用户工具

站点工具


可颂饮食硬脂酸强化营养

可颂饮食硬脂酸强化营养


可颂饮食硬脂酸强化营养话题

自从我发表可颂饮食文章最初版本以来,许多人都尝试了可颂饮食,或者尝试了其他变化版本,有各种各样的结果:大多数人饱腹感和食物愉悦感增强,一些人体重减轻和腰围减少很快,而另一些人体重增加和腰围增加。一些人说对碳水来源反应不良,例如对麸质或马铃薯凝集素敏感的那些人。这些都不足为奇。当然,每个人都有自己的个性生化方法来进行新的饮食,有些人全力以赴,有些人只是浅尝辄止,有些人喜欢烹饪,有些人则不喜欢。预期会有一系列结果。我有一段时间退后一步仔细思考学到的一些新东西,但我意识到并没有完全“量化”最初可颂饮食中的任何内容,也没有给出具体的路线图。

我一直在想可颂饮食的柏拉图式理想。是否存在可颂饮食的版本更可口更愉快,并对绝大多数人都适用?或者叫可颂饮食入门版。

我自己可以从这种饮食中受益。在可颂饮食结束后,我停止进行任何硬脂酸强化方法,因为我想在冬季以简单的形式再次尝试饮食。圣诞节到了,我吃了节日食品,体重增加。我知道会令人震惊。我在2月重新开始可颂饮食,其中包括限时进食窗口:直到下午4点才开始摄入热量。我通常在下午6点或7点吃一顿大餐,然后喝酒直到睡觉。真是一个很棒的感觉!高饱和脂肪晚餐使人可以轻松地整天断食,这是每天结束时值得期待的事情。当我不想被食物困扰时,我的早晨生产力最高。这个对我有用。

我吃了带有硬脂酸强化黄油饼皮的鸡肉锅饼,用牛油炸的辣椒酱加奶油酱的牛排和意大利面,土豆焗烤面包,用牛油炸的松饼甜甜圈和巧克力甘纳许酱,腰围掉了半英寸。然后我在月中旬因流感而病倒,基本上用了一个星期康复之后,我进行了一个无意的作弊周,首先是在周日的餐饮活动中,我吃了6块去皮炸鸡,以当地的“派子聚会”结束,我在那儿吃了6块来自randos的馅饼,并在我父母的房子里吃了墨西哥卷饼和晚餐,其中包括半盒饼干和深夜的谷物早餐,这完全是因为食物触发了我。至少当我作弊时,我真的会去做!重新又增了几斤。

三月亚油酸消除挑战

我不得不再次考虑那些以1%热量作为亚油酸喂养的瘦小鼠和以8%热量的亚麻酸喂养。假定由可颂饮食工作机制生理胰岛素抵抗在由驱动的脂肪细胞的ROS产生线粒体。ROS的产生是由被氧化脂肪的FADH2:NADH比值驱动的。脂肪链越长,饱和度越高,FADH2:NADH的比率越高,因此产生的ROS就越多。相反,亚油酸明显降低该比例,其系统非常动态,变化很小,可以像高峰时段的流量增加10%一样导致通勤时间过大。似乎最好将亚油酸含量保持在1%或以下。

在第一次测试中,我从未计算过任何比率,只是尝试使硬脂酸最大化,将亚油酸最小化。我吃的亚油酸比我倾向的要多,例如鸡蛋和早餐香肠,由于美国饲养动物的方式,都比较高。这次我想确定。我发誓三月要摄入低于1%的亚油酸。

我在最初可颂饮食文章中推断出以前饮食选择中残留的亚油酸可能会对体重减轻产生负面影响。多不饱和脂肪优先通过脂肪分解代谢从脂肪存储中释放。作为养猪人,我已经亲眼目睹了少量的饮食性亚油酸对脂肪中储存的物质的巨大差异。通过将亚油酸降至1%,我相信我的身体在这整个月中的总亚油酸净减少量。

使亚油酸低于1%并非易事。根据基本的可颂饮食宏量营养成分,在混合脂肪和淀粉的食物中,脂肪应提供67%的热量。按美国农业部的数据,黄油中所含的亚油酸含量为3.3%,因此即使淀粉中的含量为零​​,含有67%热量的可颂饮食中的黄油中亚油酸含量也将超过2%。第一次测试的可颂不会减少。太多的亚油酸和含有的麸质导致无法正常启动。下表列出了精选食品中的亚油酸含量。设计1%亚油酸的高脂肪饮食比想象的要难!

食物亚油酸热量百分比
鸡腿皮12.6
猪肉香肠12.3
鸡蛋9.7
黄油3.3
牛油3.1
黄油(硬脂酸含量20%增强)2.6
黄油(硬脂酸含量40%增强)2
自制瓶中火黄油(硬脂酸含量20%)1.8
瘦猪肉里脊3
去皮鸡胸肉1.7
碎牛肉1.5
黑线鳕鱼0.17
全玉米5.1
全麦面粉3.1
糙米2.3
玉米饼2.2
白面粉1.0
红薯去皮0.9
土豆去皮0.3
白米0.3
玉米淀粉0.06
蛋清0
枫糖浆0.06
干红葡萄酒0

如果您已经阅读了《可颂饮食简介》,那么您可能会在表格的最后四行看到预兆。从该测试中我知道的一件事是,如果将油浸入淀粉中,则可以使脂肪混合物变得更蜡质。在表中有40%硬脂酸增强黄油。使用40%具有增加硬脂酸含量和降低亚油酸含量的双重目的。如果使用我特制的“瓶中火”黄油,其中含有少量MCT油,可进一步减少亚油酸。40%硬脂增强黄油在防弹咖啡中不能很好地融化,也不能在牛排或面食上融化,太蜡质了。但是,如果可以将其混入淀粉,那实际上是非常令人愉快的。最易吸收的淀粉食物是煎饼!

我要做的就是制作玉米淀粉薄煎饼,然后用40%硬脂酸增强黄油进行油炸!将玉米纯化为玉米淀粉,可同时去除亚油酸和植物凝集素!另外,玉米中的淀粉几乎都是支链淀粉,实际上很容易消化。实际上,它很像糖原,一种储存在我们肝脏中的碳水化合物。 这个网站谈论了大量关于支链淀粉的事,指出:“该淀粉分子的结构与糖原非常相似。 ,一种分支多糖,用于在肝脏和肌肉中存储葡萄糖。当比较支链淀粉和糖原时,两者都是高度分支的并且由α葡萄糖单元组成,但是糖原具有更多的分支。” 如果要使用淀粉作为脂肪的载体,支链淀粉似乎是一个安全的选择。但是,它有一个问题:不溶于水,所以不能用来制作面团。

在一次假日聚会上,一位朋友带来了自制的多层巧克力蛋糕。我在可颂饮食之后对烘焙产生了新的兴趣,尤其是巧克力含量高的东西。我问她关于蛋糕层次的问题。“好吧,糖霜只是鲜奶油加一点糖,那一层是甘纳许,是黑巧克力和奶油混合在一起。这是香草蛋黄奶油,基本上只不过是黄油和一些用玉米淀粉增稠的牛奶。蛋糕状的层是德国巧克力海绵蛋糕,是一种大多数与鸡蛋结合在一起的蛋糕。这是欧式蛋糕,我不喜欢美国蛋糕,太甜了。您要切一片吗?”

“好的。”

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177q8ss0j30lc0sgwhf.jpg

不用说,我突然发现蛋糕原来很令人满足。嗯…

回到玉米淀粉薄煎饼。这个故事中的关键词是“海绵蛋糕”。面糊大多与鸡蛋结合在一起。我可以将玉米淀粉和蛋清制成海绵状蛋糕糊,然后在平底锅中油炸,从而制成“平底锅蛋糕”吗?

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177oxjpuj304604674f.jpg

玉米淀粉海绵煎饼

含0.0%Omega 6 PUFA的煎饼,用于吸收硬脂酸

准备时间5 分钟

烹调时间5 分钟

菜系:美式

关键字:可颂饮食,蛋清,欧米茄6,煎饼,PUFA,硬脂酸

作者:布拉德·马歇尔

配料

  • 5个 蛋清
  • 3/4 杯 玉米淀粉
  • 1 鞑靼奶油 可选。在香料部分找到它。
  • 1 盐

使用说明

  • 将蛋清,(可选)鞑靼奶油和盐放入宽敞的搅拌碗中。
  • (可选)搅拌蛋清1-2分钟,直到出现细小气泡为止。不需要一路带到酥皮上,但是白色和蓬松的蛋糕就更好了。鞑靼奶油使该过程进行得更快。
  • 在玉米淀粉中搅拌。
  • 在中等温度下油炸60%的澄清黄油/ 40%的硬脂酸强化,直到一侧变褐,2-3分钟。翻转并煎一分钟。
  • 这就是整个食谱!

怎么样?不错。有点耐嚼。可以肯定不如小麦面粉煎饼。但是很简单,非常好吃,没有PUFA,晚餐时吃煎饼,谁会不满意呢?

还有维生素和矿物质呢?

显然,我为自己选取了一些食物而感到很有趣,这些食物包括淀粉、蛋清、硬脂酸、枫糖浆,这些非常像喂给实验小鼠的纯饮食一样,变成了我经典的美国舒适食品。发誓要在下个月作为我的主要饮食。但是从微量营养素的角度来看,在营养上有些贫乏。

即使我用纯硬脂酸稀释了黄油,我仍然得到了大量的真正黄油,所以我也得到了大量的维生素A和K2以及一些维生素E。枫糖浆几乎满足了一整天的锰需求。

对我来说幸运的是,我的其他饮食主食:咖啡和红酒被视为维生素和矿物质的来源而被严重低估。看看当我将这两种食物的每日分配量记入Cronometer时会发生什么。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177olc0fj30sg0nimzv.jpg

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177wxl1dj30ln0sg779.jpg

奇怪的是,在我当地的超级市场Clabber Girl中拥有的玉米淀粉品牌富含钙。没有其他玉米淀粉品牌能强化任何东西。

为了使饮食更加整洁,让晚餐感觉良好,我不得不加一些肉。但是选择哪一个呢?显然,要找到一种符合补充微量营养素同时添加最少量亚油酸的规则。另外,应该很好吃,并在可能的情况下添加硬脂酸。

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177o4b87j3046046t8l.jpg

脆皮猪排

玉米淀粉炸猪里脊

配料

  • 12 Oz 瘦猪肉里脊肉 去除所有可见脂肪
  • 鸡蛋清
  • 1 盘 玉米淀粉
  • 香料

使用说明

  • 去除猪里脊肉中所有可见的脂肪,切成薄片。

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177ox41dj306908c3yo.jpg

  • 在盘子上放一层厚厚的玉米淀粉,如果喜欢的话,可以用大蒜粉、辣椒粉、黑胡椒、牛至和迷迭香调味。或者只是简单地说。混合在一起。也可以使用大拉链袋摇晃和烘烤方式完成此操作。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177pwyblj306908cq36.jpg

  • 将猪排的两面都加盐,然后将其浸入蛋清中。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177o3y0mj306908cmx8.jpg

  • 在淀粉混合物中疏通猪排的两侧。
  • 在黄油中的一侧将其炸至高温,直到变成褐色,然后将它们翻转并在另一侧变成褐色。如果油开始真正冒烟,请调低温度。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177oajkcj306908cmxb.jpg

  • 猪肉因为含有大量的硫胺素而获得第一餐。另外,炸猪排很美味,肉饼吸收了36克油。所以我都吃了。我的计划是用几盎司的黑巧克力抹上面,使营养成分更加完美。这是一切都混在一起。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177q1lrij30rd0sgn0r.jpg

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177sf9pzj30lv0sgtc1.jpg

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177olyv4j30ic0sgdii.jpg

居然是营养均衡的图表!我不确定这是否很讽刺。

宏量成分

因此,我在煎锅中倒满了40%的热硬脂酸黄油。我用油称量了锅。我做了一大堆煎饼,准确地说是五个,然后油炸。然后我再次称重锅。我在同一油中炸了12盎司猪排。然后我再次称量煎锅。最后我全部吃了。我没有为巧克力留余地,下次必须进行调整。下面是我实际食用的全餐成分比例。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177on10jj30sg0hy40z.jpg

薄煎饼吸收了109克油,猪排又吸收了35克油,总共消耗了144克40%硬脂酸黄油。最终混合物中的硬脂酸含量约为42%,因为硬脂酸实际上仅是92%的纯净度,而黄油是10%硬脂酸,而40%的92%和60%的10%是42%。如果您不想进行数学运算,我不会瞎判断,对此我感到非常自信。144克中有42%的硬脂酸 略高于60克,香蕉奶昔研究中消耗的量的2.5倍,硬脂酸引起线粒体融合和脂肪燃烧。硬脂酸与亚油酸的比例约为12:1。

包括枫糖浆,这是仅在煎饼上强化宏量营养成分的方式。这是我在3月1日(星期日)吃的部分:

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4gg177ogtexj30sg0hyab4.jpg

总的来说,我对饮食感到满意,最终的亚油酸计算结果为1.2%,而维生素B12的含量偏低。我的计划是在两顿饭之间在猪排和鳕鱼排之间交替,黑线鳕鱼富含B12但硫胺素含量低。通过交替,我会都得到营养,味道也都很好!黑线鳕还把一些长链Omega 3脂肪带入,以帮助平衡我的Omega-6与Omega-3比例。使用黑线鳕,亚油酸含量下降至0.8%,因此本月平均为1%。黑线鳕种群已被宣布在北大西洋已完全恢复,鳕鱼种群正在恢复,因此我对食用鳕鱼感到满意。

到目前为止的结果

我在6号写这篇文章,感觉很棒!迄今为止,我已经进行了三次盛宴,今晚我还会再来一次。我以自己的方式在两餐之间断食,这将是我下一篇文章的主题。事实是,高硬脂酸盛宴使断食变得如此容易,而断食使盛宴变得令人愉悦。在星期一早上(第一次吃完饭后的早晨)和星期五早上(我从星期三晚上开始没吃东西)之间,体重秤下降了9.2斤,这看起来似乎难以置信。今天早上我的血糖一直很低。我通常在102-108之间。今天上午是84。先前的低点是95。

我精力充沛!我写作和思考的时候总是很有节奏活动,尤其是最近两天。根据我iPhone上的健康APP,昨天我走了17000步,却没有离开屋子。今天快到下午2点了,我已经走了10000步。昨晚我和自己进行了即兴的45分钟舞蹈!在上周的比赛中,我的篮球伙伴在介绍《可颂减肥法》中提到了我,并问道:“你又使用硬脂酸了吗?” 他已经几个月没问过了。他能判断出来我又瘦了。

我总是不饿。在周三的最后一次酥脆黑线鳕鱼排和薄煎饼盛宴之后(自从我吃了一口固体食物以来已经有42个小时了),我没有饥饿感。实际上,我仍然觉得自己的胃很饱,这是不可能的。这才是“心理上的饱腹感”。

https://fireinabottle.net/stearic-acid-macro-dosing-tcd-redux-part-1/


· 2020/06/24 16:04