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低碳水饮食减肥

低碳水饮食减肥


低碳水饮食减肥话题

作者: Julia Belluz @juliaoftoronto julia.belluz@voxmedia.com2018年2月20日,美国东部时间上午11:00 分享这个故事 https://www.vox.com/2018/2/21/17036004/do-low-carb-diets-work

这是饮食最激烈的领域之一:碳水化合物在减肥方面有多重要?

如果你问一些名人和饮食书籍的作者,它是面条,面包和饼干。

这些低碳水化合物的传教者对戒除碳水化合物对身体的影响提出了非常具体的说法,这表明它可以加速脂肪减少并增加卡路里燃烧。事实上,许多节食者在阿特金斯饮食或杜坎饮食等低碳水化合物计划后至少取得了短期成功。

一组研究人员在“ 美国临床营养学杂志”上发表了迄今为止对这些说法的最佳测试。

他们没有发现碳水化合物是体重和减肥的神奇关键的证据。但这项研究表明,低碳水化合物的想法是多么具有争议性和充满争议,尽管有各种神奇的主张,但我们仍然对这种饮食有很多了解。

阿特金斯饮食/原始饮食/生酮饮食 这些饮食中的任何一种都可以长期使用吗?

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碳水化合物 - 胰岛素假说

低碳水化合物方法背后的主要科学模型是“碳水化合物 - 胰岛素假说”,记者Gary Taubes,哈佛大学教授David Ludwig,加利福尼亚大学旧金山分校Robert Lustig以及其他人已广泛宣传,包括纽约时报Taubes于2017年7月报道的一篇文章。这表明,碳水化合物(特别是精制谷物和糖类)的饮食会导致体重增加,因为它具有特定的机制:碳水化合物会增加体内的胰岛素,导致身体保持脂肪并抑制卡路里燃烧。

根据这个假设,减肥可以减少你摄入的碳水化合物卡路里,并用脂肪卡路里代替它们。这应该可以降低胰岛素水平,促进卡路里燃烧,并帮助脂肪融化。

这种方法作为节食的经典方法的替代方案,其中卡路里通常受到限制。因此,不应仅仅减少卡路里,而是应该改变饮食中的卡路里来减肥。

但是,围绕低碳水化合物方法的所有推荐者经常丢失的是,它仍然是科学中未经证实的假设。

低碳水化合物饮食的大多数测试包括测量人们长时间吃的东西或者将人分配到不同的饮食,然后跟踪他们的体重和健康结果。但人们不能总是坚持他们长期分配的饮食。当你衡量人们自然进食的时候,总会出现鸡蛋和鸡蛋的问题,这就是为什么许多饮食研究都会受到混淆因素和缺陷的影响。(我们在Vox 解释了这些。)

一项研究测试了低碳水化合物模型并没有取得什么成功

这项由美国国立卫生研究院肥胖研究员凯文·霍尔领导的研究试图解决这些局限性,试图研究一种极低碳水化合物饮食(以及由此导致的胰岛素下降)导致经常被吹捧的脂肪减少和卡路里增加燃烧。

Hall和他的同事将17名超重和肥胖患者限制在医院住了两个月,在那里他们测量了他们的每一个动作,并仔细控制了他们吃的东西。(饮食研究人员称之为“黄金标准”,因为它是一个控制得非常好的实验,提供所有食物,并且它使用最好的技术来测量能量消耗和身体成分。)

在研究的第一个月,参与者进行基线饮食,其设计与他们在医院外吃的报告相似,包括大量含糖的碳水化合物。第二个月,参与者获得了与研究第一个月相同的卡路里和蛋白质,但这次他们增加了食物中的脂肪含量并且摄入的碳水化合物少得多。

然后研究人员能够测量参与者的胰岛素产生情况,以及相关的能量燃烧和脂肪减少,当他们吃碳水化合物较少时。

结果并不像低碳水化合物推荐者声称的那样引人注目。“在这种情况下,”霍尔说,“我们看到每日胰岛素分泌量在第一周内大幅下降,并保持在较低水平。但是,我们只看到[低碳水化合物]饮食的前几周能量消耗的短暂增加,并且在研究结束时基本上消失了。“

卡路里燃烧的短暂增加每天增加约100卡路里 - 低于低碳水化合物大师承诺的300至600卡路里。与基线饮食相比,低碳水化合物饮食不会导致受试者体内脂肪减少增加。更具体地说,低碳水化合物饮食需要整整28天才能使受试者在基线(更高碳水化合物)饮食中的最后15天失去相同数量的脂肪,基线饮食甚至没有设计成让他们减肥。

换句话说,研究人员在改用低碳水化合物饮食后没有发现任何显着效果的证据。

“根据胰岛素 - 碳水化合物模型,当胰岛素分泌减少50%时,我们应该看到体脂减少的速度加快,”霍尔说。但他们没有,他认为这表明体内脂肪组织储存的调节不仅仅与胰岛素水平及其与我们食用的碳水化合物的关系有关。

该研究的结果也与之前关于胰岛素 - 碳水化合物模型的论文相呼应,其中霍尔发现,当人们在饮食中减少脂肪时,他们的身体脂肪损失比他们从碳水化合物中减少相同数量的卡路里时要多一些。(这是霍尔关于肥胖的碳水化合物 - 胰岛素模型的文献的新评论。)

“这些研究代表了人类对碳水化合物 - 胰岛素模型的第一次严格的科学测试,”霍尔补充道。“公众需要了解这种[胰岛素 - 碳水化合物]模型现在有相当强有力的证据反对它。”

面条和面包爱好者现在可以高兴吗?

多伦多大学营养科学教授理查德·巴齐内说,这项研究对低碳水化合物饮食群体是一个真正的打击。“对于[胰岛素 - 碳水化合物]假设是正确的,你会发现它们会减轻体重,增加低碳水化合物组的能量消耗。但研究人员却没有看到这一点。“

但是在我们放弃低碳水化合物减肥方法并加载一碗意大利面条之前,让我们明确一点:这项研究有一些重要的局限性,导致一些研究人员更加谨慎地做出反应。它缺乏对比的控制,虽然基线饮食旨在使参与者保持在研究之外经历的相同能量燃烧水平,但参与者也开始减肥。因此,当他们开始低碳水化合物月份时,他们已经减肥了。

虽然这项研究的目的是克服现实世界饮食研究的一些局限性,但高度控制的环境相当于将人们限制在医院和实验室,并不完全代表人们的实际生活和饮食方式。

哈佛医学院和布莱根妇女医院流行病学家迪尔德丽·托比亚斯说:“这些观点,以及较小的样本量和短期随访,都无法得出关于极低碳水化合物与常规碳水化合物饮食效果的结论。”

更重要的是,低碳水化合物高脂肪饮食的承诺之一是,当人们开始以这种方式进食时,他们自然会减少热量,因为他们更饱食(从饮食中的蛋白质和脂肪)。这项研究也没有衡量,因为参与者被迫坚持严格测量的菜单。

但正如巴齐内所指出的那样,“这项研究……没有看到任何[胰岛素减少和脂肪减少增加之间的关系]。给我看一个更好的研究,支持这个。“

他补充说,没有。

比较不同常量营养素成分的流行饮食的其他大型研究也表明,低碳水化合物方法可能不是减肥的可持续解决方案。虽然低碳水化合物饮食在短期内似乎优于其高碳水化合物饮食,但这种影响在大约一年后就会消失。

2015年 “ 柳叶刀”中不同类型饮食研究的回顾发现,低碳水化合物饮食的表现优于低脂饮食。但正如相关评论(也由霍尔撰写)所指出的,节食者群体体重减轻的差异很小:“参与者处方低碳水化合物饮食1年后仅增加约1公斤的额外体重,而建议消费者低脂饮食。“

在2018年JAMA 上发表的高质量随机对照试验中,低碳水化合物和低脂饮食的研究参与者在一年后再次体重减轻了相同的体重:低碳水化合物组13磅,低脂肪组12磅。当参与者的个体体重减轻由研究人员绘制时,他们发现两组之间的变异完全相同,因为来自Examine.com的分析显示

这是最近主要的LF与LC研究中的个体体重减轻/增益。

令人印象深刻的是数量和分布都接近相等。

完整分析:https: //t.co/Ewl1DCXKle pic.twitter.com/Wo2nuDisc9

- Examine.com(@Examinecom)2018年2月20日

托比亚斯敦促节食者不要忽视大局。“低碳水化合物与低脂肪不应成为人们选择减肥饮食的重点。”她说,重点应放在提高人们食用的食物质量上。

· 2019/11/26 11:25