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无素饮食真的健康吗

无素饮食真的健康吗


无素饮食真的健康吗话题

克里斯·克雷瑟

​​无素饮食是一个热门的饮食趋势,许多人报告说采用全肉饮食具有明显的好处。但是从长远来看,仅食用肉类健康吗?请继续阅读以了解无素饮食背后的机制,不食用植物性食物的潜在后果以及纯正无素一些替代方法。

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​​

在我最近与乔尔·卡恩(Joel Kahn)进行的关于乔·罗根(Joe Rogan)体验的辩论中,我简短地谈到了无素饮食。我坚信,肉是健康饮食必不可少的一部分,但是吃全肉饮食则是另一回事,我认为我们需要非常谨慎地假设一种短期内行之有效的干预措施,从长远来看会长期安全有效。

在本文中,我将讨论祖先人群的饮食,无素饮食如何影响身体,我对长期限制饮食的潜在后果的担忧,以及可能在没有纯无素的情况下提供相同益处的替代饮食方法。

您是否正在考虑无素饮食?全肉饮食趋势不断发展,但是将植物为主食物彻底抛弃可能会对您的健康产生重大影响。查看这篇文章,详细了解食肉动物饮食的优缺点。

什么是无素饮食?

无素饮食很简单:只吃动物性食物,远离所有植物性食物 。这意味着您主要从蛋白质和脂肪中获取能量,并且消耗的碳水化合物接近零。

许多采用无素饮食的人报告称体重减轻更快,精神清晰度提高,消化更健康,甚至运动表现也得到改善 。我当然不怀疑人们的传闻故事报道,他们发现这种饮食可以减轻身体健康问题,从而显著缓解慢性病。对于他们中的许多人来说,他们尝试过的其他方法都没有奏效。

但是,在考虑饮食或生活方式干预的健康性时,我一直认为我们应该关注大局 :来自其他人群的历史证据,解释其对人体影响的合理机制,以及有关结果的科学数据。

有没有祖先食肉无素?

让我们从简要看一下一些所谓的“食肉”祖先人群的饮食开始。实际上,许多祖先群体在大量动物产品上蓬勃发展。但是,这些群体中的每一个在可获得的时候也都利用了植物性食物:

  • 蒙古的游牧民族 以肉类和奶制品为食,但通过食用野葱和大蒜,块茎,块根,种子和浆果也获得了营养。(1
  • 高乔巴西人 主要消耗牛肉,但他们的饮食中还添加了巴拉圭冬青(yerba mate),这是一种富含维生素,矿物质和植物营养素的草药。(2
  • 东非的马赛人,伦迪尔人和桑布鲁人 主要吃肉、牛奶和血。年轻人几乎只吃这些动物产品,但也偶尔食用草药和树皮。妇女和老年人食用水果,块茎和蜂蜜。(3
  • 俄罗斯北极楚科奇人 以鱼,北美驯鹿和海洋动物为生,但总是以当地根,绿叶蔬菜,浆果或海藻为食。(4
  • 南达科他州的苏族(Sioux) 吃了很多水牛肉,但他们也吃了野牛、坚果和种子,他们跟随水牛牛群而发现这些植物。(5
  • 加拿大因纽特人 主要生活在海象,鲸鱼肉,海豹和鱼类上,但他们也竭尽全力觅食野生浆果,地衣和海菜。他们甚至发酵了其中的一些植物性食物作为保存它们的一种方式。(6

我们所知道的每种文化都经过研究,食用了一些动植物食品。 这并不一定意味着要保持健康就要么动物食品或者要么植物食品,但这确实说明了这些文化的原始智慧。

“除了进化之光芒,生物学的其他方面没有任何意义。” — Theodosius Dobzhansky

在66,000代中,人类吃了各种食物,例如肉,鱼,水果,蔬菜,坚果,种子和一些淀粉类植物。但是,正如您在上面看到的那样,当代的狩猎采集者与一般的祖先模板相匹配,但仍有变化的空间。但是有一个关键点是正确的:祖传饮食方式强调的是我们身体赖以生存的食物。 与您身体最匹配的饮食可能是高碳水或低碳水,高脂肪或甚至是高蛋白(尽管可能不如无素饮食高)。对任何人而言,正确的饮食取决于他们的健康、目标以及哪种饮食和生活方式最能为他们服务—功能和祖先健康的核心概念。

无素饮食起作用的五个原因

当任何饮食、药物或其他干预措施“起作用”时,重要的是设法了解其背后的机制。就无素饮食而言,有几个原因可以解释人们报告的益处。

1.无素饮食可以限制热量和模仿禁食

吃了一块大牛排之后,您是否感到吃饱了?蛋白质非常令人满意,这意味着蛋白质会让您吃饱,并向大脑发送信号,表明您已经食用了足够的食物。人们说采用无素饮食时感到没有饥饿感并开始少吃东西也就不足为奇了。

食物习惯也可能在这里起作用。当日复一日吃相同的东西时,大脑不会从食物中获得太多的奖励价值,因此总体上开始少吃食物,即使食物通常很有益,例如一块多汁的牛排。

最终结果是无意的热量限制 。热量限制引起许多变化。当热量摄入下降时,胰岛素,胰岛素样生长因子1(IGF-1)和生长激素的浓度会显着降低。这种情况会触发自噬,字面意思是“吃自己”,这是清理旧细胞并修复受损细胞的内部过程。禁食期间也会诱发自噬。

这就是为什么热量限制如此有效地减少炎症和缓解自身免疫性疾病的症状的原因。(7)当然,热量限制也会导致体重减轻。可以说这是人们似乎被无素进食方式吸引的两个主要原因,但是这些效果也可以通过简单的热量限制来实现。

2.无素饮食是低残留饮食

“残留物”本质上是构成大便的未消化食物。 低残留饮食是限制高纤维食物(例如全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜)的饮食。通常针对发炎性肠病(IBD)或肠易激综合症(IBS)的人开这样的处方,以减轻腹泻,腹胀,腹泻和腹痛等症状。(8

肉类主要由蛋白质和脂肪组成,这些蛋白质和脂肪在胃肠道中被高吸收,几乎没有残留的残渣刺激或刺激肠道。换句话说,全荤饮食实际上是一种非常低残留的饮食,可以让肠道得到休息。

3.无素饮食通常是生酮的

如果吃大量的肉,但每天只吃一次或两次,并在肉中添加额外的脂肪,则饮食可能会生酮。生酮饮食是高脂,中蛋白饮食 ,具有:

  • 60%至70%的能量来自脂肪
  • 蛋白质能量的20%到30%
  • 碳水化合物产生的能量占总能量的5%至10%

虽然无素饮食没有这样的大量营养素比率,但仅吃荤会带来一些好处,这可能是由于人体处于生酮状态。

生酮饮食已被证明对多种疾病都有帮助,包括多发性硬化症,糖尿病和帕金森氏病阿尔茨海默氏症等神经系统疾病。(910

4.无素饮食改变肠道菌群

改用全荤饮食也可以迅速改变肠道菌群。2014年的一项研究发现,让健康的人类志愿者接受基于动物的饮食,可在不到48小时内显着改变肠道菌群。(11)以动物为基础的饮食增加了耐胆汁生物的数量,降低了已知可代谢不同植物纤维的微生物的水平。

肠道菌群已链接到已研究几乎所有的慢性炎症性疾病,所以一点也不奇怪,大大改变了肠道菌群的干预可能对健康显著的影响。(12

这种饮食最大的潜在问题:营养缺乏

现在我们已经建立了一些相关的机制,最大的问题是:无素饮食安全 吗?

简短的答案是我们真的不知道 ,因为没有长期的研究可以追踪大量食用荤食的人的任何长时间。我对此的主要担心之一是,它缺乏几种对健康至关重要的营养素

无素饮食很难获得四种微量营养素。基于典型的无素饮食,和医学研究所制定的饮食参考摄入量(DRI)比较,这些包括:

  • 维生素C: 一种抗氧化剂,可增强免疫细胞功能,对刺激胶原蛋白合成很重要
  • 维生素E: 一种抗氧化剂,可防止脂质和脂蛋白的氧化
  • 维生素K2:脂溶性维生素,可减少血管钙化
  • :健康骨骼,肌肉收缩和神经传递所需的矿物质

如果饮食中包括乳制品,则将包含维生素K2和钙。但是,如果您不喜欢吃内脏潜在的微量营养素缺乏症的数量会大大增加 。在这种情况下,您可以添加到列表中:

  • 维生素A: 脂溶性维生素,对于适当的视力和维持免疫防御至关重要
  • 叶酸A B维生素,对细胞生长,代谢和甲基化很重要
  • 锰: 微量元素,对神经系统的正常功能,胶原蛋白的形成以及氧化应激的防护具有重要作用。
  • 镁: 一种支持300多种生化反应的矿物质,包括能量产生,DNA修复和肌肉收缩

还需要注意的是,维生素C对热非常敏感,因此只有新鲜的或非常缓慢煮熟的内脏才会有明显的含量。

许多无素者声称,普通人群的营养需求根本不适用于他们。有趣的是,我认识有几个人无素饮食三年或更久,没有任何明显的营养缺乏迹象。

尽管如此,我们仍然缺乏数据。 目前,DRI饮食参考摄入量是我们最好的选择,我认为我们没有足够的证据明确地说这种饮食没有造成普通人群营养缺乏的风险。

我们的目标应该高于每日建议摄入量吗?

即使无素饮食足以完全预防营养缺乏,我们也应考虑代谢储备。代谢储备是细胞、组织和器官系统承受生理需求反复变化的能力。换句话说,它“在储备库中”具有足够的营养,能够应对主要的压力源,伤害或环境暴露。(13)因此,如果无素者设法达到建议的营养摄入量,那么它仍然可能不足以实现最佳健康。

全肉饮食可能不健康的其他原因

缺乏有益的植物营养素

植物营养素植物产生的化学物质,可抵御来自昆虫和疾病等环境威胁。它们还可以为我们的健康带来重大好处。姜黄素,β-胡萝卜素,槲皮素和白藜芦醇都是常见的植物营养素。

无素饮食的一些支持者认为,植物营养素对人体有毒,因此最好从饮食中彻底清除它们。但是,这些“毒素”中的许多都是急性应激源,实际上通过使身体应激 的过程变得更强壮。

就像阻力训练是一种急性压力源,可以使肌肉适应并变得更强,暴露于少量植物营养素是一种刺激性压力源 ,可以激活体内的几种途径,最终有助于减少炎症,增强免疫力,改善细胞通讯,修复DNA损伤,甚至为潜在的致癌物排毒。(1415

可能影响荷尔蒙,生育力和甲状腺功能

关于无素饮食如何影响荷尔蒙,甲状腺功能和生育能力的长期数据为零。我之前写过关于为什么碳水化合物对女性的生育特别重要,以及为什么在怀孕期间低碳水饮食可能不是最佳选择的问题。

碳水化合物对于支持甲状腺功能特别重要,因为胰岛素会刺激非活性甲状腺激素T4向活性T3的转化。实际上,传统文化主要食用动物产品而几乎无法获得植物性食物,因此往往竭尽全力来维持生育能力,包括吃掉他们所猎捕的动物的甲状腺。(16

我的猜测是,大多数现代无素者没有食用动物的甲状腺,因此有甲状腺功能欠佳和(至少暂时)不育的风险。

可能使肝脏负担过重(如果吃瘦肉)

当不吃足够的碳水化合物和脂肪时,肝脏会通过称为糖异生 的过程从蛋白质中产生葡萄糖。此过程会产生氮废物,必须将其转化为尿素并通过肾脏进行处置。

虽然这是每个人都会发生的正常过程,但是肝脏可以安全地处理多少蛋白质是有限制的。蛋白质中总热量中超过35%至40%的热量会使尿素循环不堪重负,从而导致恶心,腹泻,消瘦,甚至可能导致死亡。对于孕妇,该阈值可能低至总卡路里的25%。(17

有趣的是,人类学证据表明,整个历史上的猎人都避免消耗过多的蛋白质,甚至在食物不足时也丢弃了脂肪含量低的动物。(18

简而言之: 吃肉时,重要的是要有大量的健康脂肪 优质碳水化合物

无素饮食是理想的人类饮食吗?

在上一节中,我概述了无素饮食的一些潜在问题。但是,这引出了另一个重要的问题:即使无素饮食安全,这是否真的是最佳健康的最佳饮食呢?

虽然人们也许可以在短时间内摆脱素食或荤食饮食的束缚,但有证据表明,理想的饮食包括动植物性食物 。莎拉·巴兰坦妮(Sarah Ballantyne)在她的系列“ 我们要吃的饮食:多少肉与蔬菜 ”中对此进行了分类。

从理论上讲,人们可以仅从一个组中获取所有营养(并可能从另一组中补充任何缺失的营养),但需要两组营养才能达到最佳健康状态,并且食用完整形式的动植物食品做到这一点的最佳方法

无素饮食的五种选择

这里有一些选择可能会提供与无素饮食相同的治疗益处,但没有那么大的潜在风险。

1.低碳原始饮食

一些尝试无素饮食的人正从标准美式饮食转向纯无素物。通常,低碳水化合物的原始饮食模板可能会提供一些相同的好处,包括减肥,改善胰岛素敏感性和缓解自身免疫症状。(192021

2.断食模拟饮食

一个断食模拟饮食可以逆转1型和2型糖尿病,减轻认知成绩的年龄依赖性的损害,并防止癌症和衰老。(222324)在人类中,禁食模拟饮食发现显著减轻车身重量,改善心血管危险因子,低级炎症,和潜在地改善多发性硬化症的症状。(2526

3.定期长时间断食

每隔几个月进行一次72小时的断食也可以从无素饮食中获得许多好处。长期断食会使器官收缩,然后随着受损细胞被清除并激活干细胞途径而恢复活力。(27

4.生酮饮食

生酮饮食已得到很好的研究,并已证明对癫痫、神经退行性疾病和自身免疫性疾病有益。酮体本身是有效的抗炎药。(2829

5.解决肠道疾病

如果健康的生活方式加上上述饮食方法不足以控制您的症状,请考虑与了解肠道健康的功能医学医生合作。如果您因为对极少量的植物性食品都遇到不良反应而正在考虑成为严格的无素者,则可能是潜在肠道感染的迹象,应予以解决。

https://chriskresser.com/the-carnivore-diet-is-it-really-healthy/

· 2019/11/25 14:27