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维生素a

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维生素a话题

网上充斥着用于普通感冒的维生素C疗法,使用维生素B族来增强能量, 高剂量的维生素D以促进骨骼健康。

维生素A却显得冷清。想想看,究竟什么时候上一次在药店看到维生素A药丸的???

尽管维生素A并不是性感维生素,但确实具有超能力:

  • 使皮肤恢复活力
  • 保护细胞免受自由基伤害
  • 增强免疫系统
  • 支持视力改善
  • 加速肌肉增长

这些只是众多好处中的一部分。据称足够的维生素A甚至可以获得X射线视力……我还没有对此进行实验。

跟我一起深入研究这种一直忽略的营养源,其作用以及如何确保获得足够营养的过程中。

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维生素A概要

维生素A是涵盖包括类胡萝卜素和类维生素A在内的一组维生素化合物的术语。类胡萝卜素是人体所需的活性维生素A的前体,而视黄醇是活性形式。体内的活性类视黄醇有三种形式:视网膜,视黄醇和视黄酸。

通常,当动植物具有不同形式的营养时,动物形式始终是您所需要的。这说得通。因为眼睛不是胡萝卜组成, 是和动物眼相同的成分构成。

富含类胡萝卜素的食物最常见的是水果和蔬菜,具有鲜艳的红色和橙色,但也包括一些深色的叶肉。类胡萝卜素含量高的食物包括:

  • 甘薯
  • 南瓜
  • 萝卜
  • 胡桃南瓜
  • 羽衣甘蓝
  • 宽叶羽衣甘蓝
  • 红棕榈油

人和动物从某些类胡萝卜素中制造类视色素(维他命A的活性形式)。活性维生素A储存在肝脏和脂肪中,动物肝脏和动物脂肪是最佳来源。

例如,牛肝是所有维生素A视黄醇的最佳来源。仅100克牛肝就含有超过15,000 IU的维生素A。

有趣的是,除了肝脏之外,天然含有最多维生素A的食物还包括那些旨在通过奶蛋发育来维持幼小的动物的食物。类维生素A的最高天然来源包括:

  • 鱼肝油
  • 全脂牛奶
  • 蛋黄

谷物和其他谷物产品可能富含维生素A,但我显然不主张将其作为良好的来源。如果您感到惊讶,请查看我有关皂苷凝集素的文章以了解更多信息。

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无素为王

植物确实有助于维持维生素A的状态,但是,许多因素削弱了我们人体将类胡萝卜素转化为活性维生素A的能力。

首先,在500多种类胡萝卜素中,只有大约10%可以转化为活性维生素A。

其次,某些生理因素会影响我们的转化能力,其中包括(*):

  • 某些健康状况,例如糖尿病和腹腔疾病
  • 年龄(婴幼儿)
  • 甲状腺功能低下
  • 低脂肪摄入
  • 腹泻
  • 胰腺功能障碍
  • 膳食纤维
  • 寄生虫
  • 营养不足,包括蛋白质,锌和铁
  • 遗传变异(将转化能力降低多达75%)

对于许多人来说,β-胡萝卜素向视黄醇的转化率仅为5%。例如,这项研究表明,菠菜中每15 mcg胡萝卜素相当于1 mcg视黄醇[ * ]。

遗传多态性层面,低脂肪摄入和肠道问题以及吸收率可能更低。为什么今天存在如此多的健康问题是有道理的,因为维生素A是世界上最重要的维生素之一。

如上所见,对于大多数人来说,仅依靠植物来满足维生素A的需求是一个难题。

因此,让大自然母亲为您消除猜疑,并结合动物资源来获取您需要的东西是很有意义的。

维生素A有什么作用?

维生素A具有多种益处。重要的是要注意,这些益处并不能普遍适用于类胡萝卜素和类维生素A,它们是具有不同作用的独立化合物。在这里,我将主要讨论活性维生素A的益处,并在全文中提及一些有关类胡萝卜素的评论。

1.生殖

女性和男性生殖细胞都需要足够的维生素A才能健康地生殖。如果想生殖,精子和卵子都依赖维生素A。除了帮助创造人类之外,还有什么比这种超级力量更强大?

2.母婴健康

从怀孕到出生,健康怀孕都需要维生素A。从胚胎发育开始,通过器官的形成,健康视力的发展和良好的免疫功能,维生素A是确保生理系统健康形成所必需的营养素。

对于孕妇来说,维生素A缺乏症也会增加孕妇的孕产妇死亡率。当母亲和婴儿都需要这种必需营养素时,维生素A缺乏症是妊娠晚期最需要关注的问题。

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3.健康的视力

维生素A缺乏症是全世界儿童可预防的失明的主要原因。根据世界卫生组织的统计,这是地球上每个国家(*)至少一半人口的主要健康问题。

这种超级营养素是眼睛发育、视网膜正常功能和保护眼睛表面所必需的。维生素A是视紫红质的一种结构成分,视紫红质是视网膜细胞内的色素,使我们能够看到颜色和昏暗的光线。

因此,下次有人说胡萝卜对视力有益时,您可以告诉他需要的是牛肝。

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4.免疫功能

就免疫功能而言,维生素C和锌并不是唯一的超级明星。实际上,由于维生素A在正常的免疫功能中的重要性(*),维生素A最初在近一个世纪前被昵称为“抗感染”维生素。

人体的屏障组织,包括皮肤、消化道和呼吸道的内壁,都依赖维生素A。维生素A是组成这些组织及其产生的粘液(*)的细胞生成所必需的。这些组织是阻止有害物质(如某些类型的细菌和病毒)的第一道防线。

免疫系统的器官需要持续供应维生素A,才能产生有助于抵抗体内感染的细胞。研究表明,维生素A可以减少许多严重疾病的感染和死亡,包括肺结核,肺炎,麻疹和疟疾(*)。

每当我生病时,我都会吃牛肝,而我的感冒病毒就会消失,也许是因为它无法忍受肝的气味?

5.透明充满活力的皮肤

维生素A通过多种方式帮助维持健康,充满活力的皮肤,包括:

  • 生产新的皮肤细胞
  • 促进胶原蛋白的产生
  • 防止阳光伤害
  • 支持毛囊周围的油腺

足够的维生素A有助于保持皮肤湿润。对于痤疮、皱纹或疤痕,建议使用基于维生素A的乳霜或精华素,以增加细胞更新和促进胶原蛋白。

6.基因调控

基因是调节所有细胞功能的代码。

大多数人不知道饮食会直接影响遗传物质。基因并没有刻在石头上,实际上可以随着时间而改变。

实际上,有专门针对这种现象的整个研究领域被称为营养经济学。维生素A是自然和营养的一个很好的例子,它们都会影响人体的机能。

维生素A调节500多种不同基因(*)的表达。基因是DNA的一部分,是从父母那里传来的。它们充当指令并控制蛋白质如何建立和调节人体的不同功能。

7.健康血液

维生素A对于细胞分化和定型的生理过程至关重要。听起来很复杂吧?并非完全如此,这只是指干细胞向体内具有特定功能的细胞的转变。

在体外进行的实验室研究表明,可能需要维生素A才能将称为干细胞的未分化细胞转变为红细胞。维生素A还有助于从体内各种组织中动员和运输铁。因此,维生素A缺乏会导致贫血(*)。

8.强健骨骼

维生素D和钙已成为强健骨骼的最主要焦点,但维生素A也起着至关重要的作用。坚固健康的骨骼依靠称为破骨细胞和成骨细胞的骨细胞进行重塑,即响应压力构建和增强骨骼的过程。分解和重建之间的这种微妙的平衡需要维生素A(*)。

良好的骨骼健康需要多少维生素A?仍在评估。一些观察性研究表明,维生素A过多或过少都会增加骨折风险,但另一些研究则没有关联,或表明骨折风险降低(**

因为骨骼健康取决于维生素A和维生素D,所以最好是同时含有鱼肝油、牛肝和鸡蛋等营养物质的食物。

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9.减少炎症

许多类胡萝卜素充当抗氧化剂,保护细胞免受自由基的破坏并减少炎症。维生素A在免疫功能和细胞更新中的作用也有助于整体抗炎作用(*)。

急性炎症在健康中起着重要作用,但众所周知,不受控制的慢性炎症在许多慢性疾病(如心脏病、关节炎和痴呆症)的发生中起作用。

10.加速增肌肉

阅读任何健美杂志……。您会看到无数关于乳清蛋白的广告,以及那些大块男人几乎不能穿衬衫。

但是他们错过了最关键的事情之一:维生素A 。

维生素A通过多种机制增加肌肉的增长。

这对睾丸激素的生产至关重要。大鼠研究表明,睾丸中较高的维生素A浓度会增加睾丸激素的分泌[ * ]。

维生素A还可以增加转铁蛋白的产生,这与多种生长因子有关,例如IGF结合蛋白4。

最后,蛋白质的构建和利用需要维生素A。有关大鼠以较低的速度饲喂低维生素A合成蛋白的饮食[ * ]研究。

我是否摄入足够的维生素A?可能不足。

那么多少维生素A足够?这不是您想的那样容易回答的问题。当前的维生素A推荐值存在一些差异。

维生素A的推荐摄入量(RDA)随年龄、性别和生育状况而异。

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维生素A的RDA太低。但是即使那样,美国人中有25%的人甚至没有摄入所需量的一半。这很有道理。维生素A主要存在于内脏等食物中。而且我认为在常见餐厅菜单上从未见过牛肝…

对美国人口的调查显示,约有一半的人无法满足维生素A(*)的估计平均需求量(EAR )。与RDA相比,EAR是一种特定营养素的含量,估计可以满足人口中一半健康个体的需求。

一些专家认为,由于当前的推荐量过低(*)和使用血清维生素A作为缺乏症的主要标志物(*)的不足,饮食上的不足之处更为普遍,但尚未得到证实。

严格控制血清维生素A以维持体内平衡,直到肝脏储藏量过低才开始下降。为了更好地了解总维生素A的状况,建议将血清维生素A与视黄醇结合蛋白(RBP)(*)等其他测试结合使用。

此外,由于一项研究表明,怀孕初期维生素A的高剂量与妊娠不良结果(如先天缺陷)有关,因此公共卫生信息关于怀孕期间维生素A的信息有缺陷。

结果,出于谨慎考虑,许多产前维生素制剂发生了变化,以限制活性维生素A的含量(*)。而且,正如我们已经确定的那样,怀孕期间维生素A摄入不足对婴儿和母亲都有害。仅仅因为太多有害并不意味着就应该完全避免维生素。正如古老的格言所说,“剂量制造了毒药”。

研究人员Weston A. Price对健康的土著居民的饮食进行了检查,发现这些基本无病的人群每天的摄入量约为50,000 IU(*)。这大约是当前RDA建议的10倍。

通过每天食用一汤匙鳕鱼肝,每周吃几次来自牧场动物的内脏和定期食用高脂动物产品(如黄油和奶油)(同样来自牧场动物),可以达到此阈值。

其他也希望从祖先的饮食模式中获取有关优化营养以改善健康状况的线索的专家建议,每天的目标目标是3000到10,000 IU(**)。为此,每天至少需要吃以下一种食物:

  • 每周100克肝脏
  • 每天3个全蛋
  • 每天15克鳕鱼肝油
  • 任意草饲黄油和红棕榈油
  • 每天3份(共750毫升)牧场全脂牛奶

维生素A毒性

这是真的。过多的维生素A确实可以引起毒性。但是仅在人们一次服用合成维生素A补充剂几个月的情况下才看到报道。通常,这些受试者在几个月内每天要服用接近100,000 IU的维生素A 这相当于在几个月内连续每天吃超过1 磅(0.75斤)的牛肝。

研究还表明,维生素D会增加毒性阈值。这项研究表明,在典型的160磅重男性中,补充维生素D将阈值提高到每天200,000 IU [ * ]。

对于大多数人来说,维生素A的摄入量过低才是问题,而不是过量。

总结

无论对维生素A进行争论站在哪一边,都有明显的证据表明,大多数人需要更好地达到饮食中几乎保守的适量水平。

虽然植物性食品确实有助于维他命A的产生,但有许多因素会阻碍植物性食品转化为活性维生素A(人体所需的来源)。因此,维生素A的最佳来源是动物食品。

为了获得所需的食物,请确保在日常饮食中加入一些内脏肉、鳕鱼肝油、草饲黄油和奶油以及全蛋的组合。

如果您有兴趣使自己的维生素A摄入量最大化,则无素饮食是最好的饮食选择。

https://carnivoreaurelius.com/vitamin-a/

· 2019/11/28 14:57