AKP健食天

尽管科学和医学长期以来将与年龄有关的慢性疾病归为不可避免的领域,但越来越多的研究表明,我们可以改变衰老!我们每天做出的饮食和生活方式选择会对衰老过程产生重大影响,并且会影响我们是否优雅地衰老或屈服于慢性疾病。继续阅读以了解如何在战略性营养干预措施的帮助下控制衰老过程并保持年轻健康。

在革命健康电台上收听:“如何与大卫·辛克莱尔博士一起延缓衰老并提高健康水平”

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九个衰老标志入门

在本文中,我们将介绍六个步骤以优化营养以促进健康衰老。但是首先,要更好地了解我们如何利用营养来减轻衰老过程,了解导致我们衰老的过程将很有帮助。这些过程可以归纳为老化的九个标志 :(1

  1. 基因组不稳定
  2. 端粒磨损,也称为“端粒缩短”
  3. 表观遗传改变,例如甲基化改变
  4. 失去蛋白变性
  5. 营养素感应失控
  6. 线粒体功能障碍
  7. 细胞衰老
  8. 干细胞衰竭
  9. 细胞间通讯改变

老化所涉及的九个过程错综复杂地相互关联,链接和重叠。 虽然对这些机制的讨论可以独自填满整篇文章,但让我们依次简要讨论每种途径,然后回顾它们与营养之间的相互关系。用营养改变衰老过程的令人兴奋的方面是,由于这些过程是相互联系的,因此减轻衰老的一个标志的营养干预措施也可能有益地影响其他标志。

1.基因组不稳定性

在我们的整个生命周期中,DNA的完整性不断受到外部因素(包括紫外线和环境毒素)以及内部因素(例如,作为细胞代谢的一部分而产生的DNA复制错误和活性氧)的挑战。这些因素会导致一系列DNA改变,包括点突变和染色体得失,这些改变将不可逆地改变我们基因组的含量和基因表达。

基因表达受损会导致细胞功能障碍,并危及整个身体的功能和健康。 当DNA损伤影响干细胞的功能,损害其在组织修复中的重要作用时,这一点尤为突出。尽管我们的身体拥有复杂的DNA修复机制网来应对DNA损伤,但这些修复机制中的缺陷也会随着年龄的增长而发生。

影响我们基因组稳定性以及影响基因表达的主要因素之一是饮食。尽管营养干预措施可能无法逆转先前存在的基因组不稳定性,但最佳摄取与基因组稳定性和DNA修复有关的营养物质(例如叶酸甲酯和维生素C)可能有助于防止进一步的基因组不稳定性的发展。23)越早开始照顾身体提供最佳营养,对基因组的终身稳定性和寿命的影响越大。

2.端粒损耗

端粒是在体内每个染色体末端发现的重复核苷酸序列区域(核苷酸是DNA的组成部分)。它们保护染色体末端不受损害,并防止染色体与其他染色体融合。在染色体复制过程中,染色体复制是细胞复制的内在部分,复制DNA的酶不能一直复制DNA到染色体末端。结果,每次复制都会缩短染色体。 染色体的每次复制都缩短的区域,即一次性的“缓冲液”,是端粒。

端粒缩短,也称为“端粒损耗”,是具有复制细胞的正在呼吸人类的正常组成部分。但是,端粒也特别容易受到年龄相关的DNA损伤和降解的影响,端粒的加速磨损是衰老的标志。4)端粒磨损是衰老的原因还是结果仍有待充分解释。但是,我们确实知道,由于丢失了染色体上的保护性“帽子”,我们的DNA变得更容易受到DNA损伤的影响,这与我们先前有关基因组不稳定性的讨论有关。幸运的是,研究表明端粒损耗可以通过营养干预来实现,并且有可能通过食物延长健康端粒的寿命。(5

3.表观遗传改变

尽管基因组的不可逆变化会随着衰老而发生(请参阅“基因组不稳定性”),但表观遗传学改变在衰老过程中也起作用。表观遗传学是对由基因表达的修改而不是遗传密码本身的修改引起的生物变化的研究。甲基化、组蛋白修饰(包裹DNA的蛋白质)和染色质重塑是表观遗传机制的例子。

由甲基化过程引起的特定表观遗传“标记”与衰老相关。(6这些标记增加了基因组的不稳定性,并导致了细胞衰老和线粒体功能障碍,证明了衰老的标志之间的相互关系。

包括史蒂夫·霍瓦斯(Steve Horvath)和摩根·莱文(Morgan Levine)在内的数名科学家已经开发出了称为“表观遗传钟”的生化测试,可用于根据DNA甲基化水平测量年龄。这些测试检测DNA中的甲基化区域,并使用该数据计算一个人的“生物学年龄”或一个人的生理年龄。基于表观遗传因素,例如饮食、运动和睡眠习惯,一个人的生物学年龄可能比其年龄年龄小或大。现在有几种直接针对消费者的测试,例如myDNAgeInsideTracker,可以用来估算您的生物学年龄。

众所周知,饮食,运动和睡眠等可改变的生活方式因素会改变基因表达,并可能减弱随年龄而发生的表观遗传变化。(78

4.骨质丧失

人体严重依赖蛋白质来控制各种生物过程。蛋白质稳态是一种概念,即细胞内生物学途径的平衡网络调节体内蛋白质的生物发生,折叠,细胞间和细胞内运输以及降解。当失去蛋白质平衡时,会产生过多的错误折叠,功能失调和有毒的蛋白质,而健康,功能良好的蛋白质则被消耗掉。 导致蛋白稳态丧失的因素包括氧化应激和蛋白质降解系统的损伤,例如自噬。

蛋白质稳态丧失会触发错误折叠的蛋白质积聚,其中许多蛋白质与年龄相关疾病有关,例如阿尔茨海默氏病帕金森氏病白内障。临床前研究表明,诸如无食之类的营养干预措施可促进健康的蛋白质稳态,并可能抑制与年龄有关的功能障碍蛋白的积累。(9

5.放松的营养感应

营养感测是指细胞识别并响应诸如葡萄糖,脂肪酸和酮等燃料底物的能力。识别这些底物后,细胞会激活影响基因表达和无数其他生理过程的信号传导途径。三个关键的营养物感应途径包括胰岛素样生长因子(IGF-1)、雷帕霉素的哺乳动物靶标(mTOR)和单磷酸腺苷(AMP)激活的蛋白激酶(AMPK)途径。

IGF-1

IGF-1途径参与葡萄糖感测,还参与正常的骨骼和组织生长与发育。IGF-1与胰岛素有着共同的遗传血统,胰岛素是一种合成代谢肽激素,可让我们的身体将葡萄糖用作燃料,以及其他功能。膳食引起的胰岛素增加会触发IGF-1的产生,有助于促进骨骼和组织的正常生长和发育。IGF-1的下调抑制细胞增殖,并已被建议作为减缓衰老的靶标。 但是,IGF-1在衰老之间的作用尚不清楚。低血清IGF-1可以预测寿命,而IGF-1也会随着年龄的增长而降低,并且发现IGF-1治疗可以改善某些与年龄有关的疾病。(10

mTOR

mTOR途径是哺乳动物新陈代谢、寿命和衰老的主要调节器。(11)它在童年和青春期的生长以及肌肉质量的生长和维持中起着至关重要的作用。但是,过多的mTOR信号转导也与与年龄有关的疾病的发展有关,例如2型糖尿病心血管疾病和神经退行性疾病。

AMPK

AMPK途径是关键的细胞能量传感器和新陈代谢的主要调节器。(12)在营养缺乏(低葡萄糖)的条件下被激活。它激活产生更多三磷酸腺苷(ATP)的途径,并抑制促进细胞生长的合成代谢途径。与IGF-1和mTOR相比,AMPK被认为是延长寿命的途径。

尽管IGF-1,mTOR和AMPK信号传导对人体的营养影响极为复杂,但我在这里(极大地)简化了它们:

  1. 像现代西方世界一样,长期进食可以长期激活IGF-1和mTOR。这会向细胞发送信号,触发它们持续生长和存储能量,主要是作为脂肪组织。相反,修复性,延长寿命的AMPK途径受到抑制。
  2. 尽管AMPK可以延长寿命,但我们也不希望它经常被激活。当AMPK被长期激活时,制造激素,胆固醇和其他重要分子所需的生物合成途径会受到损害。
  3. 我们想要的是在IGF-1,mTOR和AMPK活性之间保持健康的平衡。 在年轻人中,可以很轻松地保持这种平衡。但是,体内平衡会随着年龄的增长而放松,从而导致与年龄相关的疾病,例如2型糖尿病和心血管疾病。

研究表明,营养可用于调节营养物的传感途径,促进健康的衰老。(13

6.线粒体功能障碍

线粒体是细胞的“发电厂”,在这里产生为人体所有生化过程提供能量的能量。线粒体在调节代谢健康和炎症中也起着关键作用。线粒体功能障碍与衰老过程有关。线粒体功能失调无法产生足够的能量来维持健康的细胞功能,结果使全身健康受损。(14

7.细胞衰老

细胞衰老是曾经增殖的细胞进入稳定细胞周期停滞状态的过程。虽然细胞衰老是人类生物学的正常组成部分,限制了旧细胞和受损细胞的复制,但随着衰老的发生,细胞衰老的速度越来越快。细胞过度衰老会减少体内免疫细胞的数量,从而引发“免疫衰老”。(15)衰老细胞还产生“衰老相关的分泌表型”,分泌破坏周围细胞和组织的炎症介质。

抗衰老药或抑制细胞衰老的物质正在被研究作为潜在的衰老疗法。但是,营养丰富的饮食中存在的许多天然化合物(如白藜芦醇)也可能会阻止或延缓细胞衰老。(16

8.干细胞衰竭

干细胞是体内的细胞,有可能发展为许多不同类型的细胞。它们可作为身体的修复系统,提供新的电池以替换旧的受损电池。由于需要干细胞来再生组织,因此干细胞的丢失会促进组织衰老。实际上,干细胞的损失,也称为干细胞衰竭,因此是衰老过程中的重要因素。(17)防止干细胞损失并促进健康干细胞再生的营养策略代表了促进健康衰老的有前途的途径。

9.改变的细胞间通讯

衰老会改变细胞之间的通讯方式,从而导致内分泌、神经内分泌和神经元系统出现系统性功能障碍。(18)机能障碍的细胞间通讯改变了生理功能,并导致发炎等过程。

Sirtuins链接了多个老龄化标志

Sirtuins是涉及代谢调节和寿命的信号蛋白家族,在所有生命王国(包括动植物)中都高度保守。它们主要充当烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)+依赖性脱乙酰基酶,具有多种靶蛋白,可从蛋白质(例如组蛋白和转录因子)中去除乙酰基,从而影响基因表达。

Sirtuins是一种多用途蛋白质,可将衰老的几个特征联系起来,包括基因组不稳定性,表观遗传修饰和营养感应。Sirtuin活性支持健康的葡萄糖体内平衡,这对于最佳营养物感测至关重要。相反,过量的IGF-1和mTOR活性会抑制Sirtuins。Sirtuins还介导自噬,这是与蛋白水解相关的过程,通过该过程,受损的蛋白质和细胞器被溶酶体降解。(1920)最后,沉默调节蛋白也参与干细胞生物学和可能有助于维持一个强大的干细胞库。

通过调节与衰老相关的过程,Sirtuins的活性可以赋予针对多种与年龄相关的疾病的保护,例如心血管疾病和神经退行性疾病。新兴研究表明营养对Sirtuins有深远的影响。激活sirtuin的天然化合物称为sirtuin活化化合物(STAC)。

炎症:衰老的原因和影响

尽管没有列入衰老的九个标志,但“发炎”现象也是衰老过程的重要组成部分。发炎(发炎+衰老)是指衰老的慢性,低度发炎特征。21)发炎位于衰老的多个标志的交汇处,将细胞衰老与失调的养分感应和其他与年龄相关的病理联系在一起。肠道菌群的不利变化也可能导致发炎,表明肠道菌群可能是旨在支持健康衰老的干预措施的重要目标。

显然,老化现象是一个极其复杂的过程。尽管科学家们仍在研究衰老的所有复杂性,但我们可以肯定地知道,饮食和生活方式对衰老有很大影响。 营养是支持优雅衰老和延年益寿的有力工具。让我们讨论一些基于证据的营养策略,这些策略可以帮助您随着健康、活力和宽容而变老。

实现健康衰老的最佳营养的六个步骤

1.告别美国标准饮食

使用营养来支持健康衰老的第一步是避免加工、精制和发炎的食物。长期消耗富含碳水和脂肪的加工食品会损害血糖控制,导致胰岛素和IGF-1持续升高。西方饮食也与DNA损伤和发炎有关,这是衰老的潜在因素。(22

我们的饮食和生活方式选择对我们的整体健康和寿命产生了巨大影响。 吃营养丰富,全食(而不是标准的美国饮食),进行定期运动(而不是久坐不动)和进行压力管理(而不是长期处于繁忙状态)都可以改善您的健康并预防或逆转可以缩短寿命的慢性疾病。但是,知道我们的习惯常常会影响我们的健康,这还不足以使我们改变自己的习惯,我们必须有真正的动力去改变自己的习惯。

2.吃营养密集、抗炎的原始模板饮食

一旦从饮食中减少了碳水、工业种子油和加工食品,就该加入具有支持健康衰老记录的食品了。人们发现,地中海饮食为抗炎的全食物饮食提供了很好的模板,可以减缓衰老的进程并抑制体弱的发作。(23)但是,它确实建议摄入大量谷物,这对于许多人来说可能并不理想。因此,我建议使用营养密集,抗炎的原始模板饮食以延长寿命。

原始模板长寿饮食

  • 非淀粉类蔬菜: 每天要食用 三到四份非淀粉类蔬菜,例如绿叶蔬菜,西兰花,花椰菜,抱子甘蓝,羽衣甘蓝,甜椒,芦笋,绿豆和朝鲜蓟。
  • 淀粉块茎和整个水果: 淀粉块茎,例如甘薯和木薯,以及整个水果是碳水化合物的营养密集源,可为有益的肠道细菌提供食物,而不会引起血糖和胰岛素释放的大幅波动。
  • 动物蛋白: 草饲牛肉,放养家禽,野味,野外捕捞的海鲜和鸡蛋是生物利用度高的蛋白质和其他人体需要优雅衰老的其他营养物质的来源,例如维生素B12和omega-3脂肪酸EPA和DHA。但是,为了长寿,从头吃到尾进食至关重要,因为这种做法有助于均衡地摄入氨基酸;正如我将在稍后讨论的那样,氨基酸平衡可能是研究中的“缺失环节”,表明动物蛋白的摄入对衰老有害。
  • 健康脂肪: 健康脂肪,例如特级初榨橄榄油(EVOO),有机未精制椰子油,鳄梨油和鳄梨,新鲜的坚果和种子以及野生海鲜,是长寿饮食中的抗炎添加剂。

灰色食品

根据您的消化系统健康状况和其他健康状况,可能会或可能不会适当添加长寿饮食的灰色食品是豆类、无麸质谷物和乳制品。

乳制品具有促胰岛素作用,可以有效激活IGF-1信号传导;结果,从长寿的角度来看,每天食用乳制品可能不是理想的选择。另一方面,如果可以适当地消化豆类和不含麸质的谷物,并且对其中所含的某些抗营养物质(例如凝集素)不敏感,那么它们可能是饮食中非常健康的添加剂。

长寿必备食品

最后,应在饮食中添加一些特定的食物,以获取其科学支持的抗衰老功效:

  • 绿茶: 在大量基于人口的研究中,食用绿茶与健康衰老有关。(24)可能通过激活AMPK途径,破坏炎性衰老细胞和增强干细胞的分化而对衰老产生有益的影响。(252627
  • EVOO: EVOO是支持长寿地中海饮食的支柱。(28)橄榄油成分,例如多酚,有利地影响干细胞的完整性和分化,上调AMPK和sirtuin,并对衰老细胞发挥衰老作用。(293031
  • 虾青素: 虾青素是一种粉红色橙色色素,存在于某些类型的海鲜中,例如野生鲑鱼。(32)它以抗氧化作用而闻名,但新兴研究表明,还可以通过针对线粒体功能缺陷来支持健康衰老。
  • 姜黄素: 姜黄素是亮橙色姜黄根中的一种生物活性化合物,它可能通过上调AMPK和sirtuin并诱导自噬来调节衰老过程,诱导促炎性衰老细胞的死亡。(33
  • 萝卜素: 萝卜硫素是一种在十字花科蔬菜中发现的基于硫的植物化学物质,上调抗氧化剂Nrf2信号传导途径。由于其对细胞氧化应激的保护作用,该途径可能参与长寿。(3435

3.支持您的微生物组

研究表明,微生物组的变化有助于发炎和整个衰老过程。(36)对微生物组的饮食支持,包括富含益生菌的发酵食品和大蒜、洋葱和苹果等益生元食品,可增强肠道抗炎性细菌并可能促进更健康的衰老。(37

4.提高血糖稳定性

血糖控制对衰老过程具有深远的影响,这归因于它对胰岛素信号传导以及IGF-1、mTOR和AMPK信号传导途径之间的体内平衡的影响。实际上,高血清葡萄糖水平与较高的感知年龄有关,家族寿命与较高的胰岛素敏感性有关,因此血糖应保持较低。(3839

控制胰岛素和血糖水平(可能会减缓衰老过程)的一种方法是,将精制的碳水化合物换成营养丰富的碳水化合物,例如甘薯和整个水果。 您应该吃的营养丰富的碳水化合物的数量取决于许多因素,包括您的运动水平和健康目标。

5.尝试无食和限时进食

无食通过多种途径起作用,以延长健康寿命。研究表明,无食可以缓解许多衰老的标志,包括:

  • 增加NAD(一种沉默调节蛋白的辅助因子),从而增加沉默调节蛋白的活性(40
  • 抑制mTOR(41
  • 增强AMPK信号(42
  • 激活干细胞更新(43

目前尚不清楚在人类中激活这些过程所需的无食持续时间。但是,通常至少需要24小时才能促进小鼠的这些过程,因为小鼠的新陈代谢要比人类高。因此可以合理地假设我们可能需要一次无食多天,才能获得这些更为显着的抗衰老健康益处。

多日无食的概念会吓到您吗?如果是这样,无后顾之忧!研究表明,还有其他“模拟无食”的做法可以帮助我们达到类似的效果。 科学家瓦尔特·隆戈(Valter Longo)的无食模拟饮食(FMD)就是这样一种选择。FMD涉及每个月三到五天减少总热量;在三到五天的时间之后,在本月剩余的时间里恢复正常的饮食习惯。这构成了FMD的一个周期。继续进行FMD循环,直到获得所需的健康结果为止。在FMD的临床前研究中,已发现它可以逆转免疫抑制作用,这是导致衰老的关键因素。(44

要考虑的其他无食形式是限时进食、隔天无食和间歇无食 从广义上讲,间歇无食是指在无食和进食之间自愿循环的过程。间歇无食的一个例子包括第二天晚餐和早餐之间无食至少13个小时。虽然间歇无食可能不会引起细胞衰老和干细胞更新等过程的明显变化,但已发现可以改善代谢健康,这是健康衰老的关键指标。(45另一种选择是定期隔天无食, 人们发现隔天无食可改善衰老的生理和分子标志。(46)但是,对于大多数人来说,这不是一种可行或健康的长期方法。

6.考虑生酮饮食

营养性酮症是另一种有力的饮食干预措施,可减轻衰老过程,而实现营养性酮症的主要方法是通过生酮饮食

生酮饮食和营养性酮症如何对衰老产生有益影响?在临床前(动物)研究中,已发现生酮饮食可通过酮体对肠道干细胞库的作用来促进肠道干细胞的更新。(47)营养性酮症还可以改善线粒体功能,减少可能导致发炎的炎症,并促进干细胞更新。(48)临床前研究表明,生酮饮食可以延长小鼠的寿命和健康期。这些结果是否可以推断到人类,还有待观察,直到进行临床试验。(49如果有兴趣探索生酮饮食的潜在抗衰老功效,我建议长期循环生酮饮食,而不是严格的生酮饮食。

膳食蛋白质和甘氨酸如何影响衰老

在整体健康与抗衰老与长寿的讨论中,膳食蛋白是一个有争议的话题。衰老和长寿领域的几位杰出科学家建议避免或限制动物蛋白质,并保持蛋白质摄入总量低。由于某些原因,我不同意这些建议。

首先,衰老空间中的抗蛋白质和抗动物蛋白质情绪源自相对一维的观察,即动物蛋白质会增加IGF-1。正如我之前提到的,IGF-1与加速衰老有着不一致的联系。(5051)然而,什么一些研究者和低蛋白饮食的倡导者不能说的是,碳水化合物也增加了IGF-1。

其次,虽然蛋白质中的氨基酸会激活mTOR,但这并不总是一件坏事!我们需要激活mTOR来建立和维持肌肉质量,这是健康衰老的关键因素。(525354)。然而,我们不希望所有时间mTOR激活。在这里,无食和定期蛋白质限制(例如FMD)干预会派上用场,因为它们会下调mTOR并激活AMPK。

甘氨酸和蛋氨酸的平衡可能对健康衰老至关重要

最后,有关动物蛋白和寿命的许多研究都单独研究了一种在动物蛋白中发现的氨基酸- 蛋氨酸 。高蛋氨酸饮食与衰老时健康状况恶化有关,而在临床前模型中,蛋氨酸限制与长寿有关。

当我们从祖先饮食中获取线索,并在蛋氨酸摄入量与充足的甘氨酸(在肉类和骨汤的胶原蛋白切片中发现的氨基酸)之间取得平衡时,我们可能会中和蛋氨酸过量对衰老的有害作用。在临床前研究中,已发现补充甘氨酸可缓解与衰老有关的基因表达的不利变化,并将寿命延长至与蛋氨酸限制相同的程度。(5556)这是因为甘氨酸是一碳供体,它支持通过促进普遍的甲基供体S-腺苷甲硫氨酸的形成(SAME)和由此在甲基化的固有作用的甲基化周期。甘氨酸还可以防止氧化应激和炎症,而氧化和炎症会导致衰老。

甘氨酸对于嘌呤的合成也至关重要,嘌呤是DNA的必需成分,也是DNA修复所必需的。 根据研究:(57

“……补充甘氨酸可以激活保护性细胞通路,在外源应用时可以延长寿命。相反,随着年龄的增长,天然甘氨酸的积累可能反映了生物体需要上调这些相同的细胞保护途径,以应对衰老过程中发生的损害和有害变化。”

这里的主要要点是,在蛋白质总体摄入量的背景下保持蛋氨酸和甘氨酸的平衡对于延长寿命可能是必不可少的。 吃足够的蛋白质来支撑肌肉,并确保瘦肉与骨汤中的甘氨酸,胶原蛋白的肉块,明胶或胶原蛋白肽之间的平衡。通过FMD或Joseph Mercola博士的KetoFast饮食每月或每隔几个月定期限制蛋白质摄入也是一个明智的主意。

支持健康衰老的其他化合物:肌肽和NAD前体

肌肽 是在肉类中发现的二肽分子,集中在人体的大脑、心脏和肌肉中。新兴研究表明,它是长寿因子,可能会减缓人类细胞的衰老。(58)它支持线粒体功能并抑制糖基化,从而使细胞老化。(59)它也抑制端粒缩短。(60肉类是该化合物的最佳饮食来源,尽管也有补剂。

NAD是Sirtuin酶的关键辅助因子,因此在健康衰老中起着固有的作用。NAD水平会随着年龄的增长而自然下降,一些研究人员,特别是哈佛大学的David Sinclair,正在研究补充NAD前体分子或可在体内转化为NAD的分子对衰老过程的影响。

烟酰胺单核苷酸(NMN)作为提高NAD分子表现出特别的希望。与NAD不同,口服时NMN会提高细胞内NAD水平。(61)可以通过Slc12a8转运蛋白直接转运到细胞中。(62)烟酰胺核糖(NR)是另一种NAD前体,已得到更广泛的研究,并且是抗衰老保健食品补充剂中的常见成分。临床前研究表明,NAD前体可减轻与年龄有关的DNA损伤,改善线粒体功能,改善老年小鼠的认知功能,并“挽救”生殖衰老过程中的女性生育力。(636465

有助于延缓衰老的保健食品

最后,特定的保健食品化合物也可用于减缓衰老过程并延长寿命。

STAC

诸如槲皮素(66),萜烯(67)和白藜芦醇(68)之类的STAC 通过降低Sirtuin酶的K m(Michaelis常数)值来改善Sirtuin功能。这意味着STAC降低了沉默调节蛋白可以被激活的阈值,从而导致更高的沉默调节蛋白活性。因此,源自食物的天然STAC可能有益于下游与年龄有关的功能障碍。

白藜芦醇

白藜芦醇是在红酒、葡萄和蓝莓中发现的一种植物化学物质。但是,根据现有的研究,人们将需要吃大量的这些食物以获得健康益处,因此可能需要补充。白藜芦醇似乎通过模仿热量限制和激活异源性激素而减缓了衰老,这是一种生物学原理,通过该原理消耗少量毒素(在这种情况下,白藜芦醇被认为是温和的“毒素”)可以激活有益的生物途径,从而增加总体弹性并有机体的健康。(69

小檗碱

小檗碱是在根中发现的生物碱化合物小檗物种,如白毛茛和俄勒冈葡萄根。它是一种AMPK激活剂,其作用类似于二甲双胍,这是一种抗糖尿病药物,因其潜在的延寿作用而受到了广泛关注。(70

姜黄素

姜黄素(在抗衰老食品部分中已提到)也可以作为营养保健品。它有助于去除衰老细胞,诱导干细胞分化以补充骨骼和软骨组织,并诱导AMPK和Sirtuin活性。(7172

萝卜硫烷

萝卜硫素在抗衰老食品部分中也提到过,它是一种硫基植物营养素,是通过将其前驱体分子葡萄糖尿素(存在于十字花科蔬菜中)在切碎或咀嚼时被黑芥子酶水解而产生的。

萝卜硫素促进神经干细胞的增殖和分化,可能提供针对与年龄相关的脑部疾病(例如阿尔茨海默氏病)的保护作用。(73)它也激活AMPK途径,以减轻2型糖尿病相关的损害,并诱导抗氧化途径,以抵抗年龄相关的氧化应激。(7475

与我们多年来一直认为的相反,与衰老相关的健康下降远非不可避免。营养是调节老化因素的有力工具,无论年龄大小,营养都可以帮助我们保持健康,充满活力和年轻!

by Lindsay Christensen, M.S., CNS

Published on May 21, 2020

https://chriskresser.com/nutrition-and-aging-what-to-eat-for-a-long-and-healthy-life/

Lindsay Christensen是Chris Kresser的研究助理和特约作家。她有学士学位生物医学科学硕士和硕士他是《人类营养》杂志的临床营养学家,自由撰稿人,也是《莱姆病30天膳食计划》的新撰稿人,这是一本以科学为基础的实用饮食和生活方式改变指南,有助于从莱姆病中康复。她目前通过其营养咨询业务As to to Health为客户服务,并且已经完成了1000小时的实习,以获取营养专家认证的合格营养专家(CNS)证书。当林赛不写作和不见客户时,她可以在科罗拉多州布鲁姆菲尔德住所周围美丽的户外空间中远足滑雪和越野跑。可以在Ascent to Health上了解Lindsay的写作和营养咨询服务的更多信息,在其Facebook和Instagram帐户上了解最新的营养科学,并在亚马逊上找到她的新书《莱姆病30天膳食计划》