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瘦素

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瘦素话题

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第一步:你瘦素抵抗吗?

Leptin Rx …常见问题
超重,大食欲和渴望碳水化合物是瘦素抵抗的迹象。
如果你身材适中但反向T3会升高,也表明你的瘦素抵抗

第二步:遵循一个极限的EPI-PALEO DIET

为了获得最佳效果,请按照Epi-Paleo Rx所述的Epi-Paleo饮食
您可以在博客上了解Epi-Paleo Rx

第三步:在起床30分钟内吃早餐

确保早餐很少直到没有碳水化合物(少于50克)
大量蛋白质(50-75克)
身体超重:将碳水化合物限量至25克
身体适中:少于100克碳水化合物
不要计算热量

第四步:如何饮食/使用能量(最重要)
不要零食!零食破坏与瘦素一致工作的时间和昼夜时钟
大多数人会在4-6周内注意到食欲的变化
最初一日三餐(因为你的饥饿感和食欲减弱,你可以采取一日两餐)

其他注意事项

不要在早餐前后锻炼(如果你必须锻炼,下午5点后)
晚餐和就寝时间间隔4-5小时
睡眠困难?做3-5分钟的自重锻炼(即俯卧撑或深蹲)


有效迹象:

改变你的出汗模式
身体能量水平会上升
饥饿感和食欲将会减少,最终消失
当你醒来时,你会感到清新和舒适
男性:减重更快
女性:情绪变化(平静/困倦),睡眠会改善。衣服会更合身,如果继续坚持,会出现体重减轻
*注意:当所有的迹象都存在时,我推荐使用重物的HIIT运动

食物来源:

早餐:牧场/有机鸡蛋;草饲肉,家禽和鱼;蛋白质粉(不太理想)
使用碳水化合物烹饪油:(大量)黄油,重质奶油,椰子油或棕榈油。
在初期阶段避免使用坚果或种子油。

https://www.jackkruse.com/easy-start-guide/​​​​​

吃很少或不吃简单淀粉,精制食品,糖和果糖。

早餐吃大量的蛋白质和健康的脂肪,一醒来就吃。这促进了饱腹感加速生成激素。我的做法是一个很大盘的2-3个炒鸡蛋,蔬菜和昨晚用椰子油加工的肉。

晚上十点躺在床上(不要有任何借口),改善你的睡眠!

白天外出,最好赤脚在地上,在日间阳光下,有一些皮肤暴露。这是有帮助的,有很多理由,以后解释。

不要吃零食!当你不断吃东西的时候,即使是少量的,白天还会使你的肝脏工作而无法中断激素过程。尝试每餐间隔至少4小时,不要在睡觉前吃饭,至少睡前4小时前吃完。包括含热量的饮料,不包括茶,水,咖啡或没有奶油或糖的茶都很好。

先不要锻炼。如果你真的瘦素抵抗,这将是一个对身体的额外压力。让你的身体首先治愈瘦素抵抗一些之后载加入运动。

当你做运动,只做冲刺跑和举重。如果你想走路或游泳也可,但不要为了有氧运动而做有氧运动。这是对身体的压力。另一方面,高强度运动和举重,对激素有好处,没有过量的心脏压力,并且在最初的几个星期后增加运动量的。另外,在晚上锻炼,而不是早上,这样才能支持激素水平。

从你的生活里清除毒素,因为这些也是你身体的压力。摆脱加工食品,商业除臭剂(自己定制)和商业肥皂(可用超细纤维)将会走很长的路!

摄取更多的Omega-3脂肪酸(鱼,草饲肉,奇亚籽等),并最大限度地减少Omega-6脂肪酸消耗(植物油,常规肉类,谷物等)以获得较低可能的炎症感染,并有助于支持健康的瘦素水平。​

http://wellnessmama.com/5356/fix-your-leptin/​​​​​

1)保持昼夜节律


瘦素抵抗的一个重要的根本原因是昼夜节律紊乱。

实际上,昼夜节律紊乱与肥胖(R)有关。

夜班工作者在夜间必须清醒,活跃和进食,对肥胖和代谢疾病(R)的风险较高。

周期性时间间歇足以破坏脂肪细胞的时钟,并且还能在小鼠(R)中诱导大脑中的瘦素抵抗。

虽然你可能不会穿越时区,大多数人在白天没有得到足够的光,晚上得到太多的光,这破坏了我们的天然生物节奏。

可以假设在“错误的”昼夜节律期间进食导致昼夜节律失调和增加体重。

在错误的时间吃饭也可能导致瘦素的变化,导致体重增加(啮齿动物)。在人类中,在错误的时间(8点以后)吃饭也与体重增加(R,R2)有关。

在“错误的”昼夜节食期间只吃高脂肪饮食的小鼠在小鼠的天然喂养期(R)期间喂养相同饮食的小鼠的体重增加2.5倍。

在错误的时间(夜间)吃饭可能导致肥胖的一个机制是不会消耗卡路里。

在人类中,吃相同的食物(约544卡卡尔,15%的蛋白质,35%的脂肪,50%的碳水化合物)导致夜间与白天(R)的发热量较少。

同样,自由生活健康成年人的研究也表明,饭后饱腹感也随着时间的推移而变化,夜间摄入的食物较少,导致每日摄入热量比上午消耗的食物更多[R,R2] 。

对于哺乳动物历史的自然过程,我们一天吃了约12个小时,晚上禁食了12个小时。

所以对于减肥,什么时候吃饭可能比吃什么更重要 - 甚至可能在一定程度上比吃多少更重要。

2)少吃 - 特别是在晚上



长期高水平的瘦素会导致瘦素抵抗,作为维持体内激素平衡的手段(R)。

暴饮暴食导致长期高水平的瘦素,导致瘦素抵抗。在这一点上,减肥是比较困难的,因为你已经把自己转变为一种新的体内激素平衡。

许多人在体重超重之前并不关心体重,所以他们节食减肥,但是在这一点上比吃正常吃就困难。

如果人们禁食12小时,并且给予瘦素生成的时间再次使瘦素变得更加敏感,减脂可能不成问题。

此外,摄入太多的热量也可以增加炎症和脂肪酸,这也可能导致瘦素抵抗。

3)甩开糖

西方饮食,高糖和高饱和脂肪(通常组合在一起)的消费是对令人担忧的肥胖(R)发病率的关键因素。

据报道,这些饮食在下丘脑中诱导炎症反应,促进脑瘦素抵抗和肥胖(R)的发展。

吃太多的脂肪和碳水化合物也可以增加血液中的脂肪酸。

减少碳水化合物会减少甘油三酯(R),这是抑制瘦素转运到大脑的一种机制。

4)减少炎症



低级慢性下丘脑炎症与各种代谢紊乱(包括肥胖症)密切相关。

如果您是Th2细胞显性,您可能会增加SOCS3(细胞因子信号抑制因子),这将导致瘦素抵抗。

5)锻炼



运动可以多种方式减肥(R)。

除了燃烧热量外,锻炼至少部分通过抑制下丘脑炎症和抑制啮齿动物(R)内质网应激来改善下丘脑瘦素的敏感性。

运动也会增加BDNF(脑源性神经营养因子),并可能有助于降低甘油三酯。

6)多吃蛋白质和少吃碳水化合物

膳食蛋白质从15%增加到30%的热量摄入量(保持恒定的碳水化合物摄入量)会导致热量摄入的持续下降,这可能是由大脑中瘦素敏感性增加而引起的,并导致显着的体重减轻。蛋白质的食欲降低作用可能有助于低碳水化合物饮食(R)产生的体重减轻。

低碳饮食与运动降低瘦素水平和增加脂联素并导致体重减轻(R)。

并且减少碳水化合物可降低甘油三酯(R)。

7)冷水浴降低体温控制器


瘦素受体似乎在较冷的温度下升高,与抗寒温度(R)有关。

因此,低温可以使你更加瘦素敏感。

低温是燃烧脂肪和减重的好方法(R,R2)。

8)冷静放松

慢性压力通常与体重增加有关。慢性高水平的皮质醇引起瘦素抵抗(R)。​

还有许多其他机制可以通过压力引起体重增加,所以如果您对减肥(R)感兴趣,那么在许多方面是一个好主意。

9)睡眠更多/增加自噬



自噬是细胞去除和回收垃圾蛋白质的过程。

自噬对瘦素敏感性(R)很重要。

桑拿和睡眠是增加自噬的两种简单方式。

失眠与瘦素(R)的问题有关。

10)尝试避免凝集素

在一些方面,凝集素引起瘦素抵抗,特别是小麦凝集素(R)。

凝集素结合细胞受体上的糖结构并且可以模拟或阻断该受体(R)的作用。

瘦素受体具有凝集素结合(R)的这些糖分子。

因此,凝集素避免可能会结合瘦素受体并影响其功能。

11)确保雌激素水平充分

雌激素缺乏导致大脑中的瘦素不敏感(R),因此请确保您的水平对于您的性别是正常的。

12)增加BDNF (脑源性神经营养因子)

瘦素在很大程度上通过BDNF(R)起着作用。

我曾经在BDNF研讨会发表文章探讨了增加BDNF的所有方法,但足以说保持普遍健康的生活方式会增加BDNF。

其他

棕榈酰乙醇酰胺(R)

https://selfhacked.com/2016/05/02/the-root-causes-of-leptin-resistance-and-12-ways-to-reverse-it/

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· 2019/11/26 12:54