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维生素k2

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维生素k2话题

​​维生素K2,也称为甲萘醌,是一种必需的维生素,对我们的健康有一些重要的好处

首先,我们可以在经过发酵过程的动物性食品(甲萘醌4)和某些植物性食品(通常为甲萘醌7)中找到维生素K2。

不幸的是,定量特定食物中的维生素K2的量非常困难。原因是因为食物中的维生素K2的含量很大程度上取决于动物的饮食(对于动物性食品)。

对于植物性食品,用于发酵的细菌菌株的类型和数量会影响可用维生素K2的含量。

在本文中,我们介绍了20种富含维生素K2的顶级食品。所有营养数据的数据源是USDA食品成分数据库。

注意: 仅维生素K2没有具体的每日摄入量(建议摄入量),但建议的总维生素K摄入量为120 mcg。

1)纳豆

日本发酵的纳豆-维生素K2的最高食物来源。 日本发酵的纳豆-维生素K2的最高食物来源。

每100克纳豆维生素K2: 1000 mcg(833%DV) 甲萘醌的种类:MK-7

纳豆(Natto)是一种流行的传统日本食品,它是用一种叫做枯草芽孢杆菌的细菌发酵大豆约24小时而制成的。

纳豆发酵后,要陈化约一星期再上菜。

纳豆是维生素K2最重要的饮食来源,每100克中含有1000 mcg(1)。

但是,并非每个人都是粉丝。这种发酵食品的味道(和粘稠的质感)是一种奇特的味道。人们对它似乎或爱或恨。

除了维生素K2含量外,纳豆还是多种矿物质的良好来源,包括铜,铁,镁和锰(2)。

重点: 纳豆比其他任何食物都含有更多的维生素K2。

2)贾尔斯贝格奶酪Jarlsberg

每100克贾尔斯贝格奶酪维生素K2: 73微克(61%DV) 甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

发酵乳制品中维生素K2的含量可能相差很大。

在这项特殊研究中,挪威奶酪Jarlsberg是最好的维生素K2来源之一,每100克73 mcg维生素K2(3)。

影响奶酪中维生素K2含量的因素多种多样,包括:

  • 奶牛是否在牧场上饲养(草饲)
  • 土壤中的土壤成分/细菌含量
  • 脂肪含量
  • 细菌发酵菌的菌株
  • 发酵时间

重点: 奶酪可以是甲萘醌的极佳来源,研究表明,贾尔斯伯格是最好的甲萘醌来源之一。

3)黑豆纳豆

每100克黑豆纳豆维生素K2:796微克(663%DV)甲萘醌的种类:MK-7

尽管人们倾向于将纳豆与大豆联系在一起,但它们并不是用于生产纳豆的唯一食品。

在日本,使用黑豆制作发酵配菜也很普遍。

尽管黑豆纳豆的维生素K2含量不及大豆纳豆,但每100克中含796 mcg维生素也并不落后(4)。

要点: 虽然发酵后的黑豆菜中的甲基萘醌含量不如大豆纳豆,但其K2含量也很高。

4)鹅肝

法国鹅肝 法国鹅肝

每100克鹅肝维生素K2:369 mcg(308%DV)甲萘醌的种类:MK-4

一般来说,内脏肉具有很高的营养密度,比普通的“肌肉”提供更多的营养。

在这种情况下,维生素K2也是如此,鹅肝是这种重要营养素的最佳动物来源之一。

每100克研究表明,鹅肝中含有369 mcg维生素K2(5)。

鹅肝在法国特别受欢迎,在某些地区可能很难找到。

要点: 鹅肝是维生素K2的最佳动物来源之一。

5)清麴醬 청국장 Cheonggukjang

每100克清麴醬维生素K2: 112-461 mcg(93-384%DV)甲萘醌的种类:MK-7

这是西方世界另一种鲜为人知的食物。

清麴醬是韩国产的一种豆腐乳,与纳豆有一些相似之处。

与其他维生素K2来源相似,研究表明,在不同的食品测试中,甲萘醌的含量会有所不同。

然而,这些研究表明,每100克清麴醬中的甲萘醌含量为112 mcg至461 mcg(6)。

如果您想捡起这种食物,应该很容易在当地的韩国或亚洲市场上找到。

要点: 清麴醬是韩国的一种发酵大豆炖食品,富含维生素K2。

6)鸡肝

每100克鸡肝维生素K2:14.1 mcg(12%DV)甲萘醌的种类:MK-4

鸡肝是另一种富含甲萘醌4的内脏,每100克可提供14.1 mcg(7)。

除了提供维生素K2以外,鸡肝也是几乎所有必需维生素和矿物质的丰富来源,其中100%以上是维生素A,B2,B12和叶酸的RDI(8)。

要点: 鸡肝是维生素K2 MK-4的丰富来源。

7)高达奶酪

干酪。 干酪。

每100克高达奶酪维生素K2:73微克(61%DV)甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

诸如Gouda之类的硬奶酪是维生素K2的极好来源,并且其中包含从MK-4到MK-9的各种甲萘醌。

以100克为基础,这种荷兰奶酪可提供73 mcg的维生素K2(9)。

除此之外,奶酪是蛋白质和其他多种营养素(例如钙,磷,维生素B12和锌)的极佳来源(10)。

豪达干酪的另一个优点是味道鲜美。

要点: 高达干酪是健康(美味)的奶制品中维生素K2的来源。

8)鸡蛋

每100克鸡蛋(大)维生素K2:8 mcg(6%DV)甲萘醌的种类:MK-4

鸡蛋每100克提供八微克甲萘醌-4,大约每个鸡蛋四微克(1)。

尽管听起来可能并不多,但是一个鸡蛋就可以食用一小份。

鉴于许多人在煎蛋卷或炒蛋中食用三个或四个鸡蛋,鸡蛋可以提供适量的维生素K2。

如前所述,每个鸡蛋中的K2含量会有所不同,并且不是通用的设定量。

对于大多数甲萘醌,请从牧场饲养的鸡中选择新鲜的鸡蛋。

最后,值得注意的是维生素K2含量在蛋黄中。对于那些只吃蛋清的人,您会错过这些以及许多其他必需营养素。

换一种说法; 只吃蛋清意味着缺少甲萘醌(以及许多其他必需营养素)。

重点: 蛋黄中富含甲萘醌,特别是来自新鲜牧场饲养的鸡的蛋。

9)鹅腿

每100克鹅腿维生素K2:26微克(22%DV)甲萘醌的种类:MK-4

鹅第二次出现,这种食物每100克提供31 mcg维生素K2(5)。

除了维生素K2含量外,这种脂肪切块的肉还提供了丰富的蛋白质和矿物质硒。

重点: 鹅腿(一般是鹅肉)提供了极佳的甲萘醌供应。

10)意大利辣香肠 Pepperoni

三个意大利香肠。 三个意大利香肠。

每100克意大利辣香肠维生素K2:41.7 mcg mcg(35%DV)甲萘醌的种类:MK-4

意大利辣香肠可能会让某些人感到惊讶。

由于维生素K2是脂溶性的,因此脂肪切块往往是营养的最佳提供者。

因此,意大利辣香肠的高脂肪含量可能是其最佳来源之一,每100克可提供41.7 mcg(11)。

意大利辣香肠是一种美味的腌制肉,通常将牛肉,猪肉,盐和各种香料混合在一起。

关键点: 意大利辣香肠中富含甲萘醌4。

11)酸奶油

每100克酸奶油维生素K2:6 mcg(5%DV)甲萘醌的种类:MK-4

酸奶油是一种美味的乳制品调味品,在欧洲和北美(尤其是墨西哥)的众多美食中都发挥着重要作用。

这种发酵乳制品还包含维生素K2的良好来源,每100克维生素K2提供约6微克(12)。

除了含有甲萘醌外,酸奶油还提供了大量的钙,维生素A和少量的蛋白质(13)。

酸奶油具有奶油般的质地和高脂肪含量,因此在咖喱,汤和面包屑中效果很好。它也可以与甜点或作为肉类菜肴的浇头完美搭配。

重点: 酸奶是牛奶中维生素K2的来源。

12)奶油奶酪

每100克奶油奶酪维生素K2: 8.7微克(7%DV)甲萘醌的种类:MK-4

虽然奶油奶酪在营养上可能不等同于硬乳酪,但它仍然提供了大量的营养,味道鲜美。

在这些营养素中,奶油奶酪富含维生素K2,每100克可提供8.7 mcg MK-4(14)。

这里要注意的一件事是确保您购买常规的奶油奶酪。由于维生素K2是脂溶性的,因此低脂奶油奶酪将包含较少量的维生素K2。

奶油奶酪作为食品的浇头,味道鲜美,近年来,它已成为制作低碳水寿司的大米替代品。

要点: 虽然奶油奶酪与硬奶酪所提供的数量不一样,但仍然富含维生素K2。

13)萨拉米香肠

切片意大利蒜味咸腊肠肉。 切片意大利蒜味咸腊肠肉。

每100克萨拉米维生素K2: 28.0 mcg(23%DV)甲萘醌的种类:MK-4

根据USDA的食品综合数据库,煮熟的萨拉米香肠每100克可提供28 mcg的维生素K2(11)。

萨拉米香肠是一种用牛肉和猪肉制成的发酵风干香肠。

由于萨拉米香肠与肉类具有很多相同的营养成分,因此它是甲萘醌4型的来源。

萨拉米香肠还提供大量的蛋白质,硒,锌和B族维生素(15)。

要点: 萨拉米香肠含有切块的牛肉和猪肉,是维生素K2的良好来源。

14)黄油

每100克黄油维生素K2:20.9 mcg(DV17%)甲萘醌的种类:MK-4

黄油可能不是最营养丰富的食物,但它确实提供了几种脂溶性维生素,例如维生素A,D和K2。

美国农业部食品数据库显示,每100克黄油中含有20.9 mcg(11)。

由于黄油是一种浓缩的乳制品脂肪,因此,选择从草饲奶牛获得的产品将提供最多的维生素K2。

要点: 黄油提供了充足的维生素K2-理想地是从草饲奶牛那里获得黄油,以获取更高比例的维生素。

15)猪肉香肠

每100克猪肉香肠维生素K2:22.5 mcg(DV19%)甲萘醌的种类:MK-4

肥肉是维生素K2的最佳来源之一,猪肉香肠也不例外。

每100克猪肉香肠可提供约22.5 mcg甲萘醌4(11)。

请记住,猪肉脂肪含量高的香肠是可取的;便宜的加工香肠和多种添加剂将无法提供相同的好处。

对于传统的熟食早餐,结合一些香肠和奶酪煎蛋卷可以真正增加甲萘醌的含量。

要点: 如果香肠中猪肉和肥肉的含量很高,则香肠中的维生素K2含量很高。

16)鸡翅(包括鸡皮)

几个烤鸡翅。 几个烤鸡翅。

每100克鸡翅维生素K2:25.3 mcg(21%DV)甲萘醌的种类:MK-4

鸡肉是维生素K2的良好来源,深色的肉可提供更多的脂肪和更高的维生素浓度。

在各种鸡块中,鸡翅是最好的。

包括鸡皮在内的一百克鸡翅提供约25.3 mcg甲萘醌-4(11)。

鸡皮还提供了稀有的膳食甘氨酸浓缩来源,可能提供许多健康益处(16)。

要点: 深色的脂肪鸡肉是维生素K2的极好来源。

17)鸡大腿

每100克鸡腿肉维生素K2:24 mcg(20%DV)甲萘醌的种类:MK-4

鸡腿是富含维生素K2的深色脂肪肉的另一种来源。每100克鸡腿提供24 mcg的营养素(11)。

重点: 鸡腿中维生素K2含量很高。

18)重奶油

每100克重奶油维生素K2:8微克(DV7%)甲萘醌的种类:MK-4

重奶油可以提高几乎所有的口味。

将其添加到热巧克力或咖啡中,即可制成柔滑而愉悦的饮料,或将其添加到咖喱中,从而获得温和而乳脂状的味道。

由于重奶油是黄油的高度浓缩来源,因此它还提供了适量的维生素K2。

每100克重奶油提供8 mcg的维生素K2。(17)。

除其维生素K2含量外,浓稠的奶油也是维生素A,D和矿物质钙的良好来源(18)。

要点: 重奶油中含有适量的甲萘醌。

19)基尔巴萨 Kielbasa

基尔巴萨波兰香肠。 基尔巴萨波兰香肠。

每100克基尔巴萨维生素K2:20.1 mcg(DV17%)甲萘醌的种类:MK-4

基尔巴萨(Kielbasa)是另一种香肠产品,来自波兰。

但是,这种波兰香肠与典型的香肠有很大的不同,并且其中充满了大蒜和其他草药,使其具有辛辣的风味。

肉的含量来自猪肉,猪肥肉和牛肉,每100克可提供约20 mcg的维生素K2(11)。

重点: 基尔巴萨(Kielbasa)是波兰香肠,维生素K2含量相对较高。

20)鸡小腿

每100克鸡小腿维生素K2:35.7微克(DV30%)甲萘醌的种类:MK-4

类似于鸡翅和大腿,鸡小腿是另一种深色鸡肉,富含维生素K2。

每100克鸡小腿已显示含有35.7 mcg甲萘醌4(11)。

由于鸡小腿的平均重量超过100克,因此鸡腿中甲萘醌的含量很容易达标。

要点: 鸡小腿是维生素K2的主要来源之一。

注意事项

既然我们已经研究了一些维生素K2的顶级食品,那么需要考虑一些其他事项。

维生素K2推荐摄入量

再次,为了清楚起见,没有专门针对维生素K2的既定参考每日摄入量(RDI)。

在本指南中,给出的每日值是基于已发布的总维生素K需求量。

甲萘醌MK-4和MK-7

尽管甲萘醌有几种类型,但大多数已发表的研究都针对MK-4和MK-7。

在此注意,值得澄清的是,MK-4和MK-7的机制是不同的。

虽然两种类型的甲萘醌都可生物利用,但MK-7在更长的时间内有助于血浆(血液)中维生素K的水平。

例如,一项研究表明食用425 mcg MK-4导致血液中没有可检测到的存在。

另一方面,食用425 mcg MK-7的参与者在48小时内的血液中维生素水平可检测到(19)。

MK-4和MK-7功能

MK-7的半衰期较长,因此也可以通过身体的不同部位(例如骨骼系统)更好地接近。

研究表明,MK-7有可能使骨骼健康和骨矿物质密度(保存最显著贡献2021)。

另一方面,MK-4会迅速被体内各种组织吸收,并随时间累积。

这些组织包括动脉壁,其中MK-4可以起到减少或预防动脉钙化(一个角色2223)。

关键点: 初步研究表明,MK-7可能对骨骼健康更重要,而MK-4可能对血管健康更有益。

最后的想法

维生素K2的研究仍处于起步阶段,目前科学家们正在进行大量研究以更好地了解这种营养素。

但是,根据现有研究,将MK-4和MK-7组合使用可能是获得最佳收益的最佳方法。

食用MK-4的常规动物食物来源以及偶尔的纳豆(或纳豆来源的补品)作为MK-7的一种方法。

总体而言,含有维生素K2的食物数量不多,其中的某些食物是改善我们摄入这种营养素的极好方法。

https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-vitamin-k2/

· 2019/11/18 16:03