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长无食不会教人长期吃的技巧长无食不会教人长期吃的技巧

我是无食的超级粉,冯子新Jason Fung和吉米·摩尔Jimmy Moore都要我对他们的著作《无食指南》进行评论

下图显示了我的血糖在7天无食后血糖和酮体,血糖在下降,而酮体上升到仪器无法检测的水平。

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但是,即使我经常进行多天无食,我仍然没有得到想要的结果。我似乎在逐渐增加体重,而不是在减重,似乎并不是我一个这样。

有很多人一次无食几天,却无法减轻自己想减的体重。似乎减重和反弹相同几斤体重是长期无食的常见副作用。

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马克是DDF数据驱动无食挑战赛的参与者之一,他观察到,尽管他一直在无食,但他的体重却随着时间的推移不断地上下移动。

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什么是无食?

简而言之,“无食”是一段时间内故意不吃。

耶稣无食40个日夜(马太福音4:2),而穆斯林在斋月期间白天不进食。但是,“无食”的持续时间可能比这些通常引用的示例短得多。

如今,我们中的许多人习惯于从醒来一直到睡前几乎连续进食,因此一两个小时不进食可以被认为是无食(即故意不吃)。

能量毒性(不是胰岛素毒性)是大多数现代疾病的根本原因。因此,无食有很多好处。但是,想要无食更长时间不一定会更好,还需要考虑无食的最小有效量,同时在进食时仍能获取所需的营养。

多长时间就算长?

虽然有人可以连续数周不吃,但这可能不是最佳选择。对于整天吃东西的许多人来说,几个小时不吃可能会感到“过了”。

只要在复食时做出好的选择,以确保长期获取所需的营养,并且没有暴饮暴食的经历,那么无食24或36小时就没有问题。但是,如果在进食时无法控制食物的质量或数量,则不可能进行长期的可持续改进。

需要长时间无食自噬吗?

自噬是身体清洁和清除所有受损细胞和旧蛋白质的过程。自噬的字面意思是“吃自己”。

在当下大多数情况,期望能从饮食中获得的能量较少。身体不仅开始自食其力,还清理掉了不需要的东西。能量供应不足的时期使身体得以修复和净化,只保留生存所需的东西,这使人能生存下去,在有更多食物时再创造新的一天。

很容易陷入这样的思考陷阱,因为有一点好处,有更多就会更好。人们喜欢适应并倾向于将自己与其他人进行比较:

  • 我的酮体比你的高。
  • 我的血糖比你的低。
  • 我吃的碳水比你少。
  • 我的无食比你更长。

但是,极端情况不一定会更好,包括无食的时候。虽然延长无食可能有好处,但也有不利之处。

您可能已经看到类似下图的图像,表明在一定时间段内无食有些不可思议的情况。但是,现实情况是,没有关于人体自噬的数据。

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即使是最聪明的无食专家也承认,不知道要达到益处需要多长时间无食,也不知道达到有意义结果所需的最小有效无食量。需要24小时?36小时、3天、7天或14天才能获得自噬的全部好处?

不幸的是,对培养皿中酵母和蠕虫的研究与生活在现实世界中的人类并没有特别的关系,人们还需要强大而有韧性才能生存到老龄。瓦尔特·隆戈已证明,无食48小时的循环可对小鼠产生益处。但是小鼠不是人类。 一只小鼠一天相当于40个人类工作日。因此,相当于小鼠的无食48小时(即人类的80天)会饿死人。

人们经常提到无食382天也瘦弱健康的安格斯·巴比耶里(Angus Barbieri),但他们却没有谈论20多岁的十个年轻人在1981年的《爱尔兰绝食》(Irish Hunger Strike)中未进食46至71天后死去。

自噬一直在某种程度上发生,特别是当身体没有吃饱时。如果在无食时失去了宝贵的肌肉质量,而进食时却没有得到足够的蛋白质,那么过多的自噬就可能有害。

因此,与其相信长时间无食以确保实现自噬,不如跟踪关键指标(例如体脂、血糖、胰岛素等)向最佳水平发展,定期规律性地进行小段自噬可能是更理想的选择。

无食时间延长的问题

可悲的是,长无食并不能教人如何吃得好,并且可能导致饮食质量下降,进而导致脂肪增加和肌肉减少。

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可能您进食时具有自我约束的超能力,但大多数人倾向于摄入能量密集和营养不足的食物。这意味着可能无法在整个时间内获得所需的蛋白质和其他营养物质。如果您发现自己在无食后伸手去拿花生酱、坚果、奶油或比萨饼,那么下次如果您对无食持续时间不抱太大希望的话,您的状况可能会更好。

我们对无食的了解

好消息是,长无食的大部分好处都可以通过每天例行饮食(在进餐时添加营养丰富的食物)来实现,以确保长期的能量不足,从而优化身体成分。

定期进行自噬,然后进行营养密集的补给,相比几天无食后吃能量密集和营养不足的食物会更加有益(有可能不担心脂肪保持低胰岛素水平而更加恶化)。

尽管有很多关于无食对自噬、癌症和阿尔茨海默氏症的益处的讨论,但人类中很少有数据可以验证理论上的益处。所知道的是,通过获得和保持更理想的身体成分,这些状况都得到了极大的改善。

如下图所示,一系列癌症的相对风险随BMI的增加而增加(来自体重指数与癌症风险之间的定量关联:前瞻性队列研究的全球Meta分析:肥胖与癌症风险)。

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随着BMI的增加,整体死亡风险增加(腰围/身高比的图表体重指数更能预测失去的生命年数

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许多人担心胰岛素、mTORIGF-1,因此避免蛋白质摄入并无食数天或数周,以期最大程度地发挥自噬作用并尽量减少这些激素。但是,这些东西都与能量毒性有关。当将体脂水平降低到更理想的水平时,所有这些都将顺理成章走上正轨。

为了达到良好的衰老状态,同时又不至于过胖,希望自己尽可能地坚强和有韧性。我们无法将蠕虫和酵母菌的理论应用于那些需要尽力而为的人,这些人需要随着年老而变得更强壮,以最大程度地发挥免疫力、认知功能,并降低其跌倒和摔伤的风险,不用经常去医院。

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逐渐使新陈代谢超负荷

在健身房锻炼时,您会逐渐变得更强壮,并且可以通过“逐渐超负荷”举起更重的重量。如果您在健身房锻炼的第一天全力以赴,可能会举起最重的重量,即使有一天也不回到健身房进行数天的锻炼,您也会感到酸痛。您也可能非常饿,以为自己已经“赚到了”,就吃了一切可以恢复的东西。缓慢建立,举起重物会给身体系统带来一些压力,但这样做的时间不会太长,因此恢复所需的时间要长得多。之后,您可以定期返回健身房,取得长远的进步。以类似的方式,当无食时,最好将新陈代谢稍加推高,但不要过多,这样就可以取得长期持续的进步。

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