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生酮饮食

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生酮饮食

生酮饮食(ketogenic diet ,keto diet)是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食,具有许多健康益处。

实际上,超过20项研究表明,这种饮食可以帮助减轻体重并改善健康状况(1)。

生酮饮食甚至可能对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默氏病有好处(2 3 4 5 )。

什么是生酮饮食?

生酮饮食101 生酮饮食101

生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,与阿特金斯饮食和低碳水饮食有很多相似之处。

它涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使身体进入称为酮症的代谢状态。

发生这种情况时,身体在燃烧脂肪中获得能量的效率会非常高。还可以将脂肪转化为肝脏中的酮,可以为大脑提供能量(6 7 )。

生酮饮食可导致血糖和胰岛素水平大量降低。增加的酮体具有许多健康益处(6 8 9 1011 )。

小结 生酮饮食是一种低碳水高脂肪的饮食。可以降低血糖和胰岛素水平,并使人体的新陈代谢从碳水化合物转移到脂肪和酮体。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有几种版本,包括:

  • 标准生酮饮食(SKD): 一种低碳水化合物,中等蛋白质和高脂肪饮食。通常包含75%的脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物(1)。
  • 周期性生酮饮食(CKD): 涉及较高碳水化合物的补充期,例如一周生酮5天,然后是高碳水2天。
  • 针对性的生酮饮食(TKD): 在锻炼前后添加碳水化合物。
  • 高蛋白生酮饮食: 这类似于标准生酮饮食,但包含更多蛋白质。该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

但是,仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛的研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法,主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要适用于标准生酮饮食(SKD),尽管许多相同的原理也适用于其他版本。

小结 生酮饮食有几种版本。标准(SKD)版本是研究最多和推荐的版本。

生酮饮食可以帮助减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病危险因素的有效方法(8 9 1011 12 13 )。

实际上,研究表明,生酮饮食要远远优于通常推荐的低脂饮食2 14 15 16 )。

更重要的是,饮食营养丰富,可以减轻体重,而无需计算卡路里或跟踪食物摄入量(16 )。

一项研究发现,生酮饮食者的体重减轻是热量限制低脂饮食者的2.2倍。甘油三酸酯和HDL胆固醇水平也有所改善(17 )。

另一项研究发现,生酮饮食者的体重减轻了3倍,相对于英国糖尿病协会推荐的饮食(18 )。

生酮饮食优于低脂饮食的原因有很多,其中包括蛋白质摄入增加,这提供了许多好处14 19 20)。

酮体的增加,血糖的降低和胰岛素敏感性的提高也可能起着关键作用(21 22 23 24 25 26 )。

有关生酮饮食的减肥效果的更多详细信息,请阅读本文

小结 生酮饮食比低脂饮食可以帮助减轻体重。这通常是在没有饥饿的情况下发生的。

糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食

糖尿病的特征在于新陈代谢的变化,高血糖和胰岛素功能受损(27 )。

生酮饮食可以帮助减少多余的脂肪,这与2型糖尿病,糖尿病前期和代谢综合征密切相关(28 29 30)。

一项研究发现,生酮饮食可将胰岛素敏感性提高多达75%(29 )。

另一项针对2型糖尿病患者的研究发现,在21名参与者中,有7名能够停止使用所有糖尿病药物(28 )。

在另一项研究中,生酮组的体重减轻了24.4磅(11.1千克),而高碳水化合物组的体重减轻了15.2磅(6.9千克)。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时,这是一个重要的好处(2 31 )。

此外,生酮组中95.2%的人也能够停止或减少糖尿病用药,而高碳水化合物组中的这一比例为62%(2 )。

有关更多信息,请查看本文,了解低碳水饮食对糖尿病患者的好处。

小结 生酮饮食可以提高胰岛素敏感性并引起脂肪减少,从而为2型糖尿病或前驱糖尿病患者带来重大的健康益处。

生酮的其他健康益处

生酮饮食起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

现在的研究表明,生酮饮食对多种不同的健康状况都有好处:

  • 心脏病: 生酮饮食可以改善人体脂肪,HDL胆固醇水平,血压和血糖等危险因素(32 33 )。
  • 癌症: 生酮饮食目前被用于治疗多种类型的癌症和缓慢的肿瘤生长(4 34 35 36 )。
  • 阿尔茨海默氏病: 生酮饮食可以减轻阿尔茨海默氏病的症状并减缓其进展(5 37 38 )。
  • 癫痫 研究表明,生酮饮食可导致癫痫儿童癫痫发作大量减少(3 )。
  • 帕金森氏症: 一项研究发现,生酮饮食有助于改善帕金森氏症的症状(39 )。
  • 多囊卵巢综合征: 生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用(40 )。
  • 脑损伤: 一项动物研究发现,生酮饮食可以减少脑震荡并有助于脑损伤后的恢复(41 )。
  • 痤疮: 降低胰岛素水平,少吃糖或加工食品可能有助于改善痤疮(42 )。

但是,请记住,对其中许多领域的研究远非定论。

小结 生酮饮食可以提供许多健康益处,尤其是在代谢,神经或胰岛素相关疾病方面。

避免食用的食物

碳水化合物含量高的食物应予以限制。

以下是生酮饮食中需要减少或排除的食物:

  • 含糖食品: 碳酸饮料,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉: 基于小麦的产品,大米,面食,谷物等。
  • 水果: 所有水果,除了草莓等少量浆果。
  • 豆类: 豌豆,扁豆,扁豆,鹰嘴豆等。
  • 块根蔬菜和块茎: 土豆,地瓜,胡萝卜,欧洲防风草等
  • 低脂或代餐产品: 这些产品经过 高度加工,且碳水化合物含量通常较高。
  • 一些调味品或酱料: 这些调味品或酱料 通常含有糖和不健康的脂肪。
  • 不健康的脂肪: 限制摄入加工植物油,蛋黄酱等。
  • 酒精: 由于碳水 含量高,许多酒会使人摆脱生酮。
  • 无糖减肥食品: 这些通常含糖醇很高,在某些情况下会影响酮体的含量。这些食物也属于于高度加工。

小结 避免食用含碳水化合物的食物,例如谷物,糖,豆类,大米,土豆,糖果,果汁甚至大多数水果。

可以吃的食物

应该将大部分可以吃的食物作为这些食物的基础

  • 肉类: 红肉,牛排,火腿,香肠,培根,鸡肉和火鸡。
  • 肥鱼: 鲑鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。
  • 鸡蛋: 寻找草饲或omega-3整鸡蛋。
  • 黄油和奶油: 如有可能,寻找草饲。
  • 奶酪: 未加工的奶酪(切达奶酪,山羊奶酪,奶油,蓝色奶酪或马苏里拉奶酪)。
  • 坚果和种子: 杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽,奇亚籽等。
  • 健康油: 主要是特级初榨橄榄油,椰子油和牛油果油。
  • 牛油果: 整个牛油果或新鲜牛油果调味酱。
  • 低碳水化合物蔬菜: 大多数绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 调味品: 可以使用盐,胡椒粉和各种健康的草药和香料。

最好以整体单一成分的食物为基础饮食。这是44种健康的低碳水化合物食品的清单。

小结 饮食中的大部分食物都基于肉,鱼,蛋,黄油,坚果,健康油,牛油果和大量低碳水化合物蔬菜等食物。

1周的生酮饮食计划样本

为了帮助入门,这里有一个为期一周的生酮饮食计划示例:

星期一

  • 早餐: 培根,鸡蛋和西红柿。
  • 午餐: 鸡肉沙拉配橄榄油和羊乳酪。
  • 晚餐: 三文鱼配黄油煮熟的芦笋。

星期二

  • 早餐: 鸡蛋,番茄,罗勒和山羊奶酪煎蛋卷。
  • 午餐: 杏仁奶,花生酱,可可粉和甜叶菊奶昔。
  • 晚餐: 肉丸,切达干酪和蔬菜。

星期三

  • 早餐: 生酮奶昔(尝试此方法)。
  • 午餐: 虾沙拉配橄榄油和鳄梨。
  • 晚餐: 猪排配帕尔马干酪,西兰花和沙拉。

星期四

  • 早餐: 煎蛋卷配牛油果,莎莎酱,辣椒,洋葱和香料。
  • 午餐: 少量坚果和芹菜杆,配鳄梨酱和莎莎酱。
  • 晚餐: 鸡肉,里面塞满了香蒜酱和奶油芝士,以及蔬菜。

星期五

  • 早餐: 无糖酸奶,花生酱,可可粉和甜叶菊。
  • 午餐: 用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。
  • 晚餐:无 面包汉堡,培根,鸡蛋和奶酪。

星期六

  • 早餐: 火腿和奶酪煎蛋卷,配以蔬菜。
  • 午餐: 火腿和奶酪片和坚果。
  • 晚餐: 白鱼,鸡蛋和菠菜用椰子油煮熟。

星期日

  • 早餐: 煎蛋培根和蘑菇。
  • 午餐: 汉堡配莎莎酱,奶酪和鳄梨调味酱。
  • 晚餐: 牛排和鸡蛋配沙拉。

长期尝试轮换蔬菜和肉类,因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。

如需大量食谱,请查看以下101种健康的低碳水化合物食谱

小结 在生酮饮食中可以吃各种各样的美味和营养餐。

健康的生酮零食

如果两餐之间饿了,这里有一些符合生酮的健康零食:

  • 肥肉或鱼
  • 芝士
  • 少数坚果或种子
  • 橄榄奶酪
  • 1-2个煮鸡蛋
  • 90%黑巧克力
  • 低碳水化合物奶昔,含杏仁奶,可可粉和坚果黄油
  • 全脂酸奶混合坚果黄油和可可粉
  • 草莓和奶油
  • 芹菜和莎莎酱和鳄梨调味酱
  • 一小部分平时的剩菜

小结 生酮饮食中的零食包括肉,奶酪,橄榄,煮鸡蛋,坚果和黑巧克力。

生酮饮食的小贴士

外出就餐时,使大多数餐厅的餐点成为生酮餐并不难。

大多数餐厅都提供某种以肉或鱼为主的菜肴。选择该食品,并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。

鸡蛋餐也是一个不错的选择,例如煎蛋卷或鸡蛋配培根。

另一个最喜欢的是无面包汉堡。您也可以将薯条换成蔬菜。加入额外的鳄梨,奶酪,培根或鸡蛋。

在墨西哥餐厅,您可以享受任何类型的肉类以及额外的奶酪,鳄梨调味酱,莎莎酱和酸奶油。

对于甜点,要求混合奶酪棒或奶油浆果。

小结 外出就餐时,选择以肉,鱼或鸡蛋为主的菜肴。订购额外的蔬菜,而不是碳水化合物或淀粉,并配以奶酪作为甜点。

生酮副作用以及如何将其最小化

尽管生酮饮食对健康人来说是安全的,但当身体还未适应时,可能会有一些初始副作用。

这通常被称为生酮流感,通常会在几天内结束。

生酮流感包括能量和精神功能差,饥饿,睡眠问题,恶心,消化不良和运动表现下降。

为了尽量减少这种情况,您可以在头几周内尝试低碳水化合物饮食。这可能会教您的身体在完全消除碳水化合物之前先燃烧更多的脂肪。

生酮饮食还可以改变体内的水分和矿物质平衡,因此在餐食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。

对于矿物质,尝试每天服用3,000–4,000毫克的钠,1,000毫克的钾和300毫克的镁,以最大程度地减少副作用。

至少在开始时,重要的是要吃饱为止,避免过多限制卡路里。通常,生酮饮食会导致体重下降,无需故意限制卡路里的摄入。

小结 开始生酮饮食的许多副作用可能是有限的。减轻饮食负担并服用矿物质补充剂会有所帮助。

生酮饮食的补剂

尽管不需要补充剂,但有些可能有用。

  • MCT油: 添加到饮料或酸奶中的MCT油可提供能量,并有助于增加酮体水平。
  • 矿物质: 开始时,由于水和矿物质平衡的变化,添加的盐和其他矿物质可能很重要。
  • 咖啡因: 咖啡因可带来能量,脂肪减少和功能改善。
  • 外源性酮: 这种补充剂可能有助于提高人体的酮体水平。
  • 肌酸: 肌酸为健康和运动表现提供许多好处。如果将生酮饮食与运动相结合,则可能会有所帮助。
  • 乳清: 在奶昔或酸奶中使用半勺乳清蛋白,以增加日常蛋白质摄入量。

小结 某些补剂对生酮饮食有益。这些包括外源酮,MCT油和矿物质。

经常问的问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的答案。

1.我可以再吃一次碳水化合物吗?

是。但是,重要的是要在开始时显着减少碳水化合物的摄入。在最初的2-3个月后,您可以在特殊情况下吃碳水化合物,过后就要重新开始生酮饮食。

2.我会失去肌肉吗?

任何节食都有可能会失去一些肌肉。但是,高蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失,尤其是在举重的情况下。

3.我可以通过生酮饮食来锻炼肌肉吗?

是的,但是对于中等碳水化合物的饮食,效果可能不佳。有关低碳水饮食或生酮饮食和运动表现的更多详细信息,请阅读本文

4.我是否需要加大热量或加碳水化合物?

不用。但是,不时有一些高热量摄入可能会有益。

5.我可以吃多少蛋白质?

蛋白质应该适中,因为摄入量很高会刺激胰岛素水平并降低酮体。总卡路里摄入量的35%左右可能是上限。

6.如果我经常感到累,虚弱或疲乏,该怎么办?

您可能没有充分进入生酮或没有有效利用脂肪和酮体。为了解决这个问题,请降低碳水化合物的摄入量,然后重新访问上述几点。补充剂如MCT油或外源酮也可能有帮助。

7.我的尿液闻到水果味。为什么是这样?

不要惊慌。这完全是由于排泄在生酮期间产生的副产物所致。

8.我的呼吸也有味。我能做什么?

这是常见的副作用。尝试喝天然调味的水或咀嚼无糖口香糖。

9.我听说酮症非常危险。这是真的?

人们经常将酮症与酮症酸中毒混为一谈。前者是自然的,而后者仅发生在不受控制的糖尿病中。

酮症酸中毒是危险的,但生酮饮食中的酮症完全正常且健康。

10.我有消化问题和腹泻。我能做什么?

这种常见的副作用通常在3-4周后消失。如果仍然存在,请尝试多吃一些高纤维的蔬菜。镁补充剂也可以帮助便秘。

生酮饮食很好,但不是每个人都适合

生酮饮食对于超重、糖尿病或希望改善其代谢健康的人非常有用。

生酮饮食可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的运动员。

与任何饮食一样,生酮饮食只有在坚持不懈并长期坚持的情况下才有效。

话虽如此,营养方面没有什么能像生酮饮食那样对健康和减肥有益。

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

· 2019/11/18 16:18