常低

尽管海鲜通常对人体有益,但对人体有益,但不利的一点是,海鲜可能会受到汞污染的影响。

例如,卫生当局声称,由于其中的汞含量很高,我们仅应在少数情况下才食用某些鱼类。

下图来自自然资源保护委员会Natural Resources Defence Council),显示我们仅应在极少数情况下食用长鳍金枪鱼和旗鱼。

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但是,您会注意到大西洋鲭鱼是“最低汞”部分的鱼类之一。

重要的是要注意,这是指大西洋鲭鱼。

其他鱼类,如西班牙鲭鱼和大耳马鲛(King mackerel),汞含量相对较高。

作为参考,下表显示了某些常见鱼类的平均汞污染(16);

鱼种 平均汞污染(PPM)
鳕鱼 0.111
鲱鱼 0.078
鲭鱼(大西洋) 0.05
沙丁鱼 0.013
金枪鱼(长鳍金枪鱼) 0.358

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在这些常见的鱼类中,鲭鱼中的汞含量仅次于沙丁鱼,为第二低。

重点: 鲭鱼中汞含量最少,与大多数其他鱼类相比,其污染少。


5)硒的极佳来源

鲭鱼的另一个健康益处是仅一个小鱼片可提供硒的建议饮食摄入量的71%(3)。

硒是一种必需矿物质,在我们的身体中具有许多重要功能,其中包括(17);

  • 抗氧化功能:硒酶和硒蛋白可能有助于减轻氧化应激。
  • 在我们免疫系统的健康中起关键作用。
  • DNA生产。
  • 调节甲状腺激素和整体甲状腺健康。

此外,对随机对照试验的系统评价表明,较高的硒摄入量可以降低心血管疾病的几项危险因素(18):

  • 减少炎症标志
  • 谷胱甘肽水平增加,被称为“人体的主要抗氧化剂”

有趣的是,硒也与汞结合。虽然这个话题目前尚未完全明了,可能潜在地使鲭鱼是个问题最小的汞含量。

要点: 鲭鱼片可提供接近建议的每日硒含量。

6)可能改善心血管健康

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如前所述,omega-3和硒都可能有助于改善心血管健康。

然而,鲭鱼是一种富含的多种维生素和矿物质,与较好的心脏健康相关联,如镁、钾和锌(源192021)。

除此之外,具体研究还分析了鲭鱼等肥鱼对心血管疾病(CVD)危险因素的影响;

  • 食用油性鱼可通过减少炎症和改善血管功能来提高CVD风险(22)。
  • 在对现有鱼类消耗量研究的荟萃分析中,每天增加20克鱼的增量会导致心血管死亡率降低7%。尽管不能由此证明因果关系,但它确实支持食用鱼的已知好处(23)。
  • 在一项随机对照试验中,每周食用鲭鱼等油性鱼750克,导致对餐的血糖反应降低。此外,在68名试验参与者中,omega-3的血药浓度增加。相反,750克瘦鱼没有这些作用(24)。

重点: 鲭鱼含有许多与改善心血管健康相关的营养素。

7)鲭鱼为维生素D提供100%的RDI

维生素D缺乏症在发达国家是一个重大问题,特别是对于冬天漫长而黑暗的国家而言。

由于大多数人都在室内度过大部分时间,因此从自然阳光中获取维生素D的机会也很有限。

除了补充外,有些食物天然富含维生素D,鲭鱼就是其中一种。

实际上,一个普通鲭鱼片可以提供100%以上维生素D的推荐饮食摄入量(3)。

将维生素D称为激素而不是维生素会更准确,并且确保该激素的足够血液水平对健康至关重要(25)。

例如,维生素D在体内具有许多强大的作用,并且研究表明,它可以显示出抗癌和消炎的作用(26)。

一般来说,我们主要可以在油性鱼和内脏中找到维生素D,鲭鱼是最好的来源之一。

重点: 鲭鱼提供大量的维生素D。

8)可能会改善认知功能

包含嵌齿轮的人头形状-认知健康主题。包含嵌齿轮的人头形状-认知健康主题。

认知功能是指我们进行脑力活动和处理信息的能力。

尽管我们的很多认知能力是自然的,但各种食物和饮料都会对认知产生积极(或有害)的影响。从积极的一面看,鲭鱼似乎可以支持健康的精神状态,证据表明鱼可以增强认知功能。

在最近的一项随机对照试验中,分配了来自13个幼儿园的232名儿童,每周三天,连续16周食用以下一种食物(27);

  • 第一组:鲱鱼或鲭鱼
  • 第二组:牛肉、羊肉或猪肉

为了确保研究公平,鱼和肉的重量相同。

16周后,食用鲱鱼或鲭鱼的人群血液中的omega-3脂肪酸水平明显升高。

此外,在调整饮食习惯时,与吃肉组相比,吃鱼组中的学生在认知评分上有更高的提高。

是什么原因导致这些认知上的好处?

研究人员认为,食用鱼的这些认知改善来自omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)。

许多进一步的试验表明,食用油鱼如鲭鱼是用于认知整个寿命,特别是对老年人有益(2829)。

重点: 鲭鱼似乎提供与认知有关的健康益处,并且研究表明,鲭鱼摄入量的增加可改善认知。

9)鲭鱼可以帮助降低甘油三酸酯水平

甘油三酸酯是最重要的心血管危险因素之一。

研究一再表明,高甘油三酯水平是心血管疾病和心血管事件的危险因素(3031)。

首先,许多不同的因素可以增加(或减少)甘油三酸酯的水平,包括运动、饮食和睡眠。

但是,在许多试验中,油性鱼(例如鲭鱼)已证明有助于减少甘油三酸酯。

其中一些试验专门使用“鲭鱼饮食”来有益地改变成年患者的脂质分布。在这些试验中,每日摄取鲭鱼下降显著在短期和长期的甘油三酯水平(323334)。

这些结果支持当前的理解是DHA / EPA可始终如一地和显著低级甘油三酯浓度,如在系统评价显示(3536)。

关键点: 大量证据表明,食用鲭鱼可以降低其甘油三酸酯的含量,这归因于其所含的EPA和DHA。

营养成分(每100克)

每100克鲭鱼的营养成分。每100克鲭鱼的营养成分。

现在,我们已经检查了鲭鱼的健康益处,让我们看一下每100克这种油性鱼的完整营养概况(3)。

下表显示了鲭鱼的热量和宏观营养素数据。

热量和宏营养素

营养成分 数量(千卡/克)
热量205大卡
碳水化合物0克
脂肪13.9克
饱和脂肪3.3克
单不饱和脂肪5.5克
多不饱和脂肪3.3克
欧米茄3脂肪酸2670毫克
欧米茄6脂肪酸219毫克
蛋白质18.6克

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如图所示,鲭鱼每100克包含205卡路里,其中大部分来自脂肪含量。

鲭鱼还是蛋白质的极佳来源,不含碳水化合物。


维生素

维生素数量(%DV)
维生素B12145 %
维生素D90 %
维生素B345 %
维生素B218 %
维生素B112 %
维生素B59 %
维生素E8 %
维生素K6 %
维生素A3 %

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鲭鱼提供多种维生素,并且是维生素B 12和维生素D的特别重要的来源。

矿物质

矿物质

矿物质数量(%[DV])
63 %
22 %
19 %
9 %
9 %
4 %
4 %
4 %
1 %
1 %

鲭鱼含有多种矿物质,其中镁,磷和硒的含量特别高。

重点: 鲭鱼具有令人印象深刻的营养成分,并且是omega-3、蛋白质、维生素D、维生素B12和硒的特殊来源。


总结

总体而言,鲭鱼有很多值得一看的地方。

这种油性鱼提供了丰富的omega-3脂肪酸来源,富含蛋白质,并且包含多种有益的维生素和矿物质。

还有一点好处是,鲭鱼是一种相当便宜的营养来源。

在我们的饮食中加入这种健康的鱼类可能会带来许多健康益处,尤其是与增加omega-3摄入量有关的益处。

https://www.nutritionadvance.com/mackerel-nutrition-benefits/

· 2019/12/03 11:08