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植酸

植酸


植酸话题

​​在植物种子中发现植酸。它是种子中磷的主要储存形式。

当种子发芽时,植酸降解并释放出磷,供幼株使用。

植酸也称为肌醇六磷酸或IP6。

由于其抗氧化性能,通常在商业上用作防腐剂。

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食品中的植酸

植酸仅存在于植物性食品中。

所有可食用的种子,谷物,豆类和坚果都含有不同数量的种子,在块根和块茎中也有少量。

下表显示了一些高植酸食品中的含量,以干重的百分比表示(1):

名称 植酸
杏仁 0.4–9.4%
豆子 0.6–2.4%
巴西坚果 0.3–6.3%
榛子 0.2–0.9%
扁豆 0.3–1.5%
玉米,玉米 0.7–2.2%
花生 0.2–4.5%
豌豆 0.2–1.2%
白饭 0.1–1.1%
米糠 2.6–8.7%
芝麻籽 1.4–5.4%
黄豆 1.0–2.2%
豆腐 0.1–2.9%
核桃 0.2–6.7%
小麦 0.4–1.4%
麦麸 2.1–7.3%
小麦胚芽 1.1–3.9%

如上所见,植酸含量变化很大。例如,杏仁中的含量最多可以变化20倍。

植酸会影响矿物质吸收

植酸会损害锌的吸收,并在较小程度上损害钙的吸收(2 3)。

这适用于单餐,而不是全天吸收的全部营养。

换句话说,植酸降低了进餐过程中的矿物质吸收,但对随后的进餐没有任何影响。

例如,在两餐之间吃坚果零食可以减少从这些坚果中吸收的铁、锌和钙的量,但不会减少几个小时后进餐所吸收的铁、锌和钙的量。

但是,当您大部分进餐时都食用高植酸食物时,矿物质缺乏会随着时间的流逝而发展。

对于那些饮食均衡的人来说,这几乎不是问题,但在营养不良时期和在发展中国家,主要食物来源是谷物或豆类,这可能是一个重大问题。

如何减少食品中的植酸?

避免所有含有植酸的食物是一个坏主意,因为其中许多食物既健康又营养。

另外,在许多发展中国家,食物稀缺,人们需要依靠谷物和豆类作为主要饮食主粮。

幸运的是,几种制备方法可以显着降低食品中的植酸含量。

以下是最常用的方法:

  • 浸泡: 谷物和豆类通常在水中浸泡过夜,以减少其植酸的含量(14)。
  • 发芽: 种子,谷物和豆类的发芽,导致植酸盐降解(5 6 )。
  • 发酵: 发酵过程中形成的有机酸会促进植酸分解。乳酸发酵是首选方法,其中一个很好的例子是制作面团(7 8 )。

结合使用这些方法可以大大减少植酸的含量。

例如,浸泡、发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98%(9 )。

此外,白高粱和玉米的发芽和乳酸发酵可能几乎完全降解植酸(10)。

植酸的健康益处

植酸是营养素的好坏兼有的例子,视情况而定。

对于大多数人来说,它是一种健康的植物化合物。植酸不仅是抗氧化剂,还可以预防肾结石和癌症(11 12 13 14 )。

科学家甚至建议植酸可能是全谷物与降低结肠癌风险相关的部分原因(15 )。

植酸是否对健康有害?

对于那些饮食均衡的人来说,植酸不是健康问题。

但是,那些有铁或锌缺乏风险的人应多样化饮食,而不是在所有餐食中都加入高植酸食物。

这对于缺铁的人以及素食主义者和纯素食者来说尤其重要(2 16 17 )。

食物中的铁有两种:血红素铁和非血红素铁。

血红素铁存在于动物性食品中,例如肉类,而非血红素铁来自植物。

来自植物性食品的非血红素铁吸收不良,而吸收血红素铁则很有效。非血红素铁也受植酸的影响很大,而血红素铁不受(18 )。

此外,即使存在植酸,也可以从肉中很好地吸收锌(19 )。

因此,由植酸引起的矿物质缺乏很少被肉食者所关注。

但是,当饮食主要由高植酸食物组成,而同时肉类或其他动物性食品含量低时,植酸可能是一个重大问题。

全谷物和豆类食品占很大比例的发展中国家尤其需要关注这一点。

植酸通常在工业化国家中不被关注,在这些国家中,食物的多样性和可获得性足够。但是,纯素食者、素食主义者和其他食用大量高植酸食物的人可能会处于危险之中。

结论

谷物,坚果和豆类等高植酸食品会增加铁和锌缺乏的风险。

作为对策,经常采用诸如浸泡、发芽和发酵的策略。

对于那些经常吃肉的人来说,植酸所引起的营养缺乏是没有问题的。

相反,作为均衡饮食的一部分食用高植酸的食物有很多好处。

在大多数情况下,这些好处超过了对矿物质吸收的任何负面影响。

Atli Arnarson博士

https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

Kevin Stock:植酸对健康的危害

植酸对健康的危害植酸对健康的危害

隐藏的“植物性饮食对健康的危害”之一是一种叫做植酸的抗营养素。是小偷 但是植酸对健康的危害往往是隐患。发生了“偷盗”事件,我们甚至都不知道。

但是植酸会从我们这里偷走东西,只是因为我们先偷了植物的东西。

植酸对健康的危害- “核桃会退货”

我们犯的最大错误是,我们假设植物的营养(尤其是种子中的营养)就是我们的营养。但是,这种营养旨在用于生长中的植物宝宝。当我们尝试窃取这种营养时,就会带来后果。

植酸能够保持植物宝宝需要生长的必需矿物质。但是,当我们自己窃取这种营养时,植酸会结合我们身体里的矿物质(如磷,铁,锌,镁和钙)并阻止吸收。

因此,即使我们认为吃核桃时会获得一定量的营养,但植酸会使之“退还回去”。

牛和羊等动物的肠内会分解细菌,从而释放出肌醇六磷酸。他们的肠道专为植物性饮食而设计。人类的肠道并不是为了处理植酸而设计的。植酸穿过我们的消化道,一路游走到结肠,从而窃取矿物质。

植酸对健康的危害-世界上最大的矿物质缺乏症

铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症。由于铁在将氧气运送到细胞中起着至关重要的作用,因此缺乏对于人类健康是极为严重的问题。植物具有一种称为“非血红素铁”。植酸会干扰其吸收。

幸运的是,被称为“血红素铁”的动物铁免于植酸的盗窃。

研究表明,通过比较素食者和肉食者,植物与动物铁的吸收存在差异。即使两组人都吃相似量的铁,素食者的铁缺乏症发生率也更高。

例如,一项对75名素食主义者妇女的研究发现,尽管其中建议的每日摄入标准(RDA)高于平均水平,但其中40%的妇女缺乏铁。

在营养方面,我们经常测量摄入多少量,但真正重要的是吸收了多少。

植酸对健康的危害-酶抑制剂

只是因为标签上写着我正在吃足够量的铁,钙,锌和镁,但是如果植酸阻止了它们的吸收,就可能就不足了。

但是,植酸不仅会窃取矿物质。此外。植酸可以抑制消化酶,例如淀粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶。这导致大量营养素无法正确消化。这是个问题。

例如,像小麦这样的谷物是植酸的“最佳”来源。

使问题复杂化的是,谷物天生就缺乏营养(事实证明,大多数谷物必须添加强化维生素和矿物质)。大多数谷物还缺乏必需氨基酸。因此,如果植酸进一步阻止了蛋白质的消化,那么蛋白质的来源不良将更加严重。

植酸对健康的危害-怎么办

植酸含量最高的是种子。这就是简单地不吃基于种子的食物可能是一个好主意的原因之一。

一些麦芽汁里的罪犯是全谷物、坚果和大豆。去除富含麸皮的种子层有助于减少小麦和大米等谷物中的植酸。但是它也集中在不容易去除的子叶层中。这就是为什么许多豆类(例如芸豆和大豆)会产生大量植酸的原因。

植酸也存在于植物的其他部位,例如根、叶和果实。因此,虽然不吃种子是一个不错的起点,但它并不能解决整个问题。

更糟糕的是,植酸能抵抗大多数烹饪方法。但是加热和焯水可以有所帮助。此外,浸泡在柠檬汁或醋等酸液中也可以帮助降低植酸的浓度。

但是减少植酸的最好方法是发酵。这样做的原因与奶牛可以毫无问题地食用植酸的原因相同,因为它们都有可以消化植酸的微生物。

一个有趣的发现 –动物性食品不含植酸。

https://www.kevinstock.io/health/health-dangers-of-phytic-acid/

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NICK ENGLISH:

“基本上,如果咀嚼食物,里面漂浮着某些金属,而某些植酸也漂浮着,它们可能会相互影响,” 俄亥俄州营养师兼生物化学家Trevor Kashey博士说。“如果这样做的话,植酸会像磁铁一样结合金属,成为植酸盐,您可以将其排出而不吸收。”

因此,一些健康博主和原始饮食领军人警告人们避免食用坚果、谷物和豆类等富含植酸的食品。他们最普遍的论点之一是,植酸与对人体健康至关重要的矿物质结合在一起,在夜间将矿物质除掉,使骨骼变脆,肠胃动荡。

植酸有利还是不利?

铁促进新陈代谢铁促进新陈代谢

为了公平对待反植酸阵营,一些研究表明,饮食中富含植酸的培养物更容易出现铁和锌缺乏症。但是,没有足够的证据表明,经常食用坚果、豆类和种子等健康食品会导致其他健康人群的矿物质缺乏。

实际上,植酸有很多好处,您不会听到原始饮食谈到的。首先,植酸除了与铁和锌结合外,还与不太适合您的重金属如镉和铅结合,从而帮助身体摆脱这些金属。(如果您是吸烟者,这很有用,因为香烟中含有有毒的重金属。)

此外,植酸也是一种抗氧化剂,有一些研究表明它可以帮助预防癌症心血管疾病肾结石疾病,因为它可能与钙结合并降低尿钙水平。植酸甚至可能是全谷物与降低结肠癌风险的原因。

基本上,与生活中的其他任何事物一样,植酸既有缺点也有好处。Kashey说:“按照这种逻辑,地球上的一切要么对我们有益还是要么对我们不利,事实并非如此。” 植酸对于人类而言并不是真正的健康或不健康。这是对植物的意义,在人类饮食方面,我认为它的加入是中性的。它不是特别健康,但也不是特别有害。它只是帮助植物储存能量的东西。”

可以安全食用多少植酸?

植酸既不是盗贼,也不是未发现的超级食品。Kashey说,对大多数人来说,这基本上不是问题。

“考虑到食物中植酸的含量与我们食物中所含金属的含量之间的关系,如果饮食均衡,这并不是一个因素,” Kashey补充道。“对于大多数人来说,备餐和食物多样化使其不成为一个问题。”

但是如果你是担心,浸泡、煮沸、发酵或以任何方式烹饪植物显著降低植酸的含量。例如,如果您正在吃豆子,则可能已将它们浸泡和煮沸,因此其植酸水平可能会大大降低。

研究还发现,完全添加维生素C“可以克服植酸的抑制作用”,此外它还有助于提高铁的吸收。一项研究发现,足以解决吸收问题的足够剂量为30毫克,男性每日摄入量的三分之一,基本上等于少于半杯草莓或西兰花。

https://www.menshealth.com/health/a20914315/what-is-phytic-acid/

斯蒂芬·J·古奈特(Stephan J. Guyenet):

植酸是一种主要存在于全谷物、豆类和坚果中的物质,可减少食物中特定矿物质的吸收。我以前曾写过,尽量减少植酸可能是健康饮食的重要组成部分,但是新证据和对旧证据的重新检验使我相信,它可能不像我最初想象的那么重要。至少在多样化的杂食饮食中。

植酸是一种在谷物,豆类和坚果等种子中发现的小分子,它与某些必需矿物质(尤其是钙,铁,镁和锌)结合(螯合),并减少了它们从食物中的吸收。这意味着这些食物的营养价值不如您在营养数据库中查找时所期望的那么高。许多传统的以谷物为主的饮食文化使用诸如浸泡、研磨和发酵等技术来降低植酸水平并增加矿物质的利用率(1)。让我解释一下为什么我认为植酸比以往更少关注营养。

人的肠道对富含植酸的食物有些适应

某些动物的小肠会产生植酸酶,即一种分解植酸并释放其结合的矿物质的酶。人类就是这些动物。然而,直到最近,人们仍认为人小肠的植酸酶产量太低而没有太大的作用(2)。2015年的一项研究表明,事实上,我们的肠道可以响应富含植酸的饮食来提高植酸酶的产量,这最终将帮助我们从诸如全谷物的种子中吸收更多的矿物质(3)。【更新5/30:评论员卡尔指出,该机制不一定能增加植酸酶的产量。铁的吸收随着时间的推移而增加,但是该研究并未直接证明植酸酶是造成这种情况的原因。】

这并不意味着植酸从长远来看对矿物质的吸收没有影响,但仍然如此(4)。但是我们的肠道能够随着时间的流逝而适应并减轻这种影响,这意味着植酸最终变得不那么重要了。

大多数人比植酸有更大的问题

我对健康的了解越多,我就越倾向于将注意力集中在一些简单的因素上,这些因素我认为是饮食和生活方式对健康的大部分好处。请勿吸烟或过度使用酒精。定期进行体育锻炼。吃全食物。获得恢复性睡眠。处理压力。并且不要吃太多热量。这些准则可能并不十分令人兴奋,但它们所带来的价值要比经常分散我们注意力的细节多得多。

在某些方面,美国饮食以及大多数其他富裕国家的饮食都是营养灾难。尽管我们已在很大程度上解决了明显的营养缺乏和饥饿问题,但我们还是通过吃热量密集的加工和精制食品来增长脂肪并损害健康。在所有年龄段的美国人饮食中,热量的第一来源是诸如蛋糕、饼干、甜甜圈和糕点之类的“谷物甜点”(5)。比萨、苏打饮料和酒精饮料也位居前六名。大多数其他富裕国家的饮食也没有改善,几乎所有国家都富含精制淀粉、糖、添加的脂肪和方便食品。

考虑到这种情况,避免植酸根本不在我的优先考虑之列。用未精制食品代替精制和加工食品更为重要,如果这意味着更多的植酸摄入量,那就这样。

多样化的杂食饮食对矿物质供应量的适度变化具有较强的抵抗力

过度依赖全谷类的饮食会使人们陷入营养困境,至少部分原因是植酸。具有高摄取未发酵的全谷物的群体有时遭受营养问题,包括钙缺乏和锌缺乏导致佝偻病、骨软化,以及发育迟缓(67)。这不仅发生在贫穷的农村农民身上,还发生在富裕人群中,他们遵循长寿生物饮食,这是一种极端类型的纯素食,主要基于糙米、蔬菜和大豆(8)。

但是,解决这个营养问题有一个简单的方法:饮食多样化。肉、蛋、蔬菜、土豆,尤其是乳制品含有易于吸收的矿物质,可补充全谷物的缺点。

我们经常根据食物提供的必需营养素来考虑食物,并且我们倾向于直观地认为更多的食物更好。但是,尽管进行了大量的研究,但几乎没有证据表明,过量摄入必要的维生素和矿物质是有益的。如果是这样,那么多种维生素药片就是神丹,但总体证据表明,它们对普通的富裕饮食没有益处或几乎没有价值*(9)。鉴于这些发现,我更加怀疑它们是否能为大多数人增加全食饮食的价值。

关键是,除非您的饮食主要基于未发酵的全谷物,否则如果您选择营养丰富的饮食,则可能可以降低某些矿物质的吸收率,而不会产生任何不良影响。富裕国家中很少有人食用以未发酵全谷物为基础的饮食。

在饮食主要以未发酵的全谷物为基础并且很少或根本不食用动物性食物的人们中,植酸仍然是营养问题。这包括来自印度或巴基斯坦部分地区的人们,这些人严重依赖未经发酵的全麦chapatis,以及遵循纯素食,尤其是长寿素食主义者。这遵循一般的营养原则:饮食越严格,则为了获得足够的营养就必须更加谨慎地进行饮食。

结论

植酸是全谷物摄入量高而动物性食品摄入量低的人的主要营养问题,但在多样化的杂食饮食环境中,植酸的重要性可能要低得多。在像美国这样的国家中,大多数人比吃多少植酸还要担心更多紧迫的事情,而我认为,重点放在全食品上是当务之急。我现在经常在早餐中吃普通燕麦片,但我倾向于将其与纯酸奶一起食用,以弥补其植酸的高含量。我不用担心豆类和坚果中的植酸。

https://www.stephanguyenet.com/two-things-ive-changed-my-mind-about-part-ii-phytic-acid/

医学博士安德鲁·威尔(Andrew Weil):

请记住,烹饪会降低食物中的植酸含量,烘烤前将全谷物浸泡也是如此。为了帮助解决此问题,可以将它们浸泡在酸奶、酪乳或加柠檬汁或醋的水中。

您还应该意识到,植酸本身具有一些健康益处,包括抗炎作用。在实验室研究中,植酸有助于细胞生长正常化,并阻止了癌细胞的增殖。它们还可以帮助预防心血管疾病并降低食物的血糖负荷

https://www.drweil.com/diet-nutrition/nutrition/are-phytates-bad-or-good/


· 2019/11/26 10:38