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隔天断食

隔天断食


隔天断食话题

隔天断食

英文 Alternate Day Fasting 简称 ADF

隔天断食是间歇性断食的一种方法。

在这种饮食上,你每隔一天断食,但在非断食日吃任何你想吃的东西。

这种饮食最常见的版本实际上涉及“改良”断食,在断食日你可以吃500卡路里。

隔天断食是一种非常强大的减肥工具,可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

如何做隔天断食

隔天断食(ADF)是一种间歇性断食方法。

基本的想法是你有一天断食,然后第二天吃你想吃的东西。

这样你只需要限制你吃的东西的一半时间。

在断食的日子里,您可以随意饮用尽可能多的无卡路里饮料。例子包括水,不加糖的咖啡和茶。

如果你正在遵循改良的ADF方法,你也可以在断食日吃掉大约500卡路里,或者你能量需求的20-25%(1 2 3 )。

这种饮食最受欢迎的版本被Krista Varady称为“ 隔天饮食 ”(The Every-Other-Day Diet)。她还完成了关于ADF的大部分研究。

断食日无论午餐晚餐或全天小餐都消耗卡路里,健康和减肥效益似乎都相同(4 )。

研究表明,许多人发现隔天断食比传统的日常卡路里限制更容易坚持(5 6 7 )。

大多数关于隔天断食的研究使用了修改版,在断食日有500卡路里。这被认为比在断食日完全断食更具可持续性,但它同样有效。

在本文中,术语“隔天断食”或“ADF”通常适用于在断食日约500卡路里的改良方法。

结论: 断食和正常饮食之间的隔天断食周期。最受欢迎的版本允许在断食日约500卡路里。

隔天断食和减肥

ADF对减肥非常有效。

超重和肥胖成人的研究表明,它可能会使你在2-12周内体重减轻3-8%(3 8 9 )。

有趣的是,ADF似乎对中年人减肥特别有效(10 )。

研究表明,ADF和每日卡路里限制在减少肥胖个体的有害腹部脂肪和炎症标志物方面同样有效(11)。

2016年的一项综述研究得出结论,ADF可能优于每日卡路里限制饮食,因为它更容易坚持,减少产生更多的脂肪并保持更多的肌肉质量(12 )。

此外,将ADF与耐力运动相结合相比较单独使用ADF可能导致体重减轻两倍,相比较单独耐力运动的六倍(13 )。

关于饮食构成,ADF似乎同样有效,无论是高脂肪还是低脂肪饮食(14 )。

结论: 隔天断食对减肥非常有效,并且可能比传统的卡路里限制更容易坚持。

隔天断食和饥饿感

ADF对饥饿的影响相当不一致。

一些研究表明,饥饿感最终会在断食日降低,而其他研究则表明饥饿情绪保持不变(5 9 15 )。

然而,研究同意,在断食日使用500卡路里的改良ADF比断食期间的全部断食更容易忍受(15 )。

一项比较ADF与卡路里限制的研究表明,ADF引起的饱腹感激素瘦素和饥饿激素ghrelin略有改变(16 )。

同样,动物研究表明,与其他饮食相比,改良的ADF导致饥饿激素量减少,饱腹感激素量增加(17 18 19 )。

需要考虑的另一个因素是补偿性饥饿,这是传统的每日卡路里限制的常见缺点(20 21 22 )。

补偿性饥饿指的是响应卡路里限制的饥饿程度增加,这导致人们在最终“允许”自己进食时吃得比他们实际需要的多。

研究表明,ADF不会像持续的卡路里限制那样增加代偿性饥饿(5 23 可靠来源24 )。

事实上,许多尝试改良ADF的人声称他们的饥饿感在前两周后会减少。一段时间后,有些人发现断食日几乎毫不费力(5 )。

然而,ADF对饥饿感的影响很可能因个体而异。

结论: 隔天断食对饥饿的影响是不一致的。关于改良隔天断食的研究表明,随着你适应隔天饮食,饥饿感会减少。

隔天断食和身体成分

无论是在节食还是在体重维持期间,ADF都会对身体成分产生独特的影响。

比较传统卡路里限制饮食和ADF的研究表明,它们在减轻体重和减少脂肪量方面同样有效。

然而,ADF似乎在保持肌肉质量方面更有效(8 25 26 可靠来源)。

这非常重要,因为随着脂肪减少而减少肌肉质量会减少你的身体每天燃烧的热量。

一项随机对照研究将ADF与400卡路里缺口的传统卡路里限制饮食进行了比较(16 )。

在8周研究和24个无监督周后,两组之间的体重恢复没有观察到差异。

然而,在24个无监督周后,ADF组保留了更多的肌肉质量,并且比卡路里限制组减少了更多的脂肪量(16 )。

结论: 隔天断食在减肥期间保持肌肉质量比其他减肥方法更有效。

隔天断食的健康益处

除了减肥外,ADF还有一些健康益处。

2型糖尿病

2型糖尿病占美国糖尿病病例的90-95%(27 )。更重要的是,超过三分之一的美国人患有糖尿病前期,这是一种血糖水平高于正常但不足以被视为糖尿病的病症(28 )。

减肥和限制卡路里通常是改善或逆转2型糖尿病的许多症状的有效方法(29 )。

与持续卡路里限制相似,ADF似乎会导致超重和肥胖个体中2型糖尿病危险因素的轻度减少(3031 32 )。

然而,ADF似乎最有效地降低胰岛素水平和降低胰岛素抵抗,而对血糖控制只有轻微的影响(33 3435 )。

胰岛素水平高(高胰岛素血症)与肥胖和慢性疾病有关,如心脏病和癌症(36 37 )。

在糖尿病前期患者中,8-12周的ADF已显示空腹胰岛素减少约20-31%(1 8 38 )。

胰岛素水平和胰岛素抵抗的降低应该导致2型糖尿病的风险显着降低,特别是与减肥相结合时。

结论: 隔天断食可降低2型糖尿病的危险因素。它可以减少糖尿病前期患者的空腹胰岛素水平20-31%。

心脏健康

心脏病是世界上死亡的主要原因,导致大约四分之一的死亡(39 40)。

许多研究表明,ADF是超重和肥胖个体减肥和减少心脏病危险因素的良好选择(1 4 8 41 )。

关于该主题的大多数研究范围为8-12周,并且在超重和肥胖个体中进行。

最常见的健康益处包括(1 8 13 14 42 43 ):

  • 减少腰围(2-2.8英寸或5-7厘米)。
  • 血压下降。
  • 降低LDL胆固醇浓度(20-25%)。
  • 增加大量LDL颗粒并减少危险的小而密LDL颗粒。
  • 降低血液甘油三酯(高达30%)。

结论: 隔天断食可减少腰围,降低血压,降低低密度脂蛋白胆固醇和降低血液甘油三酯。

隔天断食和自噬

断食对身体最常见的影响之一是刺激自噬。

自噬是一种过程,其中细胞的旧部分被降解和再循环。它在预防癌症,神经退行性疾病,心脏病和感染等疾病方面发挥着关键作用(44 45 )。

动物研究一致表明,长期和短期断食都会增加自噬,并与衰老延迟和降低肿瘤风险有关(46 47 48 49 )。

此外,断食已被证明可以延长啮齿动物,苍蝇,酵母和蠕虫的寿命(50 )。

此外,细胞研究表明,断食会刺激自噬,从而产生有助于保持身体健康并帮助延长寿命的效果(51 52 53 )。

人体研究证实,ADF饮食减少氧化损伤并促进可能与长寿有关的变化(9 15 52 54)。

这些发现看起来很有希望,但ADF对自噬和长寿的影响需要进行更广泛的研究。

结论: 隔天断食可刺激动物和细胞研究中的自噬。这个过程可以减缓衰老,并有助于预防癌症和心脏病等疾病。

隔天断食是否会引发饥饿模式?

几乎所有减肥方法都会导致静息代谢率略有下降(55 56 )。

这种效应通常被称为“饥饿模式 ”,但技术术语是自适应产热。

当严格限制热量摄入时,身体开始通过减少燃烧的卡路里来节省能量。它可以让你停止减肥,感到痛苦(56 )。

然而,ADF似乎不会导致代谢率下降。

一项研究比较了标准卡路里限制和ADF八周的效果。

结果显示,持续卡路里限制显着降低静息代谢率6%,而ADF仅导致1%的显着降低(16 )。

此外,在24个无监督周后,卡路里限制组的静息代谢率仍低于研究开始时的4.5%。同时,ADF参与者保持其原始代谢率。

ADF的几种作用可能是抵消代谢率下降的原因,包括保持肌肉质量。

结论: 隔天断食似乎不会像连续卡路里限制一样降低新陈代谢率。这可能是因为ADF有助于保持肌肉质量。

隔天断食对正常体重的人也有好处吗?

ADF不仅仅适用于减肥 - 它还可以为体重正常的人提供健康益处。

一项为期3周的研究分析了严格ADF饮食后的正常体重个体,断食时零卡路里。

研究人员发现,它导致脂肪燃烧增加,空腹胰岛素减少,脂肪量减少4%(15 )。

然而,在整个研究过程中,饥饿程度仍然很高,他们推测,对于正常体重的人来说,在断食日吃一顿小餐的改良ADF饮食是否更容易忍受。

正常体重和超重个体的另一项对照研究表明,ADF饮食12周后脂肪量减少,心脏病危险因素产生有利变化(8 )。

话虽如此,ADF通常提供的热量远远少于维持体重所需的卡路里,这也是人们最终减肥的原因。

如果您不打算减重或减肥或开始时体重不足,其他饮食方法可能会更适合您。

结论: 隔天断食可增加脂肪燃烧,减少正常体重人群患心脏病的风险因素。

在断食日吃什么和喝什么

除了你的总卡路里摄入量不应超过500卡路里外,在断食日你应该吃什么或喝什么都没有一般规则。

最好在断食时喝低热量或无卡路里的饮料,如水,咖啡和茶。

大多数人发现最好在一天晚些时候吃一顿“大餐”,而其他人则喜欢提前吃饭或者分开在2-3餐之间。

由于您的卡路里摄入量将受到严重限制,因此最好将重点放在营养丰富的高蛋白食物以及低热量蔬菜上。这些会让你感觉饱足,没有多少热量。

在断食日,汤也可能是一个很好的选择,因为它们会让你感觉比你自己吃汤料更饱满(57 58 )。

以下是适合断食日的一些膳食例子:

  • 鸡蛋和蔬菜。
  • 浆果酸奶。
  • 烤鱼或瘦肉与蔬菜。
  • 汤和一块水果。
  • 丰盛的沙拉配瘦肉。

您可以在网上找到许多快速500卡路里餐和健康低卡路里小吃的食谱。

结论: 关于断食时吃什么和喝什么没有严格的指导方针。最好坚持使用高蛋白食物和蔬菜,以及低热量或无卡路里的饮料。

隔天断食安全吗?

研究表明,隔天断食对大多数人来说是安全的。

与传统的卡路里限制饮食相比,它不会导致体重反弹的风险更大。相反,长期减肥甚至可能比连续卡路里限制更好(16 )。

有些人认为ADF会增加暴饮暴食的风险,但研究发现它实际上减少了抑郁和暴饮暴食。它还改善了肥胖人群的限制性饮食和身体形象感知(59 )。

话虽如此,总有一群人不应该坚持任何减肥饮食。

这些包括患有饮食失调的人,孕妇和哺乳期母亲,儿童以及体重不足或有某些疾病的人。

如果您有健康问题或正在服用任何药物,您应该在尝试之前咨询医生。

结论: 隔天断食具有出色的安全性。停止隔天饮食后,它不会增加暴饮暴食或增加体重恢复的风险。

总结

隔天断食是一种非常有效的减肥方法

与传统的卡路里限制饮食相比,隔天断食有许多好处,并且与许多健康指标的重大改进有关。

隔天断食最好的部分是很容易坚持,因为你只需要每隔一天“断食”。

Adda Bjarnadottir撰写,MS于2016年10月12日 https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide

隔天断食(ADF)基本上是一种间歇性断食(IF) - 一种在常规进食和断食(不进食或严重限制热量)之间交替。根据间歇性断食程序,您可以保持断食几个小时,或一整天或更长时间。

特别是隔天断食被认为是间歇性断食的最极端形式之一。在“ 细胞代谢// ”杂志上发表的一项新研究中,隔天断食被定义为“严格的36小时没有摄入热量的时期('断食日''),随后是12小时期间随意食用('饱食日')。”

从本质上讲,这可以归结为36小时内不吃任何东西(基本上是一天半),然后在48小时的循环周期中剩余的12小时内吃任何你想吃的东西。总部位于纽约的RDN公司的Keri Gans 甘斯说,“有一天在吃东西,而另一天却没有吃东西。”

隔天断食有什么好处吗?

回到细胞代谢杂志的新研究 :根据一项涉及90名参与者的临床试验结果,隔天断食可以减少热量摄入 - 平均高达37%。这意味着参与者消耗的卡路里总量下降,可能是因为他们每隔一天断食一次。

因此,甘斯说,在非常特殊的情况下,隔天断食可能有助于减轻体重。甘斯解释说:“如果有人正在吃任何他们想要的东西,一般是每周七天,而现在他们只有 50%的时间来吃,它可以帮助他们减肥。”

然而,她很快指出还有其他减肥方法 - 她绝对不建议减肥。相反,甘斯建议有人更多地了解部分控制,而不是专注于剥夺,这是隔天断食强调的。

就其他健康益处而言,该研究还表明,与正常食用者相比,那些遵循该计划六个月的人的低密度脂蛋白胆固醇水平较低(通常称为“坏”胆固醇,因为它可能导致动脉阻塞),与甘油三酯(一种可以增加患心脏病风险的脂肪)的比值。

隔天断食是否安全?

让我们明确一点:即使是研究作者也建议,健康的人也应该只通过与医生的协商来尝试隔天断食。这意味着它绝对不是一件容易接受的事情。

“首先,容易]错过了身体所需的重要营养素 - 这对健康人来说也是如此,”甘斯说。饮食可能导致“完全缺乏能量”,这很容易理解,因为你的身体需要食物来获取能量。甘斯将隔天断食(或任何断食饮食)比作“试图驾驶没有汽油的汽车”。脱水也是隔天断食的一个问题。根据甘斯的说法,我们每天从食物中摄取大量的水 - 因此,整天不吃食物会导致脱水。间歇性断食整体也可导致肌肉减少,睡眠不佳和暴饮暴食。

甘斯还解释说,如果你服用药物来治疗持续的健康问题,隔天断食(以及更多极端形式的间歇性断食)可能会特别有害。“如果你正在服用药物,你就不应该全天都不吃,”甘斯说,并解释说,如果你空腹服用药物,你可能会引起头痛或使胃肠道不适。

除了安全性,隔天断食还会干扰您的整体健康 - 这也意味着您的心理和社会健康。甘斯说,了解坚持隔天断食的后果非常重要,其中高达50%的时间无法参与涉及食物的社交饭局,更不用说严格的饮食会迫使你以不健康的方式关注你的饮食习惯,这对于那些有饮食失调史的人来说尤其危险。

那么,你应该尝试隔天断食吗?

老实说,它并不是强烈推荐的。多伦多的营养学家Abby Langer说,“还有很多其他方法可以减肥而不会挨饿。”

兰格补充说,除了健康风险之外,隔天断食太强烈,这使得它更不可持续 - 因此可能更难长期坚持,持续的减肥,这应该集中在你愿意忍受的简单调整上很长一段时间,甚至在你达到减肥目标之后。

尽管如此,如果你想要尝试一下,最好是在医生的指导下这样做。但请注意:隔天断食可能不是您正在寻找的长期减肥解决方案,还有其他更健康的减肥方法(比如吃均衡的饮食,吃整个食物和锻炼多一点)实际上是营养师认可的。

https://www.health.com/nutrition/alternate-day-fasting

隔天断食安全有效

最近发表在细胞代谢(见下节)中的一项研究为关于断食的安全性和有效性的文献提供了一些有意义的补充。尽管该研究存在方法问题但它仍然提供了有用的信息。

这实际上是两篇研究包含在一篇论文中。

第一项研究是对30名实施隔天断食六个月的受试者进行的一项观察性研究,而60名健康对照者则没有断食。

第二项研究采用了60个对照,并将它们随机分为隔天断食或非断食,持续四周。这部分实验的结果显示,隔天断食导致脂肪减少,脂肪与肌肉比率改善,血压降低,心脏总体危险评分降低。

观察性试验结果不那么有趣,因为它们仅显示关联性而不是因果性。然而,令人鼓舞的是,尽管有六个月的隔天断食,但该组没有发现明显的负面影响。

根据我们的断食知识,这项研究意义在哪里?鉴于这些研究在众多方法上的错误和不一致,我不认为其具有主要贡献。

话虽这么说,主要结论仍是令人鼓舞的。可以在没有负面影响的情况下进行六个月的隔天断食,并且四周的隔天断食可以导致脂肪减少和心脏病风险评分降低。

Bret Scher,医学博士FACC

https://www.dietdoctor.com/alternate-day-fasting-is-safe-and-effective

隔天断食改善健康和非肥胖人衰老的生理及分子标志物

强调

  • •对于健康的非肥胖成人,隔天断食可以安全地进行数月
  • •4周隔天断食使体重减轻4.5%并改善脂肪与肌肉比率
  • •隔天断食后心血管参数和心血管疾病风险得到改善
  • •隔天断食降低T3并定期消耗氨基酸,同时增加多不饱和脂肪酸

摘要

已知热量限制和间歇性断食可以延长模式生物体中的生命和健康,但是它们对人类的影响研究较少。在随机对照试验研究中(ClinicalTrials.gov标识符:NCT02673515),我们显示4周的严格隔天断食(ADF)改善了健康中年人的一般健康指标,同时平均减少了37%的卡路里。即使在> 6个月后也没有发生不良反应。隔天断食改善心血管标志物,减少脂肪量(特别是躯干脂肪),改善脂肪与肌肉率,并增加β-羟基丁酸盐,即使在非断食日也是如此。在断食日,促老化的氨基酸蛋氨酸等被定期耗尽,而多不饱和脂肪酸则升高。我们发现在长期隔天断食后,sICAM-1(一种与年龄相关的炎症标记物),低密度脂蛋白和代谢调节剂三碘甲状腺原氨酸水平降低。这些结果揭示了隔天断食的生理影响并支持其安全性。

语境和意义

在迄今为止测试的所有抗衰老和长寿促进干预措施中,卡路里限制(CR)似乎是物种中最保守的并且是健壮的。然而,人类努力不断达到一定程度的卡路里限制。在这里,我们在临床试验中表明,相关干预,隔天断食(ADF),也导致在整个研究过程中总体卡路里摄入量显着减少,但比连续卡路里限制更容易耐受,并引发类似的有益变化。心血管系统和身体成分,安全时间> 6个月。我们还发现隔天断食仅4周后心血管疾病危险因素和脂肪量的积极改变。将来,这种做法已经越来越多地被用作生活方式干预,

介绍

虽然长期增加的热量摄入量(特别是以碳水化合物为中心的摄入量)对人体健康有负面影响(Kroemer等,2018),已知热量限制(CR)可延长模范生物(包括恒河猴)的健康寿命和寿命(安东和列文堡,2013年Mattison等,2017)。这些长寿效应的机制尚未完全阐明。然而,已经开展了几项临床试验,以将CR和断食的积极方面转化为人类。因此,最近的一项研究表明,CR降低了心血管疾病(CVD)的危险因素,并改善了整体适应性和心脏功能参数(即血压,心率和能量消耗)(Redman等,2018)。相反,连续CR也与衰竭的循环白细胞,免疫抑制和骨密度降低有关(Devlin等,2010Ritz等,2008Tang等,2016Villareal等,2016)。在其他CR替代品中,例如CR效应的药理学模拟(Madeo等,2019年)和周期性营养素剥夺(Di Francesco等,2018),间歇性断食(IF)可以代表一种易于管理的替代恒定CR。临床前研究表明,这些饮食干预减少氧化应激和代谢率,激活自噬(CR介导的寿命延长的生物标志物),并扩大各种模式生物的健康寿命和寿命(Joslin等,2017Madeo等,2015Rubinsztein等,2011)。然而,关于CR和IF的安全性和效率仍然存在争议,特别是对健康人类。在各种形式的IF中,隔天断食(ADF),定义为严格的36小时无卡路里摄入量(“断食日”),然后是12小时间隔,随意食用(“饱食日”),似乎是最极端的饮食干预之一(Antoni等,2018年Tinsley和La Bounty,2015年)。原则上,据报道,在肥胖患者(即BMI≥30)至少8周内,不太严格的ADF协议允许快速摄入25%的卡路里,并且只有极少的不良发生率(Hoddy等,2015)。其他研究在不同队列中进行了不同长度和形式的ADF,虽然报告了大量饥饿,但几乎没有明显的副作用。Heilbronn等,2005在快节奏日,在整个3周的试验中没有减少。与此同时,一些研究确实显示了反复出现的断食期对不同结局的不良影响。例如,延长隔夜断食期可能会增加胆结石疾病的风险(Sichieri等,1991)。此外,虽然有争议地讨论,但在一些队列中,不吃早餐与冠心病,2型糖尿病和其他不良因素的风险增加有关(Cahill等,2013Ballon等,2019年Sievert等,2019)。内联,积累的数据表明,断食期本身不仅对维持和改善代谢健康很重要,而且对膳食的时间也很重要,有利于提早摄入卡路里(即早餐),而不是迟到(即晚餐)(Di Francesco等,2018)。虽然许多研究已经解决了IF对有或没有2型糖尿病的超重参与者的应用(Tinsley和La Bounty,2015年),对健康人类的机械试验一直难以捉摸。为填补这一空白,我们设计了本研究,以检验严格ADF对心血管参数的影响,如心率,血压,胆固醇水平,CVD风险,身体成分,以及健康,非超重成人的代谢组和蛋白质组。从而评估此类干预的有效性和安全性。据我们所知,这是第一项全面报告短期和长期严格ADF对非肥胖队列中生理学,心血管系统和身体成分的影响的研究。此外,长期ADF队列与来自一般健康人群的匹配对照的比较是独特的。我们还研究了ADF对免疫系统,骨矿物质密度(BMD)的潜在影响,

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2

· 2019/09/14 10:41