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无素饮食

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无素饮食话题

无素饮食完全由肉类等动物产品组成,不包括所有其他食物。

据称可以帮助减轻体重,减轻情绪问题,调节血糖以及其他健康问题。

但是,饮食限制非常严格,从长期来看可能不健康。此外,没有正式研究支持其所谓的好处。

本文回顾了无素饮食,包括它是否可以帮助减肥,其潜在的好处和缺点以及如何遵循。

无素饮食无素饮食

什么是无素饮食?

无素饮食是一种限制性饮食,仅包括肉类、鱼类和其他动物性食品,如鸡蛋和某些乳制品。

不包括所有其他食品,包括水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子。

无素饮食支持者还建议消除或限制乳制品的摄入,限制在乳糖含量低的食物(牛奶和乳制品中的糖)中例如黄油和硬奶酪。

无素饮食源于有争议的观念,即人类祖先的人主要吃肉和鱼,而高碳水饮食应归咎于当今的高比例慢性病。

其他流行的低碳水饮食,例如生酮饮食和原始饮食,都限制但不排除碳水化合物的摄入。但是,无素饮食的目标是零碳水化合物。

肖恩·贝克,美国前骨科大夫,是无素饮食最知名的支持者之一1

贝克引用了那些谁遵循无素饮食,以证明可以治疗抑郁症、焦虑症、关节炎、肥胖症、糖尿病鉴定和更多(12)。

但是,尚无研究分析无素饮食的影响。

更重要的是,由于担心贝克的能力,新墨西哥医学委员会于2017年撤销了其医学执照(3)。

小结 无素饮食排除肉类蛋类和少量低乳糖乳制品以外的所有食物。遵循该饮食习惯的人的证言称它可以帮助治疗一些健康问题,但没有研究支持这些主张。

如何遵循无素饮食

从饮食中消除所有植物性食物,并仅吃肉、鱼、蛋和少量低乳糖乳制品

吃的食物包括牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、火鸡、内脏、鲑鱼、沙丁鱼、白鱼,以及少量的浓奶油和硬奶酪。也允许黄油、猪油和骨髓。

无素饮食支持者强调吃含有脂肪的肉,以满足日常能量需求

无素饮食鼓励喝水和骨头汤,但不鼓励喝茶、咖啡和其他植物制成的饮料。

无素饮食没有提供有关热量摄入量,份量或每天吃多少餐或零食的具体指南。饮食大多数支持者建议根据自己的意愿进食。

小结 在无素饮食中,只吃肉,鱼和动物产品,而不再食用其他食物。它没有提供有关热量摄入量,份量或进餐时间的指南。

无素饮食可以减肥吗?

无素饮食的某些方面可能导致体重减轻。具体来说,一些研究表明,高蛋白和低碳水化合物饮食可以促进减肥(4 5 6 )。

这主要是因为蛋白质可以在饭后感觉更饱,这可能导致卡路里摄入减少和随后的体重减轻。蛋白质还可以增加新陈代谢率,燃烧更多的卡路里(7 8 9 )。

因此,遵循无素饮食可能会导致感觉更饱,总体上少摄取热量,至少在短期内如此。

一项针对132名体重超标或肥胖的成年人进行的为期3个月的研究比较了4种能量受限饮食中的碳水化合物和蛋白质含量不同,这四种饮食对减肥的影响(4 )。

那些每天每磅体重摄入0.4-0.6克蛋白质(每公斤0.9-1.3克)的高蛋白饮食的人比那些每磅摄入0.3-0.4克蛋白质的人(0.6)减少了更多的体重和脂肪量。 –每天每公斤–0.8克体重(4 )。

其他研究也显示了类似的结果,这表明与低蛋白高碳水饮食相比,增加蛋白质摄入量和减少碳水化合物摄入量可能导致体重减轻的持续性更高(10)。

但是,无需完全消除碳水化合物即可减肥。相反,减少总体卡路里摄入量(这可能是通过摄入更多令人满意的蛋白质而更容易做到的),这是减肥的主要动力(11 )。

另外,无素饮食的限制性很强,很难长期坚持。

小结 增加蛋白质的摄入量和减少碳水化合物的摄入量可能有助于减肥。也就是说,无素饮食中极高的蛋白质含量和碳水化合物的完全消除对减肥没有必要。

无素饮食的好处

由于无素饮食中不含碳水化合物,因此它消除了饼干,蛋糕,糖果,苏打水,糕点和类似的高碳水化合物食物。

这些食物的营养素含量低,并且热量通常很高。因此,健康均衡的饮食应限制摄入这些食物。

高糖食品对糖尿病患者也可能造成问题,因为它们会增加血糖水平。实际上,通常建议限制精制碳水化合物和含糖食品来控制糖尿病(12 )。

但是,不建议也不必须完全消除碳水化合物以用于糖尿病治疗。相反,建议少吃有益健康的高纤维碳水化合物,而不会引起血糖升高(12 )。

小结 无素饮食不包括精制碳水化合物或含糖食物,它们会增加血糖水平。尽管如此,完全避免摄入碳水化合物对于控制血糖还是没有必要的。

无素饮食的缺点

由于无素饮食的高限制性和完全消除了大多数食物种类,因此有一些弊端。

高脂肪、高胆固醇、高钠

由于无素饮食仅包含动物性食物,因此饱和脂肪和胆固醇含量可能很高。

饱和脂肪可能会增加LDL(不良)胆固醇,从而增加患心脏病的风险(13 )。

但是最近的研究表明,高摄入的饱和脂肪和胆固醇与心脏病的高发没有密切关系(14 15 )。

尽管如此,在无素饮食中食用大量的饱和脂肪仍然值得关注。没有研究专门分析食用动物性食物的影响。因此,食用如此高水平的脂肪和胆固醇的效果尚不清楚。

此外,某些加工肉,尤其是培根和早餐肉,也含有大量的钠。

在无素饮食中大量食用这些食物会导致钠摄入过多,这与高血压、肾脏疾病和其他负面健康后果的风险增加有关(16 )。

加工肉的摄入也与某些类型的癌症(包括结肠癌和直肠癌)的发病率较高相关(17 )。

可能缺乏某些微量营养素和有益的植物化合物

无素饮食消除了水果、蔬菜、豆类和全谷类等高营养食品,所有这些食品均含有有益的维生素和矿物质。

虽然肉类有营养,并提供微量营养素,但不应成为饮食的唯一组成部分。遵循无素饮食等限制性饮食可能会导致某些营养素缺乏以及其他营养素的过度消费(18 )。

而且,富含植物性食物的饮食与某些慢性病(如心脏病、某些癌症、阿尔茨海默氏病和2型糖尿病)的风险较低相关(19 2021)。

这不仅是由于植物性食物中的维生素、纤维和矿物质含量高,而且还归因于有益的植物化合物和抗氧化剂(20)。

无素饮食不包含这些化合物,不一定有长期健康益处。

不提供纤维

纤维是一种不易消化的碳水化合物,可促进肠道健康和肠道健康运动,仅在植物性食物中被发现(22 可信来源)。

因此,无素饮食中不含纤维,这可能导致某些人出现便秘(23 )。

此外,纤维对于肠道中细菌的适当平衡非常重要。实际上,肠道健康欠佳会导致许多问题,甚至可能与免疫力下降和结肠癌有关(24 25 )。

事实上,一项针对17名肥胖男性的研究发现,与高蛋白中碳水化合物饮食相比,高蛋白低碳水化合物饮食显着降低了有助于预防结肠癌的化合物水平(25 )。

总体而言,遵循无素饮食可能会损害肠道健康

可能不适合某些人群

无素饮食对于某些人群可能尤其成问题。

例如,那些需要限制蛋白质摄入量的人,包括患有慢性肾脏疾病的人,不应饮食(26 )。

另外,那些对食物中的胆固醇更敏感或胆固醇反应过度的人群应谨慎食用过多的高胆固醇食物(27 )。

此外,某些具有特殊营养需求的人群可能无法在无素饮食中满足他们的需求。这包括儿童、孕妇或哺乳期妇女。

最后,那些对食物有焦虑或对限制饮食比较纠结的人不应该尝试这种饮食。

小结 无素饮食中脂肪含量很高,可能含有过量的钠。它不含纤维或有益的植物化合物,并且可能提供的营养不足。

吃的食物

无素饮食只包括动物产品,不包括所有其他食物。

具体来说,无素饮食中的人可以吃:

  • 肉类: 牛肉,鸡肉,火鸡,内脏,羊肉,猪肉等。
  • 鱼: 鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼,螃蟹,龙虾,罗非鱼,鲱鱼等。
  • 其他动物产品: 鸡蛋,猪油,骨髓,骨汤等。
  • 低乳糖乳制品(少量): 浓奶油,硬质奶酪,黄油等。

根据无素饮食的某些支持者,允许使用盐,胡椒粉和不含碳水化合物的调味料。

另外,有些人选择吃酸奶、牛奶和软奶酪,但是由于它们的碳水化合物含量,通常不包括这些食物。

小结 无素饮食允许的食物包括所有肉类和鱼类,鸡蛋,骨髓,黄油和猪油,以及少量的硬奶酪和浓奶油。

避免食用的食物

无素饮食不包括所有非动物性食物。

限制食物包括:

  • 蔬菜: 西兰花,花椰菜,土豆,青豆,辣椒等。
  • 水果: 苹果,浆果,香蕉,猕猴桃,橙子等。
  • 高乳糖乳制品: 牛奶,酸奶,软奶酪等
  • 豆类: 豆类,小扁豆等
  • 坚果和种子: 杏仁,南瓜种子,向日葵种子,开心果等。
  • 谷物: 大米,小麦,面包,藜麦,意大利面等
  • 酒精: 啤酒,葡萄酒,白酒等
  • 糖: 食糖,枫糖浆,红糖等。
  • 除水外的饮料: 苏打水,咖啡,茶,果汁等。

虽然有些人会掺入以上一些食物,但真正的无素饮食不允许这样做。

小结 完全排除了不来自动物的食物,包括蔬菜,水果,高乳糖乳制品,豆类,坚果,种子,谷物,酒精,咖啡,茶和果汁。

样本菜单

无素饮食很难长期遵循,并且种类繁多。

这是无素饮食的五天样本菜单:

第一天

  • 早餐: 鸡蛋,培根,沙丁鱼
  • 午餐: 火鸡汉堡肉饼,三文鱼干,碎牛肉
  • 晚餐: 菲力牛排,蟹肉,鸡肝
  • 零食: 少量帕尔马干酪,牛肉干

第二天

  • 早餐: ,鸡蛋,一小杯浓奶油
  • 午餐: 牛排,金枪鱼,牛肉干
  • 晚餐: 羊排,扇贝,牛肝
  • 零食: 少量切达干酪,骨头汤

第三天

  • 早餐: 鸡蛋,三文鱼,火鸡香肠
  • 午餐: 牛肉小费,猪排,鲭鱼
  • 晚餐: 火鸡汉堡肉饼,少量帕玛森芝士,骨髓
  • 零食: 煮鸡蛋,虾

第四天

  • 早餐: 鳟鱼,鸡丝,培根
  • 午餐: 牛肉丸,少量切达干酪,三文鱼干
  • 晚餐: 猪油螃蟹,菲力牛排
  • 小吃 :沙丁鱼,牛肉干

第五天

  • 早餐: 鸡蛋,鸡肉和火鸡香肠
  • 午餐: 烤羊肉,鸡肝,猪排
  • 晚餐: 牛后腿牛排,黄油扇贝,一小杯浓奶油
  • 小吃: 骨汤,火鸡干

小结 无素饮食中的餐食和零食完全由动物产品组成,种类很少。

总结

无素饮食特别严格,完全由肉,,蛋和少量低乳糖乳制品组成。

据说有助于减肥和一些健康问题,但没有正式研究支持这些说法。

https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet

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