用户工具

站点工具


优化肖恩_贝克饮食

优化肖恩_贝克饮食


优化肖恩_贝克饮食话题

肖恩·贝克博士无素饮食评论一文确定了一些微量营养素差距。本文探讨了如何进行一些小的调整来填补这些空白,并帮助他稳定血糖并自然提高睾酮水平。

营养优化者网站Nutrient Optimiser不会进行无法坚持的彻底全面更改,而是可以帮助对饮食进行一些小改进。

本文是一个“可行性示例”,说明了营养优化者如何在可能遇到的限制条件下帮助优化饮食以实现目标。

营养的基本原则是什么?

我不认为自己是零碳/无素饮食的倡导者,因为它是对每个人的终极挑战,但我对此很感兴趣。我想了解人类营养的基本原则。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcpkopij30nm0b4whd.jpg

关于营养,有很多传闻轶事、狂热者和坚定的信念。

每个人都有自己的见解,每个人都有经验,每个人都对营养深有感触,因为每个人都吃东西。

尽管许多人对自己的饮食方式抱有很多信念,但是,人们似乎在一系列看来矛盾的饮食中蓬勃发展,并且做得不好,无论是无素饮食、生酮饮食、原始饮食还是其它方式。

虽然有些人认为饮食有效是因为消除了所有植物(无素/零碳饮食)或动物(即纯素食),但我对任何特定饮食方法的“神奇”都持怀疑态度。我想了解营养的基本原则。

我们试图让无素饮食在我家有效,以帮助解决我妻子的1型(糖尿病)以及所有与其相关的自身免疫问题。我妻子经常吃很多牛肉,需要大量胰岛素,因此很难配上适量的胰岛素。我们还发现牛肉非常昂贵,尤其是对于两个正在成长的青少年。虽然我可以选择吃东西,但全家人都喜欢吃更多种类的食物,所以我们从未成功食用全无素饮食。

我目前正在读雷·达利奥的《原则》一书,他介绍“回测 ”其理论在百年历史金融数据过程,设计交易系统使桥水投资成为世界上最成功的对冲基金。

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jdd24aaj30qo0hljt3.jpg

达里奥不仅通过回测消除了交易中的偏见,还围绕“理念精英”发展了激进诚实的公司文化,邀请公司中的任何人对公司的每一位成员进行激进的诚实反馈,以确保他们继续消除文化中的任何偏见。

作为一位在日常工作中花了一段时间开发自己的交易系统和依赖数据分析的工程师,这种方法引起了我的共鸣。我曾尝试在营养领域使用这种系统思想来开发营养优化者算法。

营养科学是一个相当年轻的研究领域。大约一个世纪前,我们才开始考虑营养。人类是复杂的有机体。就像金融市场一样,我们发现自己处于一系列不同的环境中,具有不同的目标,因此根据我们的情况和目标(例如运动员、健身、糖尿病、减肥、怀孕、长寿等)需要采取不同的方法。

工程学具有一系列安全因素,而在金融市场进行交易时,需要了解风险以及应对概率和不确定性。同样,营养就是根据拥有的知识做出最佳决策。我并不是说营养成分建议每日摄入量(RDI)是完全准确的,但是正如您将看到的,我们实际上是在谈论营养成分在建议每日摄入量中的数量级差异。

我很幸运地加入了像Optimizing Nutrition Facebook Group这样的脸书小组,当谈到营养时,往往是一群野蛮想法精英,您可以根据最新研究向聪明的人学习很多东西。

多年来,我已经确定了以下营养原则,这些原则可以量化并用于在营养优化者算法中创建系统化方法。我并不是说这些都是全部,并且永远没有更好的东西,但是这些是我发现可以量化的最有用的参数。在探讨如何改善肖恩目前的饮食习惯之前,让我快速介绍一下这些。

原则1.胰岛素负荷

尽管很多人都夸大了胰岛素的重要性,但现实是,如果患有糖尿病,降低饮食中的胰岛素负荷将有助于稳定血糖水平。即使没有被诊断出患有糖尿病,保持稳定的血糖也是重要的健康标志。[1]

如果正在注射胰岛素或服用其他药物来控制血糖水平,那么降低饮食中的胰岛素负荷(这是非纤维碳水化合物的功能,在较小程度上是蛋白质的功能)是重要的第一步。

但是,如下表所示,可以将胰岛素负荷降低太多,以至于损害饮食中的营养成分。我们需要找到营养素密度和胰岛素负荷之间的平衡点。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcldrk6j30lc0dkaat.jpg

除非患有1型糖尿病,否则永远无法将胰岛素水平降至零。胰岛素就像系统中的制动器一样,在外部能量进入时,它会停止使用存储的能量。

在以黄油、培根和油脂为食时,可能会帮助稳定血糖,直到不再将多余的能量放进嘴里,血糖和胰岛素的水平才会降至最佳水平。

原则2.营养密度

最大化营养密度意味着无需消耗过多能量即可获得所需的营养。

尽管每日建议摄入量的营养目标有其局限性(例如生物利用度、抗营养、以及活动水平、性别和食物组合等背景),可以确定食物和膳食中所含微量营养素的种类更多,而目前无法摄入同样多。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jctx137j30qo0homzn.jpg

吃定量营养成分丰富的食物往往会挤出加工过的垃圾食品。营养密集型食品通常是完整食品,不需要上色、调味和过度加工就可以看起来和尝起来像含有所需的营养成分,自然拥有我们赖以生存的形式和数量。

原则3.能量密度

我们还可以定量地控制能量密度,以帮助我们改善食物选择,以帮助吸收或多或少的能量。运动员将希望能够消耗更多的能量,而选择更多的低能量高密度食物将帮助减少体内脂肪。[2]

原则4.能量摄入(又称热量/卡路里)

就像胰岛素一样,卡路里也有很多争议。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcnkk3uj30m80cddgi.jpg

有些人认为卡路里无关紧要。

有些人认为不在意卡路里。

但是大多数人都承认能量平衡很重要。

可以合理地说,仅关注卡路里并不是控制热量或改善饮食的最佳方法。如果不尝试提高食品质量,我们最终可能会错过所需的营养。但是,如果我们调高胰岛素负荷、能量密度和营养密度,那么饱腹感和能量摄入自然会照顾好自己,并帮助达到更正常的体脂水平。

但是,有时候主动管理热量摄入量仍然有用。有时,这仅是需要用来帮助重新训练饮食习惯,或者如果想实现极低的体脂水平,则需要这样做。任何参加健美比赛的运动员体脂率只有个位数,可能正在跟踪食物,以确保获得所追求的结果,在增加卡路里的同时确保获得足够的蛋白质来支撑肌肉。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jct4fu8j30xp0h8diq.jpg

原则5.对食物的敏感性

不管是由于环境中的毒素、过多的精制食品还是其他原因,对食物的敏感性变得越来越普遍。许多人似乎都从饮食中消除了某些食物而受益,无论这些食物是自身免疫引发的食物比如小麦/麸质还是其他。

这是零碳/无素饮食方法通过去除可能引起自身免疫或消化反应的植物性食品而大放异彩的地方。但是,我不确定每个人都需要消除所有植物性食物。

为了使事情变得有趣,汤米·伍德指出:

Neu5gc抗体似乎在桥本氏病中有所增加(见JaminetGundry),可能是由肠道菌群传播的。因此,消除红肉可能会帮助患有某些自身免疫性疾病的其他人。
谈到“真正的”食物,我认为我们应该能够容忍自己是杂食者。真正需要任何彻底消除(例如碳水化合物、肉类或其他任何物质)表明,根本的问题尚未解决。几乎所有这些都是症状控制。
尽管如此,但显然不包括过敏。但这并不意味着总能找到解决潜在问题的方法。在某些情况下,良好的症状控制可能是我们最好的。

无素饮食方法对于某些人来说可以很好地消除大多数发炎的食物。然后可以开始添加营养最丰富的食物,以了解可以忍受的同时仍获得所需的所有营养。在本文的其余部分中,这基本上就是我们要对肖恩贝克博士的无素饮食进行的处理。

肖恩·贝克博士的无素饮食

回顾一下在肖恩·贝克博士的无素饮食:评论一文中他典型的肉眼牛排、肉末(碎肉)、奶酪、鸡蛋、虾和鲑鱼的饮食。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcovk6tj308c04saa7.jpg

营养成分与每日建议摄入量的关系如下所示。从中可以看到他得到了很多氨基酸、锌、铁、维生素B2、B3和B6,而其他许多维生素、矿物质和欧米伽3含量相对较低。

图片15图片15

注意:肖恩在上面的推文中没有提到钠,因此我没有在分析中包括钠。但是,我知道他的确会给食物加盐,现在正在寻找补充钠来支持这种大量活动水平的好处。我经常看到人们从饮食中摄取的钾和镁比钠还少,而且很少有人能达到理想的钾钠比例。

肖恩每天约有4100卡的热量,最终获得约6.1g / kg LBM的蛋白质,除十种必需营养素外,他均符合DRI每日摄入量的要求。

但是,请记住,DRI是基于男性平均每天进食2000卡热量而得出的。尝试减肥的人每天可能只摄入1200至1500卡,因此他们获得的营养更少。

为了进行比较,下图显示了肖恩贝克博士的饮食,以每2000卡的营养含量为单位。如果能量摄入更加正常,他将无法满足15种必需营养素的DRI。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcllz6sj30fa0ir74d.jpg

很多时候,关于这些问题的讨论会退化为DRI是否准确。希望该图说明其中某些营养素的%DRI有多个数量级的差异。营养优化者的目标是在一定程度上重新平衡营养,同时仍能按个人喜好(例如零碳饮食等)工作。

听到肖恩谈论补充电解质的信息很有趣,电解质对于活跃的人们通常更重要。[3] 有趣的是,低碳水/生酮/无素饮食中的绿叶蔬菜摄入量较低,是钾、镁和钙等电解质可能更难摄取。我最近听到2 Keto Dudes播客主持人卡尔·富兰克林(Carl Franklin)说过,他吃了一段时间的主要是稀奇古怪的东西后,右手出现颤抖,并立即补充了镁。像马赛人这样的传统文化很可能会从头到尾吃甚至喝新鲜血液中获取更多的营养,而不是吃熟成的肉。

我很高兴接受丰盛的无素饮食可能不需要补充维生素C、锰、维生素E、钙、维生素K1。但是,镁、钾和钠似乎仍然很重要,推荐每日摄入量仍然很重要。

测试的场景

我意识到DRI有其缺点(例如生物利用度、环境、抗营养剂等)。我在以前的帖子开始钻研在这些问题,可以参考。

在本文中,我想着重介绍以下场景,在这些场景中,我们可以微调肖恩·贝克博士的饮食以获取更多营养,并帮助他降低血糖水平。(注意:如果有兴趣检查一下,罗伯·沃尔夫现在已经在他的博客上发布了肖恩·贝克的血液化验结果)。

关于HbA1c是否真的是肖恩所关心的问题,互联网上有很多讨论。有人说多余的蛋白质正在转化为葡萄糖。有人认为这只是更高的能量水平。有人认为是较高的活红细胞导致较高的HbA1c。有人认为他可能患有潜在的自身免疫病,导致其胰腺无法产生足够的胰岛素。我不确定。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jclcqcnj30d206k0sw.jpg

从症状上看,他的葡萄糖水平较高和睾酮水平较低时似乎表现良好。我只想展示营养优化者如何帮助想要降低饮食中胰岛素负荷的人使其胰腺保持健康。

因此,撇开细节,假设我们想找到含有更多食物是肖恩饮食无法提供的营养。我还想测试一些场景:

  1. 有无植物性食品,
  2. 每卡路里最大的营养密度与更高能量密度、更高脂肪、糖尿病友好的方法相比。

肖恩目前正在食用6.1 g / kg LBM的蛋白质,并且血糖水平和HbA1c接近糖尿病。[4]

在 大多数情况下,我都是那种不怕蛋白质的人。但是,我不知道肖恩是否可以用较高的脂肪、较低的蛋白质、零碳水化合物的方法做得更好。虽然可以将蛋白质转化为能量,但是与使用脂肪或碳水化合物进行能量相比,身体更难去做。

蛋白质含量非常低的饮食通常含有较少的其他营养,但是,对于大多数人而言,超过1.8g / kg的LBM蛋白质似乎对增加额外的肌肉质量没有影响。更少的蛋白质和更多的脂肪可能对新陈代谢更温和,并帮助增加活动水平。将饮食中的胰岛素负荷降低到胰腺可以保持并维持正常血糖的水平可能是有益的。

泰德·奈曼(Ted Naiman)对蛋白质/能量比(P:E)的描述如下。高蛋白/能量比可能对那些想要获取营养和蛋白质而又不消耗过多能量并带来饱腹感的人很有用,这将有助于他们减少进食。但是,对于像肖恩这样的人来说,尝试将更多的能量转化为燃料活动,较低的蛋白质/能量比可能更有用。较低的蛋白质/能量比饮食是较少的营养物质密集,但胰岛素的产生也较少,这可能对像肖恩这样有血糖和接近糖尿病的HbA1c的人有帮助。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcqjxsvj30c00c0ta0.jpg

泰德·奈曼提出一种蛋白质能量比(即蛋白质/(脂肪+碳水化合物),以克计)约为3:1适合减肥人群,而试图维持当前体脂水平或活动能量则比值接近1:1。有趣的是,肖恩目前的蛋白质能量比为2.75,更接近减肥方法。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcqkgukj30r20r2gqo.jpg

方案1 :具有最大营养密度的无素饮食

在这种情况下,希望在保持无素饮食的同时提高肖恩饮食中的营养含量,因为对他的饮食效果很好,并有助于解决他的消化问题。

下表显示了肖恩如果每天摄入标准卡路里2000卡,将无法满足DRI所需的营养素。

营养养分%DRI / 2000卡路里
维生素 C 0%
2%
维生素 E 13%
维生素 A 17%
维生素D 19%
维生素 K1 21%
叶酸 27%
35%
泛酸(维生素B5) 35%
Omega 3 37%
硫胺素(维生素B1) 65%
钠 Sodium 68%
镁 Magnesium 71%
铜 Copper 77%
钾 Potassium 89%

根据Spectracell的广泛研究,下图显示了与睾酮水平相关的营养素。肖恩目前正在摄取大量的锌、肉碱和维生素B6,但是在饮食中增加维生素C、维生素E、维生素D、维生素K和叶酸可能会帮助他自然地从较低水平起提高睾酮水平。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcwttrxj30y90q9q4e.jpg

我们可以使用Nutrient Optimser算法来识别零碳水化合物食品,其中含有更多的营养,而肖恩不符合DRI。

下面列出的是将提供营养以补充肖恩当前饮食的前20种食物。(我把虾和三文鱼都划掉了,因为肖恩已经在吃这些了。)

肝脏

鱼子酱

鳕鱼

● 螃蟹

● 鱼子

● 贻贝

● 龙虾

● 凤尾鱼

● 鳟鱼

● 小龙虾

鲑鱼

● 羊肾

● 比目鱼

● 蛋黄

● 黑线鳕

● 狭鳕

● 鲈鱼

● 沙丁鱼

● 牡蛎

因此,可以说,肖恩加入了30克鱼肝酱(我只添加了30克肝脏,所以我们没有超过维生素A的上限),然后将他的一些牛排换成鳕鱼(道恩·强森也吃了很多鳕鱼),鳕鱼的蛋白质含量高,营养成分丰富[5]。下表显示了肖恩的每日饮食更新。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcw8noyj30ps09jaab.jpg

肖恩新制饮食更新了营养成分,如下所示。这些额外的食物使维生素A、铜、欧米伽3和镁大大增加,因此现在只缺少11种营养素的DRI,而不是15种营养素。

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcmv38jj30fa0irjrh.jpg

这种情况下的蛋白质/能量比为3.7,如果肖恩尝试减肥时,这是一个很好的选择,但对于支持许多活动而言可能并不理想。

方案2 –营养丰富且糖尿病友好的无素饮食

正如我前面提到的,考虑到他的血糖和HbA1c升高,肖恩可能会受益于更高的脂肪、更低的胰岛素负荷的无素饮食方式。虽然大多数人可能需要吃更多的蛋白质,但肖恩的胰腺似乎在努力满足每天代谢560克蛋白质或300克胰岛素负荷所需的胰岛素。

下面列出的是高脂肪食物,可以提供肖恩饮食中缺少的营养素,而胰岛素负荷较低。

● 蛋黄

● 鲭鱼

● 鱼子酱

● 肝脏香肠

● 奶油

● 猪肝肠

● 全蛋

● 小牛胸腺

● 羊脑

● 酸奶油

● 牛脑

● 奶油芝士

● 培根

● 腊肠

● 黄油

● 萨拉米香肠

● 林堡奶酪

● 卡蒙贝尔奶酪

● 鱼子

● 肝酱

下表显示了更新的Cronometer食品日记,其中将瘦肉眼牛排切换为更肥的丁骨牛排和更肥的汉堡肉末。我还添加了鲭鱼、培根和猪肝肠。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jclgfrwj30mp07gmx6.jpg

下图显示了这些食物的营养成分。即使有更多的脂肪,也能够满足除11种基本营养素以外的所有DRI。这些食物含有61%的脂肪和39%的蛋白质,这对于想要减轻体重和进行大量运动的人来说是更合理的水平。有了这些食物,肖恩将不会缺少十二种必需营养素的DRI。这些食物的蛋白质/能量比较低,为1.4,更适合保持体重,或支持普通活动水平。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcsnzr4j30f70irwel.jpg

方案3 –最大营养密度的杂食

因此,可以说,肖恩望从所有食品(包括某些植物)中获取最大的养分密度,因为他的主要目标是性能,而不仅仅是零碳水。但是,考虑到肖恩以前的高碳水加工食品饮食中似乎存在消化问题,将使用自身免疫方案过滤器消除任何发炎的食品。排名前20位的食物如下所示:

菠菜

● 西洋菜

● 甜菜叶

● 罗勒

● 牛皮菜

● 香菜

● 萝卜青菜

● 菊苣

● 紫檀树叶

● 生菜

● 香葱

西兰花

● 芝麻菜

● 散叶甘蓝

● 蒜头

● 羽衣甘蓝

● 紫叶菊苣

● 芹菜

● 花椰菜

● 西葫芦

● 洋葱

● 笋瓜

酸菜

肝脏

● 鱼子酱

● 鳕鱼

下面的统计输出显示了更新的摄入量,其中添加了一些菠菜、西兰花、酸菜和肝脏,而肉眼牛排和碎牛肉少了一些。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcqex24j30mp07gmx6.jpg

肖恩需要测试,看看他如何添加菠菜和西兰花。尽管有些人不能忍受任何纤维食品[6] ,但我认为大多数人都不会遭受过多的十字花科蔬菜的折磨。

从大量营养素的角度来看,这最终仅是2%的净碳水化合物,按大多数标准来说是低的。从蛋白质/能量比的角度来看,这些食物的含量为2.7,可能高于想要激发大量活动的人所希望的。

更新后的营养状况如下所示。除了六种基本营养素外,现在都在满足DRI。总体而言,营养成分更加均衡。仍然获得大量以前含量较高的氨基酸和其他营养素,而在图表上方获得了更多的营养素。

wx4.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcldaj4j30fa0irt8t.jpg

方案4 –糖尿病友好的杂食

在这种情况下,将以较低的胰岛素负荷和较低的蛋白质/能量比来填补营养缺口。下面列出的排名最高的食物含有肖恩在拥有较低的胰岛素负荷和更多的脂肪的同时无法获得的营养。

● 甜菜叶

● 菠菜

● 萝卜青菜

● 牛皮菜

● 橄榄

● 生菜

● 芝麻菜

● 鲭鱼

● 西兰花

● 牛油果

● 西葫芦

● 酸菜

● 鱼子酱

● 猪肝肠

● 黑莓

● 黄瓜

● 芹菜

● 丁香

● 肝香肠

● 胸腺

● 萝卜

● 笋瓜

● 花椰菜

● 覆盆子

下图显示了经过更新的Cronometer食品日记,但有以下更改:

● 更肥的丁骨牛排而不是肉眼牛排,

● 肥汉堡碎肉

● 2盎司猪肝肠

● 菠菜

● 橄榄

● 牛油果

● 鲭鱼而不是鲑鱼

(注:原文配图错)

wx3.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcmgvlej30ps09jaab.jpg

下表显示了此方法的更新营养素概况。即使有60%的脂肪,也只缺少六种必需营养素。仍在摄取大量蛋白质,但较低的胰岛素负荷(即22%的卡路里而不是34%的卡路里)可以帮助他的胰腺保持并维持更稳定的血糖。这份食物清单还将为肖恩提供1.3的蛋白质/能量比,这可能会更好地帮助他增加运动能力。

wx2.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcmk2psj30f70irwel.jpg

比较

下表在以下方面对方案进行了比较:

● 卡路里,

● 未达到目标DRI级别,

● 营养成分,

● 蛋白质百分比

● 脂肪百分比

● 致胰岛素百分比。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lgy1gef8mo6dvqj30lw0fi3zy.jpg

方案卡路里 营养分 蛋白质 (%) 脂肪(%) 致胰岛素(%) 蛋白质能量比
基线 4122 60% 55% 45% 31% 2.75
基线 / 2000 卡 2000 60% 55% 45% 31% 2.75
高营养密度无素 2000 66% 62% 38% 34% 3.7
高营养糖尿病友好无素 2000 62% 39% 61% 22% 1.44
高营养密度杂食 2000 75% 56% 42% 32% 2.71
高营养糖尿病友好杂食 2000 70% 38% 60% 22% 1.33

下表显示了在基线情景方案下每达到2000卡的热量,各种不符合DRI的营养素的每日建议摄入量百分比。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcltimyj30od0lojrc.jpg

希望这有助于说明如何在不超出限制(例如消化、偏好)和目标(例如糖尿病管理或能量密度)的情况下使用营养优化者来优化食物选择。

如果您对饮食进行微调,营养优化者网站将建议目标宏范围和适合您目标和饮食偏好的食物。

wx1.sinaimg.cn_large_006cml9lly4ge1jcnebzij30dr06b3zg.jpg


参考资料

· 2020/05/03 20:51