AKP健食天

不用计算热量?马蒂谈肥酮误区九

许多人在早期发现低碳水饮食或生酮饮食几乎是神奇的。当远离最可口的碳脂混合食品时,会感到饱腹感增加,血糖和胰岛素水平下降,身体感觉也很棒。

高脂食品也会让人感到满足感,但这可能只是因为可以迅速提供大量能量。许多流行的低碳水或生酮食品都含有大量的生物利用度蛋白质,因此具有很好的饱腹感。人们突然能够控制食物摄入量而不必对抗食欲。

难怪在尝试计算热量并加以限制之后,一旦改用低碳水饮食,就会开始相信热量并不重要。但是问题出在他们还认为脂肪是“放开吃的食物”,并引导人们转向更精炼的脂肪而不是全食物的蛋白质来源时,他们认为这仅是保持低胰岛素而不是能量平衡。不幸的是,大多数人并不能摆脱无限量添加的脂肪(如奶油、黄油和其他油)来从长远看继续减去体脂。

006cml9lly4goqatxf6lvj30cm0cmq3y.jpg

但是,当生酮失效时,计算热量是下一个合理的步骤吗?如果不是,还能做些什么来继续减脂之路?

热量计算问题

最后,能量平衡仍然很重要。所有热量都算在内,但是不可能准确地计算出所有的热量。

但是,现实情况是,仅通过使用与健身监测设备配对的智能手机应用APP来计算热量,很难平衡能量。想要准确可靠地跟踪热量进出,对大多数人感到非常困难和沮丧。

  • 如果您是一个可以预先准备一切的健美运动员,那么计算热量可能会很好。但是,大多数人的家庭晚餐、工作午餐和即兴聚会使人们无法预测自己的生活,这使得始终无法衡量和衡量所吃的一切。
  • 虽然大多数时候都可以自律,但偶尔的进餐(当热量跟踪APP不显示时)会消除您的所有辛苦工作。
  • 即使您能够称重和测量所吃的一切,应用程序APP中的数据也很少与您所吃的食物相匹配。
  • 身体不会像炸弹量热仪(如下所示)那样测量热量的方式“燃烧”食物。

006cml9lly4goqattmnjlj30ai09gq3d.jpg

  • 热量跟踪应用程序APP并未考虑到食物热效应会根据食物的宏量营养素状况和加工程度而变化。
  • 加工程度较高的食物往往容易消化,加工程度较低的食物则更是缓慢消化,使人感到充实或排出的时间更长。
  • 来自APP的任何热量目标都将是不准确的。身体的代谢很复杂,所需的热量取决于一系列因素,包括肌肉质量、运动、压力和睡眠(更不用说疫情和封锁,会限制运动)。
  • 能量消耗每天都在变化。如果尝试维持固定的热量摄入,则有很大的风险,当试图消除饥饿并在某些日子里吃得过多时,健康食欲信号会失调。
  • 突然大幅度减少能量摄入时,身体会迅速适应生存,代谢速度减慢,身体产生的热量更少,会感到精力不足,并且非自愿活动会减少。每天消耗的热量会比以前少。
  • 从FitBit或Oura手环设备上获得的热量消耗的任何估算都只是估算,可能非常不准确。依靠这些设备来估算热量消耗的人们更有可能体重增加,因为倾向于庆贺自己并回吃APP提示燃烧的热量。
  • 当计算热量时,注意力将集中在可以吃多少上,而不是倾听身体的饥饿信号,这些信号提示何时真正需要吃东西。
  • 简单地计算热量对导致长期健康的食物质量和可持续饮食方式没有任何帮助。

饮食本身应该是冲动的和本能的。身体会驱动食欲,以确保寻找所需的营养。但是,这也意味着,尽管尽了最大的努力来限制进食量,但食欲常常最终还是会胜出,尤其是如果继续吃同样致肥的食物。

因此,虽然能量始终被考虑,但摄入与消耗等式两边的因素都非常复杂,超出了人们进行准确管理的能力。

热量计算可能会导致进食失调

如果您曾经尝试跟踪热量,那么您将了解,大脑的爬行脑部分不喜欢将对食欲的控制放到智能手机应用程序APP上。如下图所示,大脑分为三个部分。

  • 新皮质脑是大脑的理性或思维部分。这比使用最新技术制定减肥计划和减少饮食计划更重要。
  • 边缘脑是感觉情绪的部分(可能并不总是看起来合乎逻辑或与新皮质脑的思维保持一致)。
  • 爬行脑,负责基本的生存功能,例如呼吸、温度控制和进食。

大脑三个部分大脑三个部分

虽然进出的热量很诱人,但当人被饥饿的威胁惊醒时,爬行脑本能会争夺控制权!让“内在蜥蜴”吃上高质量的食物非常重要,这样就不会感觉到紧急情况并保持睡眠状态。

当许多人竭尽全力追踪吃的所有东西而没有得到期望的结果时,就会感到焦虑。可悲的是,食物追踪计算会导致不健康的神经症

一个诊断饮食失调的2017年的研究发现,参与者有75%使用MyFitnessPal应用,令人不安的是,其中有73%用户说,使用的MyFitnessPal引起饮食失调症。

到现在为止可以看到,简单地计算热量并尝试通过自我约束保持在某个目标,同时继续吃相同的食物,对大多数人来说并没有很好的结果。这就是为什么优先考虑营养丰富的高饱足食物以使人能够控制食欲的重要性。

跟踪的精度与准确度

虽然食物跟踪很少是准确可靠的,如果我们了解其局限性是有用的,仍然还是可以。为了帮助解释我的意思,下图显示了准确性和可靠性之间的区别。

考虑一下左上方的目标(即准确可靠)。由于与食品标签和测量有关的不准确性,不可能同时在食品跟踪(左上目标)中获得完全准确和可靠的结果。这是大多数人从跟踪中获得的期望,但实际上并没有发生。

006cml9lly4goqatqul6uj30cm0b20sx.jpg

健美运动员为比赛做准备,称重和测量自己吃的所有东西并节制饮食,这可能是不准确和可靠的(左下角)。他们将每天/每周都进行类似的饮食,进行一些细微的修改以确保继续前进。尽管他们对热量的估算不准确,但是可靠的,因此食物跟踪数据很有用。

大多数人跟踪食物的摄取是不准确和不可靠的(右下目标)。尽管功能不那么强大,但只要您可以根据实际的脂肪减少,血糖和瘦体重保留情况来更新宏量营养,这些数据就仍然有用。

注意:制定具有适当饮食水平的常规饮食习惯,有助于最大化 感官特有的饱腹感**。持续不断的新颖性和多样性会导致进食更多,从而使其变得更难以可靠或准确计算。

为什么管理宏量营养素比跟踪热量更有用

尽力将热量控制在某个目标范围内是愚蠢的事,但跟踪宏量营养素(例如碳水、脂肪和蛋白质)可能会很有用。可以将这些信息与生物特征数据(即体重、体脂和血糖)一起使用,以确保继续朝着最佳的代谢健康迈进。

  • 如果餐后血糖定期升高超过1.6 mmol / L(或30 mg / dL),则可能是摄入了过量的精制碳水,需要调整碳水量。
  • 如果正在减少过多的瘦体重(即肌肉),那么可能需要更多的蛋白质。
  • 如果仍然没有减肥,那么可能需要调整饮食中的脂肪摄入量,以确保脂肪来自身体而不是餐具或咖啡杯。

有关智能宏营养素算法的更多详细信息,请查看文章《为什么设置和忘记热量目标将始终失败(以及智能宏量营养素算法如何提供帮助)

减肥平台怎么办

  • 如果期望的进步已停止,建议尝试使用数据驱动无食,将血糖仪用作测量计,以确保达到负能量平衡(不计算热量)。对于大多数人而言,这是简单有效的方法,只需花费最少的时间和精力,并避免了食物追踪的麻烦。
  • 对于血糖非常稳定但仍未见减重的人,建议通过APP跟踪几天来检查其宏量营养素状况。如果目标是减脂,则应将蛋白质比例设定为大于30%。如果血糖已经稳定,则可以通过调整饮食中的脂肪,同时还要注意营养丰富的食物来实现。
  • 如果正在寻找应该摄入多少蛋白质和脂肪的指南,则可以使用这个简单的宏量营养素计算器作为起点。应该至少获得1.8 g / kg LBM蛋白质。
  • 如果有动力跟踪食物,则可以使用食物发现挑战赛**来查看微量营养素,并确定实现目标所应关注的食物和膳食。进入营养优化程序后,可以使用智能宏量营养素算法根据实际进度获取每周更新的宏目标!

006cml9lly1goqd66ypa9j30u00u0dmg.jpg

https://optimisingnutrition.com/keto-lie-9-calories-dont-count/