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间歇断食

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间歇断食话题

关于间歇断食和进餐频率的11个神话

断食变得越来越普遍。

实际上,间歇断食是一种神奇的饮食方式,间歇断食是一种在断食和进食之间循环的饮食方式。

然而,并不是您所听到的所有有关进餐频率和健康状况的信息都是真实的。

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1.不吃早餐会发胖

一个持续的神话是早餐是一天中最重要的一餐。

人们通常认为不吃早餐会导致过度饥饿,渴望和体重增加

一项针对283名超重和肥胖成年人的16周研究发现,吃早餐的人与未吃早餐的人之间没有体重差异(1)。

因此,早餐可能不会对体重产生很大的影响,尽管可能会有一些个体差异。一些研究甚至建议长期减肥的人倾向于吃早餐(2 )。

更重要的是,吃早餐的儿童和青少年往往在学校表现更好(3)。

因此,重要的是要注意特定需求。早餐对某些人有益,而其他人则可以不加任何负面影响地跳过早餐

小结 早餐可以使许多人受益,但是对健康并非至关重要。对照研究表明,吃早餐的人和不吃早餐的人在减肥方面没有任何区别。

2.经常吃可以促进新陈代谢

许多人认为,多吃多餐会增加新陈代谢速度,从而使身体消耗更多的卡路里

身体确实消耗一些热量来消化食物。这被称为食物的热效应(TEF)(4 )。

平均而言,TEF会消耗总卡路里摄入量的10%左右。

但是,重要的是消耗的卡路里总数,而不是吃多少顿饭。

吃六餐500卡路里的热量与吃三餐1000卡路里的热量具有相同的效果。假设平均TEF为10%,则两种情况下都会燃烧300卡路里的热量。

大量研究表明,增加或减少进餐频率不会影响总燃烧卡路里(5 )。

小结 与普遍的看法相反,多吃少餐并不会增加新陈代谢。

3.经常进食有助于减少饥饿感

有人认为,定期进食有助于防止想吃和过度饥饿。

然而,证据参差不齐。

尽管一些研究表明,多吃多餐可减少饥饿感,但其他研究却没有发现减少饥饿感甚至提高饥饿感(6 78 9 )。

一项比较每天吃三到六顿高蛋白餐的研究发现,吃三餐可以更有效地减少饥饿感(10)。

也就是说,响应可能取决于个人。如果经常进食可以减少想吃,那可能是个好主意。但是,没有证据表明更多地吃零食或吃东西可以减少每个人的饥饿感

小结 没有一致的证据表明,进食更多可以减少总体饥饿感或卡路里摄入量。相反,一些研究表明,少吃多餐会增加饥饿感。

4.经常进餐可以帮助减轻体重

由于频繁进食并不能促进新陈代谢,因此对减肥也没有任何影响(11 12 )。

确实,一项针对16名肥胖成年人的研究比较了每天进食3到6 顿饭的效果,发现体重、脂肪减少或食欲没有差异(13 )。

有人声称,常常进食使他们难以坚持健康的饮食习惯。但是,如果您发现多吃些东西可以使您少吃些热量和垃圾食品,那么请坚持使用。

小结 没有证据表明改变进餐频率有助于减肥。

5.大脑需要定期补充饮食中的葡萄糖

有人声称,如果每隔几个小时不吃碳水化合物,大脑就会停止运作。

这是基于这样的信念,即大脑只能使用葡萄糖作为燃料。

但是,身体可以通过称为糖异生的过程轻松产生所需的葡萄糖(14 )。

即使在长期断食,饥饿或非常低碳水化合物的饮食中,身体也会从饮食脂肪中产生酮体(15 )。

酮体可以喂饱大脑的一部分,从而大大降低其葡萄糖需求。

但是,有些人报告称一段时间不吃东西会感到疲劳或眩晕。如果您需要这样做,您应该考虑保留零食或多吃些东西。

小结 身体可以自行产生葡萄糖来为大脑提供能量,这意味着不需要恒定的葡萄糖摄入量。

6.多餐对身体健康有好处

有人认为,不停地进食有益于健康。

但是,短期断食会引起细胞修复过程,称为自噬,在此过程中,细胞使用陈旧且功能失调的蛋白质获取能量(16 )。

自噬可能有助于预防衰老,癌症和阿尔茨海默氏病等疾病(17 18 )。

因此,偶尔断食对代谢健康有多种益处(192021)。

一些研究甚至表明,吃零食或经常进食损害健康并增加患病的风险。

例如,一项研究发现,高热量饮食和多餐会引起肝脏脂肪的大量增加,这表明罹患脂肪肝的风险更高(22 )。

此外,一些观察性研究表明,经常进食的人罹患大肠癌的风险更高(23 24)。

小结 “零食本质上对健康有益”是一个神话。相反,不时断食对健康有重大好处。

7.断食会使身体处于饥饿状态

反对间歇断食的一个普遍论点是,会使身体处于饥饿状态,从而停止新陈代谢并阻止燃烧脂肪。

虽然长期减肥确实可以减少燃烧的卡路里数量,但无论使用哪种减肥方法,都会发生这种情况(25 )。

没有证据表明,间歇断食比其他减肥策略可更大程度地减少燃烧的热量。

实际上,短期断食可能会增加新陈代谢率。

这是由于去甲肾上腺素的激素浓度急剧增加,这会刺激新陈代谢并指示脂肪细胞分解体内脂肪(26 27 )。

研究表明,断食48小时可以使新陈代谢提高3.6–14%。但是,如果断食的时间更长,效果可能会反转,从而降低新陈代谢(27 28 29 )。

一项研究表明,每隔一天断食22小时不会导致代谢率降低,但平均会使脂肪减少4%(30)。

小结 短期断食不会使身体处于饥饿状态。相反,新陈代谢会在长达48小时的断食中增加。

8.身体每餐只能使用一定量的蛋白质

有些人声称每餐只能消化30克蛋白质,因此应该每2-3小时进食一次,以最大程度地增加肌肉。

但是,这不被科学支持。

研究表明,更频繁地摄入蛋白质不会影响肌肉质量31 32 33 )。

对于大多数人而言,最重要的因素是蛋白质的总消耗量,而不是其所分配的餐点数。

小结 身体每顿饭很容易利用30克以上的蛋白质。无需每2至3小时获取蛋白质。

9.间歇断食会失去肌肉

有人认为,当断食时身体开始燃烧肌肉作为燃料。

尽管通常在节食中会发生这种情况,但没有证据表明间歇断食会比其他方法发生更多。

另一方面,研究表明,间歇断食对维持肌肉质量更好。

在一项评论中,间歇断食引起的体重减轻与持续的卡路里限制类似,但肌肉质量的减少要少得多(34 )。

另一项研究表明,晚上一顿大餐中消耗了所有卡路里的人的肌肉量适度增加(31 )。

值得注意的是,间歇断食在许多健美运动员中很流行,他们发现可以帮助维持肌肉并降低体内脂肪含量。

小结 没有证据表明断食比常规的卡路里限制会导致更多的肌肉损失。实际上,研究表明,间歇断食可以帮助在节食时保持肌肉质量。

10.间歇断食对健康有害

虽然您可能听说过间歇断食会危害健康,但研究表明,断食对健康有很多好处192021)。

例如,它可以改变与寿命和免疫力有关的基因表达,并且可以延长动物的寿命(35 36 37 3839)。

它还具有代谢健康的主要好处,如提高胰岛素敏感性,降低氧化应激,炎症和心脏疾病的风险(19214041 )。

它还可以通过提高脑源性神经营养因子(BDNF)的水平来促进大脑健康,BDNF是一种可以预防抑郁症和其他各种精神疾病的激素(42 43 44 )。

小结 尽管有很多谣言说它有害,但短期断食对身体和大脑都有强大的好处。

11.断食使人吃得更多

有些人声称间歇断食会导致在进食期间暴饮暴食。

的确,可以通过在以后的复食后自动进食多一点来弥补断食中损失的热量,但这还不完整。

一项研究表明,断食24小时的人第二天才进食约500卡路里的额外卡路里,远远少于他们在断食期间错过的2400卡路里(45 )。

由于间歇断食会降低总体食物摄入量和胰岛素水平,同时又会促进新陈代谢,去甲肾上腺素水平和人体生长激素(HGH)水平,因此会导致失去脂肪而不是增加脂肪(27 46 47 48 )。

根据一项评论,断食3–24周分别导致平均体重下降和腹部脂肪减少3–8%和4–7%(49)。

因此,间歇断食可能是减肥最有力的工具之一。

小结 间歇断食是一种有效的减肥方法。尽管有相反的说法,但没有证据表明间歇断食可促进体重增加。

总结

关于间歇断食和进餐频率的说法无休止。

但是,这些谣言中有许多是不正确的。

例如,少吃多餐会增加新陈代谢或减轻体重。更重要的是,间歇断食远非不健康,可能会带来许多好处。

在获得有关新陈代谢和整体健康的结论之前,请务必咨询来源或进行一些研究。

https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

· 2019/11/18 16:16