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牛肝

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牛肝话题

​​吃肝会给你超能力。它不会带来X射线的视力。但是它将:

  • 改善肌肤
  • 增强能量
  • 促进排毒
  • 加速增肌

在想起吃动物内脏的想法之前,让我们先看看为什么它是一种健康食品,以及它对您有什么帮助。

大多数人吃动物肌肉,避免吃动物内脏。但是与现代人类历史的其余部分相比,吃肌肉只是一种相对较新的饮食方式。

内脏曾经是动物食物中最令人垂涎​​的部分。这并不奇怪!肝脏是储存多种维生素和矿物质的地方,是天然的多维营养补充剂。

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1.可能为您提供全天清洁能源

忘了星巴克吧。肝脏可能是更好的选择。那是因为它富含B族维生素。

该维生素家族的众多功能之一是将食物能量转化为细胞的化学能。结果,您的食物可以为您提供更好的燃料。

B维生素还发挥其他重要作用,例如支持脂肪燃烧-另一种为我们的细胞提供能量的方法,它具有改善身体成分的额外好处(脂肪更少,肌肉更多)。

牛肝中哪种维生素B最普遍,它们如何帮助您增强能量?更好的问题是肝脏中不存在哪些B?

牛肝基本上是所有维生素B的好来源。以下是100克牛肝的营养建议摄取量(RDA)(**):

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2.可能有益于您的皮肤

肝脏充满了视黄醇,即维生素A的活性形式。长期以来,维生素A有助于皮肤健康,但对于生殖、视力、癌症预防和支持免疫系统也至关重要。

维生素A究竟如何有助于皮肤提供散发无瑕的光彩?维生素A是抗氧化剂,因此可以保护皮肤细胞免受氧化应激(例如紫外线造成的伤害)的伤害。

它还具有其他不可或缺的功能。研究表明视黄醇可以(*):

  • 减缓衰老迹象
  • 鼓励健康的皮肤细胞生产
  • 均匀肤色
  • 清除、舒缓和治愈粉刺
  • 抚平皱纹

除了维生素A,肝脏也是铜和甘氨酸的良好来源。这些营养成分都有助于维持皮肤下的胶原蛋白。皮肤下的胶原蛋白通过使皮肤下的组织饱满并紧实,减少了皱纹和细纹的出现。

3.可能会增强骨骼

肝脏是维生素K2的来源。您可能在想不能从羽衣甘蓝中提取维生素K吗?是不能,仅从动物食物中才有维生素K2的MK-4。实际上,大多数食用传统西方饮食的人几乎没有维生素K2。

维生素K2有助于钙平衡,骨骼健康必不可少的营养素。我们知道钙摄入不足会导致骨矿物质密度低,并最终增加骨折的风险。

虽然许多人可以简单快速服用钙补充剂,但钙补充剂的大量摄入与动脉壁钙化有关。

维生素K2的研究表明,维生素K2有助于将钙引导到骨骼中,并将其保持在动脉壁之外(**)。

动脉壁中的钙可能非常非常不好,动脉壁上的钙化本质上等于心脏病。因此,如果您想要强壮的骨骼而不是僵硬的动脉,则维生素K2是必不可少的营养素。

4.可能促进心脏健康

肝脏含有许多营养成分,有助于预防心血管疾病,而心血管疾病是美国和世界上许多其他发达国家预防疾病的主要原因。

如上所述,在肝脏中大量发现的维生素K2有助于将钙排除在动脉和骨骼之外。

其他促进心脏健康的营养物质包括胆碱、叶酸和核黄素。所有这些营养素都有助于清除高半胱氨酸,这是您血液中的一种氨基酸(*)。

高半胱氨酸水平升高与心脏病发作和癌症(美国可预防死亡的第二大主要原因)的患病风险增加有关。

最后,铜是肝脏中其他促进心脏健康的超级营养素。动物和人体研究均表明,铜缺乏会导致缺血性心脏病(IHD),将其添加到饮食中会降低IHD的危险因素(*)。

5.可能会增强情绪和辅助认知能力

肝脏如何帮助大脑?嗯,肝脏中有几种营养物质可支持认知功能、情绪健康以及营养物质和氧气的输送。

胆碱是与大脑健康相关的营养素的领跑者,100克的肝脏就能满足您一天所需的几乎所有胆碱(*)。

研究表明,胆碱可改善认知能力并预防焦虑和情绪障碍(**)。

胆碱对健康,功能良好的大脑至关重要,因此缺乏与最常见的痴呆症-阿尔茨海默氏病有关。

大脑通过心血管系统依靠氧气和营养,心血管系统由静脉和动脉组成,就像通往大脑和身体其他部位的高速公路一样。当动脉开始形成斑块时,脑功能可能会受损。

肝脏中的维生素K2已被证明有助于预防脑部斑块[ * ]。如上所知,维生素K2抑制动脉中的钙积聚,还有助于预防糖尿病,这是已知的阿尔茨海默氏症的重要危险因素。

实际上,糖尿病与阿尔茨海默氏病之间有着如此密切的关系,一些专家称阿尔茨海默氏3型糖尿病或脑性糖尿病(*)。

肝脏还含有铜、铁和硒:最佳的大脑功能需要的另外三种营养素。

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饮食中需要铜来平衡锌,专家建议8:1的比例是理想的。大多数人,尤其是无素饮食者,会摄取足够的锌,但摄取的铜却不足。

该比例的不平衡与神经系统健康问题有关,例如阿尔茨海默氏病、多动症和自闭症(***)。

肝脏是铁的良好来源,铁是世界上最常见的微量营养素缺乏症。铁是神经递质合成(创造)所必需的,它有助于防止对脑组织的氧化损伤(*)。

最后,肝脏是硒的良好来源。在《营养学杂志》上发表的一项研究发现,最佳血清硒水平与抑郁症状的减轻和情绪的改善有关(*)。

6.可能加速肌肉生长

肝脏富含肌肉所需的营养和蛋白质。最好的部分:与所有其他蛋白质补充剂不同,它只是肉。没有碳水化合物。没有填充物。没有废物。

现在是时候将支链氨基酸BCAA和乳清粉扔进垃圾桶了。除了这些……还有更多。

  • 包含所有必需氨基酸
  • 每份10克蛋白质
  • 零碳水蛋白质补充
  • 富含维生素A,可增加睾酮和肌肉合成
  • 亮氨酸含量最高,是合成代谢最强的氨基酸
  • 钾的良好来源,可增强运动表现并增加睾酮

7.可能减少毒素

忘记果汁排毒。吃肝可能是更好的排毒计划。为什么?答案是钼。钼是一种微量元素,在人体器官尤其是肝脏中含量很高。

吃肝肯定不如完美混合的排毒果汁瓶彩虹般的漂亮,略微超过一盎司(30克)肝脏可提供整个钼的推荐营养摄入量。

钼是如何工作的?钼充当辅酶,支持亚硫酸盐转化为硫酸盐并支持药物和酒精的代谢。亚硫酸盐的积聚对身体有毒,过多会造成危险(*)。

8.可能帮助身体预防癌症

肝脏富含抗氧化剂维生素A,C和E。抗氧化剂可保护细胞抵抗氧化应激,也称为自由基的伤害,例如紫外线,吸烟,吸入污染,炎症,不良饮食,压力等(*)。

抗氧化剂可以被认为是细胞的保护剂。当细胞受损时,它有可能变成癌细胞。首先,预防细胞损伤是每项癌症预防策略的精髓-吃富含营养的食物,而不是吸烟,戴防晒霜等。

9.可以增强免疫系统并预防感冒

肝脏中发现的营养物质可帮助肠道健康。现在不要勒紧你的裤子,我们要预防感冒……可能会令人惊讶,但是免疫系统中约有70%是在肠道中(*)。

牛肝含有蛋白质,对于维持消化道(本身是肌肉)的内层至关重要。但除此之外,它还具有三种惊人的营养素,可以增强免疫系统,预防感冒和其他常见感染:维生素C,维生素A和锌。

大多数人已经知道维生素C和锌,但是维生素A却不乏味!实际上,由于维生素A在正常的免疫功能中的重要性(*),上个世纪它一直是“抗感染”维生素的称号。

肠道是人体的主要屏障组织之一,可保护我们的重要器官免受病毒和细菌的侵害。消化道的内层依靠维生素A来制造构成组织以及它们产生的粘液的细胞(*)。

这不仅是肠道-我们气道周围的组织也依赖维生素A。这些组织是阻止有害物质(如某些类型的细菌和病毒)的第一道防线。

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免疫系统的器官需要持续供应维生素A,才能产生有助于抵抗体内感染的细胞。研究表明,维生素A可以减少许多严重疾病的感染和死亡,包括肺结核,肺炎,麻疹和疟疾(*)。

如果您读过我的其他文章,那么您已经知道:每当我感冒时,我就会吃牛肝,感冒也就消失了。忘记装有人造甜味剂和人工合成的低质量维生素的泡腾片,让自己肝脏更好!


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去年,我治愈了肠易激综合症(IBS),减少了体内脂肪,并且比以往任何时候都更有活力。

所有这些都是一个简单动作的结果:我只吃肉和喝水。

无素饮食改变了我的生活。

但是,直到我加了肝脏,我的精力仍然很低,而且皮肤问题依然存在。

加肝就像是一个破解方法。

我的精力旺盛,提高了头脑的清晰度,锻炼表现提高了20%,并且皮肤比以往任何时候都更清晰。

如果您像我一样,可能会有点犹豫,开始吃内脏肉。但是,您很快就会发现,牛肝是地球上营养最丰富的食物。

在我们深入探讨为什么每个人都 应该吃牛肝的原因之前,让我快速向您介绍我自己的个人故事。

牛肝:这就是我的想法

在采用无素饮食之前,我的身体充满了很多问题:从肠易激综合症到类风湿关节炎,再到痤疮。

我去看了无数的医生,但没人认为我的饮食是罪魁祸首。我的饮食中富含自认为是健康的食物:全麦面包、水果、加工的碳水化合物、大量蔬菜和“健康三明治”。

但是在阅读大量文献之后,我意识到我的饮食和碳水化合物正在引起问题。

长话短说,排除碳水化合物消除了我的大部分问题。

无素饮食完全改变了我的健康。 但老实说,开始前几周的感觉并不是最棒的。

因此,我决定进行更多研究,并注意到大多数无素饮食者都鼓励食用肝脏。

像大多数人一样,我对吃牛肝的想法有点不知所措。毕竟,我为什么要吃动物内脏?

事实证明,它提供了牛肉所不能提供的急需的营养素。

一旦我将每周至少摄入400克作为优先事项,我就会感觉像个新人。

加牛肝比以往任何时候都更使我精力充沛,我的皮肤光滑,所有消化问题都消失了。我的肌肉生长甚至比我以前买补剂时的增长还要多。

当我告诉你,即使没有整夜的休息,我一天的生活都感觉像是充满活力的兔子,我不是在开玩笑。

但是对我来说足够了。

让我们深入研究一下这种“超级食物”到底是什么,以及它为什么对您如此有益。

什么是肝脏?

肝脏是人类和动物中最重要的器官之一。

它不仅是最大的内部器官,而且还负责许多重要功能。这些包括[ * ]:

  • 正确储存葡萄糖、维生素和营养素
  • 过滤和去除血液中的毒素和药物
  • 加工消化肠道的食物

牛肝的营养:肝是天然的多维补充剂

即使没有像以前那样引起人们的关注,肝脏很可能是地球上营养最丰富的食物

在人们开始偏爱使用肌肉来调味之前,肝脏曾经是一种非常受欢迎的美食。通常,猎人会先去找内脏。

大多数人认为,水果和蔬菜是获取必需维生素和矿物质的最佳方法,但牛肝具有更高的营养价值。

蓝莓/羽衣甘蓝/牛肉/牛肝的营养

蓝莓/羽衣甘蓝/牛肉/牛肝的营养

仅仅100克肝脏就含有各种微量营养素的推荐每日摄入量的100%以上,并且是蛋白质的重要​​来源。

可以食用大多数动物肝脏,但最受欢迎的来源包括牛、鸡、鸭、羊和猪。我最喜欢的(连同大多数无素饮食者)是牛肝

吃肝对您有好处吗?您需要这8种必需营养素

无论您是采用无素饮食,还是只是想通过健康饮食来改善整体健康,牛肝都应该成为您营养计划的主要内容。

将牛肝加入我的饮食中后:

  • 我在健身房变得更强壮
  • 我更专注于工作中的任务(即使没有喝咖啡)
  • 我的心情好起来(还有更多其他事情)
  • 我精力充沛地醒来(我应该考虑参加竞技运动,而不是每天下班后打扫我的房子)

想象一下,就像您的身体需要一种食物来获取您蓬勃生活和增进健康所需的每一种必需营养素一样。与其他蛋白质来源相比,肝也很便宜,在大多数肉店和超市都可以找到。

让我们来看看牛肝的营养:

维生素A

实际上,维生素A是地球上最重要的营养素之一。即使是逆戟鲸也知道肝的重要性,只为了吃肝就去杀死鲨鱼。

维生素有哪些功能:

  • 保持视力必不可少
  • 降低某些癌症的风险
  • 支持健康的免疫系统
  • 减少粉刺
  • 促进健康的生殖功能[ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

几乎所有重要的东西,维生素A都起作用。

当我开始添加牛肝时,我的皮肤看起来像瓷器。牛肝是原始的肉毒杆菌。

牛肝是唯一含有大量维生素A的食物来源之一。仅其中100克即可提供推荐每日摄入量的2200%。

它也以视黄醇的形式存在,其生物利​​用度比在植物性食物中发现的β-胡萝卜素高得多。

市场上也没有补充视黄醇的方法。获得充足的维生素A的最佳且唯一的方法是从牛肝中获取。

维生素B

今天,许多人都缺乏维生素B。尤其是那些不食用动物食物的人。

它对神经功能,DNA的产生和修复,红细胞的发育,氨基酸代谢,细胞的生长至关重要,有助于将食物转化为能量,并且还可以作为抗氧化剂[ * ] [ * ] [ * ]。

一份牛肝包含:

  • 核黄素(维生素B2):推荐每日摄入量的220%
  • 叶酸(维生素B9):推荐摄入量的60%
  • 钴胺素(维生素B12): 推荐摄入量的2000%

维生素B9和B12对大脑功能均至关重要。

第一次吃牛肝时,高浓度的维生素B使我感到精力充沛。

维生素D

在维持健康的骨骼,降低流感和糖尿病风险,优化激素,细胞再生甚至甚至预防癌症方面发挥着重要作用[ * ]。

维生素D缺乏症极为普遍。大多数人每天摄取的建议量都很少,否则可能导致疲劳,沮丧,背部和骨骼疼痛,伤口愈合不良和脱发。

虽然牛肝仅包含维生素D RDI的5%左右,但如果您缺乏维生素C,每一点都很重要。确保每天都有阳光,并考虑补充维生素D以避免这种常见的缺乏症。

维生素A和D也可以治愈肠漏。

胆碱

在包括大脑的发育、肝功能、DNA合成、健康的神经系统、脂肪的运输和代谢、细胞结构、细胞通讯几个过程中起着重要的作用[ * ] [ * ] [ * ]。

牛肝是胆碱的最丰富来源,其含量超过300毫克,约推荐摄入量的85%。

充当激活多种酶的关键,这些酶继续调节能量产生,脑功能和铁代谢[ * ]。

100克牛肝含铜的推荐摄入量超过466%。

帮助细胞产生能量,在体内氧气循环中起关键作用,并帮助您的免疫系统消灭细菌和病毒等有害病原体。

牛肝是世界上铁的最佳来源之一。100克牛肝里铁的推荐摄入量为63%。

维生素K2

在伤口愈合,骨骼健康和防止血液凝结[ * ]中起关键作用。它还有助于使血钙降低。

牛肝富含维生素K2。100克牛肝里维生素k2的推荐摄入量为127%。

蛋白质:牛肝是锻炼补品

如果您要锻炼肌肉,则需要在饮食中添加牛肝。扔掉蛋白质奶昔,改为吃牛肝。

要锻炼肌肉,您需要做三件事:

  1. 力量训练
  2. mTOR刺激
  3. 氨基酸

牛肝不能帮助力量训练,尽管也许在吃之前可以先做一些卷腹训练。

但这是可以刺激mTOR和摄入氨基酸的最佳食物之一。

氨基酸是肌肉必不可少的组成部分。它们刺激mTOR,这是细胞蛋白质合成和生长的主要控制者。

您可能听说过支链氨基酸(BCAA)。它们是一组必需氨基酸,可触发肌肉生长和缓慢的肌肉分解。亮氨酸已被证明是最有效的BCAA [ *] [ * ] [ * ]。

仅仅100克牛肝中就有2.7克亮氨酸。

蛋白质几乎在每个生物过程中都起着重要作用。它负责构建,加强和修复组织。

您的身体需要它来制造酶、激素,促进新陈代谢,并成为骨骼、肌肉、血液、皮肤和软骨的组成部分[ * ]。

牛肝是健康,易消化的蛋白质的重要​​来源,每100克含20克蛋白质。

这种蛋白质还可以帮助您治愈肠漏。

肝脏营养物与多维补剂:哪个更好?

起初我以为补充多维补剂就足以为我的身体提供无素饮食中不足的所有必需营养素。

但是我错了。

合成营养素(多维补剂)是否提供与天然营养素相同的益处,一直存在很多争论。

事实证明,由于所谓的食物协同作用,像牛肝这样的整体食物优于服用多维补剂。这意味着特定的维生素和矿物质会相互影响,以提高整体功效[ * ] [ * ] [ * ]。

我们的身体进化就是从食物中 获取适量的营养。

重点: 维生素更容易从食物而不是补剂中吸收。

是否需要在无素饮食中食用肝脏?

就像其他饮食一样,饮食也有对与错的方法。在无素饮食社区中,这是一个非常有争议的话题。

但是我认为无素饮食里如果没有肝脏,将无法获得最佳的健康。

匈牙利Paleomedicina的研究小组已通过无素饮食治愈了从克罗恩病到类风湿关节炎的所有疾病。他们的治疗方案的重要组成部分是每周至少吃400克内脏。

为什么?

肌肉营养成分丰富。这是为什么无素饮食首先起作用的一个重要原因。

但是,由于我们的狩猎采集者模式的祖先经常食用内脏,因此我们的身体和大脑适应了需要大量微量营养素的物质,这些微量营养素仅在肌肉中就没有足够的含量。

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如果查看RDA推荐每日摄入量,您会发现仅吃肌肉或肋眼牛排会缺乏一些营养。

许多无素饮食者靠牛肝为生,因为可以帮助他们获得最适量的维生素A,B,E,D,胆碱,铜和铁。

我建议每天摄取50克至100克牛肝。结果大约是:

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这将为您提供一个很好的基准。每周吃400克牛肝,即使没有其他营养,您也几乎可以达到建议量的每种必需维生素和矿物质。再加上一些鸡蛋,骨髓和草饲肉,您将比99%的人获得更多的营养。

原始部落吃牛肝的例子

牛肝一直是美味佳肴。对于许多原始部落来说,这是他们杀死动物时首先追求的食物。

大自然很简单。我们的生理反应将我们引导至我们的身体需求。大多数基础无素者都需要牛肉中的营养。这是因为味道 那么好或人们的渴望。

以下是一些示例:

西尼罗河部落

Weston Price博士于1930年代在整个非洲旅行,检查牙齿的健康状况。他注意到非洲部落仍在吃原始人的饮食,几乎没有甚至没有蛀牙和美丽牙齿的迹象。

同时,美国同行充满了问题。

我呆了三年。我羡慕这些一直不需要箍牙的孩子。

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根据Price博士的说法,西尼罗河的孩子对龋齿具有高度免疫力,而且身体非常健康。女人的身高超过6英尺,许多男人的身高超过7英尺。

尼罗河的人们珍视肝脏是一种神圣的迷恋:

我了解到,他们有一种信仰,即对他们的宗教信仰,即每个男人和女人都有一个驻留在肝脏中的灵魂,一个人的性格和身体成长取决于他通过食用肝脏的方式来养活该灵魂动物。肝脏是如此神圣,以至于人类的手可能不会触摸它。因此,请始终使用长矛或军刀或特别准备的叉状棍进行处理。它既可以生吃也可以煮熟 —韦斯顿博士[ * ]

外赫布里底

外赫布里底的部落表现出类似的免疫力。他们的饮食主食之一是一盘由鳕鱼肝和鳕鱼头组成的菜。

这种饮食包括大量的鱼类供应,还包括使用鱼肝。一个重要的鱼菜是烤鳕鱼头,里面塞满了燕麦粉和鳕鱼肝。这是成长中儿童饮食中的重要内容。燕麦和鱼类,包括肝脏,提供了充足的矿物质和维生素,足以构成出色的种族种群,并且对蛀牙具有高度免疫力。 [ * ]

科曼奇

科曼奇人是美国历史上最强大的印第安部落之一。他们的饮食主要包括水牛和肉。

科曼奇人的孩子沉迷于肝脏。

孩子们会朝着刚被杀死的动物冲去,乞求它的肝脏和胆囊。然后,他们将胆囊中的咸胆汁喷到肝脏上,并当场食用,温暖而滴血。 [ * ]

美洲原住民

还存在其他一些有关美洲印第安人食肝的记载。

《祖母的方式》中 ,贝弗利·沃尔夫(Beverly Wolf)描述了他们如何准备从头到尾吃掉整头牛。肝脏当然很重要:

“准备好所有内部,例如心脏,肾脏和肝脏,然后食用,烧烤,烘烤或在阳光下晾干。肺未煮熟” [ * ]

其他在这里被称为“山民”的美洲原住民甚至在水牛的肉上都珍视肝脏。瘦肉经常被丢弃,留给清道夫,而山地人则以脂肪和内脏为重。

但是,当比赛充裕时,只选择了很少的部分,大部分肉留给了清道夫。通常先采出大的小的瘤…。通过“撕开下颌骨的皮肤并将其从头面部拉出”来去除舌头。心脏和肝脏都加入了其中。

如果长时间缺少食物,山民就会直奔肝脏和内脏。他们也没有表现出太多的餐桌礼仪:

当山人在杀死水牛之前已经几天没吃肉了,盎格鲁-撒克逊文明的所有痕迹立即消失了。肝从体腔撕裂。它是血腥的,没有洗过,可以用火药调味,或者将胆囊中的内容挤在上面,然后食用,无需进一步准备。

雄狮

狮子表现出类似的行为。杀死动物后,他们会直奔肝脏。就像操作游戏

在狮子国度,他观察到狮子杀死了斑马。狮子继续前进,然后撕开斑马的腹部,吃掉右侧腹中的内脏。这直接将使它发现了肝脏。 [ * ]

取肝后,它们经常会将动物完全抛弃。

根据观察到这种行为的科学家的说法,内脏中的营养对于使狮子繁殖成为必需。

如何烹饪牛肝:牛肝食谱

这可能是轻描淡写,但是牛肝具有非常独特的味道。可能需要一段时间才能习惯。幸运的是,有很多不同的食谱和烹饪方法。

我建议购买优质的草饲或草育肥的牛肝,而不是传统的。 虽然价格可能会稍高一些,但还是值得的。

草饲牛肝具有更高的营养价值,而母牛从未注射过抗生素或激素。更高质量的肝脏也味道更好。

这是我最喜欢吃牛肝的方法:

  • 油煎 使用牛油或酥油等脂肪基油添加额外的脂肪和风味。
  • 与碎牛肉混合。我最喜欢吃肝脏的方法之一是将肝脏切碎,然后将其混入80/20的草饲牛肉中,制成营养丰富的汉堡肉饼。
  • 添加很多调味料。只要是零卡路里调料,就不要害怕使用很多调味料。这将有助于掩盖不喜欢味道的味道。
  • 烹饪前将肝脏浸入牛奶中。在煮牛肝之前先将其浸泡会减轻强烈的味道。如果您可以忍受柠檬,可以尝试一下柠檬汁。
  • 加到骨髓、奶油和其他脂肪制成肉酱。

牛肝常见问题

如果您仍然有疑问,或者您对食用牛肝的危害有所了解,那么以下是人们最常担心的一些问题。

问:肝中是否存在维生素A毒性的风险?

不。 有人认为维生素A过多会损害骨骼健康并产生毒性。这些担忧源于科学家使用了极高剂量的合成 维生素A的研究。这些试验中使用的维生素A情况 包含对维生素A代谢至关重要的脂溶性维生素D,维生素E和维生素K(存在于肝脏中) 。

问:牛肝可以吃太多吗?

看情况而定。 就像其他任何事情一样,太多的事情永远都是不好的。尽管我刚刚向您解释了维生素A毒性的可能性很小,但安全要比后悔好。

问:肝脏功能是能够滤除毒素,那么进食肝脏会不会不健康?

肝脏过滤毒素,它并没有 保存。一旦肝脏识别出毒素,它们就会立即排出体外,因此无需担心。

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· 2019/12/04 18:18