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区域饮食

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区域饮食话题

区域饮食

区域饮食已经流行了几十年。

区域饮食鼓励追随者每餐都吃一定量的蛋白质,碳水化合物和脂肪,以减轻身体的炎症,还有其他健康益处。

但是,针对它的一些健康主张也存在批评意见。

本文提供了有关区域饮食的详细概述,包括如何遵循该饮食及其利弊。

什么是区域饮食?

区域饮食指示其追随者坚持食用40%碳水化合物,30%蛋白质和30%脂肪的特定比例。

作为饮食的一部分,碳水化合物应具有较低的升糖指数,这意味着它们可将糖缓慢释放到血液中,从而使您的饱腹感更长。蛋白质应瘦肉,而脂肪应主要为单不饱和脂肪酸。

区域饮食是由美国生物化学家巴里·西尔斯于30年前开发的。他的畅销书《区域》于1995年出版。

西尔斯博士在家人因心脏病发作而早逝之后开发了这种饮食习惯,认为一定要找到解决疾病的方法,不然他也将处于危险之中。

区域饮食声称可以减少体内的炎症。西尔斯提出炎症是人们体重增加,生病和年龄增长的加速原因。

区域饮食支持者声称,一旦减轻炎症,身体将以最快的速度减掉脂肪,减缓衰老,降低患慢性病的风险并改善体能。

摘要: 区域饮食遵循特定比例,即40%的碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪。它是由巴里·西尔斯于30多年前创建的。

如何遵循区域饮食?

区域饮食没有特定的阶段,并且可以终身遵循。

遵循区域饮食的方法有两种:手眼法或使用区域食物块。

大多数人从手眼法开始,后来会升级而逐渐使用区域食品块。可以随时在两种方法之间切换,因为它们各自都有自己的优点。

手眼法

手眼法是开始区域饮食减肥的最简单方法。

顾名思义,手和眼睛是开始使用的唯一工具,尽管也建议戴手表,以注意饮食时间。

在这种方法中,手有多种用途。可以使用手来确定份量。五根手指提醒每天要吃五次,并且不要连续五个小时都没有食物。

同时,用眼睛估计盘子上的部分。要设计适合区域饮食的餐盘,需要先将餐盘分成三块。

  • 三分之一的瘦肉蛋白质: 盘子的三分之一应该有一种瘦肉蛋白质来源,大致等于手掌的大小和厚度。
  • 三分之二的碳水化合物: 盘子的三分之二应填充低升糖指数的碳水化合物。
  • 少量脂肪: 在餐盘中加入少许单不饱和脂肪,例如橄榄油,牛油果或杏仁。

手眼法被设计为初学者遵循区域饮食的简单方法。

它还具有灵活性,允许您通过手和眼睛作为工具来选择适合区域建议的选项,从而在区域饮食期间在餐厅就餐。

可以在访问区域饮食网站了解有关区域饮食的更多信息。

区域食物块方法

区域食物块可让您通过计算每天可以摄入多少克蛋白质,碳水化合物和脂肪来定制区域饮食。

每天应该吃的区域块的数量取决于体重,身高,腰围和臀围。可以区域饮食网站这里计算您的数据。

男性平均每天吃14个区块,而女性平均每天吃11个区块。

主餐(例如早餐,午餐或晚餐)包含3至5个区域块,而零食始终包含1个区域块。

每个区域块均由蛋白质块,脂肪块和碳水化合物块组成。

  • 蛋白质块: 包含7克蛋白质。
  • 碳水化合物块: 包含9克碳水化合物。
  • 脂肪块: 包含1.5克脂肪。

区域饮食网站上有一份详细的指南,其中包含不同的选择,以及每种食物中要制造蛋白质块,碳水化合物块或脂肪块需要多少食物。

小结: 可以选择通过手眼法或区域食物块法来遵循区域饮食。

可以在区域饮食中吃什么食物?

区域饮食的许多有利食物选择都与地中海饮食相似,地中海可能是地球上最健康的饮食之一。

实际上,区域饮食的创建者最近发行了一本名为《地中海区域饮食》的新书,其中介绍了两种饮食的相似性和益处。

蛋白质

区域饮食中的蛋白质选择应该瘦。好食物的选择包括:

  • 瘦牛肉,猪肉,羊肉,小牛肉和野味肉
  • 去皮鸡肉和火鸡胸肉
  • 鱼和贝类
  • 素食蛋白,豆腐,其他大豆制品
  • 鸡蛋白
  • 低脂奶酪
  • 低脂牛奶和酸奶

脂肪

区域饮食鼓励选择一种单不饱和脂肪。好食物的选择包括:

  • 牛油果
  • 坚果,例如夏威夷果,花生,腰果,杏仁或开心果
  • 花生酱
  • 芝麻酱
  • 菜籽油,芝麻油,花生油和橄榄油等油

碳水化合物

区域饮食鼓励其追随者选择低升糖指数和少量水果的蔬菜。

好食物的选择包括:

  • 水果,例如浆果,苹果,橘子,李子等
  • 蔬菜,例如黄瓜,辣椒,菠菜,西红柿,蘑菇,南瓜,鹰嘴豆等
  • 谷物,如燕麦片和大麦

小结: 与地中海饮食类似,区域饮食食物选择包括瘦蛋白,低升糖指数的碳水化合物和健康脂肪。

不能在区域饮食中吃什么?

区域饮食没有严格禁止的食物。但是,某些食物的选择被认为是不利的,因为它们会促进炎症。

  • 高糖水果: 例如香蕉,葡萄,葡萄干,干果和芒果。
  • 高糖或含淀粉的蔬菜: 如豌豆,玉米,胡萝卜和土豆。
  • 精制和加工碳水化合物: 面包,百吉饼,意大利面,面条和其他白面食品。
  • 其他加工食品: 包括早餐谷物和松饼。
  • 加糖食品: 例如糖果,蛋糕和饼干。
  • 软饮料: 不建议加糖,推荐无糖饮料。
  • 咖啡和茶: 尽量减少这些,因为水是首选饮料。

小结: 区域饮食不禁止任何食物,但不鼓励使用包括糖和淀粉含量高的食物,经过加工或含有精制碳水化合物或添加糖的食物。推荐喝水。

男士食品样板餐计划样本

这是一个针对普通男人的带有14个食物块的简单食物计划。

早餐(4个食物块): 鸡蛋和火鸡培根,蔬菜和水果。

  • 2个炒鸡蛋
  • 3条火鸡培根
  • 1盎司低脂奶酪
  • 1个苹果
  • 3 1/2杯(630克)菠菜,煮熟
  • 1杯(156克)蘑菇,煮熟
  • 煮沸的洋葱1/4杯(53克)
  • 1 1/3茶匙(6.6毫升)橄榄油

午餐(4个食物块): 烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

  • 3盎司(84克)烤鸡,去皮
  • 1个煮鸡蛋
  • 最多2头卷心莴苣
  • 1杯(70克)生蘑菇
  • 1杯(104克)生黄瓜,切成薄片
  • 1个红甜椒,切成薄片
  • 2汤匙鳄梨
  • 1/2茶匙核桃
  • 1茶匙(5毫升)醋汁
  • 2个李子

午后零食(1个食物块): 煮鸡蛋,坚果和水果。

  • 1个煮鸡蛋
  • 3个杏仁
  • 1/2苹果

晚餐(4个食物块): 烤三文鱼,生菜和地瓜。

  • 烤三文鱼6盎司(170克)
  • 1杯(200克)红薯,烤制
  • 最多1块卷心莴苣
  • 1/4杯(37克)生番茄
  • 1杯(104克)生黄瓜,切成薄片
  • 2汤匙鳄梨
  • 2/3茶匙(3.3毫升)橄榄油

睡前零食(1个食物块): 干酪,坚果和水果。

  • 1/4杯(56克)奶酪
  • 6个花生
  • 1/2橙

小结: 区域饮食膳食计划将食物部分分成多个食物块,从而为您提供全天饮食中大量营养素的比例。

女士食品样板餐计划样本

这是一个针对普通女性的示例性膳食计划,有11种食物。

早餐(3个食物块): 鸡蛋加火鸡培根和水果。

  • 2个炒鸡蛋
  • 3条火鸡培根
  • 1/2苹果
  • 1杯(156克)蘑菇,煮熟
  • 3 1/2杯(630克)菠菜,煮熟
  • 1茶匙(5毫升)橄榄油

午餐(3个食物块): 烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

  • 2盎司(57克)无皮烤鸡
  • 1个煮鸡蛋
  • 最多2头卷心莴苣
  • 1杯(70克)生蘑菇
  • 1杯(104克)生黄瓜,切成薄片
  • 1片红辣椒
  • 2汤匙鳄梨
  • 1茶匙(5毫升)醋汁
  • 1个李子

午后零食(1个食物块): 煮鸡蛋,坚果和水果。

  • 1个煮鸡蛋
  • 3个杏仁
  • 1/2苹果

晚餐(3个食物块): 烤三文鱼,生菜和红薯。

  • 113克(4盎司)烤三文鱼
  • 2/3杯(67克)红薯,已烤
  • 最多1头卷心莴苣
  • 1/4杯(37克)生番茄
  • 1杯(104克)生黄瓜,切成薄片
  • 2汤匙鳄梨
  • 1/3茶匙(3.3毫升)橄榄油

睡前零食(1个食物块): 干酪,坚果和水果。

  • 1/4杯(56克)奶酪
  • 6个花生
  • 1/2橙

小结: 针对女性的膳食计划示例与针对男性的膳食计划相似,但是有11个食物块而不是14个食物块。

区域饮食如何工作?

区域饮食声称可以优化您的激素,使身体进入“Zone”(区域态)。在这里,身体经过优化,可以控制饮食中的炎症。

所谓的“区域态”的好处是:

  • 尽可能快减掉多余的脂肪
  • 保持健康直至老年
  • 减缓老化速度
  • 表现更好,思考更快

西尔斯建议检验三个血液值,以确定是否处于“区域态”中。

TG / HDL比

这是血液中被称为甘油三酸酯的“坏”脂肪与“好”胆固醇的比率。较低的值表示有更多的好胆固醇,更健康。

区域饮食建议将低于1的好值推荐为低。TG / HDL比值过高会增加患心脏病的风险(1).

TG / HDL比率必须由医疗保健专业人员进行检验。

AA / EPA比率

这是体内的omega-6与omega-3脂肪比率。较低的值表示您的血液中含有更多的omega-3脂肪,具有抗炎作用。

“区域饮食”建议的值在1.5–3之间,该值较低。较高的AA / EPA比值会导致患上抑郁症,肥胖症和其他慢性疾病的风险增加(23 , 4 ).

可以使用区域饮食网站上购买的试剂盒在家中测试AA / EPA的比率。

HbA1c,也称为糖化血红蛋白

这是前三个月平均血糖水平的标志。较低的值表示血液中的糖分较少。

“区域饮食”建议的值小于5%,该值较低。较高的HbA1c与较高的糖尿病风险相关(5 ).

HbA1c必须由医疗保健专业人员进行测试。

区域饮食补剂推荐

区域饮食建议服用omega-3补剂,例如鱼油,以最大程度地提高健康。它们会降低体内的“坏” LDL胆固醇,并可能降低患其他慢性健康疾病的风险(6 ).

区域饮食还建议服用多酚补充剂,多酚补充剂是植物中发现的具有抗氧化特性的分子。

多酚背后的证据是多种多样的,尽管它们可以提供健康益处,例如减少心脏病的风险,但它们也具有降低铁吸收的风险(7 , 8 ).

小结: 区域饮食声称可以控制体内的炎症。可以使用血检来检查自己是否在“区域”状态中。建议补充omega-3和多酚。

区域饮食的好处

遵循区域饮食有很多好处。

与其他饮食不同,区域饮食没有严格限制任何食物的选择。

但是,它建议不要使用不利的选择,例如添加糖和加工食品。

对于那些在食物限制方面苦苦挣扎的人来说,这可以使区域饮食比其他饮食更具吸引力。

区域饮食推荐的食物选择与地中海饮食非常相似。有证据表明,地中海饮食是长期健康最佳的饮食之一(9 , 10, 11 , 12, 13).

区域饮食还提供了灵活性,因为有两种饮食方法。

区域食物限制方法还可以帮助减少脂肪,因为它可以控制您每天摄入多少卡路里。众所周知,控制卡路里摄入量有助于减肥14 , 15 ).

如果想了解每天需要摄入多少卡路里来维持体重和减轻体重,可以在这里找到。

简介: 区域饮食中的有益食品有很多好处。它很灵活,可以通过限制卡路里的摄入来帮助减轻体重。

区域饮食的缺点

尽管区域饮食有很多好处,但也有一些缺点。

首先,区域饮食基于饮食背后的理论提出了许多强有力的健康主张。但是,几乎没有证据支持该理论产生了预期的结果(16 ).

例如,区域饮食声称可以改善运动性能。然而,一项针对区域饮食的运动员研究发现,尽管他们减轻了体重,但他们也失去了耐力,并且比其他人更快地筋疲力尽(17 ).

区域饮食减少饮食引起的炎症达到“区域态”。区域饮食声称,一旦血液指标达到目标,身体就会处于“区域态”。

尽管一些研究表明饮食可以改善血液指标,但在研究人员说这可以是在显著减少体内炎症之前,还需要进行更多的研究(18)。

也几乎没有证据支持区域饮食的40%碳水化合物,30%蛋白质和30%脂肪比率是减脂和健康益处的最佳比率。

另一项研究将含40%碳水化合物、30%蛋白质、30%脂肪的区域饮食与含60%碳水化合物、15%蛋白质、25%脂肪的饮食的影响进行了比较(19)。

这项研究确实发现,按区域饮食划分比例的人体重减轻了更多。但是,这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高(20).

有趣的是,该研究还发现两组之间血液中糖,脂肪和胆固醇的含量没有显着差异。

这与区域饮食的说法不符,可能意味着在其他研究中发现的血液指标改善可能是由于补充了omega-3和多酚,而不是仅从饮食中获得的好处。

摘要: 区域饮食宣称提升很高的健康水平。但是,没有足够的证据支持他们。

您应该尝试区域饮食吗?

最后,选择最适合您的生活方式的饮食。

如果您想要的饮食与地中海饮食具有相似的食物选择,但可以为您提供明确的指导原则,那么区域饮食可能是您的理想选择。

但是,对区域饮食的健康宣传最好还是持保留态度。

尽管区域饮食背后的理论可能与改善健康状况有关,但没有足够的证据表明区域饮食会降低您患慢性病的风险,减缓衰老,改善体能或帮助您更快地思考。

如果您想养成健康的饮食习惯,区域饮食可以帮助您入门并控制饮食。

但从长远来看,重要的是,饮食应以全食和未经加工的食物为基础,无论饮食的名称如何。

Ryan Raman,MS,RD 撰写于2017年4月4日

https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet

· 2019/11/20 12:12