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长期生酮

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长期生酮话题

如何终身保持长期的生酮减肥效果

生酮饮食被公认为快速减肥的最成功饮食策略之一。浏览了生酮减肥成功案例后,您很快就会相信生酮饮食可能是您的饮食选择。

通过这种简单的饮食变化,已经损失了50斤,80斤甚至超过100斤,并且在短期内,有很多免费的信息、饮食计划和食谱可帮助您做到这一点。

但是,缺乏长期生酮饮食的指导。在达到健康和减肥目标后应该怎么办?

您是否应该继续服用或增加碳水化合物的摄入量?您是否应该回到原来的饮食方式,还是每隔几个月就要反复进行生酮饮食?

为了找出长期保持结果的方法,让我们看一下其他人成功使用的研究和策略。借助这些信息,您将能够开发自己的个人方法,这将有助于优化健康状况并维持您一生的减肥成果。


长期生酮饮食健康吗?

生酮饮食对长期来说健康吗?生酮饮食对长期来说健康吗?

在我们决定是否应该继续做生酮之前,重要的是要弄清楚对于大多数人来说,生酮饮食是否是一种健康的长期饮食选择。

不幸的是,对特定饮食的健康状况进行长达两年以上的评估是非常困难的。我可以从一项为期12个月的试验中找到关于生酮饮食对健康的长期影响的唯一高质量证据。

这项研究的结果是,研究人员发现,糖化血红蛋白升高的超重成年人被分配为生酮饮食之后,糖化血红蛋白明显降低、体重减轻、药物治疗的减少幅度都超过了中等碳水化合物、热量限制的低脂饮食。

有关生酮对健康影响超过一年的信息,我们必须参考成功案例和案例研究,这些案例和案例研究显示,有很多人坚持使用生酮已有数年至数十年之久,而没有任何健康问题。

另一方面,也有很多人尝试过生酮,但不能忍受(通常因为它对他们来说过于严格或不健康)。

这对您意味着什么?

尽管您可以从当前的研究数据和成功案例中得出许多不同的结论,但我认为最合理的饮食方法是为满足个人需求而制定的。

换句话说,您决定保留生酮饮食或采取其他策略的决定应以四个关键变量(因人而异)为依据。


如何评估饮食是否最适合您:持续减脂的四个因素

我们用来判断任何饮食效果的四个最重要变量如下:

  • 如何改变身体成分。 如果没有得到想要的结果,则需要进行一些调整。在减肥方面,您必须做出改变,以帮助您保持热量不足,直到达到目标为止。
  • 如何满足对维生素、矿物质和其他营养素的需求。 饮食必须为您提供维持最佳健康和预防疾病所需的微量营养素,这一点至关重要。尽管您可能无法满足微量营养素的需求而减肥,但这样做时并不会感觉最好。
  • 如何影响整体健康。 健康的饮食会让您感觉比以前感觉更好,并且更“健康”,同时还能优化客观的健康指标,例如身体成分和血液功能。如果饮食习惯正在损害生活质量,并造成不必要的压力和痛苦,那么应该对自己的方法进行调整。话虽如此,即使感觉良好,血液检查仍可以表明健康状况正在恶化。这就是为什么跟踪主观经验和客观结果(例如体重,腰围,血糖,胆固醇水平等)至关重要的原因。
  • 提供可以长期遵循健康的饮食方法。 任何饮食都可以带来短期效果,但是它会无限期地帮助您保持身体和健康的转变吗?最佳饮食是在满足此列表中的其他三个标准的同时,完全替代以前的饮食方式的饮食。如果不能长期坚持饮食,而短期内却很难遵循饮食习惯,那么很可能会恢复到以前的习惯并增加体重。

如何评估饮食是否最适合您如何评估饮食是否最适合您

如果饮食不符合对这四个因素的严格审查(无论限制碳水化合物的摄入量如何),您的健康都会在某种程度上受到精神、身体或情感的损害。这就是为什么在进入下一个饮食计划之前必须考虑这些变量中的每个变量的原因。

仅仅因为一项饮食计划保证最佳的脂肪减少并不意味着就无法通过另一种饮食获得类似的结果。事实是,减肥相对容易。

我们大多数人都在努力减轻负担。幸运的是,通过使用四个关键变量来指导饮食决策,可以大大增加在未来数十年内保持减肥效果的机会。

为了说明我的意思,让我们看一下如何使用生酮饮食(及其多种变化)来减轻体重,并在达到目标后优化健康状况。


使用生酮饮食达到减肥目标后应该怎么做?终生保持生酮结果的三个步骤

使用生酮饮食达到减肥目标后应该怎么做?使用生酮饮食达到减肥目标后应该怎么做?

只需快速搜索“如何通过生酮减轻体重”,您就会获得数十篇有用的建议,但是其中大多数文章都忽略了大多数节食者难以解决的问题:保持减肥结果。

令人痛苦的事实是,从长远来看,我们的饮食环境和潜意识习惯将始终盛行,从而使我们体重增加了大部分。当前的研究表明,只有大约20%的超重个体能够成功实现长期减肥(定义为至少减轻了初始体重的10%,并且至少持续了一年)。

分析文献的结果是,另一个研究小组Mann等,以这种方式总结了长期减肥数据:

“看来减肥成功的节食者是罕见的例外,而不是常规。节食者的体重增加比失去的更多,这很可能是正常现象,而不是不幸的少数人。”

换句话说,我们应该关注的真正问题是减肥后会发生什么。任何人都可以按照饮食计划快速减肥,但是当我们忠实地遵循饮食计划到底会发生什么呢?

这个问题的答案比“如何减肥”的答案要复杂得多。但是,在阅读了饮食文献并向成功减肥的人学习之后,我发现保持生酮减肥效果的关键,将以适用方式实施以下三个步骤:

  • 步骤1:以健康,可持续的方式实现减肥目标。
  • 步骤2:将短期饮食转变为长期生活方式。
  • 步骤3:定期评估结果,以确定是否应该进行调整。

终身获得生酮结果的3个步骤终身获得生酮结果的3个步骤


步骤1:以健康,可持续的方式实现减肥目标

首次开始生酮饮食时,就播下了维持减肥和保持最佳健康状态的种子。在最初的几个月中,您的动力就像肥料,可以帮助您更加接近目标。

但是,当我们自己依靠动力的肥料时,我们的结果和整体健康将没有肥沃的土壤来维持它们尽可能长的时间。在这个比喻中,肥沃的土壤代表了身体转变,食物环境,当前的生活方式/习惯和社会支持背后的根本目的。

一旦动机的肥料消失了,就必须依靠种植结果的土壤。如果生活方式/习惯,饮食环境,社交圈和基本目的不支持减肥目标,那么结果很有可能随着时间的流逝而枯萎。这就是为什么在尝试像生酮饮食这样的饮食时要考虑数月至数年的重要性。

您似乎可以使用很多策略来减肥,但是哪种策略可以使您减肥,改善整体健康状况并尽可能长期保持效果?鉴于您当前的饮食环境、习惯、生活方式、社交圈和目的,您可以通过哪种饮食方式转变为长期生活方式?

当他们的饮食环境,习惯,家人/朋友和目的都以某种方式支持他们所做的改变时,生酮饮食的人往往会依靠新的饮食而蓬勃发展,并将其转变为他们的长期生活方式。换句话说,获得和维持结果的关键是即使您的动力耗尽,饮食也应尽可能简单易行(我们将在步骤2中仔细研究如何做到这一点)。

但是,不要忘记考虑您的整体健康状况。仅仅因为您能够通过特定饮食减肥有效果,这并不意味着对您也很健康。

生酮饮食及其短期健康影响:它对您的健康有益吗?

就整体健康而言,我的意思是生酮饮食如何影响重要的指标以及可能存在的任何现有状况。

在大多数情况下,有关减少碳水化合物和生酮治疗的益处的研究文献是有前途和令人信服的。

例如,由于减少了碳水化合物(对于大多数人而言),甘油三酸酯胆固醇血糖,糖化血红蛋白和血压都已得到显着改善。

研究还表明,低碳水化合物饮食可以帮助患有以下疾病的人:

甚至有证据表明,限制多的生酮饮食在糖尿病(两种类型)、高血糖、高血压、脂肪肝和多囊卵巢综合症患者方面比限制较少的低碳水化合物饮食更有效。此外,发现生酮和碳水化合物限制可帮助患有以下疾病的患者:

因此,如果您患有上述情况之一或正在寻求改善上述生物标志物,那么生酮对您来说可能是一个健康的选择。但是,生酮也可能使您的健康状况恶化。

例如,患有家族性高胆固醇血症,肾上腺疾病或甲状腺疾病的人可能会因生酮饮食而健康状况恶化。如果您想了解更多有关这些特定问题和其他生酮风险的信息,请查看我们题为“生酮饮食风险:生酮值得吗? ”的文章

真正了解生酮饮食是否客观上对您健康的唯一方法是在饮食至少一个月后进行适当的血液检查(以及与您的状况相关的其他形式的客观检查)。如果短期内您的结果良好,则最好每3-6个月进行一次随访,以确保您的结果朝着正确的方向发展或保持在健康范围内。

考虑到我们的整体健康状况,让我们重点关注使人们想要生酮的主要原因之一:减肥,从而完成长期获得生酮的第一步。

如何通过生酮饮食获得所需的减肥结果

尽管减肥可能是您的主要目标,但至关重要的是,您必须考虑前面两个主题(即,将短期饮食转变为长期生活方式并测试重要的健康指标)。如果忽略它们,那么减轻的体重很可能是短暂的。

话虽如此,如果您不以某种方式应用这些减肥原则,体重秤上的数字几乎不会动摇:

  • 保持35%或更低的热量缺口。 如果摄入的热量少于维持体重所需的热量(即保持热量缺口),则将减轻体重。但是,如果热量不足量超过35%,则会增加饥饿感,减慢新陈代谢速度并恢复不节食时减轻的体重的可能性。
  • 每周减1至2斤的体重 。当前的研究表明,这可能是健康减肥的黄金标准率。这是因为它增加了您可以长期减轻体重的机会,而又不会与口馋和饥饿作斗争。
  • 多吃蛋白质。 即使不举重,也要摄取适量的蛋白质,这对生酮饮食成功至关重要。当满足蛋白质需求时,将减少饥饿感,燃烧更多卡路里并帮助保持肌肉质量,所有这些都将帮助您减轻体重,同时看起来更健康。为了帮助您确定应该吃多少蛋白质,请使用生酮计算器

如果您想了解有关减肥和生酮饮食的更多具体信息,请参考以下几篇文章:

步骤1的重点

为了短期和长期的饮食成功,最好采用上述减肥原则,以坚持饮食并无限期优化重要的指标。

例如,生酮饮食可以帮助我们许多人减轻体重,并通过

  • 让我们遵循简单的饮食规则,许多人都容易遵循。
  • 增加我们摄入的富含蛋白质,高度饱腹的食物,这些食物可以帮助我们减少热量摄入,满足蛋白质需求并减轻体重。
  • 为不受饮食负面影响的人们改善各种指标。

当正确的人采用生酮饮食时,酮体可以非常有效,步骤1背后的原理可以使我们非常准确地说明为什么会这样。幸运的是,这也意味着如果生酮饮食对您不健康,无效或不可持续,那么您可以使用本文中所学的完全相同的概念来制定对您更有效的饮食。

但是,无论短期内哪种饮食对您最有效,除非您开始将其转变为长期生活方式,否则很难维持这些结果。我们将在步骤2中介绍这个关键概念。


步骤2:将短期饮食转变为长期生活方式

我们简要介绍了对长期饮食成功至关重要的许多方面,它们与您的积极性或遵循的饮食关系不大。实际上,减轻体重的关键是总体上采用更健康的生活方式,而不是遵循下一个饮食时尚或流行的饮食计划。

要养成可以帮助您保持减肥效果并优化健康的生活方式,您必须考虑以下四个变量:

  • 饮食环境
  • 目前的生活方式
  • 社交圈
  • 目标背后的根本目的

让我们仔细研究一下每个组件,以及如何利用它们的功能来获得最佳的长期效果。

改变饮食环境以培养更好的长期结果

我们是情感驱动的生物,而食物是我们最有效的情感驱动器之一。如果不是因为休息室里摆放着曲奇的饼干,我们闻到和看到的东西会触发我们从未发生过的渴望。

从厨房到工作场所以及介于两者之间的所有食物环境,总是在诱使您做出某些食物决定。不幸的是,与帮助我们保持健康的选择相比,我们大多数食物环境正在影响我们做出更多不健康的选择。

避免做出这些糟糕的食品决策的关键是不要仅仅依靠意志力。有时候,甜甜圈、曲奇、奶昔等是如此诱人,以至于最终落入您的嘴中。

相反,我们必须利用食物环境的力量来推动我们做出更健康的决定。换句话说,您将影响意识的潜意识和显意识方面,以帮助您做出健康的选择并维持一生的减肥效果。

以下是一些示例,说明了如何改变饮食环境而不是脂肪细胞来获得结果:

  • 从家里取出所有不健康的加工食品。
  • 如果无法从家里取出所有不健康的食物,请将它们放在难以看到和容易获得的地方。
  • 将所有新鲜农产品和其他健康食品选择放在容易看到的地方。
  • 减少份量或尺寸。
  • 旅途中带上健康的零食,以备不时之需。
  • 在家多做饭。
  • 提前计划饮食,并坚持购物清单。
  • 研究餐馆以获取健康的选择,并在出发前计划好菜单。
  • 将自己的打包盒带到餐厅,这样就可以在用餐之后将剩下的打包。
  • 带上健康的零食来工作。(那种免费的甜甜圈永远都不值得。)
  • 提前准备外带餐,因此不必依靠工作中或旅途中的食物。

起初,这些任务看起来似乎很愚蠢,但是随着您的健康选择的累积,诸如此类的简单更改将对您的结果产生巨大影响。也可以进行的最简单的更改,可以将当前的生活方式转变为健康的生活方式。

将当前的生活方式转变为更健康的生活方式

发展当前的生活方式需要花费时间和精力。试图迫使一种新的饮食方式融入这种生活方式将是困难的。

尽管可以坚持饮食并在几个月内取得结果,但从长远来看,生活方式将占上风。这就是为什么必须从整体上解决自己的生活方式以及它如何影响健康和体重的原因,然后再开始另一种饮食。

工作时间表、旅行时间、家庭生活、体育锻炼水平以及许多其他因素都可能成为长期饮食成功的潜在障碍。在饮食和整体健康方面解决这些生活方式因素,将有助于将新的饮食方式转变为长期的生活方式。

从真实的位置开始,然后慢慢进行更改。例如,请勿尝试立即参加马拉松比赛或举起数百磅的重物。以一种易于管理和愉快的方式增加体育锻炼。(在生活方式中增加锻炼习惯将显着增加减轻体重的机会。)

计划将来的饮食变化,并弄清楚如何解决任何潜在的障碍。旅行时如何保持结果?尽管工作时间很繁忙,如何做才能保持健康?在家时如何养成健康的习惯?

使用本文中的信息来指导正确的方向,并慢慢改变自己的生活方式,以保持健康。

社交支持的重要性

很难实质性地改变饮食,特别是如果一个人做的话。在我们苦苦挣扎时,只有一件事可以阻止我们放弃,这是一件可以为我们提供人力支持变革并提供有益的建议。

幸运的是,如果您仍然需要有关生酮的帮助,则可以在Facebook和在线生酮饮食群组上在线找到几个活跃的生酮饮食团体。我们在Facebook上托管了一个生酮生活方式小组,该小组有超过26,000名成员在他们的生酮路上中互相支持。

但是,不要忘记最亲密的人。确保将自己的目标和生活方式的改变传达给朋友和家人。帮助他们了解您想做什么以及如何实现。

不要害怕大声说出来,要明确自己想要创造的生活方式和身体变化。您可能会激发他们做出自己的健康改变。

改变饮食是有目的的:利用目标背后的目的来保持自己的步调

即使饮食环境、生活方式和亲人都在支持您并朝着正确的方向努力,但有时减肥和改善健康状况仍然会很困难。有时候,会努力寻找希望,而那些免费的甜甜圈似乎无法抗拒的时刻,会花上几个小时来思考为什么不能更快地减肥。这是需要提醒自己为什么决定开始减肥之旅的时候。

如果有足够强大的目标进行转换,那么放弃就不会是一种选择。为了确定减肥目标背后的“原因”,请考虑一下健康和身体转变将带来什么。将如何改善生活?现在和将来的关系会怎样?未来的家庭生活、儿女情况呢?

不断深入自己,找到对影响最大的最终结果。提醒自己每天改变生活方式的目的,尤其是在努力寻找动力时。无论生活如何,您的“为什么”都会帮助您忠实于自己的目标。

步骤2的要点

为了将短期减肥转变为长期效果,必须开始调整当前的生活方式。采取我们在第一步中了解的饮食原则,并在以下四个生活方式因素的帮助下实施这些原则:

  • 饮食环境 。对房屋、汽车、工作场所和旅行包进行更改,以选择更好的食物并避免不健康的食物。
  • 当前的生活方式。 进行一些小的渐进式更改,使当前的生活方式更健康,可以轻松地转变为新的习惯。
  • 社会支持。 朋友,家人和生酮群组可以帮助您实现目标,并通过饮食和生活方式的改变来支持您。
  • 目标背后的基本目的 。始终牢记“为什么”,尤其是在困难时期。发现激发您的身体和健康转变的根本目的,并将其用于您的利益。

步骤3:定期评估结果以确定是否应该进行调整

到目前为止,这是最简单的步骤。要做的就是在执行步骤1和步骤2之后跟踪进度,并在必要时进行调整。

生酮饮食时应以某种方式评估的最重要变量是:

  • 饮食和生活方式改变时的感觉 。如果一个月后所做的改变没有改善幸福感和能量水平,那么可能需要调整饮食和生活方式。例如,在数周的生酮饮食后,应该比开始饮食之前感觉更加精力充沛和精神清晰。如果不是这种情况,并且生酮使您感觉比以前更糟,那么您可能会受益于增加植物性食物中的碳水化合物摄入量,并遵循较少限制的低碳水化合物饮食。
  • 身体成分的变化。 腰围、体重和照镜子的方式是简单有效的指示,说明身体正在发生变化。但是,每天跟踪数据会令人沮丧。更好的策略是每月对每个变量进行一次评估。月度结果将显示是否应该减少更多的热量(以促进减肥),是否应增加热量(以减缓体重),或者是否走上正轨并继续做自己想做的事情。
  • 相关的体检指标 。即使感觉很好并且正在失去大量脂肪,这也不意味着饮食对您的整体健康有益。这就是为什么还应该每个月左右进行一次血液体检。胆固醇、甘油三酸酯、血糖水平、糖化血红蛋白和与健康状况相关的其他指标使我们更好地了解生酮饮食如何影响健康。如果生酮饮食导致血液指标或其他指标向错误的方向,那么可能需要考虑使用高碳水低脂肪饮食,原始饮食或地中海饮食。
  • 要合法地验证自己是否在生酮饮食中生酮并充分体验生酮益处,必须以某种方式检查酮体水平。

通过在整个生酮过程中检查以下四个变量,您可以获得回答以下四个重要问题所需的大部分信息:

  • 我是否正确遵循生酮原则?
  • 生酮对我来说健康安全吗?
  • 生酮使我得到想要的结果吗?
  • 我的生酮过程是否可以帮助我保持健康和减肥效果?

应该多久评估一次结果?

建议在遵循个性化生酮饮食和生活方式的前3-6个月,每月检查一次这些变量(除了酮体指标,您可能需要在头几周内检查这些变量,然后按照碳水化合物限制进入生酮状态)。使用从跟踪这些变量中获得的信息来找出是否需要进行更多改变。

在达到目标并确认总体健康状况良好之后,无需再认真地跟踪这些变量,除非再次对饮食或生活方式进行了重大更改。要保持减肥效果,只需继续遵循饮食和生活方式即可达到这些效果。

步骤3的重点

不要以为新饮食和生活方式改变健康马上有效。为了确保生酮饮食方面步入正轨,必须从多个角度牢记结果。

应该每月跟踪的三个变量是

  • 感觉怎么样
  • 身体成分的变化
  • 相关体检指标

并且要验证是否处于生酮状态(即正确地遵循生酮饮食),请确保在生酮饮食的前几周以某种方式跟踪酮体水平。

一旦达到目标,就可以遵循以下三个步骤,继续使用为自己创造健康的生酮饮食和生活方式。


如果生酮饮食对您不可持续,不是健康或有效,该怎么办?

如果酮饮食对您不可持续,不是健康或有效,该怎么办?如果酮饮食对您不可持续,不是健康或有效,该怎么办?

尝试遵循生酮饮食后,您可能会发现它不适合您。幸运的是,还有许多其他的饮食策略同样有效。

这是标准生酮饮食的一些不错的选择(如果发现不适合您):

  • 吃更多含淀粉的蔬菜和水果,减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入,直到您的健康状况得到改善。
  • 从步骤1开始实施食品环境转换策略。
  • 排除加工食品,并主要吃新鲜农产品,肉、鱼、蛋和奶制品。
  • 根据目标设定常量营养摄入量限制,并测量/跟踪食物摄入量。
  • 遵循限制较少的低碳水化合物饮食。
  • 尝试将间歇性断食,或断食模仿饮食纳入生活方式中。
  • 遵循原始饮食
  • 遵循地中海饮食。
  • 每隔几个月就要循环使用标准生酮饮食,并使用之前的一种饮食(取决于您的生活方式和健康状况)。

只要应用本文中每个步骤中讨论的原则,无论是否使用生酮,您都可以得到想要的结果。要快速了解这些长期减肥原理,请通读下一节。


总结 如何保持终身减肥结果

可持续的身体转变之路始于为个体实施适当的饮食方法。通常,如果满足以下条件,您将知道生酮饮食(或​​任何其他饮食)是否是好选择:

  • 可以达到身体各成分的目标。
  • 可以按照满足微量营养素需求的方式进行配制。
  • 可以改善整体健康状况。
  • 可以提供饮食方法,可长期保持结果、健康和福祉。

要创建适合的饮食和生活方式,请遵循以下三个步骤:

  1. 以健康可持续的方式实现减肥目标 。以健康的方式减肥将为可持续的结果奠定基础。为此,必须(1)保持35%或更低的热量缺口,(2)吃足够的蛋白质,(3)通过吃微量营养素丰富的食物来优化健康,(4)遵循以下两个步骤。
  2. 将短期饮食变成您的长期生活方式。 要创建健康的生活方式以支持最佳的健康和身体组成,必须(1)改变饮食环境,(2)对当前的生活方式进行细微的渐进式改变,(3)寻求社交支持,(4)利用目标背后的潜在目的来度过艰难的时刻。
  3. 定期评估结果以确定是否应该进行调整 。跟踪主观幸福感、身体成分以及与目标和当前健康状况相关的体检指标。这些因素将提供需要了解的信息,以便您是否应该坚持使用生酮饮食或采用不同的饮食策略来实施前两个步骤。

一旦达到目标,您就可以在遵循以上三个步骤的过程中恢复为自己创建的健康饮食和生活方式。

资料来源:

https://www.ruled.me/how-to-maintain-long-term-keto-weight-loss-results-for-life/

· 2019/11/20 15:36