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一天一餐

一天一餐


一天一餐话题

​​概观

一日一餐减肥计划通过限制的一天中进餐的时间和次数来促进快速减肥。这种类型的饮食具有不同的形式,例如间歇性禁食,隔天禁食或一天一餐。它也可以称为热量限制。这个想法是减少卡路里,但保持与身体相同的营养成分。

这种饮食的工作原理是将热量摄入限制在一个进餐时间内,以确保身体保持恒定的燃烧脂肪状态。当经常进餐和吃零食时,身体会以稳定的速度使用这些热量来获取能量。当带走那些源源不断摄入的热量时,身体就会被迫使用来自其他地方的燃料,比如体内的脂肪。

一天一餐怎么运作

一天一餐的理论背后的理论是每天只吃一餐。大多数人选择晚餐,所以他们整天禁食,并在那一餐中消耗当天的所有热量。根据身体的活动水平,一餐可以包含每天所需的卡路里数量,并且保持碳水化合物,蛋白质和脂肪的健康平衡。

不用计算卡路里或专注于常量营养素成分。相反,可以吃得足够饱,并专注于包括所有类别的食物。

在某些情况下,除了一餐之外,还可以在白天吃一到两个小点心,比如一块水果或高蛋白质的食物,比如煮熟的鸡蛋。还可以使用液体无热量饮料,如水,咖啡和茶。

优点

关于人类禁食的长期研究很少,许多已完成的研究主要集中在禁食的男性。女性可能会受到不同身体过程的影响,例如月经周期,怀孕和母乳喂养。

一些 研究在禁食方面已经做了一些有希望的好处。例如,通过降低血糖水平和增加胰岛素的工作效率,每天将热量限制在20%至25%与心脏健康和更稳定的血糖有关。2017年研究糖尿病患者发现间歇性禁食6周可明显改善2型糖尿病患者的空腹血糖水平和体重。需要更长时间的研究来确认这些益处可以长期维持。

一种 为期两年的后续研究 将间歇性禁食与每日热量限制进行比较,报告间歇性禁食对于患有前驱糖尿病或胰岛素抵抗的患者可能是一种有用的治疗方法。

限制饮食也有 已被显示为 帮助老年人记忆,甚至可以通过减少可能导致疾病的过程来帮助延长寿命。

人们遵循一天一餐的生活方式声称它可以帮助增加能量,避免“午后困乏”,并让你感到充实的时间更长。

风险

间歇性断食,隔天断食和其他形式的断食可导致负面副作用,例如:

  • 极端的饥饿感
  • 颤抖
  • 疲劳
  • 脑雾
  • 虚弱
  • 无法集中注意力
  • 暴饮暴食

如果您有任何疾病,如糖尿病低血糖,禁食也可能非常危险。有些人可能能够快速调整到一天一餐,而其他人可能很难长时间没有热量摄入。每个人都不一样

此外,虽然你的身体可以调整当禁食时不会感到饥饿,一旦停下来,身体可能会因为感到饥饿而过度补偿。对于不肥胖且尚未绝经的女性来说,禁食可能比对其他女性或男性更有害于对新陈代谢和体重正常维持。

一 研究隔日禁食显示,这种节食导致12个月后反弹比率高,低密度脂蛋白胆固醇(或“坏”胆固醇)增加。隔天断食减肥也没有导致比每日热量限制更多。

除了身体上的副作用外,还有禁食的潜在情绪副作用。它可能会让你烦躁,这种饮食方式可能导致暴饮暴食或使你面临另一种饮食失调症的风险。


当我开始研究一天一餐One Meal a Day ,有时被称为OMAD)时,它的简单性就让我接受了这个计划:你每天吃一顿饭,吃想要吃的任何东西,通常在常规晚餐时间。

非常不正常吧,是不是?

然而,OMAD实际上只是间歇性禁食的极端变种,或者是战士饮食类似硬核方法。OMAD和传统禁食之间的区别在于,不是典型的进食/空腹窗口周期禁食(比如16小时),而是禁食约23小时(包括睡眠时间)。

虽然这个前提听起来有点阴暗,就像在深夜电视购物中被“医生”兜售的保健品一样,但在我们完全把它写下之前,让我们在辩论的正反方面探索推理和其中科学原理。

为什么一天只吃一餐?

大多数人都会想到错过一餐饭。但每天只有一餐,故意错过的似乎过多且不必要。但OMAD的支持者声称有很多好处,包括:

  • 提高焦点和生产力 。谁没有在办公室下午2点30分崩溃?据说OMAD消除了人们在消化午餐时所感受到的困钝 - 因为没有午餐。
  • 减肥 。当一天吃一餐时,很难获得热量过剩。即使你的一餐不符合正常标准,你也不太会摄入尽可能多的卡路里。
  • 饮食自由 。忘记记算热量或便当吧。当您不必每天计划四到六餐时,您可以释放大量精力。

有些人出于宗教原因遵循这种饮食模式。但其他人包括着名的职业运动员如Ronda Rousey和Herschel Walker,长期每天自愿吃一次。沃克声称,多年来他每天吃一餐饭,通常是晚餐的沙拉和一些面包。

每天只吃一顿大餐

我尝试OMAD的经验

在我尝试OMAD的过程中,我一天一餐很多次,但从来没有持续很长一段时间。最长的是连续五天。有几次在禁食状态下举重或打篮球, 或做过其他类型的剧烈运动。

以下是我尝试OMAD饮食时最重要的三个要点:

只因为你可以吃任何东西,并不意味着你应该这么吃。

早在我的OMAD吃东西时,我就陷入了孩子般的欢乐中,能够自由地进食。

然后我意识到我在48小时内只吃了玉米片,鸡翅和威士忌。这当然不是健康身体的最佳燃料。

是的,OMAD吸引力的一部分就是吃你想要的东西的乐趣,但你应该努力使你的一餐平衡和微量营养素丰富,以保持整体健康。

对于严肃的力量训练来说,这可能并不好。

我是狂热的举重者。虽然我没有注意到OMAD有任何严重的力量损失,但我也没有完全增强力量。

如果你进行力量训练只是因为一般健康而不关心表现,限制你的进餐可能不会改变你的任何事情。

但是那些关心随着时间的推移增加力量的严肃举重者,可能想要采用一种不太极端的OMAD版本,比如战士饮食或典型的16:8饮食窗口方法。

这是改善纪律和意志力的好方法。

我尝试OMAD的原因之一是看我是否具有防止自己进食的心理韧性。这很有挑战性 , 饥饿感是一种强烈的感觉。有些日子我还是放弃了,吃了午饭。

但大多数时候,我很自豪坚持住,并且可以自由地用丰盛的一餐来奖励自己。如果你认为纪律是像肌肉一样而需要加强,那么OMAD就是值得这样做的一种方式,这种选择实际上会让你更好。

科学研究对OMAD的利益和风险有何看法?

像许多健康趋势一样,仅仅因为人们这样做, 并不意味着它对你有好处。当涉及到一天一餐是否安全时,研究结果是多样的。

一 2007年研究连接一天一餐导致血压和胆固醇增加。因此,如果你一天一餐由高度加工的油炸食品或太多简单的碳水化合物组成,即使你减肥,你也会觉得非常糟糕。

禁食的其他风险可能包括:

  • 感到非常饥饿或暴饮暴食
  • 身体晃动或虚弱
  • 疲劳,或低能量
  • 脑雾,或聚焦困难

但是 2017年研究 10名2型糖尿病患者表明,每天禁食18至20小时可导致 更可控的血糖水平.

也就是说,如果您患有糖尿病,长期的OMAD可能不适合您。当然,在大幅改变饮食之前,你应该咨询你的医生。

可追溯至2005年的研究表明,禁食可以通过将细胞置于“正压力”下来改善身体对疾病的抵抗力,其方式类似于举重导致撕裂使肌肉纤维恢复更强壮。

仅摄入水的延长禁食也与降低的疾病率(如癌症和糖尿病)有关 2016年研究 用小鼠作为受试者。

在一个 2018年图表发现 在768名医疗机构患者中,发现有限的仅限水的禁食不会导致任何长期的医疗并发症。

一般的医学共识是,对于大多数健康的成年人来说,偶尔禁食一次可能是安全的。然而,这里提到的研究参考了一般的间歇性禁食或仅用水禁食的天数。关于OMAD的风险或益处的研究并不多。

这是否意味着你应该一天一餐?

每个人的答案都不同。OMAD是否是正确的空腹饮食是您应该讨论的事情。

几个月前,当我决定尝试OMAD时,我已经做了间歇性禁食,并且在吃任何想吃的东西时减肥的想法很有吸引力。另外,我喜欢挑战自己并消除不舒服的饥饿感的想法。

问:

谁不应该尝试OMAD?

A:

这不是一种可以持续很长一段时间的饮食,因此,作为注册营养师,我不赞同这种减肥饮食方法。

当谈到节食时,作为一个经验法则,人们应该警惕方法和流行潮流,这些方法和潮流本身就是一个容易解决复杂问题的方法。

对于儿童或年轻人,患有糖尿病或低血糖症,肥胖症或代谢率问题的人来说,OMAD饮食可能极其危险,并且可能增加暴食的风险。

Katherine Marengo

回答代表了我们医学专家的意见。所有内容都是严格的信息,不应被视为医疗建议。

结论

一天吃一餐并不像你想象的那样疯狂或危险,但并不适合所有人。就个人而言,我不建议将其作为一种长期的饮食方式(一次数周或数月)。

然而,2016年的一项研究将每天吃一到两餐与之相关联 BMI 减少有些人将OMAD转变为终身执行,取得了很好的成果。

像大多数人一样,OMAD对我来说每天都有点困难。如果您想尝试禁食但被OMAD吓倒,您可以考虑为您的日常膳食计划更易于管理的事情,例如5:2饮食战士饮食

然而,我仍然会一天一餐,特别是当我非常忙或前一天晚上吃了大餐后。这也是练习纪律和挑战自我的好方法。

与任何其他饮食一样,OMAD成功的关键是聆听您的身体。

如果你注意到严重的负面影响,可以改变一些事情,并在不时地感到饥饿时表现良好。随着体重消失,您可能会发现自己达到了精神水平和工作能力。

如果没有,至少你洗碗次数会更少!

https://www.healthline.com/health/one-meal-a-day

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/one-meal-a-day-diet

· 2019/11/26 11:06