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铁话题

马克·西森谈需要减少铁摄入吗

Mark Sisson

2015.11.17

https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/

http://akp.taohan.com/food/%E9%93%81

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铁在广大公众中享有明确的正面声誉。毕竟,孕妇使用铁来生小宝宝,小宝宝使用铁来长大,变得更大更强,并且我们的细胞需要铁来成长。在许多发展中国家,铁缺乏症是一个现实问题。铁太少会对认知、生长和整体身体健壮造成灾难性影响。即使是没有准备生小宝宝的成年女性,由于月经周期失血,铁的消耗也会减少。询问普通人,您会听到“铁越多越好。”因此,许多国家要求对小麦粉进行铁强化。在美国,我们用这些东西强化了几乎所有东西,因为它对我们是如此好。是真的吗?

不必要。

铁还有另一面。铁固有的电子交换倾向会产生自由基,从而破坏DNA、细胞和血脂观察研究铁的摄入和储存铁联系到疾病和疾病状态2型糖尿病心脏疾病胰岛素抵抗炎症,阿尔茨海默病,高血压,脂肪肝,甲状腺功能减退症,关节炎和癌症。与体内过多铁储备相关的疾病状态列表令人印象深刻,坦率地说令人生畏。顾名思义,它可能与铁含量过高有关。一个 长贴 关于铁的强化与肥胖之间的联系在今年早些时候的《自由动物》杂志上有所报道。赫克,一位研究人员甚至认为,烟草烟雾中的铁可能是其对健康的负面影响。

这是否意味着铁会引起这些疾病,我们都应该永远停止食用红肉吗?不会。故事当然还有很多,观察研究无法证明任何事情,但是联系的广度应该让您停下来。

不过,首先要弄清楚铁对您是否有问题。孕妇,仍在月经的妇女,婴儿,辣妹,青少年,幼儿,小孩子:不要担心铁。不用紧张。 吃铁并快乐着。

男人,尤其是你们这些长大了的男人?绝经后女性?测试您的铁蛋白水平。 忽略建议的正常 范围,男性正常范围是18-270,女性则是18-160。什么,我们应该相信铁蛋白25的水平与240的水平一样吗?废话。那里有 很大 的出错空间。

40-60范围可能是理想的,因为已经发现胰岛素敏感性下降的程度略高一些,但请不要在此引用我的信息。真正的理想(如果存在)可能会非常个性化。一般来说,越低越好,只要您没有感到任何负面影响(疲劳,头发掉落,运动表现差等)。

尽管我们有调节铁吸收的机制,并且有许多方法可以积极改变吸收铁的量,但任何年龄的男性和绝经后的女性都没有排出过量铁的机制。过量铁可以排出,但你必须要主动,最重要的是,意识到这个问题。您的身体不会自动为您处理。

那么我们该如何处理呢?我们可以通过改变铁的吸收方式并采取额外的生理步骤来排出铁,从而调节铁水平。我们还可以减轻摄入铁的任何负面影响。

多吃富含多酚,黄烷醇,植物营养素和其他植物来源的抗氧化剂的饮食 。这些植物营养素中有许多会抑制铁的吸收,而我们吃的一些植物营养素会出现在我们的LDL颗粒中,它们对铁等氧化剂起保护作用。我说的是姜黄素(来自姜黄),槲皮素(来自苹果,洋葱和许多其他植物性食品),葡萄(色彩缤纷的香料,草药和植物)。

用餐时喝咖啡或茶咖啡会抑制铁的吸收(速溶咖啡似乎是最有效的!)。黑茶和绿茶也是如此。也许这就是为什么咖啡与各种原因导致死亡率不断降低相关的部分原因

饭后吃乳制品 。乳制品,尤其是其中所含的钙,是铁吸收的有效抑制剂。不仅如此,钙还可以减少血红素铁与结肠细胞之间的任何致癌相互作用。那就对了; 大多数动物研究据称是表明红肉/血红素摄取和结直肠癌之间的联系使用低钙饮食,否则癌不会“走。” 害怕乳制品?大多数人都可以忍受某种形式的优质乳制品,无论是开菲尔酸奶硬质奶酪还是原奶

避免与铁强化食品一起食用红肉 。两种类型的铁不仅是添加剂,而且随着血红素铁积极地增加非血红素铁的吸收,它们可以协同 作用

如果您要喝酒,则将其制成红酒,并倾向于低度酒 。它的多酚抑制铁的吸收,而纯乙醇则提高铁的吸收。

用餐时喝矿泉水 。高钙矿泉水既可以抑制铁的吸收, 又可以降低血红素在结肠中的致癌性。

定期训练 。激烈的运动减少了铁的储存。这对于长期运动是一个问题,尤其是年轻女性,有可能患上全面的缺铁性贫血,但它可能是适度减少铁的有用策略,甚至可以解释定期训练所带来的一些好处。

避免隔离来源的omega-6多不饱和脂肪酸(PUFA) 。提出的介导血红素摄入与结直肠癌之间关系的机制是血红素对脂肪酸的氧化作用。但是,哪些脂肪会发生过氧化作用?多不饱和脂肪酸。在一项 研究中仅当与高多不饱和脂肪酸红花油一起喂食时,向大鼠喂食血红素铁可促进结肠癌 。 与血红素一起进食富含单不饱和脂肪酸且氧化稳定得多的 橄榄油可防止结肠癌变。在另 一篇论文中,只有食用鱼油和红花油基础饮食的小鼠在食用血红素铁后才表现出致癌的粪便过氧化物。一组椰子油基础饮食的小鼠对血红素没有负面反应。

我怀疑结肠癌风险与血红素铁摄入量之间的关系很大程度上是由多不饱和脂肪酸PUFA摄入介导的。在一 组美国护士中,高血红素摄入与结肠癌有中等程度的联系。在一 组瑞典妇女中,该联系要弱得多。 美国对多不饱和脂肪酸的摄入量较高,其中约7%的卡路里来自多不饱和脂肪酸(主要是植物油)。瑞典摄入的多不饱和脂肪酸热量不到5%,其中 很大一部分来自鱼类

这是否意味着您必须放弃所有多不饱和脂肪酸?当然不是。坚果种子很好,并且 含有铁吸收抑制剂, 可以平衡多不饱和脂肪酸和血红素铁之间的相互作用。精制大豆油和玉米油只是多不饱和脂肪酸,别无其他。如果您在 肉中食用大量 多不饱和脂肪,或者在劣质油中烹饪肉,或者正在以精制高多不饱和脂肪酸种子油(例如,大多数准备食品和餐厅食品),铁烹调的肉可能会引起问题。

献血(如果您愿意献血的话) 。献血或静脉放血是减少铁存储的最有效方法,并且往往会增加胰岛素敏感性。在患有脂肪肝的胰岛素抵抗男性中,献血使胰岛素敏感性和肝酶正常化。在食肉者中,献血减少了铁蛋白水平,使其与奶蛋素食者的水平相匹配,并改善了胰岛素敏感性。一项研究甚至测试了随机放血对癌症发生率的影响。四年半后,放血组的那些受试者比不献血的受试者寿命更长,癌症更少,铁蛋白水平更低。

如果您问我,献血是这篇文章里带来的最大收获。您不必采用全新的饮食方式。您不必服用一堆补品。您只要去献血。这对您有好处,对需要您的血液的人也有好处。如果您的家庭成员拒绝采用原始饮食方式,只需说服他献血即可。这可能真的有帮助。

即使是最有可能从中受益的人, 高血压2型糖尿病患者也通常被禁止采血。不幸的是,这是错误的,因为 几乎没有证据表明 这些群体更可能对献血产生不良反应。我不确定他们会有什么后果。

总体来说

铁完全是“坏”的想法对我来说并不好。高血红素红肉的摄入量呈下降趋势,低血红素家禽的趋势呈上升趋势,特别是在美国,但是与铁过多相关的代谢紊乱和疾病正在发展。在饮食中富含精制的多不饱和脂肪酸油和铁强化谷物产品,而缺乏 彩色的富含植物营养素的水果,蔬菜,巧克力,咖啡和茶以及健康的全脂乳制品吗?是的,我可以看到血红素铁增加了问题。

但是,您不必放弃营养丰富的食物(如红肉或内脏),而可以通过采用本文中介绍的策略来实现两全其美。

以下选自原帖留言及回复

马克·西森谈铁留言

· 2019/11/26 10:50