用户工具

站点工具


断食

断食


断食话题

断食的定义是:在特定时间内进行自愿性的断绝部分或全部食物,甚至连饮料也断绝。

从结束最后一餐开始算起,大概需要16~24?小时的时间才能真正进入完全断食的状态,进入的快慢端看最后一餐的大小而定。

断食的优点:
1.简单(就是不吃而已)?
2.免费
3.方便(省时省力)?
4.弹性(时间地点任君挑选)?
5.可与任何饮食法搭配
6.可以补救偶而的小小放纵(吃与不吃达成平衡)?7.?威力强大(可逆转顽固肥胖与顽固胰岛素抗阻)

【断食的好处】

断食的好处:在不需要药物、补充品或花费之下,达到以下目的:
1.承受更重的锻炼(增加肾上腺素)?
2.加速复原、加速肌肉生长(增加HGH)?
3.改善脂肪燃烧(增加脂肪酸氧化作用)?
4.减重、减体脂
5.降低胰岛素
6.改善胰岛素抗阻
7.降低血糖
8.改善糖尿病
9.降低血脂
10.改善脑力与注意力
11.预防阿兹海默症
12.改善癌症
13.减少发炎
14.抗老化、延寿

断食的9?大迷思(?错误认知)?:
1.?断食会让身体陷入饥饿模式
2.?断食会造成严重饥饿感
3.?断食后复食,会出现饮食过量的情形。
4.?断食会造成肌肉流失
5.?断食会造成营养流失
6.?断食会造成低血糖症
7.?大脑需要葡萄糖才能运作
8.?断食是疯狂的行为
9.?女性不适合断食

【禁止断食的情况】

体重太轻,BMI低于20者,禁止断食。(BMI=?体重/?身高2,体重单位是公斤,身高单位是公尺)

营养不良者,禁止断食。

18岁以下的小孩。(?偶而误餐是可以,但是不适合24?小时以上的断食。)

怀孕或哺乳者,禁止断食。

厌食症。(?厌食症者体重太轻,不适合断食。厌食症不是断食造成的,它是一种心理疾病,总认为自己过胖,事实上已经过瘦了。)

【女性与断食】

女性与男性一样,都适合断食。女性在断食方面的表现甚至会超越男性。

营养不良与体脂过低的妇女,禁止断食。怀孕或哺乳中的妇女也禁止断食。

女性不妨把闭经当作结束断食的信号,也就是,女性在断食期间如果出现闭经现象,要立刻结束断食。

女性体脂的影响力。

【断食注意事项】

小孩不适合断食,因为他们无法生产足够的酮体。(?参考图表)

服药患者进行断食,必须知会医师,配合医师指示,以确保安全。有些处方用药可能需要减量或停用(?由医师决定)?。

断食时不适合服用会造成胃部不舒服的药,例如:NSAIDS?、ASA?、铁剂、metformin?。

断食会降低血糖,血糖过低会有生命危险,但是血糖过低的判断应以症状为准,因为低糖饮食者很能适应超低血糖状态,没有立即的危险!

尿酸过高者实施断食比较容易沉淀尿酸结晶,造成痛风,必须事先与医师咨商后才能进行断食。

断食没有上限,必要时要延长断食时间,直到看到疗效。

断食期间,除了饥饿与便秘是正常的症状之外,其他症状都不正常,必须密切注意,甚至终止断食。

断食期间要排除干扰因素:
1.?不要摄取人工增甜剂,以免增加饥饿感。(?会启动大脑的食欲反应)?
2.?不要烹煮食物或接近食物,远离食物气味的诱惑。(?会启动大脑的食欲反应)

断食期间会排水排钠,必须补充水与盐巴。盐巴的种类建议采用粗盐或玫瑰盐,千万不要用精制白盐。大家不要害怕补充盐巴,钠过少会比钠过多更危险!补充盐巴等同于注射生理食盐水。比较特别的是,我们建议的盐巴补充方式是:口含玫瑰盐。

断食期间可以喝茶与咖啡。天气酷热时,可以喝冰 茶、冰咖啡。但是这些饮料都必须是无糖、无人工代糖或其他人工添加物。

原则上,断食是不能吃任何有卡路里的食物,但是有些派别的断食是允许喝汤的,例如骨头汤、蔬菜汤,但是汤要自己熬煮,不要买市售的汤头,里面可能掺入味精或人工调味料。另外,汤里最好加些粗盐或玫瑰盐(精制白盐缺乏丰富矿物质),防止血压过低。需注意的是,骨头汤是有热量的,而且营养物质超多,有的还跟蔬果一起熬煮,高温把纤维分解成葡萄糖,喝起来很甘美,但是会破坏断食的低胰岛素水平。

【断食初期常见的不适症】

不适症:饥饿、头晕、疲倦、易怒、头痛、胃酸增加、昏沉…..等。

断食最难受的时间:0~16小时。纾解方法是:喝水、茶、黑咖啡 、补充盐巴。

饥饿感开始消失的时间:24~30小时。饥饿消失之前的纾解方法是:转移注意力,找事做,让自己忙一点。

【断食问答录】

问:断食会造成疲倦吗?答:断食期间,人们会更有精神,可能是因为肾上腺素增加的缘故。基础代谢率也是会升高。不过,万一出现过度疲倦,还是要立刻中止断食,寻求医师的协助。

问:断食会造成注意力不集中或健忘吗?答:不会,恰好相反。古人就是用断食来强化注意力与记忆力。

问:我感觉头晕,该怎办?答:可能是脱水了,记得补充水分与盐分。另一个可能性是服用降血压的药,造成血压过低,因为断食本身就会降低血压,再加上药物双重作用,血压可能会太低,造成头晕。这时要赶快找医师帮忙。

问:我感觉头痛,该怎办?答:不妨增加盐分的摄取量,断食的初经验常常出现头痛情形,可能是因为从高盐饮食突然转变成无盐或超低盐的断食,造成血压太低所致。这种现象通常是短暂的,会自行调适。多补充盐分会有帮助。

问:胃部咕咕叫,怎办?答:喝点矿泉水。

问:便秘,怎办?答:吃木耳或服用车前子纤维粉、木耳,如果无效就找医师开软便剂或泻药。(站长建议咖啡灌肠)

问:火烧心,怎办?答:??1.断食时,缺乏食物来吸收胃酸,有些人会出现胃酸逆流的情形。如果无法忍受,就必须中止断食,吃一点点食物来吸收胃酸,量不能多,同时也不能吃一些禁忌食物,例如:巧克力、咖啡因、酒精、炸物、柠檬酸,另外,吃完后不要马上躺着,身体要维持直立至少半小时。如果无效,赶快找医师。?2.改变断食策略,改成油断或沙拉断食法(油断:断食期间只允许摄取油脂,例如:奶油、鲜奶油、椰子油、防弹咖啡。沙拉断食法:只允许吃一些绿色蔬菜沙拉。)

问:想呕吐,怎办?
答:想呕吐就呕吐,不要压抑,吐出来会舒服百倍。吐完后要喝一点点盐水,润喉并清洗食道的胃酸,然后再去散散步。必要时可以多做几次呕吐,直到舒服为止。呕吐会流失电解质,所以补充盐水是必须的。

问:我必须随餐服药,断食时怎办?答:有些药不适合空腹服用,例如:阿斯匹林会造成胃溃疡。铁剂会造成恶心、呕吐。metformin?会造成恶心、腹泻。由医师决定是否继续服药或停药。

问:抽筋了,怎办?答:缺乏镁容易抽筋,尤其是糖尿病患特别常见。可以补充镁,或泡镁澡,倒1?杯硫酸镁(?Epsom Salt?)?到浴缸,浸泡半小时,镁会经由皮肤吸收。

问:糖尿病患断食须注意什么?答:断食会降低血糖,如果同时服用降糖药或施打胰岛素,就可能出现血糖过低的危机。最好身旁准备糖果,只要出现血糖过低就立即食用,甚至要终止当天的断食。如果常常出现血糖过低,可能代表药量太重,必须减轻剂量。

【断食的能源变化】

George Cahill?是断食生理学的权威。资料下载处:http://ltc-ead.nutes.ufrj.br/constructore/objetos/artigo 6 Cahill 2006 annu rev. nutr. Prof Juliana.pdf

George Cahill?的图表说明:(?参考图表)?


【第1?阶段】时间:断食后0~4?小时。?血糖的来源:外来的葡萄糖。?葡萄糖燃烧速度:40克/小时。?使用葡萄糖的组织:所有细胞。?大脑的主要燃料:葡萄糖。【第2?阶段】时间:断食后4~16?小时。?血糖的来源:肝糖为主,肝脏糖质新生为辅。?葡萄糖燃烧速度:7~8克/小时。?使用葡萄糖的组织:大部分组织仍然使用葡萄糖当能源,不过,肝脏、肌肉与脂肪细胞已经开始燃烧脂肪了。这个阶段,葡萄糖的使用率已经开始递减。?大脑的主要燃料:葡萄糖。【第3?阶段】时间:断食后16~30?小时。?血糖的来源:肝脏糖质新生为主,肝糖为辅。?葡萄糖燃烧速度:3.5~4克/小时。使用葡萄糖的组织:与第2?阶段一样,大部分组织仍然使用葡萄糖当能源,不过,肝脏、肌肉与脂肪细胞已经开始燃烧脂肪了。这个阶段,葡萄糖的使用率也是递减,大约介于第2?阶段与第4?阶段之间。?大脑的主要燃料:葡萄糖。【第4?阶段】时间:断食后30?小时~?第24?天。?血糖的来源:肝糖已经用完,仰赖肝与肾的糖质新生来提供葡萄糖。?使用葡萄糖的组织:大脑、红血球、肾髓质及一小部分的肌肉。其他细胞都改用脂肪当燃料。?大脑的主要燃料:葡萄糖为主,酮体为辅。【第5?阶段】时间:断食后第24?天以后。?血糖的来源:一样是仰赖肝与肾的糖质新生来提供葡萄糖。?使用葡萄糖的组织:大脑、红血球、肾髓质,但是大脑已经减少使用葡萄糖当燃料了。?大脑的主要燃料:酮体为主,葡萄糖为辅。

【断食的五大能源阶段】

喂养阶段:摄取食物后,血糖上升,接着胰岛素上升,把葡萄糖送进细胞当作能源,多余的葡萄糖转换成肝糖储存在肝脏,或转换为脂肪酸。

后吸收阶段:大约是断食后的6~24?小时。血糖与胰岛素开始下降,为了提供能源,肝脏开始分解肝糖成葡萄糖。肝糖的库存大约能维持24~36?小时。

糖质新生阶段:大约是断食后的24?小时~?第2?天。肝糖库存耗尽,肝脏把胺基酸转换成葡萄糖,这就是所谓的糖质新生。血糖会下降,但维持在正常范围内(?指非糖尿病患)?。

生酮阶段:大约是断食后的第2~3?天:低胰岛素刺激脂肪分解来供应能源。脂肪的储存型态是三酸甘油酯,简称三酸。三酸会分解成脂肪酸与甘油,其中,甘油经糖质新生作用转换成葡萄糖,取代胺基酸的糖质新生,让胺基酸可以合成身体所需的蛋白质。脂肪酸则供应除了大脑以外的大部分细胞。大脑所需的能源必须靠脂肪酸进一步分解成酮体,才能穿越血脑屏障进入大脑当作能源。断食大约4?天后,大脑的能源75%?是由酮体提供的。酮体的最主要2?种成分β-?丁酸盐(β?-hydroxybutyrate)?与乙酰乙酸盐(acetoacetate)?在断食状态下浓度会增加70?倍。

蛋白质保留阶段:大约是断食后的第5?天开始。成长荷尔蒙浓度增加,保留肌肉与其他非脂肪组织,免于被分解当作能源,基础代谢所需的能源几乎都由脂肪酸与酮体供应。血糖的维持则是靠甘油的糖质新生。另外,肾上腺也会增加,以免降低新陈代谢率。蛋白质的汰换量也是维持正常,并没有被挪用分解当能源。

【断食时身体的危机处理】

断食不会减少肌肉,因为断食期间人类成长荷尔蒙(HGH)会增加,目的就是要保留肌肉,保证饥饿时还有肌肉去狩猎,否则原始人类冬天缺食物时早就死光了。

断食时,身体重要的机能都会优先保留,例如:保留肌肉才有力气寻找食物、保留骨骼才能支撑身体与器官、维持各项生命机能(?呼吸、心跳…?等)?。

哺乳动物在面临能源短缺时,其他器官都会跟着缩小,只有二个器官维持不变。一个是大脑,一个是睪丸。人类的经验也显示断食期间心智特别清晰,这样的机制应该是要维持智力不衰退,确保能在断食期间捕捉到猎物。

【断食与新陈代谢】

断食后新陈代谢率会增加3.6%~14%,并且长达48小时之久。另有实验指出,断食4天,REE会增加14%,换句话说,断食反而升高了新陈代谢率。(REE= Resting Energy Expenditure,休息状态时的能量支出。)

一般而言,断食72~96?小时(3~4?天)?以后,新陈代谢才会开始下降。这也是人类的生存机制,因为如果断食新陈代谢立即降低,人类就不可能有足够的体力与精神去采集或狩猎,人类早就灭种了。

【断食与心智】

心智状态在饥饿时会提高,饱食时则会降低,这也是俗称的【食物昏迷症(Food Coma)?】。

研究显示,减少30%?卡路里,记忆力会大幅改善:(?参考图表)?
最上方的线是减少30%?卡路里,记忆力提高约130%?。?中间的线是用不饱和脂肪酸加强记忆,结果是轻微改善。(UFA enhancement = unsaturated fatty acid enhancement)?最下方的线是控制组,记忆力轻微下降。

记忆力会随着空腹胰岛素的下降而增强。(?参考图表)

【断食与肌肉、运动】

断食不会减少肌肉,因为断食期间人类成长荷尔蒙(HGH)?会增加,目的就是要保留肌肉,保证饥饿时还有肌肉去狩猎,否则原始人类冬天缺食物时早就死光了。

断食可以运动,而且适合运动,因为HGH?会增加,肾上腺素也会增加,非常有利于肌肉的生长,但是不适合过度消耗性的运动。

断食一段时间后,肝糖耗尽,肌肉还是有办法直接利用脂肪酸来当能源,这也是断食可以运动的依据。(?请参考George Cahill?的图表)

断食期间运动可以培养身体燃烧脂肪的能力。

肌肉增多要靠运动,不是靠饮食。体脂减少要靠饮食,不是靠运动。

断食时,脂肪会先分解当能源,只有当体脂剩下4%?时,身体才会开始分解肌肉。(这个时候就必须中止断食了,否则会有生命危险!因为心脏也是肌肉之一。)

根据Krista Varady的研究,长期断食与低卡饮食都会造成肌肉流失,但是短期的间歇性断食不会造成肌肉流失。

一日一餐会减少体脂防,但是肌肉不会减少。

据研究,持续性低卡饮食所减少的体重,75%是体脂,25%是肌肉,但是间歇性断食所减的体重,90%是体脂,10%是肌肉。(?肌肉量越少,基础代谢率越低)

根据Brad Pilon的资料:
◎断食是否会造成肌肉流失?科学家是测量尿氮的增加来判断肌肉的流失,测量结果是,断食36小时尿氮不会增加,但是断食60小时,尿氮就增加了。但即使少量蛋白质在断食过程中流失,肌肉的分解也只占1/3而已。
◎对一个健康结实的人来说,短期的断食(20~24小时),相当于一日一餐,身体的蛋白质代谢不会改变。大多数研究断食12~72小时的文献指出,断食的前2~3天,蛋白质的流失不会增加。2~3天以后才开始增加,直到第6或第7天,又开始减少。
◎?7日的断食,肝脏会流失40%的氮元素,内脏(包括肠胃)会流失20~28%的氮元素,肌肉、皮肤、骨骼只会流失8%的氮元素。

【断食与荷尔蒙】

有人故意做实验,在断食期间用药物抑制HGH?,结果发现身体蛋白质减少了,肌肉分解增加了50%?,证明了HGH?确实在断食期间扮演了促进肌肉生长的角色。

断食可以增加HGH?,而且没有人工注射HGH?的副作用,例如:积水、关节痛、乳房肿大、腕隧道症、糖尿病、心脏病、癌症(?尤其是摄护腺癌)?。

HGH?的分泌是脉冲式的,一阵一阵,可以避免产生抗阻。(?连续性的分泌会产生抗阻)

断食、限制卡路里、生酮饮食→降低血糖→降低胰岛素→抑制IGF-1(?类胰岛素生长因子)?、抑制TAF(?肿瘤血管生长因子)?→减少罹患癌症、减缓老化、减缓癌细胞成长。(?高浓度IGF-1?与一系列癌症有关联,例如:摄护腺癌。)

Valter Longo指出,摄取过多蛋白质会让IGF-1浓度一直处于高档状态。

间歇性断食可以降低促炎细胞因子(proinflammatory cytokines)?:IL-1?β、IL-6?。(在末期转移性癌症阶段,促炎细胞因子是处于高档状态。)

断食会强力刺激生长激素的分泌,这是身体为了保存肌肉与骨骼的保护机制。研究显示,经过5?天的断食,生长荷尔蒙(GH)?的分泌会增加2倍以上,但是超低卡饮食却无法带来相同的效果。

断食会增加肾上腺素。

肾上腺素不依靠血糖的下降就能诱发体脂的燃烧。

研究显示,2周的间歇性断食不会升高皮质醇,甚至72小时的断食也不会明显升高皮质醇。(皮质醇会导致肥胖)

断食与运动的共同效应:胰岛素:下降生长荷尔蒙:上升游离脂肪酸:上升脂肪燃烧潜力:上升胺基酸移动:上升肾上腺素/?正肾上腺素:上升皮质醇:上升瘦体素:下降自我吞噬作用:上升


断食期间,降血糖的胰岛素会下降,升血糖的生长荷尔蒙、肾上腺素、皮质醇、升糖激素都会上升,二者较劲之下,如果血糖呈现上升现象,代表身体还有过多的肝糖需要倾倒,随着断食的延长,血糖上升现象会慢慢解除。

胰岛素上升,生长荷尔蒙就下降,胰岛素下降,生长荷尔蒙就上升,所以在断食或睡觉时,生长荷尔蒙才会大量分泌。

女性断食可以增加13?倍的生长荷尔蒙,男性断食可以增加20?倍的生长荷尔蒙。(?生长荷尔蒙→促进肌肉生长→提高新陈代谢率→燃烧更多体脂。)

【断食与电解质、营养素】

断食最让大家担心的是营养素缺乏问题,但是长期断食的研究显示并没有发现营养素缺乏的问题。例如:2个月连续断食的实验纪录显示,即使没有服用营养补充剂,钾离子也不会降到3.0mEq/L以下,另外,镁、钙、磷也能维持稳定状态。专家认为这是骨头有充分库存的缘故。(99%的钙与磷是储存在骨头中)

【断食与体脂】

脂肪是长期能源,葡萄糖或肝糖是短期能源。

只有在不吃食物的时候,身体才会从利用食物当能源转而利用体脂当能源。

断食时,脂肪会先分解当能源,只有当体脂剩下4%?时,身体才会开始分解肌肉。

一日一餐会减少脂肪,但是肌肉不会减少。

女性体脂过少会出现闭经现象,同样地,断食过程中体脂减少到相当程度,月经也会关闭。

Brad Pilon?表示,断食12~16?小时以后,身体就会开始分解体脂。断食24?小时大约会减少1/3~1/2?磅的体脂。

断食→正肾上腺素上升、生长荷尔蒙上升、胰岛素下降→促进体脂分解。

【断食与胰岛素、体重】

体重预设值的主要调节者是胰岛素,断食可以降低胰岛素,进一步降低体重预设值。

食物或多或少都会升高胰岛素,即使是脂肪也会微幅升高胰岛素,所以断绝食物是减少胰岛素最好的策略,也就是说,断食是减少胰岛素最好的策略。

降低胰岛素的药物太贵,而且有副作用。

对身体长时间的刺激都会造成抗阻。

胰岛素居高不下→胰岛素抗阻→肥胖、代谢症候群(?高血压、高血糖、高血脂)?。

越严重的胰岛素抗阻,需要越长的断食时间来解除抗阻,通常需要24?小时以上。

早餐丰盛与晚餐丰盛的减重效果:(?参考图表)?
肥胖者分成2?组,总卡路里都相同(1400?卡/?日)?,分配却不同,一组是早餐丰盛组(?黑线)?,另一组是晚餐丰盛组。(?白线)?
A?图:每2?周纪录一次体重。
B?图:腰围的比较,分别是实验前、6?周后、12?周后。结论:体重的减少量,早餐丰盛组减少8.7?公斤,晚餐丰盛者只减少3.6?公斤,早餐丰盛者是晚餐丰盛者的2.5?倍。


三餐胰岛素的变化:(?参考图表)?
早餐丰盛者的胰岛素高峰在早上(?黑线)?,晚餐丰盛者的胰岛素高峰在晚上(?白线)?,统计其分泌总量则是晚餐丰盛者较多,这解释了晚餐丰盛者比较胖的原因。其他实验也显示同样的食物,晚上吃的胰岛素分泌量会多出25~50%?。这也证明了肥胖是荷尔蒙的问题,不是卡路里的问题(?同样的食物)?。

地中海饮食拥有长寿与心脏健康的效果,原理在于:
1.?低胰岛素指数食物,例如:橄榄油、肥鱼。
2.?每天的最大餐放在下午12?点~3?点之间,晚餐极少量。(?胰岛素分泌量最高峰是晚上8?点)?
3.?定期的断食,例如:希腊正教断食。

饭后大约需要12~15?小时的时间,胰岛素才能降到基准浓度,所以空腹时间至少要12?~15小时,不能频频进食。

【断食与糖尿病、肥胖】

糖尿病患断食要密切追踪,因为【处方用药+?断食】可能会让血糖降太低,造成生命危险。

顽固'?糖尿病或肥胖者,光靠低糖高脂饮食还是无法控制血糖或减肥,这时候就要靠间歇性断食才能成功。

Jason Fung?的临床经验发现,长时间断食(42?小时以上)?对第2?型糖尿病与顽固型肥胖特别有效。但是他也警告长时间断食必须在医师监督下进行,这样医师才能根据情况调整药物剂量,必要时也会命令结束断食。

【糖类会打破断食的生酮状态】

糖类会打破断食时的生酮状态。只要摄入7.5?克的葡萄糖,约2?茶匙的糖或一小口的含糖饮料,生酮状态特有的Beta-hydroxybutyrate?与acetoacetate?就会迅速消失无踪。(?参考图表)

【断食的世界纪录】

断食的世界纪录是:382?日。这是1972?年由一位27?岁的苏格兰男性所缔造的。以下罗列382?日断食所产生的变化:◎断食前体重是456?磅(?约207?公斤?)?,断食后体重是180?磅(?约82?公斤)?,断食后第5?年体重仍维持196?磅(?约89?公斤)?。◎出现便秘,约37~48?天排便一次。◎血糖降到正常值的最低点,但是没有出现低血糖症。◎没有肌肉减少的情形。◎钙与磷维持正常。◎钠、钾、氯、碳酸氢钠,不变,在正常范围。(?断食过程有补充钠与钾的补充剂)?◎血清的镁有下降,但是红血球的镁维持在正常范围。为保险起见,医师还是给予镁补充剂。◎血浆尿素氮与肌酸酐维持不变(?代表肾功能不变)?。◎尿酸维持稳定。(?其他的断食报告有尿酸增加的情形)?◎体重平均每天减轻0.72?磅(?约0.34?公斤)?。(?综合其他超过200?天的断食纪录,体重平均每天减轻0.565?磅(?约0.256?公斤)。这个数值可以当作利用断食减重的依据,例如想减重100?磅(?约45.3?公斤)?,断食时间必须长达177?天左右。实际上,断食初期的减重会比较快,超过每日的平均值0.565?磅,因为初期减轻的重量是比较容易消耗掉的肝糖与水分。同理,复食后快速增加的体重也是肝糖与水分。)


【断食与食欲、饥饿感】

断食时,食欲会逐渐降低。断食结束后,食欲会差一些,但不至于造成厌食症。

断食时的饥饿感不是持续的,而是一阵一阵的。忙碌可以转移注意力,缓和饥饿的强度。等到身体开始燃烧脂肪,饥饿感就会逐渐减轻。根据经验,饥饿感最强的时间是第2?天,到了第5~6?天,饥饿感就完全消失了。

正常人的饥饿感是有规律性的,早上8?点饥饿感最低,晚上8?点饥饿感最高:(?参考图表)

综合上述二个结论,晚上是最饥饿的时候,也是最容易肥胖的用餐时间。一般的推理会认为早上是最饥饿的时间,因为距离前一天的晚餐已经很长时间了,事实上却相反。另外,一般的推理也会认为断食越久越饥饿,事实上也是相反,饥饿素(ghrelin)?会随着断食的时间而递减。(?参考图表)

压制饥饿的方法:
1.?水
2.?绿茶
3.?肉桂
4.?咖啡
5.盐巴(粗盐或玫瑰盐)

【断食与糖类、蛋白质、脂肪、酮体】

断食的过程中,三大营养素的氧化率(?使用率)?:(?参考图表)?
蛋白质的氧化率下降后一直维持低水平,代表断食期间并没有大量消耗肌肉来提供能源。相较之下,脂肪的水平一直维持高档,代表体脂一直都是能源的主角。至于葡萄糖,第1?天就巨幅下降,代表肝糖24?小时就用得差不多了,后续燃烧的葡萄糖可能是由脂肪转化而来的。7?日的断食实验也发现,白胺酸增加,尿素不变,这意味着断食期间,肌肉也会出现常态的分解,但是马上又资源回收合成新肌肉,所以尿中才没有尿素增加的情形。简单说,断食期间身体有保护肌肉耗损的机制。事实上,肌肉的分解率还降低了25%?。

George Cahill?的研究显示断食期间氮的排泄量会大幅减少,代表蛋白质的分解是减少的,也代表构成身体重要组织的蛋白质并没有被分解掉。(?参考图表)

隔日断食(一天吃,一天不吃,轮替)的实验期间,体脂与非体脂部位的变化:第1?天与第14?天几乎没有差别(43.0?→?43.5)?。第70?天时,体脂从43.0?公斤降到38.1?公斤,但是非体脂部位几乎没变化。可见身体还是以燃烧体脂为主,非体脂部位(?包括肌肉)?则是原封不动。(?参考图表)

断食期间,肝糖用完了,蛋白质也没被大量分解(糖质新生),那么葡萄糖从哪来?从脂肪分解而来。脂肪的结构以三酸甘油酯为主,1?分子的三酸甘油酯可以分解为1?分子的甘油与3?分子的脂肪酸,而2?分子的甘油可以合成1?分子的葡萄糖。这就是断食期间葡萄糖的来源。(?参考图表)

【断食时的葡萄糖来源】


断食后2~3天后,储存的肝糖耗尽,身体会自行生产葡萄糖来供应特殊细胞。经过统计,这种内脏自制的葡萄糖,每日总产量大约是?80?克,其中,60%?的葡萄糖是由肝脏生产的,40%?则由肾脏生产。分布如下:
1.来自酮体的转换,产量是每日10~11?克。
(脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸与甘油→脂肪酸在肝脏合成为酮体供应大脑→一部份酮体再回流至肝脏,转换成葡萄糖。)
2.来自甘油的转换,产量是每日20?克。
(脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸与甘油→甘油在肝脏合成为葡萄糖。)
3.来自乳酸与丙酮酸的再循环利用,产量是每日35~40?克。
(红血球与肾脏髓质释出柯氏循环(Cori cycle)的乳酸与丙酮酸→在肝脏合成为葡萄糖。)
4.来自胺基酸的转换,以丙胺酸为主,产量是每日15~20?克。
(a)肌肉释出丙胺酸(alanine)与麸醯胺酸(glutamine)?→丙胺酸(alanine)在肝脏合成为葡萄糖。
(b)肌肉释出丙胺酸(alanine)与麸醯胺酸(glutamine)?→麸醯胺酸(glutamine)在肾脏合成为葡萄糖。

断食时,肌肉蛋白的丙胺酸(alanine)?可以控制肝脏新生葡萄糖的产量。单独增加丙胺酸(alanine)?就可以增加肝脏的葡萄糖产量。但是肾脏新生葡萄糖的产量却无法由麸醯胺酸(glutamine)?单独控制。

肌肉蛋白质是长期断食是否能生存的关键。

脂肪分解后可以合成Beta-hydroxybutyrate?,Beta-hydroxybutyrate?增多到某个程度会反过来抑制脂肪的分解,但是这个过程必须配合胰岛素才能进行。(?胰岛素是抑制脂肪分解的主角)

大脑使用酮体后,功能表现与使用葡萄糖是一样的。研究显示,酮体可以扭转低血糖症,可见酮体有取代葡萄糖的功效。但是使用酮体后,促性腺激素(Gonadotrophins)?会减少。这种情形也出现在非生酮状态的低卡路里者或神经性厌食症患者身上。

新生儿是处于生酮状态,Beta-hydroxybutyrate?的浓度高达2~3mM?,新生儿的大脑会消耗总能源的60~70%(?大人约消耗20%)?,而且一半是使用Beta-hydroxybutyrate?,也难怪母乳是高脂食物,含有大量三酸甘油酯与蛋白质,乳糖却很少。出生后2~3?天,母乳的乳糖才逐渐增加,结束生酮状态。

饥饿时葡萄糖的来源,短期是由乳酸转换的,中期是由甘油转换的,长期是由胺基酸转换的。

【断食与血脂】

断食可以降低所有的血脂,包括:TC?、TG?、HDL?、LDL?。

断食对HDL?的影响:轻微下降断食对LDL?的影响:大幅下降断食对TG?的影响:大幅下降虽然HDL?减少是坏事,但是减少的幅度很小,相较于LDL?与TG?的大幅度减少,整体来说断食还是有利于血脂的改善。

70?天的隔日断食(?一天吃,一天不吃,轮替)?会微量减少HDL?。(?参考下图)

70?天的隔日断食(?一天吃,一天不吃,轮替)?可降低25%?的LDL?。(?参考下图)

70?天的隔日断食(?一天吃,一天不吃,轮替)?可降低30%?的三酸甘油脂,媲美于极低糖饮食与药物干预。(?参考下图)

膳食胆固醇与血清胆固醇的关系:实验分成3?组,胆固醇摄取量分别是高、中、低,结果3?组的血清胆固醇都很接近,代表吃进去的胆固醇不会影响血液中的胆固醇。(?参考图表)

【复食症候群】

复食症候群的演变:(?参考图表)?
饥饿/?营养不良→?维持生命机能的生化反应必须照常进行,例如:肝脏与肌肉进行肝糖分解、蛋白质分解、糖质新生→?生化反应需要营养素,由于不再从外界补充,库存的营养素会逐渐枯竭→盐与水分也留不住,因为胰岛素太低→?开始复食,身体由分解模式改为合成模式→?如果摄入以碳水化合物为主的食物?→?碳水化合物刺激胰岛素大量分泌→(1)与(2)?
(1)胰岛素会提高蛋白质与肝糖的合成→蛋白质与肝糖的合成会消耗大量的葡萄糖、B1、钾、镁、磷酸盐→断食期间这些营养素已消耗殆尽,没有多少库存可供复食使用→复食症候群(严重缺乏B1、钾、镁、磷酸盐),症状下:
影响骨骼肌→?无力、痉挛、横纹肌溶解症
影响横膈膜→?呼吸困难
影响心肌→?心悸、心跳停止
(2)?高浓度胰岛素会作用在肾的近端小管,回收钠与水分→?水肿

复食症候群非常罕见,连住院的重症病患也只有0.43%出现复食症候群。

复食症候群的主要风险因素是长期营养不良。

复食症候群的高危险群:(?参考图表)?
◎神经性厌食症◎慢性酒精上瘾症◎癌症◎手术后◎年老病患(?合并症、生理储备减少)?◎未控制的糖尿病(?电解质流失、多尿症)?◎慢性营养不良(?消瘦症、长期断食、低卡饮食、肥胖巨幅减重、压力大且超过7?天未进食、吸收不良症候群,例如肠道发炎、慢性胰脏炎、纤维性囊肿、短肠症候群)?◎长期服用制酸剂(?镁盐与铝盐会绑住磷酸)?◎长期服用利尿剂

复食症候群的高危险群的判断标准:(?参考图表)?
符合下列任何一个条件者就算是高危险群:◎身高体重比(?公斤/?公尺2?)?小于16?◎?3~6?个月内体重掉15 %?以上(?非刻意减肥)?◎超过10?天未摄取营养或摄取太少◎喂食前已经低钾、低磷酸、低镁符合下列任何二个条件者就算是高危险群:◎身高体重比(?公斤/?公尺2?)?低于18.5?◎?3~6?个月内体重掉10%?以上(?非刻意减肥)?◎超过5?天未摄取营养或摄取太少◎有滥用酒精或使用胰岛素、化疗、制酸剂、利尿剂


【复食症候群的预防措施】

不要长期清水断食,可以偶而摄取自制的骨头汤来补充磷、蛋白质、电解质。(市售的骨头汤不安全)

补充综合维生素。

维持日常活动与运动,帮助保持肌肉与骨骼。

【复食遵守事项】

从少量少餐开始,请注意,不是少量多餐,而是少量少餐!

等少量适应后,才能慢慢增加,不能急速增加。

必须细嚼慢咽!

食物的选择:容易消化的食物优先,固体或流质均可,若有不适就换别的食物,但是一样要遵守少量少餐,餐与餐的距离要拉长,给肠胃较长的适应时间。

专家建议每天从10?卡路里/?每公斤体重开始,如果断食超过15?天,建议每天从5?卡路里/?每公斤体重开始。例如:60?公斤体重的人,断食后要从每天600?卡开始吃起。

复食前的30分钟,可以补充B1、其他B群、钾、镁、磷酸盐,以减轻复时症候群。(简单的做法是补充综合维他命矿物质)

复食时可吃流质食物,也可吃固体食物,目前专家没有一致的看法。(饭水分离饮食法主张复食时要从固体食物开始)

超过5天以上的长时间断食,复食的前3天最好是摄取少量的流质食物,而且摄取时间要间隔长一点,大约8~9小时,不能频频进食。

复食后的肠胃不适,常常是蛋引起的。

一般而言,复食的用餐前后半小时内不要喝水,以免增加消化工作的负担。

重大疾病者的断食,在复食阶段要非常小心,处理不当会有生命危险 !

【各种断食时间】

12?小时断食(?正常3?餐)?:

16?小时断食(8?小时饮食窗口,不吃早餐)?:

20?小时断食(4?小时饮食窗口,一日一餐)?:

【Jason Fung?的断食法】

餐饮部分建议采取低糖高脂饮食。

一般肥胖:24?小时断食(?一天只吃午餐+?晚餐,一天只吃晚餐,轮替。)

糖尿病前期:36?小时断食(?一天吃三餐,一天完全不吃,轮替。)

糖尿病患:42?小时断食(?一天只吃午餐+?晚餐,一天完全不吃,轮替。)

严重糖尿病、病态肥胖、减肥停滞、复胖:7~14天断食。(7?日断食,每个月不能超过一次。14?日断食,每6?周不能超过一次。)

【断食前辈Upton Sinclair?的断食观点】

Upton Sinclair是作家,得过普立兹奖,生于1878年,卒于1968年,享年90岁。

长期断食后的复食要非常小心,因为肠胃是处于较弱的状态。

长时间断食后的复食应该在头2~3?天内摄取少量简单容易消化的食物,例如:牛奶、果汁或肉汤,并配合灌肠来等待肠胃功能与蠕动的恢复正常。如果肠胃还没恢复正常就大量进食或吃进难消化的食物,这些食物就会消化不完全而形成毒素。所谓简单容易消化的食物也是因人而异,没有统一的标准。例如:有些人无法消化牛奶、有些人无法消化柳橙汁、有些人无法消化肉汤。

复食的自然信号:
1.?饥饿感出现后就可以复食了,但是前二天的饥饿信号不算在内。
2.?舌苔澄清时(由厚转薄,再由薄转澄清)。

疾病越严重、越虚弱,越需要断食,因为身体越没有能力去处理食物。

【间歇性断食的后遗症】

睡不着、焦虑、月经不规则、荷尔蒙失调、囊性痤疮。

【断食与自我吞噬作用】

断食是目前启动自我吞噬作用最有效的方法。

自我吞噬作用(Autophagy)?会把毁坏的组织结构回收再利用,清除细胞垃圾,恢复细胞的正常功能。

断食→胰岛素下降→mTOR休眠→自我吞噬继续作用→保持细胞的年轻化

所谓【mTOR?】是mammalian target of rapamycin?的简称,中文翻译是「rapamycin?在哺乳类动物细胞的标靶」。Rapamycin是1964年在复活岛发现的。

Rapamycin?具有抑制免疫、抗肿瘤的特性。Rapamycin可以调控mTOR。

mTOR是1994年发现的。mTOR是细胞生长、繁殖与存活的主要调节者。

mTOR有二种:mTORC1与mTOR2。

以下是复杂的生化机制,仅供学术参考:

LKB1,?AMP活化AMPK?→AMPK活化TSC2→TSC2抑制Rheb→?抑制mTORC1

DNA毁损活化p53→p53?活化TSC2→TSC2抑制Rheb→抑制mTOR?C1

胰岛素活化AKT→AKT抑制TSC2→TSC2抑制Rheb的功能减弱→活化mTORC1

Ras活化ERK1/2→ERK1/2?抑制TSC2→TSC2抑制Rheb的功能减弱→活化mTORC1

Arginin?抑制CASTOR1→CASTOR1抑制GASTOR2→GASTOR2抑制GASTOR1→GASTOR1抑制RAG→活化mTORC1

Leucine抑制Sestrin2→Sestrin2抑制GASTOR2→GASTOR2抑制GASTOR1→GASTOR1抑制RAG→活化mTORC1

mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化CAD→CAD帮助合成Pyrimidine

mTORC1活化p70S6K→p70S6K抑制eEF2K→eEF2K抑制eEF2→eEF2促进Ribosome内的多肽加长→促进蛋白质的合成

mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化eIF4B→eIF4B活化S6→促进Ribosome内的多肽译码→促进蛋白质的合成

mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化S6→促进Ribosome内的多肽译码→促进蛋白质的合成

mTORC1抑制4EBP1→4EBP1抑制eIF4E、eIF4G→促进Ribosome内的多肽译码与合成→促进蛋白质的合成

mTORC1抑制ULK1→ULK1促进Autophagosome的制造与成熟→抑制自我吞噬与蛋白质分解

mTORC1抑制TFEB→TFEB促进Lysosome的生物合成作用→抑制自我吞噬与蛋白质分解

mTORC1抑制ATF4, Erk5, Lipin1

mTORC1活化HIF1a

AMP活化?AMPK

AMPK的作用:
刺激肝脏的脂肪酸氧化
增加酮体的产量
降低胆固醇与三酸的合成
双向抑制脂肪分解与生成
刺激肌肉的脂肪酸氧化
刺激肌肉吸收葡萄糖
抑制肝脏合成肝糖
调节胰脏胰岛素的分泌
参与全身能量的代谢
调节下视丘对进食的反应
让癌化细胞与瑕疵细胞自动凋亡?(apoptosis)?
增加粒线体的制造量
阻止脂肪细胞分化,减少新脂肪细胞的生成
促进身体利用脂肪为主要燃料

不管卡路里多少,只要糖类摄取越多,AMPK的活性就会越差。

肝糖库存耗尽时,AMPK的量就会增加。

胰岛素、瘦体素、饥饿素可以直接影响下视丘的AMPK的状态(活化或抑制)

进食后,当胰岛素与瘦体素告诉下视丘要停止进食时,AMPK是处于抑制状态。

饥饿状态时,饥饿素会活化下视丘的AMPK。

抑制mTORC+活化AMPK→活化修补DNA的重要酵素OGG1。

OSU-53可以产生抑制mTORC+活化AMPK的双重作用,有效地抑制甲状腺肿瘤的生长。

总结:

胺基酸、生长因子(例如:胰岛素)、能量(例如:ATP)→活化mTORC1

DNA毁损、AMP→抑制mTORC1

mTORC1→抑制自我吞噬作用

mTORC1→活化蛋白质的合成

mTORC1→活化核苷酸的合成

生长因子(例如:胰岛素)、能量(ATP)→活化mTORC2

mTORC2→活化AKT→AKT抑制细胞自杀(apoptosis)

mTORC2→活化AKT→AKT活化葡萄糖代谢

mTORC2→活化PKC→PKC促进Cytoskeletal Reorganization

mTORC2→活化SGK→SGK促进Ion Transport

请参考影片→?https://www.youtube.com/watch?v=-2pXbSpDPQE&list=TLGGYnidHQlaGcoxNDA0MjAxNw

科学家发现喂给老鼠Rapamycin?,可以增加老鼠20%?的寿命,相当于人类15?年的寿命。除了延寿之外,调降mTOR?的好处还包括:改善记忆力、改善认知能力、降低罹癌风险,但是Rapamycin?也给老鼠带来了副作用,例如:骨头变软、感染增加、肌肉萎缩、白内障。

mTOR是营养素的感应器,当它侦 测到营养素进来,它就会送出信号,关闭自我吞噬作用。所以,如果一天到晚吃不停,点心不离嘴,身体根本没有机会进行自我吞噬作用。

mTOR与自我吞噬作用的关系是:
mTOR活化→自我吞噬作用下降
mTOR休眠→自我吞噬作用旺盛

mTOR不是荷尔蒙,它是一个代谢上的信号系统。每一种食物都有其对应的信号,例如:
葡萄糖对应的信号主要是胰岛素,次要是mTOR。
脂肪对应的信号是主要是瘦体素,次要是mTOR。
蛋白质对应的信号主要是mTOR,次要是胰岛素。

mTOR?与胰岛素密切相关,当胰岛素分泌时,mTOR?会调高。

mTOR?是细胞合成蛋白质的主要控制者,mTOR?的表现会受到细胞营养与能量状态的影响。

断食状态、运动状态→胰岛素下降→?mTOR?关闭→蛋白质分解、自我吞噬作用启动?断食后进食、运动后进食→胰岛素上升→?mTOR?启动→蛋白质合成、自我吞噬作用关闭?摄取蛋白质(尤其是白胺酸) →?mTOR?启动→蛋白质合成、自我吞噬作用关闭


活化mTOR?的因素:胺基酸(?特别是白胺酸leucine)?、胰岛素、生长因子(growth factors)?、脂磷酸(phosphatidic acid)?、氧化压力(oxidative stress)?。

刺激mTOR?的物质当中,以胺基酸(?蛋白质)?最强!只要3克的白胺酸(leucine)就能活化mTOR,关闭自我吞噬作用。

即使你降低了血糖、降低了胰岛素、降低了IGF?,只要你摄取了太多蛋白质,你还是强烈刺激了mTOR?。

断食期间不要摄取糖类(?升高胰岛素)与蛋白质(增加胺基酸与升高胰岛素),以免活化了mTOR?,进而抑制了自我吞噬作用。

Ron Rosedale指出:一般人的蛋白质摄取量应该降到0.75克/每公斤体重,甚至更低,这样才能降低mTOR,让身体进入维修状态,减少糖尿病、癌症、肥胖的罹患机率。而已经罹患糖尿病或癌症者,必须摄取更低的蛋白质。糖尿病:低于0.6?克/?每公斤净瘦肉体重癌症:低于0.45?克/?每公斤净瘦肉体重(?净瘦肉体重=?体重-?体脂肪,也就是体脂肪以外的身体重量。)

Ron Rosedale指出:高蛋白质会升高IGF,而IGF与癌症、老化有关。

Ron Rosedale警告说:当今社会,限制蛋白质可能比限制糖类还重要!

Ron Rosedale指出:60年来减缓老化的的唯一饮食操控方法是限制卡路里。最近的研究显示,这个结果不必然是限制卡路里造成的。我们只要减少色胺酸(tryptophan)、 半胱胺酸(cysteine)、甲硫胺酸(methionine),也可以达到相同的效果。

限制甲硫胺酸(methionine)的老鼠,会减少内脏脂肪、降低胰岛素、降低血糖、降低瘦体素、降低IGF、延长寿命。

站长补充:很多人知道自我吞噬作用的重要性,知道要让mTOR蜇伏,知道哪些因素会活化mTOR,但是也害怕营养不良,尤其是蛋白质可能会不足的问题,我的看法是:几十年的累积,身体的废弃物实在太多了,自我吞噬作用不可能短短几天或几周就能帮我们清扫干净,完成资源回收再利用的工作,所以短期内实在不用担心蛋白质过少的问题,短期内应该以启动自我吞噬作用为首要任务,等到出现蛋白质缺乏症状时再来补充也不迟,例如:肌肉减少、指甲毛发生长异常。大家可google一下《蛋白质缺乏症》就能知道包括了那些症状,这里就不再赘述了。
另外,不知道如何补充蛋白质就吃蛋,里面有完整的胺基酸,而且还有陪嫁品–珍贵的蛋黄,当然,蛋过敏者除外。

若要健身强肌者,不妨善用蛋白质能激发mTOR的原理,在重量训练后30分钟内马上摄取支链胺基酸来启动mTOR,促进肌肉纤维的蛋白质合成作用,达到增长肌肉的目的。支链胺基酸包括:白胺酸(leucine)、异白胺酸(isoleucine)、缬氨酸(valine)…等。

Michael Vanerschelden建议重量训练后服用8克的白胺酸来促进肌肉生长。如果换算成食物,相当于下列食物的其中一项:
1.5磅鸡肉
3磅的猪肉
1磅的杏仁
16颗蛋
0.5磅切达起司
如果无法一次吃下上述食物,可以改由3盎司的乳清蛋白中获得足够的白胺酸。(这是Michael Vanerschelden的建议,不代表我的主张,我个人倾向摄取全食物。)

空腹下激烈运动,运动完马上服用乳清蛋白,是增加肌肉的最佳策略。

根据Morgan Levine的2014年研究论文,50~65岁,采取高蛋白饮食者,在18年的追踪期间统计出,总死亡率增加75%,癌症死亡率增加4倍。但是65岁以上,采取高蛋白饮食,总死亡率与癌症死亡率都减少。

抑制mTOR可以启动细胞的自噬作用(autophagy)与自杀作用(apoptosis),p53基因也能启动细胞的自杀作用,但是癌细胞可以让p53基因突变,所以癌细胞不会自杀而能无限繁殖。R?apamycin可以抑制mTOR,不用透过p53基因就能启动癌细胞的自杀作用。

【断食与化疗】

根据Valter Longo?的研究,化疗前断食48?小时,可以保护正常细胞对抗高剂量化疗,但是不会保护癌细胞。另有报告也指出,断食可以提高化疗药物的功效。

【断食与癌症预防】

癌症权威Tom Seyfried大胆保证每年进行一次7~10天的清水断食可以预防癌症。

【断食+?回填】

很多人错过了断食的科学意义,都只局限在断食有助于身心灵提升的传统观念。如果站在“?过敏与食物不耐症”?的观点来看断食,断食之所以让身体特别舒爽,是因为断食期间身体摆脱了过敏原的毒害。如果你有这种科学认知,在断食之后,你的复食计画就不会马上恢复正常饮食,你会趁此机会做食物测试,一次只回填一样食物,精确地抓出那些带给你灾难的食物,不至于过度迷信断食的神效,走入极端,全盘否定饮食的价值。

【时间表】

饭后3小时,胰岛素第1波下降。
饭后10小时,胰岛素第2波下降。?饭后10~15小时,胰岛素降到基准浓度。饭后12小时,自我吞噬作用开始上升。饭后?24?小时,自我吞噬作用达到最高峰?饭后?48?小时,自我吞噬作用回复到正常水准。—————–饭后3小时,脂肪酸第1波微量增加。(燃烧膳食脂肪)饭后11小时,脂肪酸第2波大量增加。(燃烧体脂)?—————–饭后13小时,酮体开始大量增加。

【答覆网友】

大家不要以为口含玫瑰盐是发疯了,其实,这是救命的良方,道理跟吊点滴打生理食盐水一样,不管是断食或咖啡灌肠或生酮饮食,只要不舒服,就要赶快含一点玫瑰盐在嘴里,不要喝盐水,速度太慢,口含的效果才快!很多紧急情况跟电解质失调有关,具体原因不一定找得到,但是赶快含玫瑰盐就跟送急诊打生理食盐水一样,先做了再说。

断食重不重要,留给大家去拼图!我常说:玩营养学玩到最后,还是要走向上帝的内建修复程式—断食。信不信由大家!哈哈哈!
虽然我倡导断食,但是断食不等同于我,断食不是我个人的专利,断食是属于全人类的古老智慧,甚至可以说是属于所有生物的本能智慧。大家一定要善用之,不用可惜!
断食时,请务必抱持着谦卑与敬畏的心态!虽然我没有宗教归属,但是我冥冥中知道,人类的智慧相当有限,在造物主面前,人类是非常非常….渺小!大家看看我的封面照片,看看里面有几颗星星?不要说一颗星星,连一颗沙子我都造不出来!

我们不能去否决其他养生法,我们推广的断食只是养生光谱的ㄧ小段频宽而已,其他养生法也占了一些频宽,菜色很多,任君挑选,不同需求有不同的选择,没有一套养生法是万能的,这世界就需要这么多养生法,缺一不可,千万不要有统一天下的妄想!

请断食的朋友高抬贵手,留一盏灯给晚归的人!这是我对拥护断食的朋友的请求!我知道大家一路走来非常辛苦,断食不是一条平坦的路,大家都用异样眼光看你,都用放大镜检视你,这是一种历练、淬炼,过了这一关,你的身与心都会更上层楼!绝对值回票价!

补充:
有些人现在很反对断食,但是不代表他们一辈子就不再断食,时机成熟,他们还是可能尝试断食,并且从断食中获得好处,成为断食的忠诚拥护者,所以跟反对者进行讨论时不要把话说绝,要给反对者台阶下,不要口不择言,让反对者一辈子痛恨断食,誓死不碰断食!

断食是中性的,没有情绪化的问题,我们的出发点是帮助需要的人,不是争名夺利,不是搞斗争,任何人,任何机会,我们能提供断食的经验与技术时,我们绝对不遗余力贡献出来,即使对方曾经反对我们、耻笑我们、羞辱我们,我们还是要全力协助,绝不计前嫌,因为我们的出发点是帮助需要的人,不是为了个人的面子或地位。反之,如果我们的出发点偏差了,我们就很可能以牙还牙,留一手,见死不救!希望大家随时反省自己的出发点是否偏差了?

其实,反对断食者之所以反对,是因为目前他们不需要,所以才会反对断食,他们不明白你的困境,不明白你为何要走极端,他们认为断食是走极端,咖啡灌肠也是走极端,低糖饮食与生酮饮食统统都是走极端,等以后他们走头无路时,或许就会想到试试这些他们曾经反对过的异端邪说。
每个人都受限于经验,所以我们要体恤那些没走过的人,留一盏灯给晚归的人!

断食的二大秘诀:
1.断食前,大量吃内脏,大量喝骨头汤。
2.断食时,记得口含玫瑰盐。水不要喝多,身体有很多【内水】,不需要喝太多【外水】,而且喝多尿就多,尿多电解质就排放多,必须补充更多的玫瑰盐或粗盐才能解决电解质失衡的不适症!同样地,也不要喝油(防弹咖啡),身体有很多内酮,不需要额外补充外酮,套用David Sinclair的说词:众多美妙的事都是发生在内酮状态下!(there are a ton of beneficial things that occur during endogenous ketosis such as autophagy, mitogenesis, mitophagy, upregulation of SIRT1 and increase of NAD+.)

http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm

· 2019/11/26 12:50