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防弹饮食

防弹饮食


防弹饮食话题

您可能听说过防弹咖啡,但是防弹饮食也越来越受欢迎。

防弹饮食声称它可以帮助您每天减掉多达1斤的体重,同时获得令人难以置信的精力和专注力。

它强调高脂肪,中等蛋白质和低碳水化合物的食物,同时也要间歇性禁食。

该饮食由防弹360公司推广和销售。

有些人断言“防弹饮食”帮助他们减轻了体重,变得更健康,而另一些人则怀疑其所谓的结果和益处。

本文提供了防弹饮食的客观评论,讨论了它的优点,缺点以及对健康和减肥的影响。

小结:作为一种周期性的生酮饮食,防弹饮食可以帮助您减轻体重,特别是在短期内。但是,它并不是基于确凿的证据,它会削减许多健康食品的种类,并推广昂贵的该品牌补剂。

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什么是防弹饮食?

防弹饮食是由技术专家戴夫·阿斯普雷于2014年创建的,当时他是一名生物黑客专家。

生物黑客,也称为自己定制生物学,是指为了改善身体机能和效率而改变生活方式的做法(1).

尽管是一位成功的执行官和企业家,阿斯普雷在20多岁时重达300斤,但对自己的健康状况却失去了信心。

阿斯普雷在《纽约时报》的畅销书《防弹饮食》中讲述了15年的减肥过程,并且在不遵循传统饮食的前提下恢复健康。他还声称可以遵循他的博客专栏文章获得相同的结果(2)。

阿斯普雷将防弹饮食描述为一种消炎计划,可实现无饥饿,快速减肥和获得最佳表现。

结: 前技术主管戴夫·阿斯普雷(Dave Asprey)经过多年努力克服肥胖症后,创立了防弹饮食。防弹饮食的抗炎性质旨在促进快速减肥。

防弹饮食怎么运作

防弹饮食是周期性的生酮饮食,是生酮饮食的改良版。

它需要每周食用5至6天的高脂肪和低碳水化合物的生酮食物,然后再补充1-2天的碳水化合物。

在生酮时期,您的目标应该是从脂肪中获取75%的卡路里,从蛋白质中获取20%,从碳水化合物中获取5%。

这会使您进入生酮状态,这是自然过程,您的身体会燃烧脂肪获取能量,而不是碳水化合物(3).

在补充碳水化合物的日子里,建议您吃红薯,南瓜和白米饭,以使每天的碳水化合物摄入量从大约50克或更少增加到300克。

根据阿斯普雷的说法,碳水化合物补给的目的是防止长期生酮饮食引起的副作用,包括便秘和肾结石(4 , 5).

饮食的基础是防弹咖啡,混合草饲无盐黄油和中链甘油三酸酯(MCT)油的咖啡。

阿斯普雷声称,从这种饮料开始新的一天可以抑制饥饿感,同时可以增强精力和头脑清晰度。

防弹饮食还包括间歇性禁食,这是在指定时期内禁止食用食物的做法(6 ).

阿斯普雷说,间歇性禁食与防弹饮食协同工作,因为它可以为身体提供稳定的能量,而不会发生难受或困乏。

但是,尚不清楚阿斯普雷对间歇性禁食的定义,因为他说仍应该每天早晨喝一杯防弹咖啡。

小结: 防弹饮食是一种周期性的生酮饮食,结合了间歇性的禁食,并依赖于防弹咖啡(一种高脂版本的普通咖啡)。

防弹饮食可以帮助您减肥吗?

没有研究检查防弹饮食对减肥的影响。

也就是说,研究表明,目前尚无单一的最佳减肥方法(7 8, 9, 10).

低碳水化合物高脂肪的饮食(如生酮饮食)已被证明比其他饮食具有更快的减肥效果,但随着时间的流逝,减肥的差异似乎消失了(7 , 10, 11 ).

减肥的最佳预测指标是能够持续接受低热量饮食(12 , 13 , 14 ).

因此,防弹饮食对体重的影响取决于所消耗的卡路里数量以及可以坚持多长时间。

由于脂肪含量高,因此生酮饮食被认为是热量足够的,可能使人少食并很快减肥(15).

就是说,防弹饮食不限制卡路里,这意味着仅通过防弹食品就可以达到健康的体重。

减肥并不是那么简单。人的体重受遗传,生理和行为等复杂因素的影响(16 ).

因此,无论饮食如何“防弹”,都不能总是仅依靠食物摄入,而可能必须有意识地努力减少卡路里的消耗

减肥还必须长期遵循饮食习惯,以使其起作用,这对某些人而言可能是挑战。

小结: 关于防弹饮食减肥没有具体研究。它是否可以帮助您减轻体重,取决于您消耗多少卡路里以及是否可以坚持下去。

防弹饮食基本准则

像大多数饮食一样,防弹饮食也有严格的规定,如果要获得结果,就必须遵循这些。

防弹饮食鼓励某些食物同时谴责其他食物,推荐特定的烹饪方法并推广防弹品牌产品。

吃什么和不吃什么

在饮食计划中,阿斯普雷会安排从“有毒”到“防弹”的食物。要用防弹食品代替饮食中的任何有毒食物。

每个食品类别中被归类为有毒的食物包括:

  • 饮料: 巴氏杀菌牛奶,豆浆,果汁,汽水和运动饮料
  • 蔬菜: 羽衣甘蓝和菠菜,甜菜,蘑菇和蔬菜罐头
  • 油和脂肪: 鸡肉,植物油,人造黄油和商业猪油
  • 坚果和豆类: 鹰嘴豆,干豌豆,豆类和花生
  • 乳制品: 脱脂或低脂牛奶,非有机牛奶或酸奶,奶酪和冰淇淋
  • 蛋白质: 工厂化养殖的肉类和高汞鱼类,例如鲭鱼和鱼子酱
  • 淀粉: 燕麦,荞麦,藜麦,小麦,玉米和马铃薯淀粉
  • 水果: 哈密​​瓜,葡萄干,干果,果酱,果冻和罐头水果
  • 香料和调味料: 商业调味料,肉汤和汤
  • 甜味剂: 糖,龙舌兰,果糖和人造甜味剂(如阿斯巴甜)

被视为防弹食品包括:

  • 饮料: 采用防弹升级版制成的咖啡,咖啡豆,绿茶和椰子水
  • 蔬菜: 花椰菜,芦笋,生菜,西葫芦和煮熟的西兰花,菠菜和球芽甘蓝
  • 油和脂肪: 防弹升级版MCT油,草蛋黄,草饲食黄油,鱼油和棕榈油
  • 坚果和豆类: 椰子,橄榄,杏仁和腰果
  • 乳制品: 有机草饲酥油,有机草饲黄油和初乳
  • 蛋白质: 防弹升级乳清2.0,防弹升级胶原蛋白,草食牛肉和羊肉,牧草蛋和鲑鱼
  • 淀粉: 地瓜,山药,胡萝卜,白米饭,芋头和木薯
  • 水果: 黑莓,蔓越莓,覆盆子,草莓和牛油果
  • 香料和调味料: 防弹升级巧克力粉,防弹升级香草,海盐,香菜,姜黄,迷迭香和百里香
  • 甜味剂: 木糖醇,赤藓糖醇,山梨糖醇,甘露糖醇和甜叶菊

烹饪方法

阿斯普雷声称必须正确烹饪食物以从其营养中受益。他将最差的烹饪方法标记为“氪石”,而将最好的烹饪方法标记为“防弹”。

氪石的烹饪方法包括:

  • 油炸或微波
  • 煸炒
  • 炙或烤

防弹烹饪方法包括:

  • 生或未煮熟,略加热
  • 在160°C以下烘烤
  • 压力锅烹饪

防弹咖啡和补品

防弹咖啡是防弹饮食的主食。这种饮料包含防弹品牌的咖啡豆,MCT油和草饲黄油或酥油。

饮食建议喝防弹咖啡,而不要吃早餐,以减少饥饿感,保持持久能量和头脑清晰。

除了制作防弹咖啡所需的原料外,阿斯普雷还在其防弹网站上出售其他几种产品,从胶原蛋白到MCT强化水。

结: 防弹饮食大力推广自己的品牌产品,并对可接受的食物和烹饪方法应用严格的准则。

一周样本菜单

星期一

  • 早餐: 防弹咖啡,含脑辛烷(防弹公司的一种MCT油产品)和草饲酥油
  • 午餐: 牛油果芥末鸡蛋沙拉
  • 晚餐:无 面包汉堡配奶油花椰菜

星期二

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 金枪鱼包牛油果的生菜卷
  • 晚餐: 牛排配香草黄油和菠菜

星期三

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 奶油西兰花汤加煮鸡蛋
  • 晚餐: 三文鱼配黄瓜和球芽甘蓝

星期四

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 羊肉配辣椒
  • 晚餐: 猪排配芦笋

星期五

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 烤迷迭香鸡腿和西兰花汤
  • 晚餐: 希腊柠檬虾

星期六(补给日)

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 杏仁黄油烤红薯
  • 晚餐: 姜腰果核桃汤配胡萝卜薯条
  • 零食: 混合浆果

星期日

  • 早餐: 防弹咖啡
  • 午餐: 西葫芦丝凤尾鱼
  • 晚餐: 汉堡汤

小结: 防弹饮食强调脂肪,蛋白质和蔬菜。鼓励每天早餐只喝防弹咖啡。

潜在的不利因素

请记住,防弹饮食有几个缺点。

可能没有科学依据

防弹饮食声称是基于可靠的科学依据,但其所依赖的数据发现质量一般,不适用于大多数人。

例如,阿斯普雷引用了伪劣数据,声称谷物造成了营养缺乏,糙米中的纤维阻止了蛋白质的消化(17 ).

但是,谷物通常会富含许多重要营养素,实际上它们的摄入量会增加(而不是减少)您摄入的重要营养素(18 ).

虽然众所周知,大米等植物性食物中的纤维会降低某些营养素的消化率,但只要摄入均衡的饮食,效果就很小,也就不用担心了(19 ).

阿斯普雷还提供了有关营养和人体生理的过分简化的观点,其表明人们不应定期食用水果,因为水果中含有糖,或者除酥油之外的所有乳制品均会促进炎症和疾病。

实际上,食用水果与帮助减肥有关,并且乳制品已显示出抗炎作用(20, 21 , 22 ).

可能很贵

防弹饮食可能会变得昂贵。

阿斯普雷推荐使用有机农产品和草饲肉,并指出它们比传统食品更具营养,并且残留的农药更少。

但是,由于这些食品比它们的常规食品昂贵得多,因此并非每个人都能买得起。

尽管有机种植的农产品往往具有比传统种植的农产品更低的农药残留量,并且可能含有更高含量的某些​​矿物质和抗氧化剂,但这些差异对于带来任何实际的健康益处而言可能微不足道(23 , 24 , 25 , 26 ).

在防弹饮食中,相比较通常较便宜和方便的罐装蔬菜,建议使用冷冻或新鲜蔬菜27),尽管这些没有真正的健康益处。

需要特殊产品

防弹系列品牌产品的使防弹饮食更加昂贵。

阿斯普雷的食品中许多被称为防弹的都是他自己的品牌产品。

任何人或公司都声称购买昂贵的产品可以使您的饮食更加成功,这是非常可疑的(28 ).

会导致饮食失调

阿斯普雷对食物的连续分类为“有毒”或“防弹”可能导致人们与食物形成不健康的关系

因此,这会导致人们不健康地食用所谓的健康食物,即所谓的神经性厌食症。

一项研究发现,遵循严格的,全有或全无的节食方法与暴饮暴食和体重增加有关(29 ).

另一项研究表明,严格节食与饮食失调和焦虑症状有关(30).

小结: 防弹饮食有很多弊端。它不受研究支持,价格昂贵,需要购买该品牌产品,并可能导致饮食失调。

总结

防弹饮食结合了周期性生酮饮食和间歇性禁食。

防弹饮食声称可以帮助每天减少多达一斤的体重,同时增强精力和注意力。然而,缺乏证据。

这对于控制食欲可能是有益的,但有些人可能会发现很难遵循。

请记住,这种饮食会引起不准确的健康宣传,并要求购买其品牌产品。总体而言,遵循公认的饮食建议可能会更好,因为这些建议不会那么昂贵,并且会促进人与食物的健康关系。

Gavin Van De Walle

2019.1.4

https://www.healthline.com/nutrition/bulletproof-diet-review

· 2019/11/26 10:36