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布雷特_谢尔

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布雷特·谢尔谈间歇断食和断食模拟饮食

在今天的这集视频中,我将讨论间歇断食和断食模拟饮食(也称为FMD)背后的科学。

这两种技术是否具有相同的优势?哪个更好吗?科学研究上怎么说,影响选择其中一个的实际因素是什么?

随着间歇断食在医疗保健从业者中变得越来越流行,并且随着断食模拟饮食的推出,是时候从客观和主观的角度评估这两种饮食方案了。

这集视频与之前采访风格有所不同,我将在整个节目里独自出场。但是不用担心。在下一集中,我们将恢复到通常的采访形式!

目录

0:05 欢迎来到Bret Scher博士的独白播客
2:06 断食的四类
3:33 间歇断食和长期热量限制
5:19 常规断食

9:35 断食及其背后的科学
14:06 间歇断食和长期热量限制的区别
17:43 断食模拟饮食(FMD)
19:52 FMD中的再生证据
22:50 比较三种类型的断食营养分析:胰岛素,mTOR和AMPK
25:46 FMD的实际情况
30:22 断食摘要和FMD
32:56 最后一句话

Bret Scher: 欢迎回到我们的播客。今天有点不同,不会有嘉宾介绍,因为今天的来宾是……我。我今天要自己一个人做节目,部分内容是由先前的播客播出的。我介绍一下背景。在第4集中,我采访了Joseph Antoun博士,他是L-Nutra的首席执行官。他们有一种商业产品,可以进行断食模拟饮食。在那次采访中,我没有很好地将断食和断食模拟饮食分开。在我的大脑中,我把它们保持为一体。当时将他们包括在一起,但我并没有真正说出来。

因此,他从断食模拟饮食的背景中回答了所有问题,这是完全有意义的,因为那是他的专长,而我将所有这些都解释为将断食和断食模拟饮食结合起来。好吧,那我为什么要经历所有这些呢?因为它让我思考,我们对断食和断食模拟饮食之间的区别了解多少?

比如,对于一门科学或另一门科学之间的区别是什么?作为个人,我们如何才能根据健康目标,从何处开始,通过我们的社会状况来决定哪种会更好?是否有足够的研究说一个比另一个更好或不同?

我想再做一集节目来深入了解这一点,以便人们能够理解,这样我就能理解并可帮助您更好地理解。因为就像我说的那样,我比较了两者并将其视为一致,所以我想知道这是否正确。

首先,需要定义断食,因为可以讨论的断食类型太多。因此,我个人喜欢谈论限时饮食,它可以是在12小时的时间窗口内进食,而在接下来的12小时内不进食,一直到大约16:8、18:6甚至是一天一餐(用餐时间可能是在30分钟到两个小时的时间范围内,基本上就是吃一餐);对我来说,这是时间限制的饮食。

定期断食或间歇断食,这是超过24小时的,要整天不吃东西,即是断食。断食模拟饮食是指一整天仍在消耗(进食的)热量,但这是模拟断食生理的一种方式。可以说这是一种新概念,该新概念现在已经有了市场产品,并得到了一些研究的支持,我们将在后面进行讨论。

然后当然还有长期热量限制,即几个月、几年、几十年,这会减少热量的摄入,从而有希望有益地影响代谢健康、长寿和生命质量。因此,限时饮食、间歇断食、模拟断食饮食和长期热量限制;这些就是我认为的四个类别。现在,有关间歇断食的许多讨论都来自研究长期热量限制所显示的益处。

不管生命形式如何,从酵母和细菌一直到灵长类动物,长期热量限制都可以延长健康期。这些生物寿命更长。没有像以前那样得病。对于大多数人来说,长期热量限制显示出长寿的好处,他们实际上也寿命更长。现在,与灵长类动物之间存在一些差异,两项主要研究,一项显示出益处,一项显示出对长寿没有益处,但无论如何,健康期都会改善。

因此,长期限制热量摄入可以改善健康状况。有一个老笑话,我们不知道长期减少热量会不会寿命更长,但肯定会感觉到寿命更长。我是说,长期减少热量很无聊。人们不喜欢长期减少热量。对于大多数人来说,不是那么令人愉快。还有担心重置静息代谢率。

然后身体突然进入饥饿模式和生存模式。这是因为我们有一些热量,但是并没有身体真正想要的那么多。因此,身体将降低基础代谢率。所以燃烧消耗的热量更少,这就是身体的生存方式。因此,起初可能会有一些好处,然后随着时间的推移,这种好处将变得越来越难以维护。这是长期热量限制的一部分。

因此,间歇断食或短期断食模拟饮食,有助于获得长期热量限制的益处,而没有不利之处。我们将对此进行更多讨论,首先,就像我在开始所说的那样,一个比另一个更好吗?断食或断食模拟饮食比其他饮食更好吗?两者会获得相似或不同的收益吗?

某些人的收益表现会更好吗?在回答这个问题之前,我们要问,不管要完成什么,我们都有不同的目标。目标是现在减肥吗?目标是减少血糖、改善糖尿病和减少胰岛素吗?是在降低血压,影响身体的脂肪,还是长寿,生命更长或健康期更长的概念?它们都是相似的,但也完全不同,具体取决于您要从中获得什么。

这就是看科学研究产生影响的地方。现在,有趣的是,断食有点可以说是健康和科学领域的一个新话题,但是它已经存在了多个世纪,主要是出于宗教和文化原因。斋月断食不会因为担心自噬和mTOR等现在使用的奇特科学术语而不会发生。

断食已经存在了数百年的文化历史,但是现在在医学界正在复苏。用于医疗领域是一直在担心人们会进入饥饿状态,厌食并且可能带来的危险。许多研究有关断食危险的研究是针对营养不良,体重不足的人,当谈论超重或患有糖尿病或希望通过这种方式改变健康的人时,这是完全不同的概念。

因此,在我们讨论之前,提出一个概念:谁应该断食,谁不应该断食。可能是营养不良的人、体重过轻的人、饮食失调的人,确定不能断食的是怀孕或母乳喂养的人,然后是大多数孩子,而我把“全部”改称为“大多数”,是因为如果一个孩子严重超重或患有糖尿病,则间歇断食有一定作用。

当讨论孩子的成长轨迹时,断食会引起更多争议,因此,一定要在仔细观察的情况下进行。但是对于大多数不符合上述条件的成年人来说,至少短期而言,断食通常是健康的。

不过,最担心的问题之一是,如果正在服用降压药,或更重要的是服用降血糖药,例如胰岛素或SGLT2抑制剂或磺酰脲类,会降低血糖的药物或使用SGLT2抑制剂会增加发生酮症酸中毒的风险,如果您正在服用这些药物,则必须与医生一起来评估断食。任何患有任何慢性病的人都需要与医生讨论。

与我们之前所有的播客节目一样,本播客仅提供一些常规信息,供您吸取资讯并与医疗保健提供者一起使用,以确保安全地进行此操作。因为断食和服用降低血糖的药物可能会导致危险的低血糖风险。因此,请注意这一点。

在谈论谁应该断食之前,务必知道谁不应该断食。还有老人和身体虚弱的人不适合。另一个概念是断食时的感觉。有点饿是可以的,感觉一点点能量是可以的,站起来时也可以有一点头晕,但是不应该感到耗尽、疲倦和不适。

不应该感到恶心,不应该一直晕眩。这些迹象表明出了问题。即使我这样说,听起来也有些愚蠢,但是我看到人们坚持这样做,是因为他们听到了断食的所有好处,所以他们说:“我只需要坚强起来。我只需要坚持下去。” 好吧,不,不是每个人都是这样。

如果您感觉不适,请停下来喝水进食并就医,如果这种情况没有消失,请务必咨询医生。因此,断食不应该让您感到可怕,您只需要使自己摆脱困境即可。断食不是最有趣的事,也不是最舒适的事,但是在整个过程中都不应该感到挣扎。

所以这也是一个重要的概念。既然我们已经有了其他方法,现在跳到科学原理。部分问题和谈论断食、间歇断食或断食模拟饮食的科学原理是完全不同的。我们是否在谈论隔天断食(通常可以连续24小时进食,然后完全不进食24小时,或者甚至是24小时只吃500卡)?还是谈论只喝水的一周断食?还是5:2模式(通常连续五天进食而断食两天)呢?有很多不同的方案。现在有趣的是,我遇到的大多数证据来自这种隔天断食方案,24小时放开,24小时限制,其中一些是热量摄入严重受限,一些是不吃。但这就是我总结大多数断食证据的方式。最一致的发现是减重。

几乎所有的断食方案都可以减轻体重,这是有道理的。不会摄取多余热量,因此将开始燃烧自己的热量,自己的脂肪作为燃料,并且会减重……这是有道理的。但是,其他一些令人印象深刻并得到文献支持的因素是血糖改善、胰岛素抵抗改善、血压降低、血红蛋白A1c降低,这些都是代谢综合症的一部分,也就是这种代谢性疾病,也是一种生活方式疾病,来自太多热量和太多碳水化合物。

因此,如果您可以通过断食来减少这种情况,那么证据表明这些可以改善。有趣的是,这些研究中很少有针对糖尿病患者的研究。这些研究大多数针对的是超重人群,但不一定患有糖尿病。

现在,我们可以讨论其中的一些轶事报告,Furmli博士以及IDM的Fung博士也发表了一些惊人的报告,他们说,断食三天后,他们就完全摆脱了胰岛素的困扰,而且还有一些已发表的轶事报告。当然,这并不意味着所有人都会发生这种情况,但是展示了断食可以用于糖尿病患者的力量。

我希望看到更多有关糖尿病患者的研究,但大多数情况下,人们只是超重或胰岛素抵抗。这些研究绝对表明这些改进。现在我发现其中的脂质很有趣,当然,作为心脏病专家,我不得不花更多的时间在脂质上,但是甘油三酸酯的含量全面降低,HDL的确会因断食而升高。也许不像高脂肪饮食那样多,但HDL确实会升高一点,而LDL却很有趣,因为一些研究表明LDL下降,而一些研究表明LDL上升。我认为这很大程度上与断食的时间有关。例如,从1999年开始的一项研究表明,断食7天可使LDL和ApoB升高,但断食时间短可降低LDL和ApoB。

然后一个星期或两三个星期没有太多的研究,但是我对此不太在意。在短期内,它会影响LDL。但是,我们又在追寻什么呢?作为医生,我不担心接下来几天或几周内体检结果会怎样。我想知道长期会发生什么。这样的大问题是:“这可持续吗?” 体检结果的变化都将是可持续的吗?

这就是我认为间歇断食显示甘油三酸酯相当稳定的结果。使用LDL时,我不太相信断食会导致LDL发生长期变化,尽管2013年有另一项研究表明LDL大小有所改善。隔日断食10周,少了一些小的密集LDL或较大的LDL。

因此,我认为改善新陈代谢健康并会带来一些影响。因此,科学研究支持断食,当然也包括隔天断食,改善血糖,改善胰岛素,改善血压,改善甘油三酸酯和高密度脂蛋白,减轻体重,这些都是代谢综合征所伴随的一切。再次有意义的是,降低胰岛素水平。

胰岛素被认为是整个新陈代谢健康的主要诱因,因为胰岛素水平过高,而且持续不断地升高,而断食是降低胰岛素水平的一种好方法。现在,有关间歇断食的另一个最重要的概念是它与长期热量限制的区别。因为记得我说过,长期热量限制会降低静息代谢率,同时还会失去肌肉。

这些是长期热量限制的主要问题。因此,间歇断食1至3天实际上会增加静息代谢率,这意味着静息时实际上在燃烧更多的卡热量。现在乍一听,听起来太好了,难以置信。什么也没摄入,消耗的热量更多。但这就是科学研究所显示的。

在一到三天内,实际上会增加静息代谢率,从进化的角度来看,这很有意义。如果不吃,那就意味着需要出去寻找食物。如果身体开始关闭并减少能量消耗,那么什么也做不成。需要能够外出并有足够的能量来寻找食物。因此,从进化的角度来看,我认为这是合理的。

但是,身体实际上可以提高前三天的静息代谢率。此外,生长激素会增加,这很重要,因为这可以帮助肌肉生长。因此,如果担心断食在短期内会导致肌肉质量下降,那么实际上身体看起来足够聪明,能够对此进行补偿并增加生长激素水平,因此实际上不会丢失肌肉质量。

但是超过三天了呢,可以说有点模糊。有证据表明,如果断食三天以上,肌肉量就会减少。但是三天的大关似乎是一个不错的选择。再次,超过三天的研究有点争议,因为取决于观察人群。是超重与否?是否有大量多余的燃料可以供应?

这有所作为。但是另一个我认为很重要的概念,对此我还没有进行太多研究,但是在间歇断食期间保持身体活跃也可以帮助维持肌肉质量。因此,不要以此为借口……“我不吃东西,最好不要运动。” 散步,进行一些重量锻炼,保持肌肉刺激以防止任何潜在的肌肉丢失。

(未完待续)

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· 2020/03/31 16:31