AKP健食天

  • 一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质可能是让您终生保持精神状态的答案。
  • BDNF帮助产生新的脑细胞并增强现有的脑细胞。
  • BDNF还可以缓解抑郁症,促进体重减轻,并预防神经退行性疾病。
  • 随着年龄的增长,BDNF的水平自然会开始下降。有一些良好的日常习惯,您可以随时释放更多的BDNF,保持大脑的弹性并引发其成长。
  • 增加BDNF的方法包括运动、冥想、深度睡眠和阳光。
  • 阻碍BDNF的因素包括压力、糖类和社交隔离。



花一点时间想象一下自己的年龄是80、90还是100,甚至是100以上。现在想象一下,您的大脑像今天一样敏锐,记忆力也一样。那不是天上掉馅饼的梦想。一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的小蛋白质可能是让您终生保持精神状态的答案。高水平的BDNF可以迅速使您的大脑重新连接,从而帮助您更快地学习,记忆得更好并且衰老变慢。

什么是BDNF?


BDNF脑源性神经营养因子被认为是大脑的肥料。您拥有数十亿个神经元(又称脑细胞),而BDNF可以使它们蓬勃发展且强大。当您释放BDNF时,它将翻转一系列生长全新脑细胞和途径的基因的开关。BDNF还可以增强您已有的神经元。[1]高BDNF不仅可以使您保持精神警觉并提高记忆力,还可以带来很多其他好处。

高BDNF的好处

  • 增加大脑可塑性。当您的脑细胞受损或面临压力时,BDNF可以保护它们并帮助它们恢复健康。
  • 缓解抑郁症。 您的神经通路变得更加灵活而不是关闭,这可以解释为什么更高水平的BDNF与预防抑郁症相关。[2]
  • 促进减肥。 BDNF可以帮助您减肥。研究表明,一个人超重越多,其BDNF水平越低。一项研究表明,至少在小鼠中,降低BDNF的水平确实使它们更容易肥胖。[3] [4]
  • 改善睡眠。BDNF可在您最深的睡眠阶段增加缓慢的脑电波,从而帮助您更好地睡眠。[5]
  • 预防神经退行性疾病。 研究表明,高BDNF可能会降低您发生神经退行性疾病(如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症)的风险。一项研究跟踪了一群成年人十年,发现与BDNF含量最高的人相比,BDNF含量最高的人患痴呆的时间减少了50%。[6]

随着年龄的增长,脑源性神经营养因子的水平自然开始下降。养成一些良好的日常习惯,您就可以随时释放更多的BDNF,保持大脑的弹性并使其成长。

如何增加BDNF

1.锻炼


耐力运动会释放一种称为FNDC5的蛋白质??(含纤连蛋白III型结构域的蛋白质5。对于一口来说该如何?)。FNDC5反过来会增加200-300%的BDNF。[7] 在另一项研究中,每天骑车3个月的男人的静止BDNF几乎增加了四倍。[8] [9]


力量训练可增加BDNF,但仅在锻炼后数分钟内增加。选择中等强度的有氧运动,如马克·西森在防弹广播播客中推荐的那样不喜欢跑步吗?游泳,骑自行车,快节奏的瑜伽或进行一项运动。无论您的心律如何变化,都会增加BDNF水平。

2.深度睡眠


您会在更深的睡眠阶段释放BDNF。[10] 有四个睡眠阶段,您每90分钟左右循环一次。在第3阶段和第4阶段,您平均要花费大约三分之一到一半的夜晚,这些睡眠可以为您带来深度的恢复性睡眠。


但是,通过一些生物黑客技术,您可以更快地进入深度睡眠,并在每个睡眠周期中停留更长的时间。这意味着更多的BDNF释放和更少的时间更好的休息。 了解如何通过这些睡眠技巧更好地睡眠。

3.冥想


压力对BDNF有害。[11] 因此,冥想会增加BDNF ,这一点不足为奇,[12] 注意专门增强与疼痛耐受性,身体意识,元思维(意识如何),记忆力,情绪控制,幸福感和幸福感相关的大脑区域。[13]


从每天早上进行5分钟冥想开始。有时候,您可能会安静下来,而另一些时候,您的思想会泛滥成灾。开始冥想练习时,不要太在意结果。一致性比“正确处理”更重要。为初学者准备30天的冥想挑战,养成习惯

4.迷幻


psilocybin蘑菇和LSD酸均可增加BDNF的产生和神经发生。[14] [15] [16] 可以解释为什么有如此多的关于迷幻药辅助疗法帮助抑郁症和PTSD的研究的结果,也许两者结合可以使人们迅速重塑导致他们痛苦的顽固途径。[17]


这是几种迷幻药的分类。这些迷幻剂可能在您居住的地方是不合法的,如果您不小心照看它们,可能会导致心理困扰。请记住,始终负责任地进行生物黑客。


相关:为什么氯胺酮输液是治疗抑郁症的下一个奇迹药物

5.多酚


这些抗氧化剂可刺激脑源性神经营养因子,并保护您的大脑免受压力。[18] 咖啡、绿茶、黑巧克力、蓝莓和五颜六色的蔬菜都是极好的多酚来源。


咖啡果提取物(包围咖啡豆的红果)特别有效,在几项研究中,100毫克咖啡果提取可使BDNF升高约140%。[19] [20] 刺激持续了几个小时。咖啡果提取物是添加到您的大脑黑客工具箱中的有用补充。

6.缺氧


短暂剥夺大脑氧气会立即释放BDNF。[21] [22] 您可以在两分钟内的任何时间通过简单的呼吸练习(例如Wim Hof方法)来执行此操作。

7.阳光


简单的日光照射会增加BDNF。[23] 还可以改善情绪,增加维生素D的产生,并实际上降低您患皮肤癌的风险。[24] 每天在室外阳光直射下10-20分钟。将防晒霜和太阳镜留在家中。希望紫外线照射到皮肤和视网膜上的感光细胞。

8.间歇无食


间歇无食(当您在设定的时间段内每天摄入所有热量)会增加BDNF。[25] 在一项研究中,间歇无食的亨廷顿舞蹈症(一种神经退行性疾病)小鼠的病情发展速度慢于正常饮食的小鼠。空腹小鼠的BDNF水平较高,这表明间歇空腹可以促进这种蛋白的产生,从而防止脑萎缩。[26] 通过此初学者指南了解有关间歇无食的更多信息

什么阻碍了BDNF?

  • 压力。 压力是最大的BDNF抑制力之一。[27] 您经常受到工作,广告,信息,污染,人造照明以及各种其他使您的身体负担沉重的刺激的轰炸。成为管理压力的一天的一部分。
  • 糖。 吃糖,尤其是果糖,可以直接抑制大鼠BDNF的产生[28], 并与人类的认知能力下降有关。[29]不过, 这并不意味着您必须戒除糖果。交换糖类以用作其中一种高质量的甜味剂(不是Splenda或aspartame)。如果您在渴望吃糖,请尝试参加30天无糖挑战
  • 社交隔离。 缺乏有意义的精神刺激会导致较低的BDNF水平。[30] 社交孤立也会导致抑郁,从而降低BDNF。定期与朋友共度时光;社交互动的复杂性挑战着您的大脑,并使其努力适应。

BDNF是增强思维能力的最强大的生物触发因素之一。将这些习惯中的一种或几种融入您的日常生活中,以更快更好地思考。要了解更多有关大脑的知识,请查看此有关保持大脑年轻又强壮的终极指南

https://daveasprey.com/increase-bdnf-brain-health/