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干断食入门

干断食入门


干断食入门话题

你可能听说过间歇断食,这是一种在一段时间内不进食的流行健康趋势,是减肥的好方法。但是你知道干断食的奇妙健康益处吗?也许,如果你想减掉几磅体重和腹部脂肪,干断食可能是实现减肥目标的有力工具。干断食,完全戒除食物或水,被认为比任何其他类型的身体清洁更有效。

自古以来,许多文化和宗教都存在断食实践。干断食不仅有效燃烧体内脂肪,还声称产生许多的健康益处,如提高免疫力,改善身体的抗炎作用,去除毒素等。在断食期间,研究表明干细胞相比平常会释放到血液中,从而激活再生和修复过程。更重要的是,干断食有助于延长寿命.

与水断食或其他身体清洁计划相比,干断食如何更有效减肥?

当处于干断食状态时,身体会变成废物燃烧机器并以不同于正常情况的方式排除毒素。例如,体内累积的脂肪和毒素被直接消除而不是从尿液,肠道,肾脏,肝脏和皮肤中消除。干断食是在细胞水平上使身体处于开始利用一切可用能量的过程中 。

其次,断食有助于刺激免疫系统,激活身体的抗炎机制,净化血液和清洁消化道 ,所有这些都有利于减肥和改善整体健康。干断食也迫使身体从细胞中获取水分,因此可以更快地消除受损组织(例如脂肪沉积物或肿瘤)。

1天干断食相当于3天的水断食时间,这意味着它可以比水断食快3倍。干断食对细胞再生和修复特别有益。干断食还会导致自噬,身体的每个细胞得以清洁 ,去除已亡细胞或病态受损的细胞碎片。

干断食之前和之后要记住的事情

有两种流行的干断食:硬干断和软干断。硬干断不会与水接触,这意味着参与者甚至不让水接触他们的身体。另一方面,软干断可以接触水。这就是为什么软干断是干断初学者的更好选择。

请记住,干断食可以有益于减肥,但也可能在很多方面对健康有风险,所以不要在没有咨询医生或专家的情况下进行干断食。如果做得不正确,可能会在几天内导致脱水甚至死亡。最好应该在专家的监督下完成。

可以注意到,不建议将干断食作为长期减肥解决方案。

干断食可能仅导致身体水分减少,在恢复正常饮食后水分很快就会恢复。

此外,某些因素如过热,参与者的整体健康状况,可以在短时间内减少产生期望结果,甚至可能致死。因此,建议从软干断开始,可以喝水和果汁(新鲜果汁)。这将有助于您在进入硬干断状态之前进行身体和精神准备。

另一种称为“每日干断”的间歇干断食方法也被认为是一个很好的开始 ,参与者通常每天干断14至16小时,持续一段时间或无限期。有些人认为这种方法是进入干断食的最佳方法之一,同时有助于更快地获得每天干断食的好处。

在断食期间,人们应该温柔地对待自己的身体,并进行平静心灵的活动,如瑜伽,冥想等。当然,人们不应该忽视身体中可能发出巨大健康问题的那些微妙线索 , 即使会要求参与者结束断食的时候。

在断食之后,应该明智地计划复食期,例如,如果你干断食3天,你必须给你的身体至少6天恢复,这意味着平均恢复时间应该是断食的两倍。

断食完成后,重要的是让你的胃恢复正常大小的复食时间,让消化器官有时间“完全”醒来。从慢慢喝水开始,然后你就可以开始引入其他液体和轻质固体食物。避免食用难以消化的食物。

继续用水,蔬菜汤,肉汤和新鲜果汁补充水分。也许,这可能是启动更健康的生活方式或健康饮食计划的理想时间。

注意:上述所有内容(包括提示和建议)仅供一般参考之用,不应视为专业医疗建议。在开始健身计划或改变饮食习惯之前,请务必咨询医生或营养师。

https://www.timesnownews.com/health/article/weight-loss-diet-why-dry-fasting-may-burn-belly-fat-faster-than-other-detox-plans-8-tips-to-do-a-dry-fast/301339

干断食是一种在一段时间内不摄入食物或水的断食方法。虽然它最近在现代世界越来越受欢迎,但干断食是古老的,主要用于宗教目的已经使用了数千年。它可以在有限的时间内进行,也可以与间歇断食相结合,以便长期使用。

(断食也称断食,为行文方便,本文一概称作断食)

重要提示: 在任何情况下都不要试图一次超过24-48小时不喝水。(特别是第一次开始时)

无论您在互联网上遇到多少文章和专家建议,如果没有水超过三天都会导致严重后果,甚至可能在某些极端情况下致命(想想那些绝食抗议和大饥荒造成的后果)。

什么是干断食?

如上所述,干断食是一种断食方案,在一定时间内不允许水或任何液体消耗。它自古以来就被实践过,主要是出于宗教和精神方面的原因。

例如,许多基督徒在一周中的某些日子或日历的某些时期里干断食。穆斯林在斋月期间进行间歇性干断食,他们每天大约12-20小时没有食物和水。孕妇和有某些健康状况的人通常免于宗教断食。

在生酮的时候可以做干断食吗?

没有食物或水是不是一种有趣的经历,但在生酮饮食中这样做可能比在高碳水化合物饮食中做更舒服。这是因为当您在高碳水化合物饮食时进行干断食时,您的身体将使用储存的糖原作为能量的葡萄糖,然后当储存的糖原水平消耗时转换为酮体作用。一旦糖原水平变得不足,你的身体就会将脂肪酸转化为酮体作为燃料。

如果您已经进行了生酮饮食,那么从开始干断食的那一刻起,您就可以让身体更容易使用脂肪作为燃料。适应脂肪也会减少您可能遇到的任何不适,如头痛,饥饿和口渴。

另一个有趣的事实是,100克β-羟基丁酸酯产生10 500克三磷酸腺苷(ATP); 而100克葡萄糖产生8 700克ATP [ 1 ]。

ATP作为一种能量载体起着至关重要的作用,因为酮体比葡萄糖产生的更多,它还意味着它们会给你更多的能量来保持干断食速度比葡萄糖快。

正确地进行干断食也可以帮助更快地进入生酮状态,特别是如果你偶然吃了欺骗餐(也就是爆碳水)。

干禁食 - 完整指南_干断食 - 完整指南_

干燥断食安全吗?

虽然断食确实有一些经过证实的健康益处,但是长期断食等极端形式的断食会导致与饥饿相关的后果。在某些情况下,它可能导致器官退化和死亡[ 2 ]。

体重的70%是由水组成的,这应该暗示水对生存的重要性。根据研究,人可以在没有食物的情况下存活数周,通常在饥饿症开始出现之前存活最多30天。

然而,水却是另一回事。许多研究论文和新闻期刊都指出,人体只能在没有水的情况下生存三天就致命。还有报道称有些人在没有水的情况下存活了8天或更长时间,但在这些情况下几乎很少有幸存者,因为在获救后很快产生并发症。他们通常通过饮用尿液或吃雪来幸免于难。

例如,54岁的南加利福尼亚州律师保罗·汉克斯(Paul Hanks)在救援队找到他之前喝了尿和吃仙人掌,在沙漠中度过了五天。[ 3 ]。他只用了几个能量包和几个小时的水来进行徒步旅行以庆祝他的生日。他出了车祸,跌落20英尺深,在那里为生存奋斗了五天。汉克斯说,他第一天晚上就没水喝,不得不用尿液重新装满他的瓶子。

在另一起类似的事件中,一名59岁的男子遇到意外,他的汽车卡在两棵树之间,使他无法离开。他喝了他的尿液生存了五天,然后被一个男人遛狗时发现[ 4 ]。

另一名来自加利福尼亚州的54岁女子靠在车窗上融化的雪活了十天,幸免于难。她在山上转了一圈,她的车被困在雪地里没油了。她啜饮着喝过的一瓶水,然后在雪地里吃雪十天,并在车里用一些额外的衣服保暖…… [ 5 ]。

请注意上面链接的新闻文章如何说“幸存下来”,这正是他们的意思。在某些情况下,那些人在没有水的情况下勉强活了几天,不喝水或者是吃雪。

如果想为治疗手段开始干断食,你应该以正确的方式开始,我们将稍微进行一些说明以确保你从中更明白。

干断食的类型

间歇性干断食

这时您将设置一个时间窗口来断食并在白天进食。你可以快速干断食16小时,在8小时的时间内吃东西,或者断食20小时,然后在4小时的时间内吃。前者被认为是一种更常见和合适的方法。

这是穆斯林在斋月期间的断食。他们会在清晨吃喝,而在一天的剩余时间(12-20小时)断食。

长期干断食

长时间干断食是指在没有食物或水的情况下超过24小时。由于上一节中讨论的所有原因,不推荐这种类型的断食。身体需要水来运作,没有水超过三天会导致严重的后果,甚至可能在某些情况下是致命的。

此外,您不必长时间干断食以获得干断食带来的健康益处。

绝对干断食

有些人干断食时选择排除洗澡,刷牙,洗涤等活动,完全不接触水。就研究而言,这种类型的干断食没有额外的好处,如果有的话,它可能会增加任何不适。(这也称作硬干断食)

干断食的阶段

糖原作为燃料

根据您的身体活动水平,12-24小时的断食会使血糖降低20%或更多。当在断食期间身体缺乏葡萄糖时,它将使用以糖原形式存储的葡萄糖(主要在肝脏中)来获取能量。

生酮作用

当糖原水平不足以支持身体的需要时,它会进入称为酮体生成的状态,其中储存的脂肪组织脂肪甘油三酯以脂肪酸和甘油的形式释放[ 6 ]。这些脂肪酸中的一些可被肝脏和肌肉直接氧化为能量,但大脑不能使用脂肪酸作为燃料,因此它被转化为酮体用作燃料。

如果你已经通过生酮饮食而适应脂肪,那么身体已经在使用脂肪作为燃料代替葡萄糖,因此它可以让你在干断食时更容易过渡。

适应脂肪还可以减少干断食期间可能遇到的任何不适,如口渴和饥饿。

如何以正确的方式干断食

第1步:检查您是否适合干断食

和医生讨论和医生讨论

干断食可能并不适合所有人,所以请与医生讨论,看看它对您是否安全。

一般来说,如果出现以下情况,尝试干断食可能不合适:

  • 你根本没有断食经验,尤其是水断食,因为水断食会让你知道身体如何对饥饿做出反应,以及你是否有任何副作用。
  • 患有慢性头痛或偏头痛的人一般不适合断食,除非是有医疗监督的断食[ 7 ]。
  • 患有糖尿病的人不应该在没有医疗监督的情况下进行断食,并且试图这样做会增加不良血糖事件的风险[ 8 ]。
  • 有些药物和药物,甚至一些补品都不应空腹服用。如果您碰巧服用药物,您需要咨询医生,如果您可以安全地进行干断食。
  • 除非医生允许,否则也应避免出现血压问题和/或心血管疾病的人。

第2步:尝试变得适应脂肪。

如前所述,通过像生酮饮食这样的适应脂肪,可以更容易地进行干断食,产生最小的不适反应,因为身体会产生更多来自脂肪代谢的水而不是糖原的。可能需要3-6周才能适应脂肪代谢.

在全心进行干断食之前需要花时间做好准备,以获得干断食的全部好处,而不会产生任何明显的不良影响。

第3步:先用水断食开始。

在尝试干断食之前,最好只进行间歇性断食一周。练习16:8断食方案,一周用水断食。这意味着您可以在断食16小时内喝水,并在每天8小时的时间窗口内食用您的食物。

这样做会让你的身体有一些时间习惯断食,并让你知道身体对长期断食的耐受性。

第4步:慢点来

在间歇性断食成功后,您应该用一周时间通过每天减少摄入热量来进一步准备身体适应。您还应确保在此期间摄入大量健康脂肪,并降低或完全消除任何咖啡因摄入量。

步骤5:干断食16小时

到这一步为止,您应该更好地了解身体在干燥速度下的反应,如果您没有任何副作用,您可以在没有饮酒或进食任何东西的情况下进行16小时干断食。

在8小时的时间内喝水进食,为您的身体补充水分。

第6步:确定断食持续时间

通常认为16:8干断食是安全的,所以你可以做一周或更长时间,但一周就足够了。

根据您在第一次16:8干断食期间和之后的感觉,您可以决定这是否是您想要长期执行。如果您选择长期练习干断食,一周一天或一个月一周(或每两个月一周)将是理想和可持续的方法。

另一方面,如果遇到任何对生活质量产生重大不良影响,这时需要休息,可以坚持用水断食来代替。

干禁食的好处干断食的好处

干断食的好处

大多数关于干断食的研究都是基于斋月间歇性干断食,其中穆斯林有进行断食12至20小时并在清晨进食持续30天。你可以按照类似的方法进行一天或一周,但建议坚持使用16:8方案,你可以一天内断食16小时,在8小时的时间内饮食。

改善冠心病

2012年斋月干间断食研究发现参与者在10年冠心病评分方面有显着改善[ 9 ]。

改善认知功能

在几项研究中,已发现断食可提高认知能力。对于干断食,我们将讨论一项关于斋月间歇性干断食的研究。2017年的一项研究发现,在断食期间血清素,BDNF和NGF增加[ 10 ]。这些信号分子在细胞生长,存活和神经元功能中起着至关重要的作用。

已发现脑源性神经营养因子(BDNF)可增强神经,它在记忆和学习中也起着至关重要的作用,因为海马体(长期记忆所需)是BDNF的重要部位[ 11 ]。

减肥

单就断食所带来的任何体重减轻都可能是一些身体水重,一旦你再次开始进食,你很快就会恢复体重。但是,如果您遵循生酮饮食等健康饮食方式,您可以使用断食来增强您的减肥之旅。

例如,43名健康医务人员参加了2016年的一项研究,他们在断食28天和4-5周后测量了他们的体重,成分,腰臀比等。到第28天,他们发现参与者的体重,BMI体重指数和身体脂肪显着减少。然而当他们在复食4-5周后再次测量时,他们恢复了正常体重[ 12 ]。

可能会改善胆固醇

2013年的一项研究发现,斋月断食改善了脂质,使高密度脂蛋白(好胆固醇)增加了30-40%[ 13 ]。

可能有助于治疗糖尿病

2014年斋月研究发现间歇性干燥断食可改善糖尿病患者的血胆固醇和血糖。该研究得出结论,糖尿病患者在咨询医生后可能能够安全地做到这一点[ 14 ]。

干断食的风险

脱水

如果你在开始断食之前没有充足的水分,或者如果你碰巧参加了导致出汗多的活动,那么脱水情况更有可能发生。例如,在干断食下跑步会导致脱水,你会出汗并且会失去更多的水分。

你的身体不合适

上面讨论过不适合干断食的条件,如果你符合其中任何一条但仍然选择干断食,你可能会冒着存在一些严重副作用的风险。那些服用药物的人,有糖尿病或心脏病等不健康状况的人,以及孕妇或哺乳期妇女,除非得到医生允许,否则不应该做干断食。

受错误信息误导

风险教育最后一步就是观看某些有人声称已经做了三天以上干断食的网上视频,并试图模仿他。如前所述,在没有水的情况下断食超过三天会导致严重的后果,甚至可能在某些情况下致命。

干断食的其他常见副作用包括:

  • 头痛
  • 头晕
  • 疲劳
  • 乏力

小贴士

干断食是一种断食,禁止饮水或食物,并且已经实行了数千年,主要用于宗教目的。如果正确完成干断食,可以为身体提供一些治疗益处,最好的方法是将其与间歇性断食结合起来,正如我们在本文中给出的分步说明中所讨论的。

在尝试干断食前请与医生讨论,并且在任何情况下都不要尝试在没有水的情况下断食超过三天。干断食12-20小时,然后进(脱水)餐是接近干断食的最佳方式。您可以每周一次或每月一次,但请尽量按照我们所讨论的分步说明进行操作。

使用生酮饮食调整脂肪代谢将使干断食更快更容易,因为你的身体已经使用酮体燃料。如果你在高碳水化合物饮食中做干断食,你也可能会遇到一些的不适。

参考

  1. Wajeed Masood W,Uppaluri KR。生酮饮食。2018年10月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  2. Longo VD,Mattson MP。断食:分子机制和临床应用。2014年2月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  3. CBS洛杉矶。律师通过饮用尿液在沙漠中度过5天。2018年3月 - https://losangeles.cbslocal.com/2018/03/20/attorney-lost-hike-drinks-urine-eats-cactus/
  4. Boroff D. NyDailyNews。华盛顿男子通过饮用自己的尿液而在车内被困五天五夜。2017年3月 - https://www.nydailynews.com/news/national/washington-man-survives-nights-car-drinking-urine-article-1.2986089
  5. Burke M. DailyMail。加州的祖母吃了10天就能幸免于难。2018年3月 - https://www.hailymail.co.uk/news/article-5550049/California-grandmother-missing-10-days-mountains-survived-eating-snow.html
  6. Yoshihiko Izumida等。断食期间的糖原短缺引发肝 - 脑 - 脂肪神经电路以促进脂肪利用。2013年8月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3753545/
  7. Torelli P,Manzoni GC。空腹头痛。2010年8月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20490742
  8. Noon MJ等。糖尿病断食:一项前瞻性观察研究。2016年9月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321331/
  9. Nematy M等人。斋戒月对心血管危险因素的影响:一项前瞻性观察研究。2012年9月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/
  10. Bastani A,Rajabi S,Kianimarkani F.斋月期间断食对5-羟色胺,多巴胺,脑源性神经营养因子和神经生长因子浓度的影响。2017年6月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/
  11. Devin K. Binder DK,Scharfman HE。脑源性神经营养因子。2004年9月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526/
  12. Syam AF等。斋月断食降低体脂但不降低蛋白质质量2016年1月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895001/
  13. Salim I等人。宗教斋戒月对心血管疾病的影响:对文献的系统评价。2013年4月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23391328
  14. Bener A,Yousafzai MT。斋戒月对糖尿病的影响:基于人口的卡塔尔研究。2014年8月 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734
  15. ​​​​
· 2019/11/26 12:15