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蛋白质

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蛋白质话题

需要多少蛋白质来缓解减重时的饥饿感?

围绕蛋白质主题的网络上很多讨论,充斥着混乱和错误信息。

  • '过多的蛋白质'会增加我的血糖吗?
  • '过多的蛋白质'会让我脱离生酮状态吗?
  • “过多的蛋白质”不会伤害我的肾脏吗?
  • 蛋白质不会提高mTOR并导致癌症吗?
  • 蛋白质不是一种不良的能量来源吗?
  • 但我不想成为一个健美运动员!

虽然这些都是有趣的问题,但大多数人开始研究营养都会对减肥和保持健康感兴趣。所以,从根本上说,我认为最关键的问题是:

“我需要多少蛋白质,在没有过度饥饿的情况下减掉脂肪?”

告诉我数据!

我们最近偶然发现了一个关于ResearchGate的大量数据集超过五十万天或两百万餐的匿名MyFitnessPal食品日记, 来自近万人记录他们的食物超过两个月。

我很好奇地看到我们能够了解到与那些努力实现目标的人相比,成功进食的人的蛋白质摄入量。

下图显示了蛋白质的能量百分比与食物总摄入量相比的摄入量。

  • 大于100%意味着未能达到目标。
  • 低于100%意味着能够消耗甚至低于他们的目标。

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虽然有很多分散,但我们可以看到消费蛋白质含量较高的人往往会自发地少吃,而那些少吃蛋白质的人往往会吃得更多而且不太可能达到目标。

我们可以通过将数据分成20组并查看平均值来消除该图中的一些噪声。下一个图表显示了20组人群中%蛋白质与平均目标摄入量的百分比。这些点中的每一个代表平均25,000天的食物摄入。

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虽然存在一些极端情况,但大多数人倾向于从蛋白质中获得12%至35%的能量。

这对于瘦体重来说是什么样的?

假设大多数人的目标是热量摄入量比基础代谢率(BMR)低约15%,我们可以使用Katch McArdle公式估算他们的瘦体重。由此,我们可以估计它们的瘦体重(LBM)并将图表转换为蛋白质,以g / kg LBM表示,如下所示。

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摄入约0.7g / kg LBM的蛋白质(每日推荐摄入量)似乎与最低饱腹感相对应,而较高的蛋白质摄入量可减少饥饿感,使您可以毫不费力地减少食物摄入和减轻体重。

将蛋白质摄入量从0.7增加到2.4g / kg LBM似乎相当于自发热量减少约15%。当我们考虑到蛋白质由于食物的热效应而不能产生尽可能多的能量这一事实时,我们通过优先考虑蛋白质来最终产生超过20%的自发热量缺口!

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方案

不幸的是,关于蛋白质目标的讨论经常用混乱的单位计量。所以我认为用不同的单位证明最小和最大蛋白质含量是多少是有用的。

0.7g / kg LBM蛋白

下表显示了0.7g / kg LBM(提供最低水平的饱腹感)对于精瘦和肥胖男性(消耗2000卡路里)和女性(消耗1600卡路里)的许多不同单位而言。

  • g / kg瘦体重(LBM)
  • g / kg理想体重(IBW)
  • g / lb LBM
  • g / lb体重
  • g / lb理想体重。

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2.4克/千克LBM蛋白

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我倾向于谈论以g / kg LBM表示的蛋白质,因为它与代谢活跃的肌肉量有关。然而,体重更简单,因为你不需要考虑你有多少体脂肪。同时,理想的体重适合一些人,因为他们知道自己想要什么样的体重。

如果你的目标是增加饱腹感,减肥和减少饥饿感,那么你将希望转向更高水平的蛋白质。在第一种情况下,您可以尝试确保每天根据您的体重和体脂,摄入最少的蛋白质量。这将有助于抑制饥饿感并管理您的整体摄入量。

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当您变得更瘦时,您可能需要通过专注于更瘦的蛋白质来源来调整您的总体能量摄入量,以确保您获得所需的蛋白质而不会产生过多的能量。

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营养成分优化中假设的蛋白质摄入量水平

如果您需要生酮饮食状态治疗癫痫,阿尔茨海默氏症或帕金森病,那么营养素优化算法将使用最低0.8克/千克LBM计算您的宏营养成分。

然而,大多数对营养感兴趣的人正在寻找减肥和/或糖尿病管理(而非治疗性生酮),因此我们将最低蛋白质摄入量设定为1.8 g / 千克LBM。蛋白质含量低于“最低有效剂量”的膳食方法往往营养密度较差。

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摄入1.8g / kg LBM的蛋白质相当于我们似乎没有进一步获得肌肉生长的水平。[1] [2] 然而,我们似乎确实在饱腹感和营养密度方面获得了额外的好处。

许多人对数字和单位感到困惑,这就是我们创建营养优化器的原因。计算您理想的常见营养成分范围,并为您提供一些建议的食物和膳食,帮助您实现目标。

对共同关注的回应

如果您仍然担心“过多的蛋白质”,我已经概述了对本文开头提到的常见问题的一些简短回答。

太多的蛋白质会升高我的血糖!

在胰腺中产生足够胰岛素的人(即不是1型糖尿病患者)倾向于看到对蛋白质的相当稳定的血糖反应。[3] 有些人甚至经历了血糖下降,因此开始缓慢并稳定至更理想的蛋白质摄入量。[4] [5]

虽然低碳水高脂肪饮食会通过稳定血糖和减少HbA1c来掩盖糖尿病症状,但是减少储存在器官周围的脂肪(内脏脂肪)会最终逆转你的糖尿病![6] [7]

太多的蛋白质会“让我脱离生酮”!

当Krebs循环中含有少量碳水化合物和蛋白质以提供草酰乙酸时,就会发生酮症,所以我们恢复生酮来燃烧脂肪以获取能量。

如果你需要减肥,那么更多的蛋白质可能会导致能量缺乏,这将导致更高的酮体水平,因为你消耗你的身体脂肪作为燃料。但是,请记住,BHB酮主要是能量的运输或储存形式,并不符合有效使用脂肪作为燃料。[8]

虽然生酮的受欢迎程度有所提高,部分原因是那些想要卖给你补剂商品的人,酮体远非最重要的健康标记。

如果你更关心提高你的血酮水平而不是储存在肝脏,胰腺,心脏,眼睛和大脑中的脂肪,并驱使你走向西方文明中最常见的疾病,那么我可以礼貌地建议你应该检讨您的优先事项

太多的蛋白质会伤害我的肾脏!

除非您患有晚期肾功能衰竭且接受透析,否则“过多的蛋白质”不是问题。[9] [10] 如果你担心你的蛋白质摄入量,你应该与你的肾脏病专家(肾脏专科医生)讨论你的情况的最佳蛋白质水平。(如果你还没有去看肾脏病专家,那么可能没有必要担心'过多的蛋白质'会伤害你的肾脏。)

蛋白质会增加mTOR并导致癌症吗?

我们需要在建立(mTOR和合成代谢)和分解(禁食和自噬)之间取得平衡。我们确实知道的是,多余的能量(无论来源如何)似乎是导致糖尿病,癌症和其他加速衰老的代谢疾病的最大因素之一。[11]

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使用足够的蛋白质来优化你的饮食,以改善饱腹感并降低身体脂肪水平,以确保你身体健壮和独立到尽可能长期保持,这样看起来是一个更安全的赌注,而不仅仅是交叉手指计算蛋白质限制(这似乎只适用于蠕虫培养皿)来延长生命。

蛋白质是一种不良的能量来源!

是的,与蛋白质相比,脂肪是一种有效的燃料来源。但如果你体内存储的脂肪过多,那么获取更多燃料并不是你的首要任务。你的身体很有动力确保你摄入足够的蛋白质,以防止瘦肌肉的损失。获得足够的燃料是次要的。

吃低蛋白质食物意味着,在追求足够的蛋白质时,你需要消耗比你身体更多的燃料(即碳水化合物或脂肪)。相反吃高蛋白食物会降低食欲。通过锁定足够的蛋白质来构建和修复肌肉(并启用其他重要功能),身体将很乐意从储存的多余脂肪中获取所需的燃料。

我们从对MyfitnessPal数据的50万天的分析中看到,食欲的自发减少表明,如果获得所需的蛋白质,你的身体更愿意燃烧你不需要的身体脂肪。

迫使你的身体将一些蛋白质转化为葡萄糖来获取能量(也就是糖异生)并不是一件坏事。如果你在需要能量时总是给身体一些脂肪或碳水化合物,将永远不需要消耗身体储存的脂肪。

但我不想成为一个健美运动员!

这里的“好消息”是需要大量的刻意努力(通常需要一些额外的化学或激素辅助)来建立巨大的肌肉。优化蛋白质摄入量只会让您控制饥饿感,减少体内脂肪,逆转糖尿病。

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摘要

所以,总结一下。对50万天MyFitnessPal数据的分析表明:

  • 当我们为身体提供足够的蛋白质时,身体似乎对能量较少感到满意。
  • 低蛋白质摄入量与最低水平的饱腹感和最高热量摄入相对应。
  • 较高的蛋白质摄入量往往会增加饱腹感并自发地减少饥饿感。
  • 将蛋白质从0.7g / kg LBM增加至2.4g / kg LBM对应于自发热量减少约15%,甚至在考虑蛋白质较高热效应之前。

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非常感谢您的阅读!在本系列的下一篇文章中,我们将了解数据可以告诉我们脂肪\碳水化合物\糖\纤维提供的相对饱腹感。你可能会对这些发现感到惊讶!

参考

· 2019/11/26 12:03