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生酮指南

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生酮指南

本指南的目的是简要介绍有关生酮饮食的常见问题并简化流程。该建议适用于寻求减脂和代谢健康的普通大众,而不是100%适用于具有胰岛素抵抗/癫痫/糖尿病的个体。

有关常见误解(饱和脂肪和心脏病)的更多详细信息,以及有关生酮饮食的综合入门,可以在这里阅读。

/ r / keto上最常见的问题是:

  1. 我需要限制蛋白质吗?对糖异生的担忧(蛋白质转化为葡萄糖=体脂??)
  2. 我需要加脂肪吗?(对饮食脂肪的需求不断困惑)
  3. 我需要测试酮体吗?(尿酮试纸和血酮测定装置)
  4. 我需要担心胆固醇吗?(胆固醇和低密度脂蛋白有时会因生酮而升高)

生酮很简单。戒除碳水化合物(最多0-50g),吃美味的脂肪和蛋白质再加一些蔬菜。如果你在减脂,少吃脂肪。 本指南中提及的宏百分比仅是出于观察分析目的,并非必须遵守或使用。 无需天天跟踪,无需计数,无需检查酮体。限制碳水化合物摄入后24至48小时会激活生酮。只要让它发生。

作者兼生酮营养学家Amy Berger拥有多个博客,致力于消除这些担忧并简化流程。

“如果您能阅读我从客户那里收到的一些电子邮件,那么这种焦虑是显而易见的。我们已经使生酮饮食比实际饮食变得更加复杂和困难。这必须制止。”

艾米的博客:http://www.tuitnutrition.com/

推荐阅读:

蛋白质和糖异生:太多的蛋白质对大多数生酮的人来说并不是真正的问题。更多的 是更好的。仅那些控制癫痫发作的人才需要限制蛋白质含量。

减少生酮饮食中的脂肪 生酮饮食是高脂肪饮食,但脂肪过多通常是造成速度慢的原因。如果身体必须不断地处理大量多余的进食脂肪,那么身体就不会破坏自己的脂肪储备。对于大多数人来说,70-80%的脂肪是过度杀伤力的,而对于一个刚刚变得健康的人来说,并不需要。用脂肪调味蛋白质就好。

不要痴迷于酮体指标痴迷于检查酮体指标对您没有帮助。尿酮试纸/测量酮体是浪费金钱和时间。随着您的身体更适应使用酮体,血液和尿液中酮体的含量将减少。这可能会给人一种不在生酮中的印象,而实际上只是在更好地使用 酮体。

胆固醇摄入量是否激增?:有时生酮会使胆固醇/ LDL升高…很多。这很正常。总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇不是心脏病风险的最终决定因素。有些人被称为“瘦身超级反应者”,这种现象表明一个健康的人胆固醇和低密度脂蛋白含量很高。

肥胖(主要是)是激素问题:别再怪热量多了:维持人体脂肪流失的最重要因素是生酮饮食引起的激素变化,特别是胰岛素的正常化。


其他常见问题:

太多蛋白质对我的器官/肾脏有害吗?高蛋白不会使我摆脱生酮吗?

  • 基于蛋白质的过时概念,这是一个普遍关注的问题。。体重每公斤3克蛋白质摄入量对血脂、肾脏或肝功能没有有害影响。蛋白质摄入量高达每公斤2.2克不影响生酮。发生糖异生是因为它可以维持或稳定血糖需求。这就是为什么没有必需碳水化合物的原因。你自己可以产生,葡萄糖可以从蛋白质(氨基酸)和脂肪(甘油)中产生,是根据需要而不是固有的供应过剩来生产的。

红肉对你有害吗?

需要多少纤维?

我应该用什么油烹饪?

为什么觉得像生酮流感(Keto Flu)?

盐对血压有害吗?

我应该喝MCT油或防弹咖啡吗?

  • 最好不要喝。回到Amy Berger关于过多食用脂肪的文章中,MCT油或防弹咖啡更可能会干扰线性脂肪分解。喝点咖啡。不需要外部酮。幸运的是,内源性酮是游离的。

我应该服用镁/钾/钠吗?

  • 镁和钾很容易从食物中获取。绿色蔬菜、内脏肉和鸡蛋都是很好的来源。唯一需要有意补充的矿物质是钠, 盐分高。矿物质摄入过多可能会引起腹泻,尤其是镁。

无糖汽水或人造甜味剂可以吗?

水果还好吗?

  • 可不吃水果。人们已经有选择地培育现代水果供人类食用,使其含糖高。一个苹果可以含有多达30克的碳水化合物。从技术上讲,如果它符合您的碳水化合物限制,可以分配水果,但最好在作弊日将其视为甜点。如果您不想计算水果中的碳水化合物含量,以免停止生酮,请不要在基本饮食中添加水果。

作弊可以吗?

我应该断食吗?

  • 生酮饮食者开始采用每日间歇断食的习惯并不少见。也就是说,断食应该自然而然,而不是强迫。如果你饿了就吃。生酮饮食的时间越长,使用脂肪储存的身体就越习惯。随着时间的流逝,食欲和饥饿感会下降,此时可以考虑断食窗口。建议初学者采用14/10窗口:断食14小时,进餐10小时。在断食窗口中逐渐增加更多时间以获取适应和目标。断食时不用担心肌肉损失,生长激素可防止蛋白质分解。将断食时间保持在24小时内,不需要延长断食。

生酮不引起酮症酸中毒吗?

  • 酮症酸中毒和酮症不同。酮症酸中毒仅在血液中同时存在高血糖和高酮体的情况下发生。在正常情况下,生酮的酮症是一个自我调节过程。只有当葡萄糖水平足够低以促使酮体产生时,才发生酮症。坦白地说,如果您的胰岛素功能正常,那么您不能同时出现高血糖和高酮体。使用生酮饮食可以安全地缓解2型糖尿病。考虑咨询生酮友好医师以获取有关如何开始的建议。

生酮时锻炼可以吗?

我没有时间做饭,我怎么能在旅途中保持生酮呢?

  • 虽然不理想,但西餐厅点餐的碳水含量较低。几乎所有汉堡连锁店都提供生菜包裹的汉堡。就成本而言,仅自己购买汉堡肉饼就便宜了。请注意,避免在餐厅使用油炸食品,因为它们通常是用化学提取的种子油烹制的。

我一直在减肥,完成了血液检查,现在我的甘油三酸酯很高!

我一直体重没减少,这是怎么回事?


饮食(或生活中的任何事物)的坚持最好通过简单来 保证。缓慢生酮是完全可持续和有效的,但有一些警告:

只要吃真正的食物(JERF)。生酮加工食品仍是加工产品。如果您想摆脱对制成品的沉迷,则需要发展对真实食品的口味和偏爱。动物性蛋白质、鸡蛋、非淀粉类蔬菜、奶酪、天然脂肪、水/茶/咖啡的基础可以成为您一生的饮食,并可以使自己茁壮生活。如果您以前从未进行过碳水限制,那么强烈建议您在开始限制碳水之前,先进行JERF饮食(排除包括块茎、大米、水果)4-6周。在这里听36:00分钟音频。在尝试限制纯碳水之前,习惯于戒除加工碳水(小麦/谷物/糖制品)。

吃正餐,停止吃零食。吃零食是个坏习惯,这表明最近一餐还不够饱。算一算每餐,您就不再需要在两餐之间进食了。每天回到三餐。将此视为最终断食的“习惯”。在每顿饭中优先考虑蛋白质。

远离需要有意识的跟踪营养成分的食物。只是不要吃假碳水,跳过需要计数的生酮棒、杏仁粉、椰子粉等,以避免意外地超量添加碳水。假碳水无法帮助一个人摆脱想要真正碳水的困扰。

跳过跟踪营养成分/热量计算。使用真正食物+生酮(JERF+Keto)的基本饮食并且没有零食,高蛋白/足够的脂肪增香,不太可能摄入过多热量。每顿饭吃饱。许多人第一次生酮之前是来自缺乏营养的饮食,并且正在重建瘦体重,恢复对食物的激素反应和发展脂肪代谢。关注饥饿而不是热量。“少吃”会妨碍用食物重建饱腹感信号,并干扰肌肉的重建过程。请记住,长时间的热量缺乏会导致肌肉损失。

不要一直担心自己真正处于生酮中。 除非使用生酮治疗癫痫病,否则无需一直寻找最佳生酮水平,更不用担心生酮了。您的身体正在照顾着您,您所要做的就是保持低碳水,摆脱阻碍并让生酮发生。

追逐结果,而不是生酮水平

https://www.reddit.com/r/ketoscience/wiki/guide

蛋白质食品

我不确定从低碳水饮食/生酮饮食中减肥的想法如何来自一堆培根、防弹咖啡、油头比萨和“脂肪炸弹”。也许源于提倡这种饮食的人,被长期禁食或使用术语“ 低碳水高脂肪 ” (LCHF) 本身所抵消 。 ,低碳水饮食的脂肪和蛋白质含量较高,因为 碳水化合物的含量减少了,这对于向人体提供足够量的必需脂肪必需氨基酸是必需的 (蛋白质的组成),以使其正常运转并产生所需的任何葡萄糖。

某些针对蛋白质含量更高的“ LCHF”饮食可能高达50-60%的脂肪,与之前和当前食品指南所建议的脂肪的30%卡路里相比,这被认为是低碳水饮食的“高脂肪”版本改良版可能具有显着较少的脂肪,这取决于选择哪个蛋白质食物、以及是否含脂肪的食物、不富有蛋白质的来源(如鳄梨和橄榄)也都包括在内。在这两种情况下,以蛋白质为目标的低碳水化合物/生酮饮食都将明显少于高脂肪版本中75%的卡路里。

在以蛋白质为目标的低碳水饮食/生酮饮食中脂肪是来自鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼,脂肪也存在于鸡肉、猪肉和牛排的瘦肉部分、鸡蛋和奶酪中以及坚果和种子,鳄梨和橄榄中。必不可少的是,人们必须确保所吃的食物含有两种必需脂肪酸 (亚油酸,α-亚麻酸)和九种必需氨基酸 (蛋白质的组成部分),其中包括组氨酸人体无法制造的异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

基本营养食品组合清单

在上一篇文章中,我概述了哪些动物源性和素食源性食物是每种必需营养素的最佳来源,在选择多种食品时应参考该清单,但将它们合并为一个清单后,总体而言,低碳水饮食/生酮饮食的人是必需营养素的良好来源如下:

  • 猪肉
  • 牛肉
  • 羊肉
  • 火鸡
  • 鱼类,包括金枪鱼
  • 贝类
  • 奶酪,包括帕尔马干酪
  • 坚果,包括核桃和亚麻籽
  • 南瓜子
  • 蛋类
  • 大豆蛋白
  • 乳清蛋白分离物
  • 海藻
  • 豆腐
  • 豆类和小扁豆
  • 螺旋藻

自然,对于那些寻求减肥的人来说,选择蛋白质含量最高,能量(热量)最少的食物 是很有意义的。直到最近,要弄清楚这一点还需要进行大量计算,但是获得认证的家庭医生Ted Naiman奈曼医生很容易做到这一点,他是在华盛顿西雅图的弗吉尼亚梅森医疗中心执业的。奈曼医生与威廉·舒夫特(William Shewfelt)一起最近出版了一名为《 P:E饮食-利用生物学实现最佳健康的饮食》 的 在线书

蛋白质能量比(P:E)

“ P:E ”是食物的蛋白质与能量之比,奈曼博士以其出色的信息图表而在社交媒体上广为人知,这使得选择蛋白质含量最高,能量(热量)最少的食物变得容易。

参照奈曼医生的P:E比值,可以将含必需营养素的低碳水饮食/生酮饮食中可用的食物分类为蛋白质能量比最高的食物,如下所示:

  • 乳清蛋白分离物
  • 蛋白
  • 鱼类,包括金枪鱼
  • 虾类(及贝类)
  • 鸡胸肉
  • 其他家禽肉,包括鸡腿,火鸡等
  • 脱脂希腊纯酸奶
  • 碎牛肉
  • 猪肉
  • 牛排
  • 全蛋
  • 大豆蛋白
  • 豆腐
  • 熏肉等加工肉
  • 奶酪,包括帕尔马干酪
  • 扁豆
  • 牛奶
  • 花生
  • 大豆/豆类
  • 坚果

仍然需要对其他肉类(例如羊肉和山羊肉)进行计算,但此清单为选择蛋白质/能量比最高的食品提供了一种很好的方法。

低碳水饮食/生酮饮食包括一系列脂肪摄入

在之前文章中,我提到了精心设计的低碳水饮食/生酮饮食如何可能具有50-60%的热量(以脂肪为单位),但要选择蛋白质/能量比更高的食物(例如蛋清和脱脂)与选择全蛋和脂肪含量为5%的希腊酸奶相比将提供更少的脂肪和更少的热量(能量),并且持续这样做将导致脂肪的含量大大降低。由于其所含碳水化合物的量,它仍然是低碳水饮食/生酮饮食。

对于那些寻求增肌或遵循保留蛋白质的改良禁食的人来说,使用较高的P:E比值是有意义的(对于Naiman博士的书,参考文献中的链接),但是对于那些寻求简单的减肥,吃全蛋和较高脂肪的酸奶可以提供更多的饱腹感,尽管热量摄入较高。由于每个人都希望遵循低碳水饮食/生酮饮食模式的原因有所不同,因此最好选择哪种特定的蛋白质食品,具体数量因人而异。没有一种适合所有人的低碳水饮食/生酮饮食。

最后的想法…

遵循低碳水饮食/生酮饮食模式以减轻体重并保持肌肉质量的人们应针对具有最佳P:E比例的蛋白质食品,以满足其需求,这很可能介于最高P:E比例5.0和 1.0-1.5范围。

如果想要减肥,则既不需要也不很理想去定期添加蛋白质含量相对较低的高脂肪食品,例如培根、防弹咖啡、油头比萨和脂肪炸弹等小食品。

Reference

Naiman T, Shewfelt W, The P:E Diet – Leverage Your Biology to Achieve Optimal Health, http://thepediet.com/

https://www.lchf-rd.com/2019/11/03/which-protein-foods-best-for-weight-loss-on-lc-keto-diet/

· 2019/11/20 13:41