AKP健食天

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这也许是我在低碳水/生酮饮食开始初期最诱人的谎言之一。

我不断听到生酮大师们说应该简单地“吃够脂肪才能饱腹”。显然,脂肪是最令人满意的宏量营养素,如果我想瘦下来并避免我的2型糖尿病家族病史,脂肪是我可以选择吃的最好东西。

但是,在将其付诸实践并增加体脂之后,该是时候看看这是否与数据相抵触了。

什么是饱腹感?

饱腹感是餐后饱腹的感觉(即满足感)。饱餐一顿将使人以更少的精力(热量)感到饱腹,并不再饿了。

饱腹感是可持续能量平衡和减脂的圣杯。

除非生活在提供所有食物的代谢病病房中,或者可以一直追踪自己能量的完美平衡,并与食欲作斗争(这是不能做到的),否则应该优先考虑食物减少能量摄入就变得至关重要,以确保实现所需的结果。

食品制造商已经研究出如何制作可将饱腹感降至最低并让人们多吃的食品。但是,我们可以对食物选择进行逆向工程,选择能够使在摄入过多热量之前感觉饱腹并停止进食的食物。

除了宏量营养素(即蛋白质、纤维、碳水化合物和脂肪)和微量营养素(即维生素、矿物质、氨基酸和脂肪酸)外,还有其他一些因素,例如质地、气味和口味都相互关联。

这些因素,再加上这些食物提供的多巴胺冲击,确保了人们寻找这些食物。但是,在食品便宜丰富并经过精心设计以提高适口性和降低饱腹感的环境中,这些感觉可能会损害健康。

早在1995年,悉尼大学就进行了一项研究,该研究量化了38种不同食物对1000 kJ(239卡)部分的饱腹感响应(请参阅“普通食物的饱腹感指数”)。下表显示了这项研究的结果。

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煮熟并冷却的普通土豆(具有大量抗性淀粉)的饱腹感响应最高,而可颂面包的饱腹感响应最低。虽然只有38条数据,但此实验数据可以使人们了解不同的宏量营养素(或组合)如何影响饱腹感信号。

多吃脂肪有助于少吃吗?

当我们根据Holt(1995)的研究绘制脂肪与饱腹感的分数时,我们发现:

  • 低脂食物更难以暴饮暴食;
  • 比起将碳脂混合食物,蛋和奶酪等高脂肪食物更令人满意。
  • 碳脂混合食物(例如蛋糕和甜甜圈)的饱腹感最小。

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基于50万天使用MyFitnessPal人分析对脂肪的饱腹感,如下图所示我们看到,在同等热量基础上,低脂肪食物比高脂肪食物提供更大的饱腹感

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我们对使用Nutrient Optimiser进行的40,000天数据分析的饱腹感曲线显示出类似的趋势。当食用脂肪含量更高的食物时,往往会摄入更多的热量。

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因此,似乎三个单独的数据集表明高脂食品并不能令人满意。尽管共同的信念,应该“吃脂肪饱腹”,增加更多的膳食脂肪不会导致更大的饱腹感,或是帮助身体减脂。虽然吃脂肪可能会燃烧更多的脂肪,但燃烧的脂肪将是食物中的脂肪,而不是身体的脂肪。

高脂肪食物营养不丰富

当查看脂肪与营养素密度时,我们发现较高脂肪的食物每卡所含的基本营养素往往较少。尽管脂肪可以成为重要的能量来源,但是高脂肪的食物通常无法提供足够的营养。

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吃很多的脂肪或碳水会使人发胖吗?

下一张图表显示了上个世纪食物系统中每种常量营养素的能量变化。在过去的50年中,碳水化合物(红线)有所增加,而在过去的一个世纪中,脂肪(蓝线)的数量一直稳定增长。

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自从1908年研究出如何从大豆、玉米和油菜籽中提取油脂以来,我们饮食中的脂肪量一直在稳定增长。结合1960年代实施的大规模农业实践和农业补贴,人均热量主要来自脂肪和碳水,而非蛋白质)的可利用量猛增。

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下一张图表显示了自1960年以来热量和肥胖率的变化。蛋白质(绿线)仅略有增加,而脂肪(蓝线)和碳水(红线)都增加了很多。总体而言,自1960年代的低谷以来,美国的人均每天可获得的能量增加了大约1000卡,全球范围内也出现了类似的趋势。

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但是,在我们说所有脂肪都是有害的之前,我们需要研究一下多余脂肪的来源。当我们观察摄入的脂肪的增长时,我们发现“植物油”的增长与肥胖密切相关,而动物性添加的脂肪源(例如黄油、乳制品和猪油)自1970年以来并没有发生明显变化。肥胖病流行爆发,是从大规模农业中的精制谷物和精制脂肪中获得的易于获取的能量的增加。

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欧米伽Omega-3脂肪酸

当我们观察对每种脂肪的饱腹感时,事情就会变得更加有趣。

下图显示了使用Nutrient Optimiser进行的40,000天的数据研究得出的对omega-3脂肪酸的饱腹感响应。一旦摄入的欧米伽3摄入量超过3克/ 2000卡,就会开始发现饱腹感得到了改善。超过约7 g / 2000卡,对包含更多omega-3脂肪酸的食物的饱腹感开始逐渐减弱。因此,将omega-3摄入量提高到这个水平没什么用。

Omega-3的最丰富和可生物利用的来源是肥鱼(例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼、北极红点鲑、龙趸鱼和鱼子酱)。虽然植物食品含有一些欧米伽3的α-亚麻酸(ALA),但人类并不擅长将其转化为具有生物活性的形式(即DHA和EPA)。食用肥鱼和其他海产品使人们有更好的机会将omega-3吸收到需要的细胞中。

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流行的omega-3来源的一些示例(以及其所含的omega 3占能量的百分比)包括:

  • 鱼子酱(23%)
  • 沙丁鱼(7%)
  • 牡蛎(6%)
  • 鲑鱼(5%)
  • 贻贝(5%)
  • 金枪鱼(2%)
  • 虾(2%)
  • 扇贝(2%)
  • 鳕鱼(1%)

但是,尽管omega-3是必不可少的,但仅服用omega-3补剂就不可能获得全部的饱腹感和健康益处。富含omega-3的食物还提供了许多其他有益的微量营养素,因此,应该尽一切可能满足食物中的omega-3指标。

胆固醇

胆固醇是一种有争议的营养素,具有悠久的历史。我们确实需要一些饮食中的胆固醇来建立细胞膜和制造激素。然而在过去,人们认为饮食中的胆固醇影响血液中的胆固醇,胆固醇与心脏病有关。

美国心脏协会设定的每天300毫克胆固醇的限制,自20世纪50年代,美国人尽职尽责地减少了膳食胆固醇摄入量。从下面图表中可以看出,饮食中胆固醇的降低趋势与肥胖病流行方向相反。

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有趣的是,《2015年饮食指南》悄悄地将胆固醇从``警惕的营养素''移除,原因是缺乏证据证明以前所认为的胆固醇会增加心脏病的风险。事实证明,肝脏调节着血液中的胆固醇,其水平与饮食摄入胆固醇量之间没有密切关系。

我们的饱腹感分析表明,人们在食用胆固醇含量更高的食物时往往会少吃些东西。看来身体渴望胆固醇,并鼓励继续食用含胆固醇的食物,直到摄入足够的胆固醇为止。具有讽刺意味的是,美国心脏协会和《饮食指南》设定的下限与最低的饱腹感一致!

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下面列出了含有更多胆固醇的流行食品。这些通常是营养食品,不要担心高胆固醇含量而避免。

  • 蛋黄(3.0%)
  • 肝脏(3.0%)
  • 全蛋(2.3%)
  • 鱼子酱(2.0%)
  • 虾(1.6%)
  • 牡蛎(0.7%)
  • 鱼油(0.5%)
  • 鳕鱼(0.5%)
  • 猪肉(0.4%)
  • 鲑鱼(0.4%)

与omega-3s一样,如果在缺乏完整食品的情况下尝试增加胆固醇,则不太可能会受益很多。鸡蛋、肝脏和海鲜等食物在许多其他有益营养素的基础上含有胆固醇。没有理由仅仅因为含有胆固醇而避免食用这些营养食品。

饱和脂肪

美国农业部经济研究局的数据表明,在过去的一个世纪中,美国人摄入的饱和脂肪有所增加,但增幅不及不饱和脂肪。

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从百分比来看,自1930年代以来,饱和脂肪明显下降。

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在过去的半个世纪中,摄入的饱和脂肪含量更高的食物(例如乳制品、黄油和猪油)并没有发生明显变化。相比之下,对不饱和的“植物油”(即从大豆、低芥酸菜籽和玉米中提取的油作为食品中的一种成分)的使用激增!

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如下所示的饱腹感响应图表明,当摄入更多的饱和脂肪时会进食更多,但这种情况最多到摄入约30%热量比例为止。这种下降的变化可能是由于饱和脂肪含量更高的食品也往往含有更多的生物利用蛋白。

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含有更多饱和脂肪的流行食品包括:

  • 椰子油(83%),
  • 黄油(57%),
  • 猪油(47%),
  • 帕玛森奶酪(33%),
  • 培根(33%),
  • 碎牛肉(27%),
  • 巴西坚果(22%)
  • 鸡蛋(20%)。

如果想减脂,可能不需要优先考虑太多饱和脂肪,但也没有必要积极避免含有饱和脂肪的营养食品(例如鸡蛋、奶酪和肉类)。

单不饱和脂肪

在过去的一个世纪中,美国食品系统中多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的供应量每人每天增加300至400卡,而饱和脂肪每天增加约100卡。

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下方的饱腹感反应图显示,当饮食中含有更多的单不饱和脂肪时,往往会多摄入25%的能量。

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为说明这一点,包含更多单不饱和脂肪的流行食品包括:

  • 橄榄油(74%),
  • 牛油果油(72%),
  • 牛油果(55%),
  • 碧根果(53%),
  • 巴旦木(49%),
  • 猪油(45%),
  • 腰果(40%),
  • 花生(39%),
  • 培根(38%)。

尽管其中许多都是低碳水和生酮的最爱食材,但如果目标是减脂,这些就不是最佳选择。当种子油与淀粉和糖混合时,甚至比天然脂肪还要糟糕。

多不饱和脂肪(普发)

尽管比单不饱和脂肪占热量摄入的比例更小,但是由于从种子油中获取了更多的能量,因此上个世纪,人们对多不饱和脂肪的消费也遵循了类似的轨迹。

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如果饮食中普发的摄入量摄入超过10%热量左右,往往会吃得更多。如果想提高饱腹感并减少能量摄入,则可以将等不饱和脂肪中的热量目标设定为不超过热量的3%比例。

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包含大量普发的流行食品包括:

  • 核桃(65%),
  • 蛋黄酱(59%),
  • 亚麻籽(48%),
  • 巴西坚果(33%),
  • 碧根果(28%),
  • 花生(33%)。

顺便说一句,一项有趣的研究考察了高不饱和脂肪与饱和脂肪在70%高脂肪饮食的反应(请参阅生酮饮食中饱和脂肪与多不饱和脂肪的差异代谢作用)。普发比饱和脂肪提供更多的脂肪,参与者的血酮水平更高,血糖更低,更好的胰岛素抵抗。

根据汤米·伍德(Tommy Wood)博士的说法,普发似乎可以使人们在超出个人脂肪阈值变得具有胰岛素抵抗之前就进食更多并存储体脂。如果目标只是为了治疗目的而最大化酮体水平,那么由较少的饱和脂肪和较多的普发组成的生酮饮食可能会有用。但是,对于身体成分或长期健康而言,普发就可能不是理想的选择。

减少不饱和脂肪的饮食可能有助于提高个人脂肪阈值,因此不会变得胰岛素抵抗并很快发展为2型糖尿病。但是,饱腹感分析表明,不饱和脂肪也可能驱使人们从精制脂肪中摄入更多的能量,这将使身体更快地吸收脂肪并在同一时间达到个人脂肪阈值。

总结

综上所述,下图显示了饱腹感曲线。

  • 包含更多omega-3脂肪酸和胆固醇的食物往往更饱腹。如果避免食用营养丰富且含有胆固醇或omega-3等作为能量的食物,可能会对饱腹感产生负面影响。
  • 单不饱和脂肪、饱和脂肪和多不饱和脂肪都对饱腹感产生负面影响。但是,单不饱和脂肪往往倾向最大的能量摄入。

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https://optimisingnutrition.com/keto-lie-11-you-should-eat-fat-to-satiety-to-lose-body-fat/

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